Question Salut,
Je suis un homme de 24 ans, mesurant environ 5'6'' et pesant environ 133 livres. Je cours depuis plus d'un an maintenant (je cours régulièrement des 10 km, des cross-country et des demi-marathons). Mes temps sont assez bons (moins de 38 10K et moins de 1:25 semi-marathon) mais j'ai l'impression de ne pas atteindre mon plein potentiel parce que je sais que je ne mange pas correctement. J'ai cherché sur Internet des conseils nutritionnels adaptés à ma situation, mais je n'ai rien trouvé d'utile. J'ai donc quelques questions précises s'il vous plait!...
1. Je cours environ 30 à 35 milles par semaine en ce moment, bien que je sois sur le point d'augmenter ce chiffre, espérons-le, à environ 40 à 45 milles. Combien de calories supplémentaires devrais-je prendre en compte pour maintenir mon poids actuel et devrais-je me concentrer sur les glucides ? (Je ne sais pratiquement rien sur les glucides/protéines/graisses, etc. à part les bases !).
2. Je suis maintenant au stade où je deviens un peu maigre et je veux commencer à ajouter un peu de muscle sans devenir trop lourd. J'ai entendu dire que la course à pied annule en fait tout travail effectué pour développer les muscles... est-ce vrai ? De plus, étant donné que je courrai toujours les mêmes distances... devrais-je changer mon régime alimentaire ou la quantité de calories en vue de gagner du muscle aussi ?
De plus, si vous avez des conseils généraux à me donner, compte tenu de ma situation, je vous en serais très reconnaissant !
Merci pour votre temps!
Paul
Répondre Salut Paul,
Tout d'abord, je tiens à m'excuser pour le retard de mon temps de réponse. Avec des obligations antérieures envers les clients, je n'ai pas pu accéder à mon ordinateur. Ensuite, je suis sûr qu'il y a des informations qui pourraient vous aider.
J'ai fait un petit calcul pour vos besoins spécifiques et recommande ce qui suit :
Glucides :402 grammes
Protéines :201 grammes
Graisses :30 grammes
Vous devez prêter attention à tous les macronutriments énumérés ci-dessus. Les macronutriments sont des nutriments qui doivent être absorbés en grande quantité. L'eau est aussi un macronutriment.
Les micronutriments sont des nutriments qui doivent être absorbés en plus petites quantités, tels que le sodium, le potassium et les sucres (car votre corps produit naturellement une certaine quantité de ces nutriments).
Courir ne "défait" pas les efforts de renforcement musculaire s'il est fait correctement. Ce qui m'amène à une leçon importante que j'enseigne aux nouveaux entraîneurs personnels, pour définir "correct".
Si vous métabolisez plus de calories que vous n'en ingérez, vous brûlez des calories stockées. Ce n'est pas nécessairement une mauvaise idée si vous avez les calories stockées à brûler.
Cependant, si vous brûlez plus de calories que vous n'en consommez ET brûlez plus de calories que vous n'en avez stockées, vous développerez une condition que j'appelle le métabolisme cétonique réactif. C'est là que vous métabolisez les nutriments nécessaires au maintien d'autres fonctions systémiques (telles que les muscles, les os, etc.).
En équilibrant un régime avec un programme de remise en forme, il est important de comprendre le concept de taux métabolique de base. Il s'agit de la vitesse à laquelle votre corps métabolise les nutriments absorbés et définit finalement votre DCIR (besoin d'apport quotidien en calories). Cela devient plus dans la nutrition spécialisée et les calculs cliniques, mais je vais l'expliquer. Il y a 24 heures dans une journée et votre poids corporel est composé de calories qui composent ce poids.
Ainsi, afin de maintenir votre poids corporel, vous devez absorber ET brûler la même quantité de calories chaque jour. Pour trouver le nombre de calories dont vous avez besoin chaque jour, multipliez au minimum votre poids corporel (en livres) par 24 (heures dans une journée). Divisez ensuite par 2,2 (la conversion universelle/métrique de KG en LBS). Il s'agit du nombre minimum de calories dont vous avez besoin pour maintenir votre poids corporel actuel. Votre taux métabolique change en fonction de votre niveau d'activité. Certains instructeurs appellent également cela un taux métabolique basal (BMR), mais pour éviter la confusion de distinguer les deux, je l'appelle le taux métabolique dynamique (DMR).
Donc, si vous pesez 133, quel est votre BMR actuel ?
133 x 24 /2,2 =1450. Cela signifie que vous devez absorber 1 450 calories sur une période de 24 heures pour maintenir votre poids corporel actuel, étant donné que vous avez un niveau d'activité sédentaire (ou littéralement inexistant). Pour spéculer un peu, ou faire des micro-calculs, divisez 1450 par 24 pour savoir combien de calories vous devez absorber par heure. 1450/24 =60,416 (pour simplifier disons 61). Maintenant, pour être précis, c'est un peu plus de 1 calorie par minute. Donc, au strict minimum à un niveau complètement non actif, vous devez absorber une calorie pour chaque minute de la journée. C'est votre BMR par minute. Examinons donc votre DMR. La théorie de la BMR est un concept de « donner et recevoir ». Votre BMR est basé sur le nombre de calories que vous absorbez et donc sur une période de temps, votre corps s'y adapte. Comment s'ajuste-t-il ? Cela dépend de l'autre moitié du programme de remise en forme ..... votre niveau d'activité. Votre taux métabolique dynamique, ou DMR, est le taux à
lequel votre corps métabolise les calories pendant l'activité, proportionnellement à la quantité d'activité que vous faites. La théorie sous-jacente ici est qu'en doublant notre taux de métabolisme, nous doublerons la quantité d'échange de mitochondries, nécessitant ainsi un double de notre fréquence cardiaque au repos. Donc, si ma fréquence cardiaque au repos est de 60, cela la mettrait à 120, ce qui, nous le savons, n'est pas le meilleur au monde pour notre cœur. En tant que tel, une augmentation de notre fréquence cardiaque est généralement corrélée à un changement de la pression artérielle. Ma tension artérielle est en moyenne de 120/80, donc doubler à la fois systolique et diastolique serait quoi ? 240/160. C'est bien sûr si le cœur pouvait supporter une telle pression. Mais ce n'est pas possible. Donc avec le stress, il fibrillerait bien sûr. Avec cela, nous travaillons sur le maximum autorisé
quantité de stress que nos cœurs pourraient supporter. Ma fréquence cardiaque étant en moyenne de 120/80, ma pression différentielle est de 40 (la différence entre les lectures systolique et diastolique est la pression différentielle), donc en théorie, ma pression différentielle devrait doubler, si mon taux de métabolisme devait doubler, ce qui rendrait ma pression différentielle de 80. Correct ?
Au lieu de prendre le risque de provoquer des conditions physiques graves allant de l'hypoxie à la fibrillation, des gars très intelligents ont eu l'idée de réduire le niveau de stress maximal à moins de deux fois le BMR. Par conséquent, ils l'ont réduit à 80% de votre BMR.
Ainsi, au lieu de brûler 1 calorie par minute, lorsque vous êtes EXTRÊMEMENT actif, nous partons du principe que vous brûlez 1,8 (parce que brûler 2 calories par minute signifie que vous doublez votre taux de métabolisme et en faisant cela, nous travaillons deux fois notre corps Cela signifie qu'au lieu de maintenir notre poids corporel pendant 24 heures, nous ne maintiendrions notre poids corporel que pendant 12 heures avant de commencer à développer un état de métabolisme cétonique réactif) Comme pour tout, je suis sûr qu'il y a des exceptions à cette règle, normalement chez ceux qui ont un problème de thyroïde ou un métabolisme anormalement élevé. Ce serait probablement un problème chronique pour une personne atteinte d'un goitre thyroïdien ou de la maladie de Grave.
C'est l'histoire du taux métabolique dynamique. Alors, maintenant, nous entrons dans la mesure de votre taux métabolique dynamique. Si vous avez un niveau d'activité modéré, vous brûlez environ 40 % de plus
calories que si vous ne faisiez rien. Donc, votre DMR est votre BMR x 1,4. Si vous êtes un peu actif, vous métaboliserez environ 60 % de plus, alors votre DMR est quoi ?
BMR x 1,6. Ensuite, vous avez l'exemple ci-dessus. Une activité rigoureuse est au maximum 80% supérieure à votre BMR. Donc pour le trouver, vous multipliez votre BMR x 1,8. Cela signifie que pour un individu moyen avec un "métabolisme moyen", au lieu de brûler 1 calorie par minute, vous en brûlez 1,8.
