Coureur de 14 ans a besoin de conseils sur une bonne nutrition

Question
Bonjour, ma fille a 14 ans et fait du cross dans son lycée. elle est très mince et l'a toujours été (73 livres et 5 pieds de hauteur). Nous avons besoin d'une bonne alimentation pour qu'elle ne perde pas de poids pendant qu'elle court 8 km par jour.

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Salut Mélissa,
votre fille aura besoin d'environ 1800-1900 calories par jour pour son âge/poids/taille et son niveau d'activité (très active). Pour éviter de perdre de la masse et pour aider à gagner de la masse maigre, elle doit s'assurer qu'elle consomme des glucides complexes à tous ou à la plupart des repas de la journée. Je recommande 5 à 6 repas par jour - 3 repas et 2 à 3 collations. Vous consommez environ 300 à 350 calories par repas, composées de glucides complexes, d'une source de protéines maigres et de légumes (cuits à la vapeur, cuits, crus, etc.). Assurez-vous également qu'elle mange une bonne graisse comme 1 cuillère à soupe d'huile d'olive (vinaigrette) par jour, ou de l'huile de graines de lin (idéale pour les acides gras oméga 3), ou 2 cuillères à soupe de beurre d'arachide naturel. Chaque repas devrait contenir environ 35 à 45 g de glucides complexes (1 tasse de riz complet, pâtes de blé entier, flocons d'avoine, 2 tranches de pain ww, 1 tasse de haricots/légumineuses). Sa protéine par repas devrait être de 3 oz de viande maigre, de poisson ou de 1/2 tasse de fromage cottage (faible en sel). Les shakes protéinés sont un excellent moyen de remplacer l'un des repas, mais vous voudrez probablement en utiliser 1/2 à la fois, car beaucoup d'entre eux contiennent 40 g de protéines par portion. J'aimerais la voir consommer 15 à 20 g de protéines par portion seulement. Les légumes sont illimités, l'eau aussi. Assurez-vous qu'elle en ait aussi beaucoup! Si vous maintenez une alimentation saine pendant qu'elle est jeune, vous lui inculquerez de bonnes habitudes alimentaires et éviterez les dépôts de graisse inutiles à mesure qu'elle vieillit. Elle vous en remerciera !
Bonne chance!