Perdre du poids et maintenir un poids santé peut être difficile à mesure que vous vieillissez. De petites augmentations de l'apport calorique, combinées à une activité physique moindre et à des changements hormonaux, peuvent entraîner une prise de poids au fil du temps, nous laissant vulnérables aux maladies liées à l'âge comme les maladies cardiovasculaires, le diabète et la stéatose hépatique.
Alors que de nombreuses approches de perte de poids visent à réduire certains composants de notre alimentation (réduire les graisses , glucides ou indice glycémique global), selon un chercheur en nutrition de premier plan, une approche très efficace consiste à augmenter votre consommation de l'un des ingrédients les plus fondamentaux de l'alimentation :l'eau.
Barbara Rolls, directrice du laboratoire de l'université d'État de Pennsylvanie pour l'étude du comportement ingestif humain, dit que consommer plus d'eau dans les aliments, et pas seulement à côté de votre repas sous forme de boisson, peut vous aider à vous sentir rassasié et plus satisfait avec moins de calories.
À la fin des années 1990, Rolls et ses collègues ont découvert un aspect intrigant de la façon la plus les gens consomment de la nourriture aujourd'hui. Plutôt que de choisir des aliments qui offrent la même quantité d'énergie (en calories) dans leurs repas réguliers, les chercheurs ont découvert que la plupart des gens mangeaient le même poids de nourriture jour après jour. Cela a été établi dans le laboratoire alimentaire de Rolls, où les choix alimentaires des sujets ont été pesés avant et après les repas de test.
Une telle découverte était précieuse car elle suggérait que les personnes essayant de perdre du poids ou de maintenir un un poids santé pourrait se "tromper" pour qu'ils se sentent satisfaits avec moins de calories, tant que le poids de ce qu'ils consomment reste constant.
Des études ultérieures ont confirmé que c'était vrai. Par exemple, les sujets amenés au laboratoire alimentaire pour les déjeuners hebdomadaires se voyaient proposer sans le savoir des plats de pâtes de différentes teneurs en calories. Une semaine, ils avaient de la viande et de la sauce tomate typiques, tandis que la suivante, ils avaient un plat contenant 12 % à 24 % de calories en moins, obtenu en remplaçant une partie des pâtes par des légumes en purée ou hachés (riche en eau, faible en calories).
Rolls dit que les sujets mangeaient généralement exactement la même taille de portion, quel que soit le contenu calorique changeant (ce que son équipe a appelé la "densité calorique") sans avoir faim, ou en mangeant plus tard dans la journée, pour compenser.
Pour une raison quelconque, notre corps ne traite pas l'eau consommée comme boisson de la même manière façon dont il utilise l'eau "cachée" dans les aliments solides, selon Rolls.
La recherche montre que les personnes à qui l'on offre une soupe ou une casserole déclarent se sentir plus rassasiées et satisfaites que les sujets qui ont reçu exactement les mêmes composants que des légumes, des glucides et d'autres ingrédients séparés avec un verre d'eau.
"Il semble que le tractus gastro-intestinal gère l'eau différemment selon que vous la buvez ou c'est incorporé dans un plat », dit-elle. "L'eau liée aux aliments met plus de temps à sortir de l'estomac, il y a plus de déglutition et, comme les portions peuvent sembler volumineuses, il existe également des signaux visuels qui affectent la satiété ou la satisfaction."
Encore mieux, souligne Rolls, la recherche des meilleurs aliments riches en eau vous mène au type de choix riches en nutriments comme les fruits et les légumes que vous devriez consommer de toute façon, dans le cadre d'une alimentation saine et équilibrée. De plus, ajoute-t-elle, ajouter plus de produits dans votre assiette gardera vos portions copieuses et satisfaisantes.
Vous pouvez "manger plus pour manger moins" en essayant ces astuces de repas :
Une autre astuce intelligente consiste à choisir des aliments naturellement plus riches en eau. Vous constaterez que de nombreux fruits et légumes sont d'excellents choix, notamment :
Les portions servies dans les restaurants, les maisons et même celles recommandées dans de nombreux livres de cuisine peuvent être plus nourriture dont vous avez besoin pour vous sentir rassasié. N'oubliez pas de pratiquer une alimentation consciente au moment des repas et des collations. Mangez lentement et savourez votre nourriture jusqu'à ce que vous vous sentiez rassasié, puis arrêtez (même s'il reste de la nourriture dans votre assiette).
Rolls indique que si la plupart de vos aliments sont riches en calories, contenant des niveaux élevés de graisses et de sucres ajoutés, vous prendrez du poids. Pourtant, elle maintient que la teneur globale en calories, et non la taille de la portion, est ce qui détermine si les gens gagnent, perdent ou maintiennent leur poids corporel.
"Le problème, c'est", observe-t-elle, "que les gens ont vraiment du mal réduire la taille des portions. Leurs attentes concernant la quantité de nourriture à manger sont basées sur des milliers d'expériences alimentaires antérieures. S'il s'agit de moins de nourriture que ce à quoi ils s'attendent, ils supposent, même avant de manger quoi que ce soit, qu'ils resteront affamés par la suite."
En effet, Rolls dit que dire aux gens de manger moins n'a pas été une stratégie efficace pour la population en général. Fournir des portions généreuses est plus facile à vendre, insiste-t-elle, et ces portions peuvent toujours être saines si elles contiennent moins de calories. Dans son livre, "The Ultimate Volumetrics Diet", elle conseille d'augmenter la teneur en eau des repas pour créer de grandes portions satisfaisantes avec une densité calorique plus faible.
Qu'est-ce que le régime volumétrique?