Question Salut Dan
Je suis à la recherche de conseils sur la nutrition et les éventuels suppléments que je peux utiliser pour m'aider dans mon programme d'entraînement du Nouvel An. Si je vous donne mes coordonnées d'abord. Je suis un homme de 31 ans pesant 176 livres et mesurant 5 pieds 9 pouces. Mon pourcentage de graisse corporelle est d'environ 27 %.
Je fais de la musculation depuis environ 2 ans maintenant, environ 3-4 séances par semaine et je fais aussi du cardio au moins 3-4 fois par semaine. Mon haut du corps et mes jambes vont bien, mais j'ai le problème séculaire d'un pneu supplémentaire autour de ma taille. Je pense que la raison en est le fait que je bois de l'alcool la plupart des week-ends et bien que j'essaie de manger aussi sainement que possible dans la semaine, je me laisse tomber le week-end quand, avec de l'alcool, j'ai tendance à manger au restaurant ou à m'offrir une prise un moyen.
J'ai toujours été conscient de mon tour de taille et j'ai récemment tenu un journal alimentaire juste pour voir combien de calories, de protéines, etc. je mange.
Tout au long de la semaine, je mange probablement environ 2000 calories par jour (ce qui, j'imagine, n'est pas suffisant pour développer des muscles avec ma musculation). Mon problème est que j'ai lu tellement de choses sur la nécessité d'augmenter les calories pour développer mes muscles, ce qui à son tour combat la graisse, mais je veux aussi perdre de la graisse, alors craignez de trop manger !
Avec mon poids qui pleut, je n'ai jamais su quoi utiliser en termes de suppléments de protéines, etc., donc je n'ai jamais rien utilisé.
Encore une chose. Je fais ma musculation le midi et mon cardio après le travail vers 18h.
Ce que je voudrais savoir c'est :
a) environ combien de calories, et les valeurs respectives de protéines, graisses, glucides, etc. que je devrais prendre pour perdre ma graisse et gagner du muscle
b) J'ai entendu dire que vous devriez vraiment prendre des suppléments de protéines, mais je crains que les shakes riches en glucides ne me fassent prendre du poids là où je ne le veux pas, alors quel type de mélange de protéines (le cas échéant) dois-je prendre.
c) Si je prends des protéines (ou tout autre supplément que vous pouvez conseiller), quand dois-je les prendre par rapport à mon entraînement.
d) Quels sont les meilleurs moments pour manger compte tenu de mon régime d'entraînement.
Très désolé pour la longue explication .. J'espère vraiment que vous pourrez répondre au moins à certaines de mes questions.
Merci beaucoup d'avoir pris le temps de lire ceci et j'ai hâte d'avoir de vos nouvelles.
Tous mes vœux
Jamie
Répondre Salut Jamie,
Comme vous l'avez mentionné et, espérons-le, vous en êtes conscient, vous êtes légèrement en surpoids selon l'IMC (indice de masse corporelle) à 26 ; 25 ans et plus est en surpoids. Votre pourcentage de graisse corporelle est également élevé (les hommes de 20 à 39 ans devraient être compris entre 8 et 20 %).
Le poids autour du milieu est un signe certain de la résistance à l'insuline qui est causée par la consommation de nombreux aliments/boissons glucidiques simples. Soit dit en passant, l'alcool a 7 calories par gramme. Lorsque vous buvez, évitez les collations qui vont avec !
Commencez par réduire ou éviter tous les aliments à base de farine blanche comme les muffins, les bagels, le pain, les bretzels... Évitez également toutes les boissons gazeuses (même diététiques), les bonbons, les frites, les frites et les pâtisseries en général. Évitez strictement les aliments frits. Assurez-vous que les céréales du petit-déjeuner contiennent moins de 10 grammes de sucre et plus de 5 grammes de fibres.
Deuxièmement, réduisez votre consommation de fruits à 2 portions par jour et mangez-les le matin. Augmentez votre consommation de légumes à faible teneur en amidon et en eau à au moins 5 à 9 par jour. Ceux-ci comprennent les courges d'été, le brocoli, le chou-fleur, les tomates, les avocats, les laitues, les concombres, les asperges, le chou, les oignons et le céleri. Mangez également des légumes féculents, juste en moindre quantité - ignames, patates douces...
Les glucides sont vos aliments énergétiques, mangez-les le matin et le midi. Le déjeuner peut aussi être un repas protéiné. Le dîner doit être axé sur les légumes et les protéines (avant 18h-18h30). Mangez également deux collations entre le petit-déjeuner et le déjeuner, le déjeuner et le dîner. Ceux-ci peuvent inclure une poignée de noix ou d'amandes avec des fruits ou des légumes, une barre granola (les barres Kashi GoLean ou Luna sont bonnes), un yaourt nature mélangé avec des baies fraîches... Évitez les fruits au fond et les yaourts prémélangés - très élevés en sucre.
Mangez des grains entiers pour les glucides complexes - flocons d'avoine (jamais instantanés), pumpernickel, blé entier 100 % moulu sur pierre, quinoa, boulgour, baies de blé (Near East et Fantastic Foods sont deux excellentes marques de mélanges de céréales) et riz brun à grains longs.
Ne mangez jamais d'aliments contenant des huiles hydrogénées ou du sirop de maïs à haute teneur en fructose. Utilisez de l'huile d'olive, de l'huile de canola ou de l'huile de noix de coco pour la cuisson. Le saumon est une excellente source de graisses saines, tout comme les graines de lin moulues (excellentes sur du yogourt ou des céréales). N'utilisez jamais de margarine, de shortening et réduisez le beurre.
Pour b &c- les shakes protéinés peuvent aider à la récupération musculaire et aider à maintenir une croissance saine des tissus. Il existe différentes poudres de protéines que vous pouvez utiliser pour atteindre vos objectifs. Certaines sont des poudres à prise de poids élevée, riches en calories et réservées aux entraîneurs de poids sérieux. Vous devriez pouvoir trouver une marque moins calorique (gamme de 100) et moins sucrée qui répondra à vos besoins. Utilisez des protéines de lactosérum, elles sont facilement digérées et utilisées par votre corps. Prendre avant ou immédiatement après votre entraînement.
Vous devez suivre un bon programme de musculation. Construire une masse maigre nécessite des exercices de résistance. Cela aidera à augmenter votre métabolisme et à réduire la graisse corporelle avec une alimentation appropriée. Consultez votre salle de sport locale et demandez conseil à un entraîneur.
Enfin, à votre état actuel, vous avez besoin de 2700 calories pour vous maintenir. Vous pouvez descendre à 160 en environ 8 semaines avec un exercice modéré et des changements alimentaires en mangeant 1720-1800 calories (peut varier d'une personne à l'autre). Votre fréquence d'exercice est bonne, consultez cet entraîneur et ajustez votre programme.
En général, la plupart des gens peuvent faire du bien avec 40 à 50 % de glucides complexes (grains entiers et légumes), 20 % de matières grasses et 20 % de protéines. Vous devrez peut-être vous ajuster un peu au fur et à mesure. S'il vous plaît, évitez les régimes riches en protéines ! 5-9 légumes, 2 fruits, 2-3 céréales, 2 protéines, eau...
Si vous êtes intéressé, j'ai quelques articles utiles sur la perte de poids sur mon site Web (produits Transitions).
Bonne chance,
Dan Haley, CNC
www.marketamerica.com/alkalinenutrition
