Question Salut!
J'ai traversé de nombreuses incarnations différentes d'un régime végétarien au cours des 10 dernières années. (J'ai 29 ans) En ce moment, je mesure 5'6 "et pèse environ 145. Je me sens vraiment assez "floppy" et mal à l'aise et je veux concevoir un plan logique pour manger sainement, de manière responsable (au sens global) et perdre du poids en courant.
J'ai opté pour un régime pescatarien et je cherche depuis peu des alternatives au blé/gluten. . . Je jure - je pense que tout le processus de fabrication du pain est sacré ou quelque chose comme ça. J'aime le pain. Je n'abandonnerai jamais totalement. Mais mon régime alimentaire est très riche en glucides et je consomme beaucoup plus de sucre que je ne le devrais. J'utilise parfois du nectar d'agave.
Je veux juste être en bonne santé et trouver un moyen de ne pas passer toute ma vie à la salle de sport et à la cuisine ! Honnêtement, j'aimerais perdre environ 20 livres, mais en plus, je veux me sentir solide et fort.
Je suis un enseignant du primaire et je ne sais pas comment je pourrais peut-être faire environ une semaine de courses pour des choses vraiment saines le dimanche pour mon mari et moi. Pouvez-vous me donner un exemple d'une bonne liste d'épicerie pendant une semaine et peut-être un exemple de ce que je devrais manger en une journée ?
J'espère que ce n'est pas trop d'informations ou déroutant ! Merci d'avance pour tout ce que vous pourrez me dire !
:)
Christine
Répondre Chère Kristine,
J'ai apprécié tous vos détails, cela me permet d'avoir plus facilement une idée de ce sur quoi vous voudriez des informations. Selon moi, vous n'avez qu'un seul problème :le temps ! Un régime pesce/végétarien sain doit inclure des fruits frais et surtout des légumes. Cela signifie faire des courses au moins tous les trois jours. En hiver avec les légumes racines le produit de base c'est plus facile. Mais en été, les salades sont si importantes pour la «tonification» globale du corps (et de l'esprit); vous ne pouvez probablement acheter que jusqu'au mardi si vous magasinez le dimanche (à condition que vous receviez de nouvelles livraisons le jour même).
Je ne m'inquiéterais pas trop de la question du pain. Le pain complet est bon pour vous, tant que vous l'achetez frais (pas tranché/emballé en usine). Le cuire au quotidien avec votre métier exigeant n'est pas réaliste ! Amusez-vous et essayez un pain de temps en temps, ou ne vous embêtez pas du tout ! La meilleure recette est simple (allez-y doucement sur la levure, fraîche !, toujours) mais le pétrissage doit être fait en deux étapes approfondies pour de bons résultats. Les températures doivent également être favorables. Si vous n'êtes pas d'humeur "créative", votre pain n'aura tout simplement pas bon goût.
Évitez strictement la farine blanche et les pâtisseries, les biscuits, les sodas et les produits en conserve si vous souhaitez réduire considérablement votre consommation de sucre. À moins que vous ne mangiez plus de quatre tranches de pain par jour, vous constaterez que l'excès de glucides proviendra des pâtes, du riz, des pommes de terre ou même des légumes-racines.
Oubliez la salle de sport, attrapez deux oiseaux d'un coup en faisant une grande balade (1h30) le week-end (ou sport, vélo, danse sinon) :l'air frais améliore à la fois votre cuisine et votre métabolisme (apporte inspiration et stimule la combustion des calories) et en semaine, faites au moins 35 minutes de marche par jour ou 20 minutes de vélo (pour aller au travail ? Acheter un sac de tomates au coin de la rue ? Pour se détendre après le travail - les promenades/le vélo sont relaxants !).
Les fruits sont une excellente ouverture pour la journée. Léger regain d'énergie mais peut déjà vous donner un petit creux autour de 10. Un bol de muesli est un début sûr pour vous attacher au déjeuner, mais quelques tranches de pain (de seigle/complet) avec une pâte à tartiner ou du beurre et de la confiture (édulcorée avec du sirop de pomme ou d'agave) font également l'affaire; et si vous voulez perdre du poids, je vous recommande vraiment de ne pas avoir de onze (mais cela pourrait être difficile si d'autres enseignants ou vos élèves en ont un. Alors juste un yaourt ou un morceau de fruit). Essayez de boire un flacon de tisane ou une bouteille d'eau minérale en attendant pour vous sentir rassasié et pour aider à garder tout en flux dans le système.
Un sandwich pour le déjeuner devrait suffire. Prends aussi des fruits. Vous pouvez acheter des pommes, des agrumes et des bananes en abondance dans un seul magasin. Ne soyez pas tenté d'acheter des tonnes de jus ou de smoothies :ils sont trop riches en calories et trop pauvres en fibres et en énergie dynamique. Ils peuvent en fait rendre votre système lent s'ils sont consommés comme aliment de base.
