Question J'ai fait retirer ma vésicule biliaire il y a 5 ans, avant de l'avoir retirée, j'ai perdu 15 livres. J'ai eu un enfant en 2004 et je n'ai pas réussi à perdre le poids supplémentaire que j'avais pris. Je m'entraîne au moins 5 jours par semaine au moins une heure de cardio chaque jour et de musculation au moins 3 jours par semaine pendant une heure. Je n'ai pas encore perdu de poids et je fais cela depuis 3 mois. Je ne mange pas beaucoup d'aliments gras et je ne bois que 1 12 oz de soda par semaine. S'il vous plaît aider
Répondre Shequetha, vous êtes venu au bon endroit pour votre question ! Je comprends que vous devez être très frustré de n'avoir obtenu aucun résultat de votre travail acharné et de vos efforts. Je vous félicite d'avoir pris la responsabilité de votre santé et de votre perte de poids, et de faire de l'exercice ! C'est la moitié de la bataille, c'est d'amener quelqu'un à faire de l'exercice et à essayer de manger sainement !
Passons maintenant à ce qui se passe réellement. J'ai de très bonnes nouvelles pour vous - je peux vous dire que vous n'êtes pas un "monstre de la nature" qui ne peut tout simplement pas perdre 1 livre... il y a quelque chose (ou plusieurs choses) que vous n'êtes pas faire correctement. Oui, c'est une excellente nouvelle, car ce problème est complètement résoluble ! Si vous faisiez les choses correctement, ce programme d'exercices devrait vous satisfaire à présent, mais puisque vous n'obtenez aucun résultat, alors je SAIS pertinemment que vous ne faites pas quelque chose de bien !
Passons en revue le cardio :1 h/jour x 5 jours par semaine, c'est BEAUCOUP, et si vous n'obtenez pas de résultats, alors vous ne devez pas le faire assez intensément. Marcher à un rythme décontracté sur un tapis roulant ou sur le trottoir ne suffira pas. Vous devez respirer TRÈS fort, transpirer beaucoup et ne pas être capable de tenir une grande conversation (si vous pouvez discuter sur votre téléphone portable ou avec un ami à côté de vous, c'est trop lent). Je peux vous garantir que votre intensité n'est pas suffisante, alors je vous recommande H.I.I.T., abréviation de High Intensity Interval Training. Le concept est assez simple, et vous allez vraiment aimer ce que vous entendez, car je vais vous dire de faire MOINS de temps cardio, mais PLUS intense. Vous commencez à un rythme d'échauffement léger pendant 3 à 5 minutes jusqu'à ce que vous commenciez tout juste à changer vos habitudes respiratoires et que vous commenciez à transpirer légèrement (ou que vous vous sentiez très chaud, presque en sueur). À ce stade, augmentez l'intensité de la machine (stairmaster, tapis roulant, etc.) de quelques points. Continuez avec ce rythme pendant 1 minute. Si après 1 minute vous êtes capable de continuer à ce rythme, augmentez ENCORE l'intensité d'un niveau supplémentaire ou 2, et continuez pendant 1 minute. Si vous êtes très essoufflé à la fin, alors BON, cela signifie que vous avez trouvé votre "zone", et après votre minute, vous baisserez immédiatement le niveau d'intensité de quelques crans jusqu'à votre niveau d'échauffement initial. pendant une phase de 'RÉCUPÉRATION' de 1 à 2 minutes. Une fois que vous sentez que vous avez repris votre souffle (vous respirerez toujours un peu lourdement, mais pas à bout de souffle), alors vous AUGMENTEZ immédiatement l'intensité jusqu'à votre niveau de "zone" (le niveau le plus élevé que vous pouvez tolérer pendant 1 minute, qui vous amène à un point d'essoufflement à la fin). Encore une fois, baissez immédiatement le niveau d'intensité de quelques crans pour pouvoir reprendre votre souffle.
