Question Bonjour Tim.
Voici donc la situation ici et les informations de base.
J'ai 24 ans, je pèse 195 livres et je mesure environ 5'11. J'ai récemment décidé que je voulais perdre du poids et que j'aurais besoin d'aide.
Il y a juste certaines choses pour lesquelles j'aimerais de l'aide.
Avant cela cependant, il y a quelques choses que vous devez savoir. Je bois de l'alcool de temps en temps, mais j'ai réduit ma consommation ces dernières semaines. Au lieu d'avoir 5-6 bières + plus d'alcool tous les dimanches, je ne bois qu'environ 1-2 verres, et c'est tout. Je ne bois même plus vraiment d'alcool en semaine non plus. Je dois arrêter de fumer maintenant, et ça ira. J'ai aussi essayé de limiter ma consommation de Pop. À environ 1 par jour, de 3 à 5 par jour. Maintenant, je bois un peu de jus d'orange ou de pomme. Ou juste de l'eau.
#1- Je travaille de nuit à mon travail ; faire Night Stocking, dans un magasin ici en ville 4-5 jours par semaine. Je travaille à partir de 22h. - 7h00. J'obtiens une pause de 15 minutes à minuit, une pause déjeuner d'une heure entre 2h00 et 3h00 et une autre pause de 15 minutes entre 5h30 et 6h00. Pendant mes deux pauses de 15 minutes, j'ai 1 tasse de café ordinaire chacun, pour aider à rester alerte et autres.
Après être rentré à la maison vers 19h30-20h, je reste éveillé jusqu'à environ 22h, puis je me couche jusqu'à environ 18h-19h.
Répétez le cycle.
#2- Je n'ai pas vraiment d'"heures de déjeuner désignées" pendant mes jours de congé ou après le travail. Je n'ai jamais vraiment eu de limite. Je viens de manger chaque fois que je me sentais, ce que j'avais envie d'avoir, et c'est à peu près tout. Même chose avec Nights avant que je commence à travailler aussi. Si j'avais faim à 3 heures du matin, je mettrais une pizza au four et je mangerais.
#3- J'ai... des problèmes, en mangeant certains aliments. Je suis allé chez le docteur dans le passé et j'ai même eu la gorge étirée deux fois. J'ai des difficultés à manger certains aliments. Au fur et à mesure, j'ai l'impression que ça se coince dans ma gorge, puis je ne peux plus manger jusqu'à ce que ça parte. Que ce soit 1 bouchée ou 5 minutes dans un repas. Donc, cela limite aussi un peu mes choix alimentaires. De plus, je suis un peu pointilleux sur certains aliments aussi.
J'aime vraiment presque toutes sortes de fruits. J'aime certains légumes et d'autres aliments comme le céleri, le maïs, la laitue (salade en général nature, avec vinaigrette Ranch uniquement), les haricots verts, les carottes, la purée de pommes de terre au poivre uniquement.
Je n'aime pas vraiment le fromage; à moins bien sûr que ce soit sur une pizza. Je n'aime pas non plus Butter, sauf si c'est sur Popcorn. Je n'aime pas le lait blanc. J'aime le chocolat ou la fraise.
Je touche rarement des bonbons, des gâteaux, des biscuits ou quelque chose comme ça. J'aime toutes sortes de Viande; mais ne peut vraiment manger que du bacon, des hamburgers à la tomate et à la moutarde ou des hot-dogs à la moutarde. Je peux parfois manger un peu de jambon ou de poulet, mais j'ai du mal à manger certains aliments, comme je l'ai dit plus tôt. * Principalement des viandes *. J'aime aussi toutes sortes de yaourts, et les flocons d'avoine aussi.
Je ne suis pas vraiment allergique à tous les types d'aliments auxquels je peux m'identifier, à l'exception du tilapia (que j'ai découvert à la dure il y a un an). J'aime aussi le beurre de cacahuète.
C'est à peu près tout en ce qui concerne la nourriture. Si vous avez d'autres questions sur les Likes / Dislikes, n'hésitez pas à les poser.
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Alors maintenant, c'est là que vous entrez vraiment en jeu.
À quelle heure me recommanderiez-vous de manger en fonction de mon horaire que j'ai mentionné en haut ? Pourriez-vous m'aider à trouver un plan / menu alimentaire pour tous les jours, quels types de portions, apports caloriques maximum et autres bonnes informations ?
Je peux toujours aller dans la section Exercice de ce site Web pour obtenir de l'aide supplémentaire en ce qui concerne un régime d'exercice physique. À moins que vous ne puissiez m'aider là-dedans aussi.
Merci pour votre temps!
N'hésitez pas à me demander quoi que ce soit d'autre qui pourrait vous aider à m'aider.