Les boîtes de haricots (rognons, pois chiches, au four, pois noirs, flageolets) sont idéales pour s'approvisionner. Les hamburgers végétariens préemballés ont également une longue date de péremption. Une livre de fromage se conservera (essayez les chèvres, plus faciles à digérer, moins caloriques). Procurez-vous du riz ou d'autres céréales et pâtes (essayez l'épeautre pour une sensation moins lourde) en vrac (ou au moins plusieurs paquets à la fois. Si le gluten vous inquiète :essayez le millet, le quinoa, le couscous, le blé concassé, l'orge (gruau) pour obtenir des minéraux ajoutés et des valeurs plus élevées en fer et/ou en protéines Les craquelins d'amarante ou de riz font de bonnes collations, le tahin, la pâte de sésame, facultatif (riche en ; abricots/pruneaux/pommes/mangues semi-séchés aussi.) les céréales plus longues à préparer peuvent être cuites 2-3 jours à l'avance (astuce :cuire pendant le dîner du lendemain)
Si vous voulez vous sentir solide et fort, vous pouvez essayer des exercices spécifiques de raffermissement musculaire en plus d'une alimentation plus variée.
Une boîte d'œufs et des boîtes de thon/sardines/mackarell et slamon sont super pratiques à avoir dans votre garde-manger. Je recommande le type "organique" qui ne contiendra pas de morceaux de dauphin. Tant que vous avez quelques condiments de base (sauce soja/tamari, sauce chili, sauce de poisson, vinaigre, mirin, sauce worcestershire, herbes, épices et une bonne huile d'olive, vous pouvez habiller ces suggestions de protéines de base comme bon vous semble. comme dans un court laps de temps. Essayez de fixer à peu près le même type de menu pour chaque jour de la semaine pour vous aider à planifier à l'avance. Les lentilles prennent au maximum 40 minutes pour cuire si elles sont assez fraîches (encore une fois c'est bien de les faire à l'avance). Vous pouvez les faire méditerranéennes ou procurez-vous une pâte indienne pour les « curry ». Se marie bien avec des légumes vapeur, des champignons frits, du millet ou du riz.
Si vous êtes en mesure de passer une fois de plus chez l'épicier et chez le boulanger, au moins pendant la semaine pour une nouvelle sélection de légumes verts, vous pouvez obtenir quelque chose de feuillu ou de fleuri (brocoli) pour renforcer votre système immunitaire en hiver (vitamine C ne reste pas frais pour toujours). Sinon, assurez-vous de les manger dimanche/lundi avant de passer aux produits moins périssables. Beaucoup de légumes se conservent au moins 4 jours s'ils sont réfrigérés. Ne refroidissez pas les tomates. Le yaourt peut aussi facilement être acheté une fois par semaine.
Cela peut prendre un peu de planification, mais cela vaut la peine de terminer la journée avec un repas copieux. Après tout, c'est aussi une bonne occasion pour vous et votre mari de vous "réaligner". Mettre son énergie dans sa nourriture est aussi une question d'habitude; après quelques mois, vous aurez une excellente liste de menus compilée à laquelle vous pourrez continuer à revenir. Une telle planification consciente semble épuisante au début, mais une fois que vous commencez à remarquer à quel point elle améliore votre bien-être général, aucun repas préemballé plus jamais concourir.
Rappelez-vous simplement que la plupart de nos calories vides proviennent de la consommation d'aliments et d'alcool en usine ou du grignotage devant la télévision.
Mettez de l'eau sur la liste. VRAI beurre (utilisez-le avec parcimonie mais appréciez sa saveur sur certains pois/carottes bouillis, par exemple) ; assurez-vous de ne jamais manquer d'oignons et d'ail. Gardez les condiments bien approvisionnés. Conservez toujours un paquet de petits pois au congélateur. Apprenez tout ce que vous pouvez sur les soupes et découvrez un nouveau monde en préparant une méga casserole de choses nutritives ! Pensez à utiliser du céleri-rave, des carottes, du poireau, de la racine de persil, du panais, de la citrouille, de la pomme de terre, de l'oignon, peut-être du célei ou du fenouil et des champignons. Ajouter dans une main des nouilles, des flocons d'orge, des assaisonnements, des graines de sesme, garnir de fromage.
Je vous souhaite tout le meilleur pour prendre en compte certaines de ces idées de remue-méninges. Je suis sûr qu'une fois que vous serez dans le coup, vous proposerez de nombreux plans d'alimentation créatifs.
Prends soin,
J'adore Evely.