Appliquons cela à la façon dont cela peut vous aider à l'avenir. Si vous augmentez votre niveau d'activité, votre taux métabolique change-t-il ? Oui absolument. Cela signifie-t-il que votre taux métabolique vous oblige à absorber plus de calories ? Oui absolument. Cependant, nous avons appris que votre taux métabolique un jour donné n'atteindra généralement pas 2 calories par minute, car si c'était le cas, vous ne maintiendriez votre poids corporel que pendant une demi-journée, puis votre corps commencerait à "manger" lui-même pour compenser le nutriments dont il a besoin. Donc, si vous augmentez votre niveau d'activité au-delà de celui d'une personne extrêmement active, je vous recommande de calculer votre DMR entre 1,85 et 1,9 Max.
Comment cela t'affectes-t-il? Cela signifie que vous prendrez du poids en fonction de votre masse musculaire. Si votre DMR est de 1,9 et que votre apport calorique quotidien est 0,9 fois supérieur à votre BMR, alors combien de poids ajouterez-vous ? 90% de 133 + 133. Donc, vous regardez environ 252 livres de muscle (selon votre niveau d'activité). Veuillez noter :en termes de taux métabolique, je ne me réfère pas seulement à la fréquence d'activité, mais à l'intensité et à la durée. Ainsi, cela pourrait durer deux heures à 90MHR et ce serait exact. Cependant, si ce n'est que 1 heure à 70 MHR, ce serait incorrect.
Passons maintenant aux conversions. Nous avons un bon niveau de compréhension sur les taux métaboliques, comment ils nous affectent et comment nous déterminons ce qui nous convient. Nous devons donc déterminer comment cela affecte notre alimentation. Après tout, à quoi bon savoir combien de calories prendre si
nous ne savons pas comment calculer les calories en termes d'apport.
1 lb équivaut à 3500 calories. Donc, si vous pesez 133 livres, cela équivaut à combien de calories ? 465 500. C'est beaucoup. Mais nous ne sommes pas composés uniquement de calories, il y a des tissus, des charrettes et des os. Cependant, en général, si vous voulez perdre une livre par semaine, réduisez votre apport calorique de 3500 calories. Consommer régulièrement moins de 1500 calories par jour réduira votre BMR.
La conversion des calories en grammes est importante pour comprendre comment lire les valeurs nutritionnelles des aliments que vous achetez.
Les macronutriments sont essentiels à la conversion. Il y a 4 calories dans un gramme de glucides. Il y a 4 calories dans un gramme de protéines. Il y a 9 calories dans un gramme de graisse. Votre alimentation doit être composée des éléments suivants :
Glucides :60 % de vos besoins quotidiens en calories (DCIR) doivent être des calories glucidiques.
Protéines :30 % de votre DCIR devraient être des calories protéiques.
Gras :10 % de votre DCIR devrait être constitué de calories grasses.
La conversion en grammes est plus méthodique que difficile.
Cependant, pour convertir en grammes, vous avez besoin de votre BMR.
Si, par exemple, votre DMR est de 2612 (ce qui est le cas), vous calculerez la répartition de ces calories avec les informations ci-dessus.
60% de 2612 (DMR) doivent être des glucides
30% de 2612 doivent être des protéines
10% de 2612 doivent être gras
l'étape suivante consiste à convertir les calories en grammes.
les glucides sont de 4 calories par gramme.
2612 x 0,60/4 =391 grammes de glucides
la protéine est de 4 calories par gramme.
2612 x .30/4 =195.5 (ou 196 grammes simplifié)
concernant le calcul des protéines, la manière la plus simple
est de trouver les g/glucides puis de diviser par 2.
enfin les graisses sont à 9 calories par gramme.
2612x.10/9
261/9=29 grammes de matières grasses.
Nous avons donc calculé votre DCIR, votre BMR et votre DMR.
Maintenant, je vais vous expliquer le concept des évaluations de la fréquence cardiaque.
La fréquence cardiaque maximale est la fréquence de votre rythme cardiaque qui indique la quantité maximale autorisée de stress sur celui-ci. Il s'agit simplement de mettre le rythme de votre cœur qu'il ne faut jamais à aucun moment dépasser. Nous utilisons le MHR pour déterminer le niveau d'intensité, la réserve de fréquence cardiaque et la fréquence cardiaque cible.
