Chez Verywell, nous croyons qu'il n'y a pas d'approche unique pour un mode de vie sain. Les plans d'alimentation réussis doivent être individualisés et prendre en compte la personne dans son ensemble. Avant de commencer un nouveau régime alimentaire, consultez votre fournisseur de soins de santé ou un diététiste, surtout si vous avez un problème de santé sous-jacent.
Les régimes riches en protéines encouragent à manger plus de protéines et moins de glucides et de graisses pour stimuler la perte de poids , améliorer l'énergie et améliorer les performances sportives. Les protéines sont un nutriment essentiel pour la santé. Il est responsable d'un certain nombre de fonctions importantes dans le corps, notamment les hormones, les enzymes, la réparation et l'entretien des cellules.
Les régimes riches en protéines existent depuis des siècles. Les peuples indigènes de la région arctique, où la vie végétale est rare, ne subsistaient historiquement que de la vie marine et du caribou. Les guerriers masaï au Kenya étaient traditionnellement connus pour survivre principalement grâce au sang, au lait et à la viande d'animaux. Et certaines tribus amérindiennes se nourrissaient principalement de buffles et de plantes.
À la fin des années 1970, les régimes riches en protéines sont devenus populaires avec le régime Scarsdale, qui recommandait un régime de 43 % de protéines, 22,5 % de matières grasses et 34,5 % de glucides. Les régimes alimentaires modernes axés sur un apport élevé en protéines comprennent les régimes Atkins, South Beach et Dukan.
Certaines recherches suggèrent qu'un régime riche en protéines peut aider les femmes en surpoids et obèses perdre de la graisse tout en conservant la masse musculaire maigre. Les régimes riches en protéines aident à réduire la faim, à augmenter la satiété, à augmenter le taux métabolique et à préserver la masse musculaire. Cependant, lorsqu'il s'agit de régimes, il n'y a pas de solution unique, et ce qui fonctionne pour une personne peut ne pas fonctionner pour une autre.
"Un régime riche en protéines signifie souvent une réduction des glucides. Une approche plus saine est une alimentation équilibrée qui comprend environ 50 % de calories provenant des glucides, 20 % des protéines et 30 % des lipides."
—Kelly Plowe, MS, RD
En général, un régime riche en protéines recommande d'obtenir plus de 20 % de votre apport total calories provenant des protéines. Cela signifie généralement manger moins de calories provenant des glucides ou des lipides pour maintenir l'équilibre de votre apport calorique.
Aucun aliment n'est expressément interdit dans un régime riche en protéines, mais il est recommandé de manger plus de protéines maigres et moins de glucides raffinés, de sucres et de graisses.
Il n'y a pas d'heure de repas suggérée pour un régime riche en protéines, bien que certaines personnes sous un plan riche en protéines pratique également le jeûne intermittent, qui consiste à limiter les calories à certains jours de la semaine et à jeûner d'autres, ou à passer de plus longues périodes sans manger chaque jour, par exemple 16 heures par jour.
Tout régime alimentaire sain pour la perte de poids ou le bien-être doit inclure un équilibre entre les trois macronutriments ( ou macros) :lipides, glucides et protéines. Un régime riche en protéines contient au moins 20 % des calories provenant des protéines. La quantité de protéines que vous devriez manger dépend de quelques facteurs, notamment votre âge, votre sexe, votre taille et votre niveau d'activité.
Pourquoi l'apport en protéines peut être différent pour tout le monde de vos calories totales provenant des protéines. Les adultes actifs peuvent avoir besoin de 1,2 à 1,7 gramme (g) par kilogramme (kg) de poids corporel par jour. Cela équivaut à 82 à 116 grammes pour une personne pesant 150 livres. L'apport journalier officiel recommandé (AJR) pour les adultes en bonne santé est d'au moins 0,8 g/kg/jour, ce qui équivaut à 54 grammes de protéines pour une personne pesant 150 livres.Si vous utilisez une application ou un site Web de suivi des calories pour compter les calories, il est facile de vérifier votre apport quotidien en protéines. De nombreuses personnes suivant un régime riche en protéines utilisent des applications pour suivre leur apport en macronutriments afin de s'assurer qu'elles obtiennent le bon rapport protéines/glucides et lipides.
