Question QUESTION :J'ai blessé mes muscles sacro-iliaques il y a près de trois mois au gymnase. C'est le diagnostic que j'ai reçu du chiropraticien, que je voyais ensuite une fois par semaine. Heureusement, aucun dommage aux os ou aux articulations n'a été détecté. J'ai donc commencé à voir le chiropraticien chaque semaine, et pendant ce temps, j'ai été immobilisé à force de faire beaucoup d'exercice, ou même à rester debout, marcher ou assis de façon prolongée. Il n'y avait plus de flexion à la taille, et même la posture de sommeil était rigide. La douleur et les spasmes musculaires m'empêchaient de bouger, de toute façon.
Les visites du chiropraticien ont réduit la douleur au point que j'ai retrouvé beaucoup de mobilité. La douleur était toujours présente, mais ne provoquait plus de spasmes musculaires qui maintenaient mon corps raide. La plupart du temps, il n'y avait aucune douleur. Il se présenterait généralement après que je sois sorti du lit le matin, ou après avoir été assis/debout trop longtemps. Le chiropraticien a dit que je pouvais retourner à la salle de gym, peut-être essayer les elliptiques, et que ça ne devrait pas être un problème.
Eh bien, cela fait quelques semaines heureuses passées tous les jours au gymnase quand un matin, après s'être levé du lit, la douleur était aussi intense que lorsqu'elle m'a poussé à commencer à voir un chiropraticien. La douleur était particulièrement omniprésente tout au long de cette journée. Environ 3-4 jours plus tard, me voilà, et la douleur est toujours aussi intense.
Que se passe-t-il avec mon SI pour qu'il soit toujours blessé, après trois mois ? Combien de temps puis-je espérer être en convalescence ? Je ne veux plus être sédentaire. Que puis-je faire pour résoudre ce problème une fois pour toutes ?
Quelques informations supplémentaires pour vous aider :je suis une femme de 34 mètres, 5 pieds 2 pouces et 130 lb. C'est la première fois que je subis une blessure à l'IS.
RÉPONSE :Salut Claire
Merci pour votre question. La raison pour laquelle votre SI s'est blessé à nouveau, je crois, c'est parce que vous en faisiez trop trop tôt. Laisse-moi expliquer.
Lorsque vous reprenez une routine après une blessure, votre programme de conditionnement physique doit être modifié afin de ne pas blesser à nouveau la zone qui a été touchée auparavant. Ainsi, le reste de votre corps peut aller bien et se sentir bien, mais votre zone nouvellement guérie est têtue, elle ne sera pas aussi forte tout de suite, vous devez donc la reconstruire lentement et progressivement. Mon premier indice a été lorsque vous avez mentionné que vous alliez au gymnase tous les jours. Cela peut être acceptable pour votre corps si ce n'était pas pour le muscle SI, mais maintenant le programme doit être réduit en intensité et en fréquence.
Lorsque les muscles passent par un processus de guérison, le muscle blessé commence à guérir sous forme de tissu cicatriciel. Le tissu cicatriciel n'est pas aussi élastique que le muscle normal et il n'est pas aussi fort. Il doit être traité avec amour et soin avec des étirements et des exercices de force progressivement ajoutés afin qu'il puisse guérir correctement pour ramener votre corps au niveau qu'il était autrefois.
Alors qu'est-ce qu'on fait ensuite ?
Je vous suggère d'utiliser le principe RICE de Rest Ice Compression and Elevation. Utilisez un sac de glace plusieurs fois par jour sur la zone blessée, lorsque l'inflammation diminue et qu'il n'y a plus de douleur, commencez à ajouter des zones d'étirement pour le bas du dos et les ischio-jambiers, puis des exercices de force progressifs. Continuez également à consulter le chiropraticien ou un médecin. Ils vous diront d'abord si l'activité est autorisée au préalable.
Ne commencez pas à faire de l'exercice tous les jours,
Vous devez reconstruire cette zone. Il faut aussi penser à faire un détour temporaire sur les types d'exercices que vous faisiez autrefois. Faisiez-vous des exercices à fort impact comme la course sur tapis roulant, le badminton, etc. ? Vous pouvez peut-être remplacer cela par du vélo ou de la natation. Les exercices à fort impact exerceront une pression sur les muscles posturaux et nous ne le voulons pas. Évitez les activités à fort impact pour le moment. De plus, je serais curieux de savoir si le type de travail que vous faisiez est ardu, cela peut également affecter la région.
Je suggérerais 2 à 3 fois par semaine une fois que votre zone touchée cesse d'être enflammée et que vous souffrez, incluez une routine d'étirement pour vos muscles SI. Évitez les routines quotidiennes pour l'instant, votre muscle SI est une priorité, je sais que c'est nul, mais il est nécessaire de le reconstruire. Une fois qu'il est guéri, vous pouvez commencer à augmenter le temps que vous passez au gymnase. Je ne suis pas sûr des types d'activités que vous faisiez au gymnase, mais une chose que je ne recommanderais pas est de faire de la musculation tous les jours, même une fois que votre dos est guéri, car cela met trop de pression sur vos muscles.
