Les vacances apportent souvent de délicieux repas et des friandises, et il peut être difficile de manger sainement avec autant de bonne nourriture autour. Plutôt que de sauter ou de découper vos plats préférés, pourquoi ne pas essayer de faire quelques petits changements à vos recettes pour cuisiner des versions plus saines? Nous avons parlé à Anjali Shah, une blogueuse culinaire qui dirige le mangeur difficile. Elle veut rendre la santé saine facile et amusante. Voir ses idées et ses simples astuces pour une cuisine plus saine en cette saison des fêtes.
Oui! Je vais commencer par un facile - je choisis toujours des grains entiers au lieu de grains blancs. Donc, j'utilise des pâtes de blé entier (ou, alternativement, des pâtes lentilles), du riz brun au lieu du riz blanc et du pain de blé entier au lieu du pain blanc.
Une autre chose que j'aime faire est de réduire la crème qui se trouve dans tant de recettes de vacances. Si je fais une soupe à la crème, je prends des haricots blancs et je les mélange avec du poulet ou du bouillon de légumes. Ensuite, j'y ajoute une touche de crème. Il fait toujours une belle soupe crémeuse, mais ce n'est pas aussi lourd. De plus, les haricots sont une bonne source de protéines.
J'aime aussi couper la quantité d'huile et de beurre en recettes en deux. Le plat a toujours un goût vraiment bon, mais c'est un peu plus léger.
Mon dernier échange est des recettes avec beaucoup de sucre. Pensez à une casserole de patates douces. Les patates douces et certains des autres ingrédients sont sucrés seuls. Je compte sur leur douceur et je pense au sucre comme un amplificateur, donc j'utilise la moitié de la quantité énumérée dans la recette.
J'aime regarder une recette et réfléchir aux couleurs. Par exemple, macaroni au fromage:quelles sont les couleurs? Blanc et jaune. C'est un peu limité si je veux construire une assiette colorée, donc je pense aux autres couleurs que je peux y ajouter. Ensuite, je choisis les légumes qui représentent ces couleurs. En macaroni au fromage, je pense que le vert et l'orange seraient bien. Pour l'orange, essayez de réduire en purée la courge musquée et de le remuer dans le plat. C'est la même chose avec quelque chose comme la farine d'avoine. C'est blanc, alors quelles autres touches de couleur peuvent être ajoutées? Mes choix incontournables sont des baies et des fruits en pierre comme les pêches, les cerises et les prunes.
Pour les personnes qui n'aiment pas les légumes, la purée des différents légumes est un excellent moyen de préparer un plat plus sain et d'ajouter des nutriments importants. Le chou-fleur en purée, qui a une saveur douce, peut être ajouté à n'importe quoi tout en vous aidant à presser plus de légumes. Si vous faites une soupe, ajoutez les épinards en purée. Il prend le goût de tout ce qui est dans la soupe mais emballe les nutriments.
Pour les personnes qui aiment les légumes, ajoutez une salade latérale à la plupart des repas ou un plat d'accompagnement de légumes rôtis, sautés ou sautés avec des épices.
Si vous pouvez gérer un peu d'épices, j'aime le poivron rouge écrasé ou le poivre noir. J'aime aussi le gingembre et l'ail. Je pense que cela aide à stimuler la saveur.
Fondamentalement, vous devez décider à quel point vous voulez aller en bonne santé. Il existe des tonnes de façons de rendre les choses plus saines, mais je le vois comme un spectre. C'est aussi simple que de dire que vous allez couper le sucre d'un quart ou demi. Ce n'est pas un changement énorme, mais cela signifie moins de sucre. Lorsque je réduit le sucre, j'ajoute souvent de la vanille, de la cannelle ou de la muscade pour la saveur. À l'autre extrémité, je subs dans une farine de pâtisserie de blé entier pour la farine polyvalente. Mes pâtisseries sont toujours moelleuses, mais encore une fois, j'utilise un grain entier au lieu d'un grain blanc. Un autre grand substitut est le yaourt grec pour la crème sure.
Pour les enfants, cela dépend de leur pointilleux, mais j'aime commencer par servir une variété de légumes et de fruits avec tous les repas. C’est une bonne exposition. Une astuce que j'ai trouvée qui fonctionne est de demander aux enfants de manger le nombre de piqûres qui équivaut à leur âge. S'ils ont 5 ans, cela signifie 5 bouchées de tout légume que vous servez cette nuit-là.
Pour les enfants qui ne mangeront que du pain, du fromage et des pâtes, la purée des fruits et légumes est un excellent moyen de les faire entrer dans plus de repas. À l'heure du petit déjeuner, faites des crêpes avec de la farine à grains entiers et garnissez-les de sauce aux pommes ou de poires en purée avec des bananes en purée. Pour le déjeuner, faites un fromage grillé sur du pain de blé au lieu du pain blanc. Par côté, essayez une soupe aux tomates et vous pouvez ajouter des légumes en purée comme les épinards ou le chou-fleur qu'ils ne remarqueront même pas! Pour le dîner, essayez une quesadilla sur des tortillas de blé entier avec des légumes et du fromage.
Si j'achète une soupe ou un bouillon préalable - ou quelque chose de pré-même - je choisis les options à faible sodium. Si j'ai besoin de légumes mais que j'en ai besoin pour durer plus longtemps, j'achète des congelés. Mais mon conseil préféré est de s'en tenir au périmètre du magasin. C’est généralement là que les fruits, les légumes, les céréales, les produits laitiers et les protéines comme la viande sont vendus. Le milieu du magasin a tendance à avoir plus d'aliments emballés et transformés qui peuvent être moins nutritifs.
Cela pourrait encore être stressant, mais essayer de planifier à l'avance peut être utile - et pas seulement pendant les vacances, mais aussi toute l'année. Planifiez le repas ou les repas un jour, l'épicerie pour tout ce dont vous avez besoin un autre jour, puis préparez le repas à l'avance afin que les choses soient prêtes à partir à l'heure de commencer à cuisiner. Si vous avez de la famille autour, divisez les responsabilités ou les impliquez pour que cela se passe plus vite et soit plus amusant.