Répondre Salut Matt, merci pour toutes les informations.
Je serai plus qu'heureux de vous aider avec vos repas et vos séances d'entraînement, mais je ne suis pas en mesure de vous fournir un menu et une séance d'entraînement personnalisés, car chacun d'entre eux est un processus assez complexe. J'offre des forfaits d'entraînement sur mon site à www.bestfitnessnow.com J'ai en fait un repas spécial de 30 jours et une séance d'entraînement pour 85,00 $
Je ne vais pas seulement vous laisser totalement dans le noir, je vais quand même vous donner quelques conseils ici.
Vos journées de travail seront le moment le plus important pour planifier vos repas. Je dois cependant vous demander quel type d'horaire vous suivez pendant vos jours de repos ? Passez-vous à un horaire de jour ou gardez-vous l'horaire de nuit?
La première chose que vous devez faire est de prendre votre petit-déjeuner dans les 30 minutes qui suivent votre réveil. Tout dépend de ce que vous ressentez. Êtes-vous à l'aise de manger les aliments du petit-déjeuner le soir ? Si ce n'est pas le cas, vous pouvez manger un repas plus orienté vers le dîner. la clé est simplement de maintenir un équilibre macronutriment similaire. En réalité, peu importe que vous mangiez des œufs ou une poitrine de poulet au petit-déjeuner. C'est toute votre préférence.
Donc, dans les 30 minutes suivant le réveil, mangez un repas avec des protéines, des graisses et des glucides.
Voici un exemple qui examine les deux options petit-déjeuner/dîner pour votre premier repas.
Protéine - 2 œufs entiers, 2 blancs / 6 onces de poitrine de poulet ou 6 onces de bœuf maigre
Carb- 1 tasse de flocons d'avoine cuits / 1 tasse de riz brun ou une petite patate douce
Graisse - cela proviendrait de vos œufs / utilisez 1 cuillère à soupe d'huile d'olive sur le riz ou sur une salade verte ou tout autre légume cuit à la vapeur.
Si vous pouvez manger 3 heures plus tard. Essayez d'intégrer cette collation avant le travail, c'est parfait. Il est plus facile de manger pendant votre temps libre.
Vous faites un travail acharné qui, j'en suis sûr, comprend beaucoup de charges lourdes. Donc, pour cette collation, vous pouvez supporter de bons glucides et protéines. Pouvez-vous faire une tasse de yaourt grec avec 2 gâteaux de riz brun avec 1 cuillère à soupe de beurre de cacahuète naturel ?
Si vous ne pouvez pas obtenir cette collation avant le travail, il existe une autre option. Vous pouvez pousser le petit-déjeuner à une heure ou 90 minutes avant le travail. Ensuite, mangez la collation à votre pause de minuit.
Une autre option protéinée que vous pourriez envisager est un shake protéiné. faites-le vous-même avec du lactosérum en poudre ou utilisez-en un prêt à l'emploi. Quelques bonnes options sont Muscle Milk light ou BSNs Syntha-6 RTD (prêt à boire). Vous pouvez obtenir l'un ou l'autre dans n'importe quelle station-service pour environ 4,00 $. C'est un peu cher alors faites le shake quand vous le pouvez.
au déjeuner, essayez une poitrine de poulet grillée de 6 oz et des haricots verts.
Encore une fois à la prochaine pause, prenez une autre collation.
Ensuite, vous pourrez prendre votre dernier repas lorsque vous rentrerez chez vous.
Vous avez de la chance car vos pauses et votre déjeuner sont organisés selon un bon horaire de repas. Vous devriez viser à manger 5 à 6 repas par jour toutes les 3 heures.
J'essaierais de garder ça pendant vos jours de repos aussi. Si vous passez à un horaire de lever/coucher du soleil, modifiez simplement vos horaires. Par exemple petit-déjeuner à 8h, collation à 10h30, déjeuner à 1h30, etc. Utilisez simplement la règle des 3 heures et essayez de ne pas dépasser 4 heures sans repas.
Si vous essayez de perdre du poids, vous pouvez envisager le cycle des glucides. Avoir des journées hautes, moyennes et basses.
Le premier jour, vous pourriez manger des glucides féculents (pain, riz, avoine) à vos 3 repas principaux.
le deuxième jour, vous supprimez les glucides au dîner et vous vous en tenez aux légumes, mais pas aux carottes ou aux pommes de terre.
Jour 3 tout l'amidon est retiré sauf le petit déjeuner. Ce jour-là, vous pouvez augmenter votre apport en matières grasses.
Ensuite, le jour 4, vous revenez à un jour élevé et ainsi de suite.
c'est une bonne façon de manger car cela permet à votre métabolisme de fonctionner. Une autre approche consiste à 1 semaine haute, 2 semaines moyennes et 3 semaines basses.
Votre métabolisme se met en place assez facilement. J'aime le comparer à un électrocardiogramme (cette ligne verte sur les émissions médicales). Si vous mangez la même chose 24 heures sur 24, 7 jours sur 7, 365 jours par an, les lignes sont plates. Il s'habitue tellement à cette façon ou à manger qu'il ralentit. Mais de la façon dont je vous ai suggéré de le changer et de faire en sorte que cette ligne d'ECG soit maximale.
C'est pourquoi manger toutes les 3 heures est bon. Imaginez ce pic de ligne avec le petit-déjeuner. Puis 3 heures plus tard, il tombe, alors vous le frappez avec une collation et sa sauvegarde. 3 heures plus tard, même chose, frappez-le avec le déjeuner, sauvegardez. Vous avez eu l'idée.
Et c'est pourquoi le haut vers le bas est bon aussi. Si vous perdez trop de calories trop vite, le corps panique. En tant que défense, il arrête le métabolisme. le cerveau détecte un nombre limité de calories, il essaie donc d'en conserver le plus possible. Le corps fera tout ce qu'il faut pour maintenir la vie.
En ce qui concerne les entraînements, comment vous sentez-vous après le travail ? J'aimerais vous voir soulever des poids 3 à 4 fois par semaine. Cela pourrait être plus facile lors de vos jours de repos.
Si vous voulez développer vos muscles, c'est parfait. Sinon, il est toujours important de faire de la musculation. Le levage brûle plus de calories que le cardio car il nécessite plus d'efforts.
Tout dépend à quel point vous êtes sérieux au sujet de la levée. Au minimum 30 minutes 3 fois par semaine.
L'important est de travailler chaque groupe musculaire. il y a une blague parmi la communauté du fitness à propos des jambes, vous avez ces gars construits comme des camions en haut, avec des jambes en cure-dents. Entraînez-vous tout.
Par exemple, dans un entraînement, vous pouvez travailler la poitrine, le dos et les épaules. le prochain travail bi, tri et abdos. les prochaines jambes d'entraînement (y compris les mollets). Un bon milieu de gamme de set\rep de route est de 3 sets de 10-12. Utilisez un poids qui vous permet de faire 10 à 12 répétitions avant de vous fatiguer. Si vous ne pouvez pas en faire 10, perdez 5 livres. Si vous pouvez en faire plus de 12 facilement, ajoutez 5.
Si vous voulez plus de détails à ce sujet, faites-le moi savoir.
Pour votre cardio, j'aime recommander HIIT. Entraînement à l'intervalle de haute intensité. Cela alterne des épisodes d'activité élevés et faibles. Alors imaginez un tapis roulant, vous courriez à 5 MPH pendant 60 secondes puis marcheriez à 3 MPH pendant 90 secondes. Alternez cette répartition 60/90 pour 10-12 séries.
L'entraînement HIIT moyen dure 20 à 30 minutes. C'est génial parce qu'il brûle plus de graisse et qu'il épargne les muscles. Et c'est plus facile que de fonctionner à l'état stable pendant 45 min.
Si vous êtes comme moi et que vous détestez courir, essayez d'autres options. J'adore les entraînements de boxe. La boxe dans son essence est similaire au HIIT.
Vous êtes un peu plus libre avec le cardio. Si vous pouvez l'obtenir avant le travail, c'est parfait. Sinon, un bon moment est juste après le levage.
J'ai en fait conçu un entraînement corporel total qui combine l'haltérophilie sur une base cardio HIIT. C'est un excellent entraînement lorsque vous manquez de temps.
Je prévois de le présenter sur mon émission de fitness YouTube une fois que je pourrai obtenir un nouvel appareil photo.
la chose la plus importante est de maintenir un horaire sur votre travail et vos jours de repos. Si vous n'avez pas d'horaire, il est plus facile d'échouer. Je suis fou des horaires. Je dois manger à certaines heures, m'entraîner aux mêmes heures. Les jours où mon emploi du temps est décalé, je me retrouve à manquer des repas ou même des séances d'entraînement.
Un calendrier est donc essentiel.
Votre horaire de travail/pauses est bon pour les repas. Essayez de travailler cela dans vos jours de repos.
Si vous pouvez essayer de vous entraîner après le travail. Tu rentres peut-être à 7h30. Essayez de commencer une séance d'entraînement à 8h00.
Ok, je sais que c'était un peu confus ici. j'essaie juste de vous donner le plus d'infos possible.
N'hésitez pas à répondre à tout moment.