Un ratio de départ typique pour un régime riche en protéines est de 30 % de calories provenant des protéines , 30 % des calories provenant des lipides et 40 % des calories provenant des glucides. Mais un ratio de départ n'est que cela :un point de départ. De nombreux partisans des régimes riches en protéines trouvent qu'ils réussissent mieux avec un peu plus ou un peu moins de macronutriments, ce qui signifie que vous pouvez ajuster vos macros au besoin tout en conservant une approche riche en protéines.
Que mangerProtéines maigres, comme la viande maigre, les fruits de mer, les haricots, le soja, les produits laitiers faibles en gras, les œufs, les noix et les graines
Fruits à faible indice glycémique, comme les myrtilles, les fraises et les framboises
Légumes, y compris les légumes-feuilles, les poivrons, les champignons et les légumes crucifères
Grains entiers
Glucides raffinés, comme le pain, les pâtes et le riz blanc
Graisses saturées et aliments frits
Sucres ajoutés, y compris bonbons et condiments sucrés
Suivre un régime riche en protéines nécessite généralement :
Les régimes riches en protéines mettent l'accent sur les protéines maigres, les légumes et les baies riches en nutriments et les aliments entiers. céréales. La liste de courses suivante fournit des suggestions pour commencer un mode de vie riche en protéines. Notez qu'il ne s'agit pas d'une liste de courses définitive et que vous trouverez peut-être d'autres aliments qui vous conviennent mieux. Si vous envisagez d'acheter en gros, remplissez votre panier d'une variété de viandes fraîches et congelées, de fruits de mer et même de baies pour remplir votre réfrigérateur et votre congélateur.
Chaque repas d'un régime riche en protéines comprend une portion de protéines accompagnée de beaucoup de légumes et de plus petites portions de certains fruits et grains entiers. Vous pouvez également grignoter des protéines entre les repas pour réduire la faim. Les noix ou le fromage à effilocher faible en gras sont d'excellentes options.
Le plan de repas de trois jours suivant offre un aperçu de ce qu'est un régime riche en protéines pourrait ressembler. Vous pouvez choisir d'accompagner ces repas avec de l'eau ou un verre de vin au dîner. Gardez à l'esprit que si vous décidez de suivre ce régime, il peut y avoir d'autres repas plus appropriés à vos goûts et préférences.
Jour 1
Jour 2
Jour 3
Plus satisfaisant que les autres plans de perte de poids
Aide à développer et à maintenir les muscles
Grande variété d'options d'aliments sains
Potentiel de carences nutritionnelles
Les aliments transformés sont parfois encouragés
Associé à certains risques pour la santé
Comme la plupart des plans de perte de poids, un régime riche en protéines a sa part d'avantages et inconvénients. Passez en revue les avantages et les inconvénients associés à un régime riche en protéines pour déterminer s'il s'agit du régime alimentaire qui vous convient.
Bien que les régimes riches en protéines puissent présenter de nombreux avantages, il existe certains inconvénients potentiels. Bien que cette approche alimentaire puisse être une stratégie efficace pour perdre du poids, des groupes d'aliments importants tels que les fruits et les céréales sont souvent supprimés, ce qui ne ne pas fournir un régime alimentaire bien équilibré.
Les bases d'une alimentation saine et équilibréeDe nombreux experts recommandent de suivre un régime hypocalorique et riche en protéines pour perdre du poids. Un régime axé sur les protéines maigres, les légumes, les fruits et les grains entiers est considéré comme un moyen sain de perdre du poids.
Les directives diététiques du Département américain de l'agriculture (USDA) fournissent des recommandations pour une alimentation saine et équilibrée. régime. Les directives diététiques 2020-2025 de l'USDA pour les Américains recommandent la répartition en pourcentage des macronutriments comme suit :
Pour les adultes en bonne santé, l'apport nutritionnel recommandé en protéines (ANR) est de 0,8 gramme par kilogramme de poids corporel par jour, ce qui signifie que vous devriez manger un peu moins de 1 gramme de protéines pour chaque kilogramme de poids corporel chaque jour au minimum . