Question Bonjour,
Je suis une jeune femme qui suit une formation de danseuse de ballet. Mais de plus en plus j'ai trouvé que
mon derrière (surtout, mais mes jambes aussi) grossit, et cela déforme la ligne classique que le ballet essaie d'atteindre. Mes fesses ne sont pas toutes musclées - comment puis-je les rendre plus petites ?
c'est vraiment important pour moi et ma future carrière de danseuse. S'il vous plaît, des conseils?
Répondre Bonjour Joie !
Merci pour votre question nutritionnelle. Les squats sont un excellent exercice pour le bas du corps pour raffermir l'arrière-train. Ils sollicitent plus de gros muscles de vos jambes que tout autre exercice et sont d'excellents tonifiants pour les fesses. Vous pouvez faire des squats au gymnase ou à la maison. Vous pouvez les faire avec votre propre poids corporel, tout en tenant des haltères dans vos mains ou, pour plus de résistance, avec une barre à l'arrière de vos épaules (utilisez un observateur lorsque vous faites cela).
Voici comment faire un squat :
Tenez-vous debout, les jambes écartées de la largeur des épaules (plus larges si vous avez de longues jambes) et les pieds parallèles ou légèrement tournés vers l'extérieur.
Croisez vos bras devant votre poitrine ou tenez des haltères dans vos mains et posez-les sur vos hanches.
Inspirez en vous accroupissant, en ne descendant pas plus bas que le point auquel vos cuisses sont parallèles au sol. Gardez la tête haute et le dos droit. Une façon de garder la tête haute est de se concentrer sur un point haut sur le mur, près de l'endroit où il rencontre le plafond (sauf si vous vous entraînez dans l'Astrodome).
Expirez en vous levant. Redressez complètement vos jambes, mais ne verrouillez pas vos genoux. Assurez-vous également que vos genoux ne dépassent pas vos orteils. Cela évite la fatigue du genou (qui est aussi la raison principale pour ne pas descendre plus bas que les genoux parallèles au sol) et ne sollicitera pas autant vos extenseurs de la hanche. Faites jusqu'à 3 séries de 12 à 15 répétitions.
Les squats sont un exercice de puissance, et vous devriez éventuellement les faire avec une résistance supplémentaire. Il y a beaucoup de choses à garder à l'esprit lorsque vous faites des squats. Il est très utile de les faire devant un miroir.
Un exercice au sol qui a fait ses preuves et qui fait travailler vos fesses est le rebond. Commencez sur un tapis sur vos mains et vos genoux, votre poids étant réparti uniformément entre vos points d'appui. Tirez un genou vers l'avant sous vous aussi loin que vous le pouvez, puis étendez votre jambe directement derrière vous. Bien que l'exercice s'appelle un rebond, l'extension de votre jambe doit être douce et douce. Évitez de cambrer ou d'arrondir excessivement votre dos pendant cette routine. Faites cela d'un côté pendant 15 à 25 répétitions, puis passez de l'autre côté. Lorsque cela devient facile, portez des poids aux chevilles pour plus de résistance.
Pour plus d'exercices à faire à la maison, regardez les vidéos relatives à ce domaine de la série The Firm et de Kathy Smith.
Enfin, si vous voulez vous amuser et travailler vos fesses en même temps, essayez le patin à roues alignées. Si vous patinez avec une bonne forme (dos plat, jambes repliées sous le corps avant le début de la foulée), vous obtiendrez un formidable entraînement des fessiers, ainsi qu'un important exercice aérobique.
-George Rapitis, Bsc. Nutritionniste
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