Si vous suivez un régime typique, vous vous êtes probablement demandé :"comment combien de protéines dois-je manger pour perdre du poids ? " Vous voulez savoir de combien de protéines vous avez besoin par jour pour une perte de poids efficace.
1:45La réponse peut prêter à confusion car à l'épicerie, vous voyez que des protéines sont ajoutées à plusieurs de vos aliments diététiques préférés. Vous pourriez supposer que manger plus de protéines, c'est mieux. Mais ce n'est pas nécessairement le cas. Suivez ces directives pour savoir quelle quantité de protéines vous faut perdre du poids et quelle quantité de protéines par jour est la meilleure pour atteindre vos objectifs de fitness et d'athlétisme.
Avant de faire le plein de suppléments protéinés et de barres-collations riches en protéines adaptées à un régime alimentaire, préparez assurez-vous de connaître votre apport journalier recommandé en protéines
Les directives nutritionnelles suggèrent qu'un adulte en bonne santé devrait consommer 10 à 35 % de ses calories sous forme de protéines.
Plus de protéines, c'est mieux ? Manger trop de n'importe quel nutriment n'est pas une bonne chose, surtout lorsque vous essayez de perdre du poids.
Certains scientifiques pensent que lorsque les personnes au régime consomment plus d'aliments contenant des protéines, elles constatent une plus grande perte de poids résultats. Mais les chercheurs ont maintenu les niveaux de protéines dans les limites recommandées. Trois études ont montré que les personnes au régime qui consommaient 25 % à 30 % de leurs calories provenant de protéines maigres perdaient plus de graisse corporelle et augmentaient considérablement le nombre de calories que leur corps brûlait au repos.
Dans une étude sur des femmes en surpoids et obèses, les chercheurs ont évalué les personnes à la diète qui consommaient une alimentation riche en protéines (30 %), une alimentation riche en produits laitiers à une alimentation pauvre en protéines (15 %), une alimentation pauvre en produits laitiers. Le groupe riche en protéines a perdu plus de graisse corporelle et gagné plus de masse musculaire maigre que les femmes qui suivaient le régime pauvre en protéines. Le groupe à faible teneur en protéines a perdu du poids, mais il a également perdu plus de masse musculaire maigre.
Les auteurs de l'étude suggèrent que cette perte de masse musculaire maigre peut contribuer au poids à long terme gain de poids et plateaux de perte de poids frustrants qui affligent tant de personnes à la diète.
La masse musculaire maigre brûle plus de calories que la graisse, même lorsque le corps est au repos.
Lorsque le groupe à faible teneur en protéines a perdu de la masse musculaire maigre, il peut avoir perdu la capacité de brûler plus de calories tout au long de la journée. D'autre part, l'amélioration de la composition corporelle du groupe riche en protéines peut les aider à brûler plus de calories à court et à long terme.
N'oubliez pas que si vous mangez trop de calories, peu importe le type de calories qu'elles contiennent , vous prendrez du poids. Même si certaines études suggèrent que la prise de poids à partir de protéines maigres est meilleure que la prise de poids à partir de lipides et de glucides, si la perte de poids est votre objectif, manger le bon nombre de calories reste la clé du succès.
Il est facile de brûler des calories sans aller au gymnaseSi vous faites de l'exercice dans le cadre de votre plan de perte de poids, vous voudrez peut-être inclure plus protéines dans votre alimentation. Les besoins en protéines des athlètes sont plus élevés que ceux des personnes à la diète typiques. Les personnes à la diète qui font de l'exercice peuvent toujours utiliser la recommandation de 10 à 35 % comme ligne directrice et maintenir leur apport en protéines à l'extrémité supérieure. Ou vous pouvez calculer vos besoins en protéines à l'aide d'une formule.
Une personne au régime moyen a besoin de 0,4 à 0,5 gramme de protéines par kilo de poids corporel. C'est 0,8 à 1,0 gramme par kilogramme.
Les experts recommandent aux sportifs et aux sportifs de poids lourds de consommer 0,5 à 0,8 gramme de protéines par livre de poids corporel (1,2 à 1,7 gramme par kilogramme). Un athlète ou un sportif de haut niveau est généralement une personne qui s'entraîne plus de 10 à 12 heures par semaine.
De nombreux suppléments protéinés sont chers et certains peuvent contenir des sucres et d'autres ingrédients que vous n'avez pas. t besoin. Pourquoi gaspiller de l'argent et consommer des calories supplémentaires ? Vous n'avez probablement pas besoin d'un supplément de protéines pour perdre du poids.
Si vous incluez des aliments protéinés sains pendant les repas et les collations, vous pouvez atteindre votre apport quotidien en protéines Besoins. De nombreux aliments qui se trouvent déjà dans votre cuisine peuvent augmenter votre consommation. Par exemple, savez-vous combien de protéines contient un œuf ?
Un seul gros œuf fournit environ 5 grammes de protéines. Un blanc d'œuf contient environ 4 grammes de protéines. Si vous combinez un seul œuf avec quelques blancs, vous pouvez préparer un mélange diététique et consommer 15 grammes de protéines ou plus, sans trop de matières grasses ajoutées.
À l'heure du dîner ou du déjeuner, vous pouvez inclure un morceau de poulet maigre. La quantité de protéines dans une poitrine de poulet dépend de la quantité que vous mangez, mais une seule portion de 4 onces fournit généralement 26 grammes de protéines.
Il existe d'autres raisons de sauter les suppléments et d'inclure des aliments protéinés dans votre alimentation. Les aliments riches en protéines sont également riches en autres vitamines et minéraux essentiels à votre alimentation. Les viandes maigres, les produits laitiers et les fruits de mer contiennent du fer, du calcium, de la niacine et de la thiamine.