Question Bonjour,
Je travaille la nuit de 2h à 10h. Au cours de la dernière année, j'ai fait ce changement, j'ai pris plus de dix livres. J'essaie de manger sainement, en apportant de petites collations au travail.
Je pense que le problème c'est quand je rentre chez moi, j'ai faim et je suis fatigué. Je mange mon déjeuner puis vais dormir pendant 2-3 heures. Je suis alors debout avec mon mari pour quelques heures, on prépare le dîner puis une heure ou deux plus tard je vais me rendormir. Je suis dans un tel brouillard presque toute la journée - je n'ai vraiment pas envie de faire d'exercice du tout.
Avez-vous des suggestions?
Meilleur,
Lisa
Répondre Salut Lisa,
C'est un fait connu que le travail posté est très stressant pour votre corps.
Voici quelques informations du Centre canadien d'hygiène et de sécurité au travail sur le travail posté :
Un travailleur posté, en particulier celui qui travaille de nuit, doit fonctionner selon un horaire qui n'est pas naturel. Les horaires en constante évolution peuvent :
perturber son rythme circadien (cycle corporel de 24 heures),
provoquer une privation de sommeil et des troubles des systèmes gastro-intestinal et cardiovasculaire,
aggraver les troubles existants, et
perturber la vie familiale et sociale.
Des études scientifiques à travers le monde ont montré que le travail posté, par sa nature même, est un facteur majeur de santé et de sécurité des travailleurs.
Quels sont les effets sur les rythmes circadiens ?
De nombreuses fonctions physiques humaines suivent un rythme quotidien ou un cycle de 24 heures. Ces cycles sont appelés rythmes circadiens. Le mot circadien vient du latin "circa dies" qui signifie "environ un jour". Le sommeil, le réveil, la digestion, la sécrétion d'adrénaline, la température corporelle, la tension artérielle, le pouls et de nombreux autres aspects importants des fonctions corporelles et du comportement humain sont régulés par ce cycle de 24 heures. Ces processus rythmiques sont coordonnés pour permettre une activité élevée pendant la journée et une faible activité la nuit.
Normalement, le corps utilise des signaux de ses processus et de l'environnement tels que l'heure de l'horloge, les activités sociales, le cycle lumière/obscurité et les heures de repas pour maintenir les différents rythmes sur la bonne voie. Par exemple, la température corporelle est la plus élevée l'après-midi et en début de soirée (18h00) et la plus basse tôt le matin (4h00 ou juste avant le lever du soleil). Cependant, si la personne travaille la nuit, la température corporelle ne varie pas autant au cours d'une période de 24 heures qu'elle le ferait normalement. Le rythme de la température et les autres rythmes corporels se désynchronisent :ces rythmes se déphasent également avec le schéma d'activité de la personne. Cette désorientation peut entraîner des sentiments de fatigue et de désorientation. « Décalage horaire » est un terme souvent utilisé pour décrire ces sentiments.
Certains rythmes s'adaptent en deux à trois jours tandis que d'autres ne changent qu'après des périodes plus longues. Les gens s'adaptent aux nouveaux horaires à des rythmes différents, tout comme les différents rythmes. L'inversion totale des rythmes circadiens peut ne jamais se produire car, les jours de congé, la plupart des gens reviennent à un horaire de jour « normal ». Les changements fréquents d'horaire et la perturbation des rythmes circadiens peuvent entraîner une fatigue chronique et d'autres problèmes de santé.
Quels sont les changements dans les habitudes de sommeil ?
La perturbation de la qualité et de la quantité du sommeil normal est inévitable dans le travail posté, en particulier lorsqu'il s'agit de travail de nuit. Le sommeil diurne est rarement aussi profond ou aussi réparateur que le sommeil nocturne. Le problème est plus important s'il n'y a pas d'endroit calme, sombre et confortable pour dormir. Même lorsque les perturbations sont supprimées, un travailleur qui rentre chez lui le matin peut toujours trouver le sommeil impossible ou moins réparateur. Cette difficulté survient car les rythmes circadiens ne sont plus synchronisés. Être constamment fatigué est une plainte typique des travailleurs postés.
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Certaines choses que vous voudrez peut-être essayer :
-Assurez-vous d'inclure des aliments qui sont une bonne source de protéines (comme les noix, les œufs, les légumineuses, la viande/le poisson/la volaille, le fromage, le yaourt, le beurre d'arachide) dans vos collations au travail. Cela vous aidera à rester plus alerte pendant votre quart de travail. Essayez de manger suffisamment tout au long de votre quart de travail pour ne pas mourir de faim lorsque vous rentrez chez vous - il est recommandé de ne manger qu'un repas léger juste avant d'aller vous coucher pour la journée
-Assurez-vous également de boire suffisamment d'eau - même une légère déshydratation peut contribuer à la fatigue. Vous buvez suffisamment si votre urine est très pâle (couleur paille) ou claire.
-Parce que tu divises ton sommeil en 2 « quarts » distincts, il est très probable que tu n'aies pas assez de sommeil profond, ce qui est crucial pour te sentir bien reposé. De plus, des études ont maintenant montré qu'un sommeil insuffisant peut entraîner une prise de poids car il provoque des changements hormonaux dans votre corps qui favorisent le stockage des graisses. Si c'est possible, je vous suggérerais plutôt de dormir tout en une seule séance. Je sais que vous devez équilibrer cela avec le temps passé avec votre mari, mais vous devez également vous assurer que vos besoins en matière de santé sont satisfaits. Pouvez-vous dormir jusqu'à l'heure du dîner, préparer le dîner et ensuite passer du temps ensemble avant de partir au travail ?
-Pour ce qui est de faire de l'exercice, je pense que si tu ajustes ton horaire de sommeil et que tu manges comme suggéré, tu vas probablement trouver que tu as un peu plus d'énergie. La chose la plus importante est, même si vous vous sentez fatigué, d'essayer de faire *un peu* - même si ce n'est que 10 ou 15 minutes. Même un peu d'exercice est énergisant, donc si vous continuez, vous constaterez que vous êtes capable d'en faire un peu plus chaque jour. Un moyen facile de commencer est d'acheter un podomètre pour suivre le nombre de pas que vous marchez chaque jour (portez-le toute la journée, du moment où vous vous habillez pour la journée jusqu'au moment où vous allez vous coucher). Vous devez viser un total de 10 000 pas par jour. Lorsque vous commencez, vous ne faites peut-être que 3 000 à 4 000 pas par jour - progressez progressivement à partir de là jusqu'à 10 000 pas. Vous pouvez utiliser de petites occasions tout au long de la journée pour faire plus de pas (une promenade rapide autour du pâté de maisons lorsque vous rentrez du travail, monter et descendre les escaliers au travail pendant votre pause, peut-être faire une promenade après le dîner avec votre mari).
Une fois que vous marchez depuis un certain temps, vous pouvez avoir plus d'énergie pour entreprendre une activité cardiovasculaire plus rigoureuse quelques jours par semaine. Je recommanderais également d'essayer d'ajouter de la musculation 2 fois par semaine (cela augmente votre "masse corporelle maigre"/masse musculaire, ce qui augmente le nombre de calories que votre corps brûle au repos). Un bon livre pour commencer est _Sculpt Your Body with Bands and Balls_ de Denise Austin. Les bandes de résistance sont très portables, vous pouvez donc même les emmener au travail avec vous et faire quelques exercices pendant votre pause.
J'espère que cela pourra aider!
Karine
www.getfitwithkaren.com