Vous continuez simplement ce yo-yo de haute intensité/moyenne-basse intensité pendant des intervalles de 1 minute chacun. Parfois, je fais 1 minute de niveaux élevés fous, puis 2 minutes de récupération (la récupération ne signifie pas s'arrêter, mais juste faire le cardio à un niveau beaucoup plus bas pour reprendre son souffle). Vous constaterez qu'au début, vous ne pourrez peut-être faire que 30 secondes d'intensité élevée, mais après environ une semaine, vous verrez votre tolérance se développer, de sorte que vous pourrez réellement finir par faire cette minute complète ou même 90 secondes d'intensité élevée. intensité. Faire cet entraînement HIIT choquera votre corps et la graisse fondra. Je recommande de commencer avec 30 minutes pour votre première session. Ne vous inquiétez pas, 30 minutes d'entraînement HIIT seront 5 fois plus efficaces que de marcher à un rythme lent-moyen pendant 1h. Moins de temps, mais juste plus intense est la clé ! Chaque semaine, vous pouvez ajouter 5 minutes à votre temps total, jusqu'à ce que votre temps total atteigne 45 minutes par session et par jour. Une heure d'entraînement HIIT est extrêmement avancée, et je ne le fais que lorsque je suis en compétition, donc je ne veux pas que vous le fassiez dès le début, sinon vous pourriez vous retrouver avec des blessures graves, de l'épuisement, des douleurs musculaires, etc. ... vous devez vous y préparer, d'accord ?
Ok, votre musculation --- 3 jours, c'est bien, mais cela devrait être votre minimum minimum par semaine. Essayez d'augmenter à 4-5, et vous verrez des différences étonnantes. Lorsque j'augmente mes poids de 4 à 5 jours par semaine, je vois la différence en 3 semaines et je perds une taille de pantalon ! Oui, ce sera aussi dramatique, mais vous DEVEZ être cohérent, alors tenez un JOURNAL ÉCRIT. Sérieusement, si vous ne l'écrivez pas, vous penserez souvent que vous vous entraînez plus que vous ne le faites réellement. Cela m'arrive tout le temps - je pense que j'ai beaucoup travaillé cette semaine-là, seulement pour voir que je n'ai fait que 3 séances d'entraînement... ça arrive aux meilleurs d'entre nous, alors n'ayez pas l'impression que c'est bizarre pour écrire ce truc. Croyez-moi, cela vous surprendra et vous aurez la preuve scientifique absolue que vous faites réellement tous les entraînements que vous prétendez faire. Cela ne prend que 10 secondes pour écrire sur votre calendrier, W-chest/tris, C-30 minutes de HIIT (ce sont mes abréviations pour Weights and Cardio).
De plus, lorsque vous vous entraînez avec des poids, entraînez-vous uniquement les petits muscles ou entraînez-vous les gros muscles composés ? Les exercices composés d'entraînement amélioreront vos résultats de 75 % (squats, soulevés de terre, fentes, développé couché pectoral, développé militaire). Allez sur www.oxygenmag.com et découvrez les exercices composés !
Alimentation :vous ne pouvez pas manger beaucoup d'aliments gras et peu de soda, mais cela ne signifie pas que votre alimentation est saine ! On dirait que vous avez besoin de beaucoup d'aide dans ce domaine, et encore une fois, le site Web que je viens de vous donner vous aidera à planifier des choix plus sains. De manière générale, mangez 5 petits repas, soit environ 300 à 400 calories à la fois. Chaque repas doit contenir des légumes, une petite portion de glucides complexes (1/2 tasse de flocons d'avoine, 1/2 pomme de terre, 1/2 tasse de pâtes de blé entier ou de riz brun, 1 tasse de haricots/légumineuses) et une source de protéines maigres de 20- 40 g (poisson, blanc de poulet/dinde). Aussi, au moins 1/2 gallon d'eau par jour (la lumière en cristal peut aider !)
Faites tout cela, et je vous garantis des résultats. S'il vous plaît, essayez ceci pendant 1 mois et écrivez-moi en me disant comment vous avez dû faire du shopping pour acheter un pantalon plus petit....
Cristal