Voici quelques exercices ci-dessous à la fin de cet article. Cependant, continuez à consulter votre médecin et obtenez d'abord l'autorisation que votre activité physique est sans danger et continuez à consulter un chiropraticien. Si quelque chose commence à faire mal pendant l'exercice, arrêtez-vous et évitez-le et pensez à une alternative qui n'aggravera pas cette zone.
J'espère que ça t'aidera et je sais que c'était long :)
Étirements
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Appuyez sur l'étirement 2x (20-30s)
Tronc Twist stretch 2x (de chaque côté) (20-30s)
Étirement de haies modifié 2x (sur chaque jambe) (20-30s)
double étirement du genou à la poitrine 2x (20-30s)
Renforcement
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Extension de la colonne vertébrale du bras opposé de la jambe opposée 1-2 séries (10-15 fois chaque jambe)
Squat mural 1 set (commencez par 5-10 secondes, augmentez jusqu'à 1 minute)
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QUESTION :Merci pour la réponse détaillée ! Inutile de m'excuser pour la longueur, j'apprécie profondément que vous ayez pris le temps de répondre à ma question ! C'est moi qui dois m'excuser pour la longueur de mes questions.
En ce qui concerne mon travail, je ne suis pas du tout surpris si cela ajoute à ma blessure au SI. Je travaille dans la technologie informatique, donc c'est de longues heures assis penché sur un ordinateur ou des appareils mobiles. De plus, le lieu de travail n'a pas de chaises et de tables ergonomiques adaptées à une personne aussi petite que moi. Je n'ai pas l'occasion d'être actif en dehors de la chaise pendant la journée, ce qui, je pense, est la raison pour laquelle j'ai hâte d'aller au gymnase tous les jours. Je crains que des exercices moins fréquents et moins intenses ne me fassent perdre les muscles et le niveau de forme physique que j'ai accumulés, alors que j'entends dire que les gens ont besoin de marcher ou de faire du cardio tous les jours pour rester en bonne santé. Que pourriez-vous me suggérer de faire pour éviter de devenir moins en forme pendant que je récupère ?
J'ai commencé à appliquer le principe RICE. Je suis un peu confus pour la partie CE. Quelle est la bonne façon de compresser et d'élever le SI, et quand et à quelle fréquence faut-il le faire ?
J'ai à peu près limité mon cardio aux elliptiques sur la vitesse d'intervalle et les intensités de résistance. Les tapis roulants sont sortis en raison de l'impact élevé que vous avez mentionné, tout comme la course à l'extérieur. Les elliptiques semblent causer moins d'impact, mais hier j'ai essayé de faire du vélo comme vous l'avez suggéré. S'asseoir et se pencher en avant sur la machine à vélo semblait aggraver le SI ce jour-là, alors je suis retourné aux elliptiques. La natation pourrait être ma prochaine expérience. La musculation pour moi, c'est éther des appareils de musculation ou des haltères de faible poids et mon propre poids corporel (squats, pompes, craquements, fentes, etc.) pour la résistance. J'essaie maintenant d'alterner les journées de musculation. Je passe environ une heure au gymnase à chaque fois, dans l'ensemble.
J'ai également commencé à essayer les exercices et les étirements que vous suggérez à la fin de votre message. Merci beaucoup pour ça ! Avez-vous un lien vers des photos ou des vidéos de ceux-ci, afin que je puisse être sûr d'avoir le bon formulaire ?
J'ai entendu dire que prendre de l'huile de poisson pour les oméga-3 aide à apporter de la souplesse aux articulations. Recommanderiez-vous de prendre des suppléments d'huile de poisson ou d'oméga-3 pour l'articulation SI afin d'améliorer ma situation ?
Et enfin :combien de temps une personne moyenne peut-elle s'attendre à se remettre d'une blessure aux muscles SI ?
Répondre Salut Claire
Merci d'avoir suivi mes conseils, j'espère que vos muscles SI s'améliorent et ne vous agacent pas.
Je vais donc vous donner un peu plus de détails afin que cela puisse peut-être vous donner une meilleure compréhension de votre problème spécifique. Une grande partie n'est pas en noir et blanc, mais je vous donne plutôt une image complète qu'une réponse à demi-réponse *meh*.
1)
Vous avez raison de dire que le travail est un facteur contribuant à ce que vos muscles SI soient détraqués.
