De nombreuses personnes cherchant à améliorer leur santé choisissent d'inclure des aliments à faible indice glycémique pour contrôler la faim, éviter de trop manger, réguler le contrôle de la glycémie et maigrir. Certaines études suggèrent qu'un régime à faible indice glycémique peut vous aider à perdre du poids. Mais toutes les preuves ne sont pas cohérentes et certaines croyances populaires sur les aliments à faible indice glycémique peuvent être erronées.
L'indice glycémique (IG) mesure les effets des aliments glucidiques sur la glycémie. On pense que les aliments à faible indice glycémique auront un effet plus favorable sur la glycémie, fournissant une énergie durable.
Cependant, l'idée d'index glycémique n'est pas totalement infaillible. Par exemple, une barre Snickers a un index glycémique inférieur à celui de la pastèque, mais pour la plupart des gens, la pastèque sera un meilleur choix alimentaire. C'est pourquoi il est important de comprendre les autres facteurs qui influencent la glycémie et la satiété, notamment les portions et la composition des repas et des aliments.
Un régime à faible indice glycémique est basé sur la conviction que vous pouvez freiner la suralimentation et maintenir une niveaux d'énergie si vous choisissez des aliments avec une valeur d'index glycémique de 55 ou moins. Ce sont des aliments considérés comme des aliments à faible indice glycémique.
Lorsque vous suivez un régime à faible indice glycémique, il est recommandé de choisir des aliments à faible indice glycémique liste d'index plus souvent. Il est recommandé d'éviter les aliments à indice glycémique élevé, tels que le pain blanc, le riz blanc, les sodas sucrés et les pommes de terre ordinaires.
Les aliments à indice glycémique élevé sont les aliments dont l'indice glycémique est égal ou supérieur à 70. On pense que ces aliments font augmenter rapidement votre glycémie, suivie d'une baisse qui peut provoquer la faim, une diminution de l'énergie et un besoin de manger à nouveau.
Exemple de liste d'aliments à faible indice glycémique (valeur IG de 55 ou moins)
Les aliments à faible indice glycémique peuvent également inclure des aliments riches en calories ou en matières grasses comme les gâteaux, le maïs chips ou une barre Snickers. Bien que certains aliments aient un index glycémique inférieur (croustilles de maïs, gâteau, barre Snickers), cela ne les classe pas automatiquement comme supérieurs ou nutritifs.
Les aliments qui contiennent des protéines et des graisses telles que les protéines animales et les huiles ont un index glycémique de 0 et la plupart des légumes non féculents sont configurés pour avoir un index glycémique bas. Les aliments transformés portent souvent un symbole IG pour indiquer qu'ils ont été testés pour fournir une faible valeur glycémique.
Les aliments à glycémie modérée, comme les pains de grains entiers, les flocons d'avoine ou le riz brun sont des aliments avec un index glycémique de 56 à 69.
Comment les aliments transformés affectent votre santéLe problème avec la consommation d'aliments à faible indice glycémique pour perdre du poids est que ces aliments peuvent ne pas réellement être meilleur pour votre alimentation. Susan Kleiner Ph.D., RD, FACN, CNS, FISSN est la propriétaire de High Performance Nutrition à Mercer, Washington, l'auteur de plusieurs livres sur la nutrition et a fourni des conseils nutritionnels aux équipes sportives professionnelles, aux athlètes d'élite et olympiques. Elle dit que la prémisse sur laquelle reposent les régimes à faible indice glycémique est fausse.
Selon Kleiner, une valeur d'indice glycémique n'indique pas la vitesse d'entrée d'un aliment dans la circulation sanguine. "L'indice glycémique mesure la glycémie globale sur une période de temps. Vous n'obtenez pas de taux d'absorption à partir de ce nombre", dit-elle, faisant référence à plusieurs études cliniques. "Cela peut être une petite différence dans ce que nous croyons, mais la petite différence remet en question la façon dont nous utilisons l'information."
Les aliments à faible indice glycémique peuvent ne pas fournir des niveaux de sucre dans le sang lents, réguliers et favorables au régime alimentaire. Les aliments à indice glycémique élevé peuvent ne pas induire le pic de glycémie qui peut inciter à trop manger.
De plus, Kleiner dit que les aliments à faible indice glycémique ne sont pas toujours sains ou bons pour votre régime. Elle souligne que la crème glacée est un aliment à faible indice glycémique, mais n'est pas nécessairement un bon choix si vous essayez de perdre du poids. Même Crisco, dit-elle, est un aliment à faible indice glycémique.
Et qu'en est-il des aliments qui portent le symbole IG ? Kleiner dit que les gens devraient être sceptiques lorsqu'ils choisissent des aliments en fonction de l'étiquette. "Le symbole IG donne aux gens un sentiment de sécurité alors qu'il n'y a vraiment aucune justification." Elle explique que certains fabricants utilisent le symbole IG comme gadget marketing. "Ils peuvent ajouter des graisses bon marché pour obtenir une valeur glycémique plus faible, puis utiliser le symbole IG sur l'emballage."
Alors, quelle est la meilleure façon de choisir les meilleurs aliments si vous ne pouvez pas compter sur la précision de l'index glycémique? Kleiner dit que les gens tireront profit de la consommation d'aliments entiers riches en nutriments. Ces aliments peuvent être des aliments à faible indice glycémique, mais pas toujours. Et elle dit que le numéro GI peut ajouter à la confusion. "J'aime que les gens pensent à de la vraie nourriture et non à des chiffres abstraits", dit-elle.
Il y a tellement de variables quand il s'agit de mesurer l'IG que cela rend la tâche confuse et parfois peu fiable. Par exemple, l'IG d'un aliment peut varier en fonction de plusieurs facteurs tels que la cuisson, le mélange, la forme, la densité, la structure moléculaire, la teneur en fibres et les méthodes de transformation des aliments.
Kleiner suggère de faire des choix basés sur la valeur nutritive et le bon sens. Par exemple, la pastèque a un indice glycémique plus élevé qu'une barre Snickers, mais offre une meilleure nutrition. "Le nombre IG peut parfois être utilisé par les personnes à la diète pour justifier de manger des aliments moins sains comme la crème glacée au lieu de fruits."
En fin de compte, l'aliment le plus sain pour votre alimentation est celui qui fournit des nutriments sains avec moins de matières grasses transformées et de calories vides. L'index glycémique n'est pas toujours le meilleur guide pour trouver ces aliments.
Que manger avec un régime alimentaire completIl n'y a pas de régime unique pour tout le monde. Si vous avez envie de choisir des aliments dont l'indice glycémique est faible, cela vous aide à maintenir votre glycémie ou à perdre du poids, c'est très bien. Cependant, vous constaterez peut-être que tous les aliments à faible indice glycémique ne sont pas sains et que tous les aliments à indice glycémique élevé ne sont pas mauvais. Les grains entiers, par exemple, offrent des avantages importants pour la santé et ne sont pas des aliments à faible indice glycémique.
Si vous n'êtes pas sûr des aliments à inclure dans votre alimentation et des aliments à Laissez tomber, investissez dans un rendez-vous avec un diététiste pour obtenir un plan de régime complet pour la perte de poids et le bien-être.