Question Salut Tim,
Je pèse actuellement 193 livres, j'ai 19 ans et je mesure 5'3. Il y a un an, je pesais 200 livres, mais avec un apport calorique très limité de 1 200, j'ai pu tomber à 190 livres.
En un an, j'ai oscillé entre 190 et 200. Lorsque je suis remonté à 197 livres, j'ai réessayé mon apport calorique et j'ai de nouveau chuté à 190.
J'avais besoin de perdre plus de poids, alors j'ai essayé de continuer avec mon plan de 1 200 calories, seulement pour constater que j'avais pris 3 livres en une semaine ou deux.
J'ai appris que mon corps peut penser que je suis affamé et que je ralentis mon métabolisme... mais cela n'explique pas pourquoi le régime fonctionnait pour moi, mais maintenant ce n'est plus le cas.
Actuellement, j'ai augmenté mon apport calorique et ajouté de l'exercice, mais la balance ne semble pas bouger après un mois. C'est tellement frustrant, des conseils?
Merci,
Katie
Répondre Salut Katie,
Merci pour votre patience.
Je vais vous expliquer exactement ce qui s'est passé avec votre perte de poids.
À 200 livres, je suppose que vous avez mangé beaucoup d'aliments transformés ou de glucides simples. Peut-être que votre apport calorique quotidien était plus élevé que votre corps ne pouvait se développer. Donc, en tombant à 1200 calories, vous avez jeté votre corps dans un état de choc, c'est ainsi que vous avez perdu ces 10 livres. Certes, la majeure partie était probablement de l'eau par opposition à la graisse réelle. Le fait est que tout changement drastique tel que celui-ci provoque un résultat drastique immédiat et similaire. Cependant, le corps s'adapte très rapidement à tout changement de stimulus.
Aucune perte de poids ne fonctionne à moins que vous ne la souteniez, c'est pourquoi vous êtes revenu en arrière. Il aurait fallu un changement total pour se maintenir et progresser. Et puis en revenant à 1200, vous avez de nouveau eu ce facteur de choc.
Voici la chose à propos de la baisse des calories aussi bas. Au début, vous obtenez ce facteur de choc et le corps réagit en conséquence. Cependant, un drapeau rouge se lève et le cerveau détecte une réduction drastique des calories. Le cerveau ou le corps ne comprend pas la perte de poids. Tout ce qu'il sait, c'est survivre et fera à son tour tout ce qu'il faut pour maintenir la vie. Lorsque le cerveau détecte que les calories sont trop réduites pendant trop longtemps, il prend des mesures pour compenser l'énergie limitée. Un message est envoyé au corps pour ralentir le métabolisme et stocker le plus de graisse possible. La raison pour laquelle le cerveau dit de stocker de la graisse est qu'il s'agit de la réserve d'énergie du corps. Il sait que si l'apport énergétique est faible, il vaut mieux stocker tout ce qu'il peut, la forme de ce stockage étant la graisse.
Ce que vous devez faire, c'est non seulement donner au corps ce dont il a besoin, mais aussi développer plus que ce que vous y mettez.
Votre corps a ce qu'on appelle le BMR ou le taux métabolique de base. C'est la quantité de calories (unités d'énergie) nécessaires pour maintenir la vie. Cela n'inclut aucun mouvement ni aucune action physique nécessitant de l'énergie. Il n'y a aucune raison pour que le BMR ne puisse pas fournir environ 1200 à 1500 calories par jour. Il vous faut donc bien plus que cela pour faire quoi que ce soit. Je ne recommande généralement jamais à quiconque de consommer moins de 1600 calories par jour.
En règle générale, prenez votre poids corporel et multipliez-le par 13. Donc, si vous avez 190 ans, visez environ 2300 calories par jour. C'est un peu moins que le 13 mais c'est assez proche et vous donne un avantage. Vous obtenez ces calories en mangeant 5 à 6 fois par jour toutes les 3 à 4 heures.
Le métabolisme est comme un feu de camp. Il brûle lorsque vous l'allumez mais commence lentement à s'estomper. Alors vous jetez une autre bûche et les flammes montent. La flamme est le métabolisme et la bûche est la nourriture. Il faut continuer à l'alimenter. C'est pourquoi vous devez manger toutes les 3-4 heures ou il s'épuise.
Vous pouvez organiser vos repas comme ceci
Petit-déjeuner
Grignoter
Déjeuner
Grignoter
Dîner
Les aliments que vous choisissez sont également importants. Évitez les glucides simples et les sucres. Ce sont des choses comme le sucre, les boissons gazeuses (régime aussi), le pain blanc/les pâtes, le riz blanc.
Vous voulez des glucides complets comme du riz brun, du pain/des pâtes de blé entier, du quinoa, de la patate douce, des légumes.
Et ne laissez pas le mot « blé » ou « grain entier » sur une étiquette vous tromper. Les ingrédients doivent indiquer 100 % de blé entier pour être valides. "Contient des grains entiers" signifie seulement qu'il y en a, même à 0,5 %. Selon une règle, la FDA dit que tout ce qui dépasse 1 gramme peut être compté. À son tour, tout ce qui est inférieur à un gramme peut être répertorié comme zéro. Je peux donc mettre 1 gramme de grains entiers dans un aliment et me vanter qu'il contient des grains entiers.
Soyez tel que chaque repas contient des protéines maigres comme le poulet, la dinde, le poisson, le bœuf maigre, les œufs ou la poudre de protéines.
Les bonnes graisses sont l'huile d'olive, l'huile de canola, l'huile végétale, les noix, les beurres de noix, les avocats et ceux du poisson.
Chaque repas a besoin de matières grasses, de protéines et de glucides. Aussi vers la fin de la journée, après le déjeuner, essayez de limiter les féculents (pain, pâtes, etc.) et mangez des glucides fibreux comme le brocoli et les épinards.
Enfin, vous devez être actif. Essayez de faire 30 minutes d'exercice 3 à 4 fois par semaine. Combinez les exercices de résistance et le cardio. Faites 15 minutes de musculation et 15 minutes de cardio.
Exemple :levée de poids ou exercices au poids du corps suivis de 15 minutes de marche ou de vélo.
Et si vous pouvez le gérer maintenant, essayez le cardio HIIT. Cela alterne haute et basse intensité. Par exemple vous pouvez marcher 3 minutes pour vous échauffer puis travailler 30 secondes. Après cela, marchez pendant 60 secondes. Alternez ainsi et essayez d'obtenir jusqu'à 10 séries 30/60. Et si vous ne pouvez pas en faire 30, faites ce que vous pouvez et travaillez jusqu'à 30.
Essayez d'intégrer ces choses dans votre vie et vous devriez voir des résultats. Ils dureront plus longtemps que la réduction calorique et vous ne mourrez pas de faim.
Et pensez aussi à vous hydrater. Essayez de prendre l'habitude de boire de l'eau. Essayez de boire 16 à 20 onces toutes les heures où vous êtes éveillé, plus si vous le pouvez.
