Question Il y a quelques mois, je suis allé à l'université et je me suis retrouvé à perdre progressivement du poids depuis. Je mesure 5'9, pèse 138 livres et suis un homme de 19 ans. Je pesais 150 au début de l'année, et j'en pesais 155 à 16 ans. J'ai aussi eu des crampes musculaires, je me sens plus facilement épuisé que d'habitude et j'ai plus froid que d'habitude. J'ai fait un pourcentage de graisse corporelle récemment, qui est ressorti à 5,3 %. Mon niveau d'activité est élevé, car je fais du vélo de 70 à 80 miles/semaine, je soulève des poids 3*40 minutes/semaine et je dois marcher 1-2 miles par jour entre les cours. Comment puis-je inverser ma tendance à perdre du poids et revenir à 150 ?
Répondre Wow David, votre pourcentage de graisse corporelle est faible. J'ai été cycliste professionnel pendant de nombreuses années et pendant cette période, ma graisse corporelle était également à un chiffre, donc je sais un peu comment vous vous sentez. Vos symptômes de crampes musculaires, de sensation d'épuisement et d'intolérance au froid sont tous des signes de faible taux de graisse corporelle induit par un déficit calorique. Lorsque la graisse corporelle tombe trop bas, le cerveau commence à « réguler à la baisse », provoquant la froideur, l'épuisement et les crampes. Le nombre de calories que vous consommez est inférieur au nombre que vous dépensez. Nous devons vous apporter plus de calories si nous voulons ramener ce poids à 150 !
Vous pourriez réduire votre niveau d'activité, mais je ne le suggère pas. Je pense que votre niveau d'activité est excellent, nous avons juste besoin de nourrir suffisamment le corps pour qu'il puisse continuer et avoir un excès de calories à stocker sous forme de muscle et de graisse corporelle.
Avec votre style de vie chargé, il est probablement difficile de trouver le temps de manger. Je vais vous donner quelques suggestions qui ont été utiles à d'autres. Tout d'abord, ne sautez pas le petit-déjeuner. Mangez dès que vous vous réveillez. Votre corps a passé 6 ou 8 heures sans nourriture et en a terriblement besoin. Nourrissez le corps en premier. Ensuite, mangez un repas toutes les 3 heures pendant que vous êtes éveillé. Ne laissez pas passer 4 heures sans mettre quelque chose dans votre estomac. Nous devons vraiment augmenter la quantité de nourriture que vous mangez, et une façon d'y parvenir est d'augmenter le nombre de fois par jour que vous mangez. Cela peut signifier manger quand vous n'avez pas particulièrement faim. C'est ce que j'appelle "manger au rythme de l'horloge", et c'est ce que chaque bodybuilder doit faire pour devenir gros. Si nous comptons sur la faim pour nous dire quand manger, nous serons toujours en retard sur notre apport calorique.
La deuxième façon de créer un surplus calorique est de choisir des aliments « denses en calories ». Vous trouverez ci-dessous une liste de certains aliments qui contiennent beaucoup de calories par gramme. Voyez s'il y a des aliments que vous pourriez manger.
Riz brun
Pâtes de blé
Les carottes
Noix
Noix de macadamia
Amandes, rôties à sec
Noix de cajou
Graines de tournesol
Haut de surlonge, haut de ronde
Bœuf haché extra-maigre
Filet de porc
Pita de blé entier
Craquelins de blé entier
Pommes de terre
Petit pois
Yogourt nature sans gras
Fromage sans gras
Yaourt glacé sans matières grasses
Noix de macadamia
Lait faible en gras
Oeufs entiers
Bananes
Arachides moulues (Publix)
Pain de blé entier
Maïs soufflé sans gras
Raisins secs
Dinde/Boeuf Jerkey
BH Liban Bologne
Rôti de boeuf style cajun BH
BH Corned Beef Haut Rond
BH Jambon Parmesan Pesto
Poitrine de dinde BH Ovengold
Barre Myoplex Deluxe
Barre Myoplex Lite
Agitation de masse Myoplex
Myoplex Deluxe Shake
Protéine de précision Myoplex
Le BH ci-dessus signifie Boar's Head (marque de charcuterie) et Myoplex est un type de supplément fabriqué par EAS qui peut être acheté dans certaines épiceries et magasins de nutrition. En parlant de suppléments, il n'y a pas de supplément spécifique qui aura un effet appréciable sur votre gain de poids, à l'exception des calories. il faut des calories pour faire du poids. Cependant, certains suppléments qui vous aideraient à obtenir plus de calories sont les shakes et les barres nutritionnelles. Les barres sont idéales pour les repas "sur le pouce", et les shakes sont une excellente alternative lorsque vous n'avez pas envie de mâcher quoi que ce soit.
Vous pouvez trouver un soulagement immédiat des crampes si vous commencez à boire plus d'eau. Lorsqu'il y a un déficit calorique, il y a aussi un déficit hydrique car entre 20 et 60 % des aliments sont liquides. Vos crampes pourraient être le résultat d'une déshydratation. Essayez de boire entre 60 et 100 onces d'eau par jour, surtout autour de votre exercice.
Donnez-vous le temps de prendre du poids. Recherchez 1 à 2 livres de gain par semaine. Pesez-vous souvent. Si vous ne gagnez pas, alors vous devez augmenter vos calories. Je dis souvent à mes clients qui prennent du poids que prendre du poids est aussi difficile que perdre du poids. Votre tâche n'est donc pas facile, mais si vous planifiez vos repas à l'avance et que vous en faites une priorité pour obtenir vos calories, le poids reviendra.
J'espère que je vous ai fourni des idées pour vous aider à démarrer. Je vous souhaite le meilleur et n'hésitez pas à me contacter si vous avez des questions supplémentaires au début de votre reprise de poids.
Chaleureuses salutations,
Dr Bret