Je ne dis pas que c'est le diagnostic mais ça pourrait être une des causes. Ainsi, lorsque vous êtes assis 40 heures par semaine dans cette position assise, cela doit avoir un effet sur votre posture en raison de la durée prolongée de votre posture dans cette position. L'autre indice qui a attiré mon attention, c'est quand tu as dit à la gym que tu étais sur le vélo
"S'asseoir et se pencher en avant sur la machine à vélo semblait aggraver l'IS ce jour-là". Souvent, dans les mouvements assis, les gens ont tendance à se pencher en avant pendant de longues périodes.
Alors que faisons-nous? Vous pouvez ajouter quelques étirements au bureau entre vos séances de travail, vous lever de la chaise assise toutes les demi-heures et marcher un peu. Ce n'est pas bien d'être dans la même position pendant une longue période de temps. Ce ne sont là que quelques idées pour vous faire penser différemment au problème qui se pose avec vos muscles SI.
Étirez vos épaules - asseyez-vous sur votre chaise et placez vos bras derrière vous, attrapez votre poignet et levez vos bras par derrière tout en maintenant une posture droite. (faites cela pendant 15 à 30 secondes, 2 fois). Faites également un étirement de la paroi thoracique - appuyez un de vos bras contre un mur et étirez les muscles pectoraux (de chaque côté deux fois pendant 15 à 30 s). Enfin, vous pouvez faire un étirement de la colonne vertébrale avec le mur - gardez le dos au mur avec vos pieds inférieurs à la largeur des épaules et tournez lentement le corps et placez vos mains sur le mur (maintenez pendant 15 à 30 secondes, faites-le deux fois).
Si vous sentez que cela vous fait mal et que vous ressentez une douleur extrême, évitez ces exercices pour le moment.
2) En ce qui concerne la perte de votre conditionnement et la réduction de l'intensité et de la durée, vous devez vous rappeler que votre muscle SI est la priorité en ce moment. Ainsi, les types d'activités que vous faites prennent le pas sur vos muscles SI. Vous devez trouver une activité qui n'aggravera pas votre blessure mais aussi quelque chose que vous aimez, alors la natation en est une que j'ai mentionnée, mais il existe des alternatives. Vous avez mentionné que le vélo affectait votre muscle SI, alors laissez-le de côté. Continuez avec l'elliptique puisque cela ne vous dérange pas d'après ce que vous m'avez dit. Diminuer l'intensité mais augmenter la durée est plus approprié dans un scénario où il y a une blessure.
3) Pour le principe RICE et la partie CE - essayez de le faire à un moment où vous êtes à la maison, vous pouvez vous allonger sur le canapé et mettre un sac de glace avec une serviette dessus et l'avoir sur vos muscles SI pendant 15-20 min . Habituellement, la compression et l'élévation CE sont davantage destinées à un bras ou à une jambe, alors ne vous en souciez pas trop.
Je n'ai pas d'exercices pour le moment, mais j'aurai bientôt un site personnel opérationnel (fit2assist) et je commencerai à inclure les exercices que vous avez mentionnés, je peux transmettre un lien quand il sera en place. Personnellement, j'utilise Google Images ou YouTube si je recherche de nouveaux exercices et que je veux m'assurer que je le fais correctement.
C'est le message à retenir auquel je veux que vous réfléchissiez
Lorsqu'il y a une blessure au bas du dos, il y a 4 raisons pour lesquelles il se blesse.
1) Surutilisation - (trop trop tôt)
2) Chaussures - (les chaussures ne sont pas bonnes ou sont usées)
3) Faiblesse et inflexibilité - (déséquilibres musculaires)
4) Problèmes mécaniques - (il y a aussi un déséquilibre dans les muscles
D'après ce qui est mentionné, je considérerais dans votre cas n ° 3 le problème que vous devez surveiller. Je ne peux pas diagnostiquer une blessure, mais d'après ce que vous me dites, je considérerais que la blessure est très probablement liée à un déséquilibre musculaire. Lorsqu'il y a une blessure aux muscles du bas du dos, cela est souvent dû à une inflexibilité et à une faiblesse des muscles abdominaux. Donc, si votre dos est tendu et que vos muscles abdominaux sont faibles, vous courez un plus grand risque de blessure. Cela étant dit, si vous ne faites pas autant d'exercices abdominaux, essayez d'en inclure. Peut-être craquez-vous avec un ballon médical et visez 20 à 30 répétitions. Incluez également la flexibilité dans votre routine d'exercice.
En ce qui concerne l'huile de poisson, je ne peux pas recommander de suppléments dans mon champ d'exercice qui relèveraient du rôle d'un diététicien/nutritionniste, mais je peux commenter mon expérience personnelle à ce sujet. J'ai pris de l'huile de poisson avec de la glucosomine après une tendinite d'épicondylite latérale, j'ai constaté qu'avec le principe RICE, la douleur diminuait beaucoup et disparaissait à peu près en 2-3 semaines.