Le niveau d'intensité souhaité, ou ILD, est le pourcentage de votre MHR que vous souhaitez maintenir pendant l'activité. C'est-à-dire qu'il s'agit de la quantité de stress que vous aimeriez placer sur votre cœur. Il est déterminé en fonction de votre niveau de
aptitude. Votre niveau de condition physique n'est pas la vitesse de course,
poids max en circuit ou puissance en aérobic, mais combien de stress est placé sur votre cœur au moment de l'exercice.
Plus le cœur est fort, plus le flux sanguin est important, plus il y a d'oxygénation, plus il y a d'échange de mitochondries dans les muscles, plus la force exercée par les muscles à contraction rapide et lente est importante, plus la masse musculaire a gagné (explication simplifiée). Il existe 3 niveaux de condition physique :basique, intermédiaire et avancé. Le niveau de base est pour ceux qui commencent juste un régime. Le % MHR variera d'un instructeur à l'autre mais en règle générale, je commence mes clients comme s'ils étaient complètement hors de forme. Je les démarre à 50%. C'est ma façon de m'assurer qu'ils sont préparés pour l'ILD et je ne les jette pas simplement dans un plan d'entraînement qu'ils ne sont absolument pas préparés à gérer physiquement. Voici comment je classe les niveaux de forme physique :
BASIC :50-60 % du MHR
INTERMÉDIAIRE :60 - 80% du MHR
AVANCÉ :80-90 % de l'HMR
Pour utiliser ces calculs, multipliez-les par votre MHR pour déterminer votre fréquence cardiaque cible, dont je parlerai ensuite.
La fréquence cardiaque cible, ou THR, est la fréquence cardiaque que vous souhaitez maintenir pendant l'activité. Il est obtenu en multipliant le MHR par le niveau d'intensité souhaité (ILD). La formule est la suivante :
(MHR) x (ILD) =THR
Donc, avec votre âge de 24 ans, votre MHR est de 196.
Trouvez votre niveau d'intensité souhaité, par exemple ...... 75%
Utilisez la formule :
MHR (196) x ILD (0,75) =147
Il existe une autre méthode pour trouver votre THR. Utiliser ce qu'on appelle une réserve de fréquence cardiaque, ou HRR. La réserve de fréquence cardiaque utilise la fréquence cardiaque au repos ou la fréquence cardiaque en l'absence d'activité significative. C'est beaucoup plus précis. Pour utiliser cette méthode, la formule suivante est fournie :
{HRR x ILD} + RHR
Étape 1.
HRR =MHR - RHR
HRR =196 - Repos. Fréquence cardiaque (disons 50).
HRR =196-50
HRR =146
Étape 2.
HRR x ILD
196 × 0,75
109.5 ---->110
Étape 3.
+ RHR (50)
110 + 50 =160
ce serait votre THR mesuré par la méthode Karvonen.
Votre THR serait de 159,5. Mais comment compte-t-on un demi-battement cardiaque ou même une portion de battement cardiaque ? donc tout ce qui dépasse 0,5 j'arrondis) au battement entier suivant. Cela mettrait votre THR à 160.
Jusqu'à présent, j'ai couvert la fréquence cardiaque maximale, la fréquence cardiaque au repos, la réserve de fréquence cardiaque, la fréquence cardiaque cible, le taux métabolique de base, le taux métabolique dynamique, le niveau d'intensité souhaité, l'apport calorique quotidien, les calculs nutritionnels diététiques et les conversions caloriques.
J'espère que ces informations vous donneront un peu plus d'informations sur les processus requis pour évaluer un bon
programme de conditionnement physique et comment l'équilibrer. J'espère que ces informations ont répondu à vos questions. Vous êtes invités à évaluer l'utilité et la satisfaction des informations que j'ai fournies. Si vous avez besoin de plus amples informations, vous êtes invités à répondre ou répondre avec des questions.
Merci encore d'avoir choisi tous les experts et de votre patience.
Bonne chance.
Sincèrement,
Zachory Lee Cook
CPT, CFI, CSN, CSFI
Association internationale de remise en forme
Numéro d'instructeur certifié :209967
Exp :05/09
