Question Hoi, j'espérais que vous pourriez me dire que mon régime alimentaire et mon plan d'exercice conviennent à la perte de poids.
Petit déjeuner :06:30 Légumes sautés
Déjeuner :12h30 Un pain brun, pas de croûte, un sandwich au fromage (parfois je saute le fromage et mets un blanc d'œuf (oui c'est cuit dans une casserole)
Snack :15h une pomme ou une orange
Dîner :Sauté et 1 blanc d'œuf avec une orange (ou la nourriture que mes parents ont préparée, je laisse de côté la plupart des glucides et des aliments cuits au beurre)
Je bois beaucoup d'eau, de thé et ne mange pas de sucre
100 jumping jacks vigoureux, 20 skwats, 10 push ups, 10 crunchs abdominaux lents, 10 crunchs abdominaux vigoureux, 10 push ups inclinés, 10 push ups déclinés, 3 min de course, 60 redressements assis vigoureux (comme cela devient plus facile, je vais plus vite et parfois plus longtemps, ou simplement augmenter le nombre)
Je m'entraîne tous les deux jours (ou quand mon corps arrête de me faire mal)
J'ai 14 ans, je pèse 59 kg et je mesure 150 cm (4'9)
alors ce type de plan de perte de poids m'aidera-t-il à perdre du poids et à le maintenir ???
Je vous remercie.
Répondre Megan, Après avoir examiné votre alimentation, je peux voir un inconvénient assez évident. Vous manquez de protéines.
Les protéines sont vitales car elles aident à préserver, entretenir et réparer les tissus musculaires. Beaucoup de gens attribuent le terme muscle aux athlètes et aux culturistes. Le fait est que nous avons tous des muscles, que nous soyons des athlètes olympiques ou que nous ne nous levions jamais du canapé. Il est important de maintenir les muscles de votre corps. Non seulement ils vous permettent de conserver votre force, mais ils sont importants à mesure que nous vieillissons pour prévenir les problèmes de mobilité. Avez-vous déjà vu des personnes âgées avec des problèmes de dos ou d'autres problèmes se déplacer ? Cela peut être en grande partie dû au manque d'activité et d'entraînement en force. Un autre avantage est que le corps utilise plus d'énergie (calories) pour maintenir les muscles que pour la graisse.
Les protéines sont également importantes car c'est le seul macronutriment que le corps ne peut pas fabriquer ou stocker par lui-même. Avec le manque de glucides, le corps peut synthétiser une alternative. Avec un manque de graisse, le corps peut utiliser la graisse stockée.
Voici ce que vous pouvez faire. Je recommande généralement des œufs ou quelque chose comme du yaourt grec pour le petit-déjeuner. Cependant, puisque vous mangez déjà des légumes, vous pouvez ajouter 4 onces de poulet ou de bœuf maigre. La première heure du matin est le moment le plus vital pour obtenir des protéines, car votre corps se nourrit littéralement de ses propres tissus musculaires après un jeûne de 8 heures après votre sommeil.
Il en va de même pour votre déjeuner. Ajoutez une petite poitrine de poulet ou un morceau de bœuf à votre sandwich. Bien que le blanc d'œuf soit une source de protéines de qualité, vous n'en obtenez qu'environ 5 à 6 grammes. J'aime recommander 20-30 grammes par repas.
Une estimation simple est qu'une poitrine de poulet ou un morceau de bœuf de la taille d'un jeu de cartes contient environ 20 à 30 grammes de protéines. Le boeuf aura toujours plus de protéines que la volaille.
Pour votre collation, pensez à ajouter des noix. La pomme est bonne mais ajoutez 10 à 15 amandes si vous le pouvez.
Pour le dîner, ajoutez à nouveau des protéines. Poulet, boeuf ou poisson.
L'autre chose que je remarque, c'est que vous êtes assez faible en calories. Votre repas le plus dense en calories est le déjeuner. En réalité, vous voulez que le petit-déjeuner soit le repas le plus lourd. Mais le simple fait de manger des légumes et un fruit est assez limité en calories. Votre petit-déjeuner tel qu'il est ne contient probablement que 100 à 150 calories alors qu'il devrait contenir au moins 300 calories.
Votre entraînement a l'air bien. Je recommanderais de le casser. Essayez de faire 10 répétitions de chaque exercice dans un circuit. Donc ça ressemblerait à ça
1. sauts avec écart 10
2. Squat 10
3. pompes 10
Etc.
Après avoir fait dix de chaque sans repos entre les deux, prenez un repos de 60 secondes et répétez. Et essayez de garder vos groupes musculaires ensemble.
Un entraînement devrait être structuré comme ceci
1. Groupes musculaires les plus lourds et les plus gros (poitrine, dos, jambes)
2. Groupes musculaires plus petits (bras, épaules)
3. Noyau (abdos)
4. Aérobie (cardio)
Et essayez de regrouper les muscles ou de coupler des muscles opposés. En utilisant la poitrine comme exemple, si vous faites un développé couché tel qu'il est défini, une volée d'haltères devrait suivre cela, ne pas être séparée.
En revanche, des groupes musculaires comme les triceps et les biceps s'opposent. Travaillez-les ensemble. Pensez-y de cette façon, pour que le biceps se contracte, le triceps doit s'allonger.
Essayez donc de tout associer par taille décroissante. Faites 10 à 20 sauts avec écart pour vous échauffer, puis passez aux squats, puis aux pompes, etc.
Enregistrez le travail des abdominaux pour la fin, puis terminez l'entraînement avec votre course ou faites la course les jours de repos.
N'oubliez pas que vous êtes encore jeune et que votre corps est encore en développement. L'objectif est maintenant d'établir une bonne base pour manger sainement et faire de l'exercice.
