Question QUESTION :Bonjour Tacha,
Tout d'abord, merci d'avoir répondu à toutes les questions ! Cela peut vraiment faire la différence..
Donc, mon histoire se résume ainsi :cela fait un an maintenant que j'essaie de perdre du poids. J'ai 28 ans et je travaille dans un bureau. J'ai commencé à aller à la salle de sport, j'ai corrigé ma nutrition (en fait, je sous-alimentais auparavant) et j'ai apporté tous les changements possibles afin de réduire de BF% de 28% à quelque chose de moins, tout en perdant quelques kilos.
J'ai d'abord pris du poids (environ 2 à 2,5 kg), ce qui, je suppose, est dû au fait que j'ai recommencé à manger normalement (d'environ 900 kcal/jour à environ 1400 kcal/jour, ce qui correspond à mon taux métabolique au repos). À partir de décembre environ, j'ai cessé de prendre du poids, mais je ne semble pas être capable de perdre du poids ou de réduire mon pourcentage de BF.
Une semaine type de formation est :
- Lun-Mer-Ven :circuit d'entraînement pour tout le corps (40-50 min)
- Mar :40min de natation
- Jeu :40 min d'intervalle cardio
- Sam :repos
- Dim :45-60 min cardio
Un apport alimentaire quotidien type :
8h00 :yaourt grec de souche faible en gras (j'adore ! et riche en protéines) + 2cs de granola + 1cs de graines
10h :petit fruit+fromage allégé OU demi-sandwich de dinde complète
(entraînement généralement entre 11h30 et 12h30)
13h :banane+whey shake OU 1/2banane+whey shake avec lait
14h30 :thon OU poulet et salade de fromage blanc (épinards, légumes verts, chou, carotte)
16h30 :yaourt grec allégé + 1 cuillère à soupe de graines
19h30 :omelette (2 blancs d'œufs, 1 entier par exemple) et salade OU salade de saumon et fèves OU cocotte de bœuf et petits pois avec salade
22h30 :yaourt grec allégé + 1cs de graines + 1cs de miel
Je bois habituellement 1 café par jour et beaucoup de thé !
Au total, devrait être d'environ 1500 kcal/jour
Donc, après tout cela, je ne peux toujours pas perdre de poids, ni perdre des pouces ou BF%. Où pensez-vous que tout cela va mal? C'est ma nutrition, ma routine d'exercice, les deux ?
Toutes les suggestions m'aideraient beaucoup!
Merci,
Anne
RÉPONSE :Chère Anna,
Merci d'avoir contacté allexperts.com. J'espère que je peux vous aider avec votre question.
Sans obtenir plus d'informations de votre part, juste sur la base de ce que je dois continuer, il me semble que vous mangez beaucoup trop d'aliments transformés.
En jetant un coup d'œil rapide, je dirais que très probablement la nourriture que vous mangez chaque jour est chargée d'additifs chimiques et de conservateurs malsains. Certes, il me semble que vous mangez beaucoup plus de protéines que ce dont vous avez besoin et certainement beaucoup trop de viande et pas assez de légumes, de fruits, de céréales, de noix et de graines entiers, non transformés et naturels.
Idéalement, vous devriez limiter votre consommation de viande à 3 onces deux fois par semaine et éliminer complètement vos produits laitiers. Les produits laitiers sont la principale cause d'allergies alimentaires et ont été associés à des maladies auto-immunes et même au cancer. Bien que je vous accorde que le yogourt est probablement le moins nuisible, très probablement s'il s'agit d'une marque commerciale, il contiendra des conservateurs chimiques ou des additifs. Si vous ne pouvez pas vivre sans votre yaourt grec, je vous encourage fortement à apprendre à faire votre propre yaourt (ou à acheter une machine à yaourt). Vous pouvez également envisager d'essayer le yogourt aux noix de cajou pour voir s'il pourrait être un substitut viable au type laitier.
Réduire votre consommation de viande et éliminer le journal intime réduira votre apport calorique. Remplacer ces aliments malsains par des aliments frais, non transformés et entiers (de préférence crus et de préférence biologiques), vous fournira les nutriments supplémentaires dont vous avez tant besoin, mais n'aura pas d'incidence sur votre apport calorique global. Il vous fournira également des niveaux plus élevés de fibres qui vous aideront à vous sentir rassasié plus longtemps après un repas et à réduire toute envie de grignoter ou de grignoter entre les repas.
En fin de compte, lorsqu'il s'agit de perdre du poids, vous devez soit réduire votre apport calorique, soit augmenter votre niveau d'exercice. Vous ne pouvez pas perdre de poids sans avoir un déficit calorique. C'est de la physique simple. Par conséquent, je vous recommande de réduire votre yaourt à une fois par jour, d'éliminer tous les autres produits laitiers et la viande et de le remplacer par autant de fruits crus, de légumes, de noix et de graines que possible.
En ce qui concerne votre routine d'exercice, j'augmenterais mon niveau d'exercice quotidien à une heure d'exercice à très faible impact comme la natation. Si vous êtes situé dans un endroit où vous avez la possibilité de marcher sur un sol naturel (pas de béton ni d'asphalte), je recommanderais également 30 minutes supplémentaires de marche par jour sur ce type de surface. Si vous ne pouvez marcher que sur de l'asphalte ou du béton, je ne le recommanderais pas car les dommages causés aux articulations sont trop importants pour justifier l'avantage supplémentaire de l'exercice. De plus, il est extrêmement important que vous vous exposiez au soleil et que vous respiriez de l'air frais quotidiennement. Ainsi, une bonne marche de 30 minutes apportera de nombreux avantages supplémentaires à votre santé et à votre bien-être.
Je recommande également un bon supplément de vitamines pour vous assurer de recevoir des niveaux adéquats de nutriments vitaux. À en juger par le régime alimentaire que vous avez décrit, il semblerait que vous manquiez de vitamines B, qui sont très importantes pour le fonctionnement neurologique du corps. Outre les produits laitiers de mauvaise qualité, vous pourriez également manquer de vitamine D, dont il a été prouvé qu'elle prévient plus de 35 types de cancer. Passer 20 minutes à l'extérieur au soleil vous fournira plus de 50 000 UI de vitamine D et plus qu'assez pour rester en bonne santé.
Le facteur le plus important dans votre quête de perte de poids est certainement d'arrêter de manger des aliments transformés. Je vais plus en détail à ce sujet dans mon blog http://everydayhealthandwellness.com, mais je mentionnerai brièvement que lorsque le corps est bombardé de produits chimiques, il a un mécanisme par lequel il isole les substances potentiellement nocives en les enfermant dans une couche protectrice de gros. Beaucoup de gens connaissent cette graisse sous le nom de cellulite. Ce type de graisse peut être présent chez les personnes très minces et comme le corps se protège du poison, il est EXTRÊMEMENT difficile de s'en débarrasser ou de suivre un régime.
Gardez à l'esprit qu'en plus de perdre du poids et de réduire votre graisse corporelle, en adoptant une alimentation plus saine, vous recevrez l'avantage supplémentaire de vous sentir beaucoup plus énergique et d'avoir plus d'endurance dans votre vie de tous les jours. Manger des aliments entiers entraîne souvent moins de sommeil et de meilleures performances dans tous les aspects de votre vie. Sans parler du fait que vous serez moins susceptible de développer les nombreuses maladies et troubles généralement acceptés comme faisant partie du processus de vieillissement.
Merci de m'avoir contacté et si je peux vous être utile, n'hésitez pas à me le faire savoir.
Tacha
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QUESTION :Bonjour Tacha,
Tout d'abord merci beaucoup pour toutes ces infos !
J'ai (très important) oublié de dire que je mesure 1,7 m et pèse 66 kg. Je voudrais juste perdre 3-4 kg
À propos du yaourt ... celui que je mange ne contient que du lait écrémé pasteurisé et de la crème de lait et une culture de yaourt active vivante (c'est le Total 2% de FAGE si vous êtes au courant), il semble donc qu'il n'ait aucun additif. En fait, je dis cela parce que j'ai récemment commencé à manger ce yaourt pour la raison que vous mentionnez... que la plupart des yaourts contiennent de nombreux additifs.
Aussi, pourquoi pensez-vous que je mange trop d'aliments transformés ? Tous ces aliments que j'ai mentionnés sont cuisinés par moi-même à partir d'ingrédients crus. Et généralement, la viande est une fois par semaine, principalement pour le fer. Quels aliments dois-je éviter ?
Vous avez raison à propos des protéines, mais on m'a dit d'augmenter mes protéines (ainsi que de m'entraîner un peu plus avec des poids) afin de sortir du mode de famine dans lequel je me trouvais lorsque je ne mangeais que 800 à 900 kcal par jour. Je suppose que je peux revenir à la normale maintenant que je mange une quantité normale de kcal depuis un certain temps.
Alors, suggérez-vous de faire du cardio à rythme plus lent au lieu des circuits et de l'entraînement par intervalles ? Je l'ai fait parce que j'ai lu qu'ils sont la meilleure façon de perdre de la graisse
Au fait, j'ai oublié de mentionner que je prends une multivitamine + 2 gélules d'oméga3 par jour
Merci encore d'avoir répondu !
Anne
Répondre Je m'excuse de sauter aux conclusions sur les aliments transformés. La plupart des gens ne préparent pas leurs propres viandes mais utilisent simplement de la viande de déjeuner commerciale pour leurs sandwichs, etc. Souvent, d'autres aliments tels que des salades, etc., sont produits et consommés en masse et contiennent des additifs et des ingrédients chimiques.
Il me semble que vous faites tout correctement. En ce qui concerne les multi-vitamines. Je n'en ai pas encore vu un que je recommanderais. Habituellement, les puissances sont trop petites pour être utiles et d'autres ingrédients tels que des liants sont présents. Si vous achetez une multivitamine dans un magasin d'aliments naturels, vous constaterez que vous devez en prendre deux ou parfois trois par jour pour obtenir les niveaux de nutriments nécessaires à une santé optimale. Je recommanderais d'acheter une multivitamine de bonne qualité qui contient des quantités suffisantes de vitamines, de minéraux, d'acides aminés ainsi que d'autres nutriments.
En ce qui concerne l'exercice, tout le monde est différent. J'ai toujours tendance à recommander des entraînements cardio à faible impact pour brûler des calories. Mais si vous travaillez avec un entraîneur qui vous connaît et connaît votre métabolisme corporel unique, je suivrais certainement ses recommandations.
Encore une fois, la seule solution que je peux vous proposer pour perdre du poids supplémentaire est de réduire votre apport calorique ou d'augmenter votre niveau d'activité pour brûler plus de calories. Vous seriez étonné de voir comment, même de petits changements, peuvent entraîner une perte de poids substantielle au fil du temps. Gardez à l'esprit que bon nombre des aliments que vous mentionnez sont relativement denses en calories, donc je pense que modifier légèrement le menu serait très bénéfique pour réduire votre apport global. Manger juste la banane sans le shake de lactosérum ; réduire la consommation de yogourt à une ou deux portions par jour; manger des fruits à faible teneur en calories (qui sont très riches en glucides).
Bonne chance à vous!
Tacha
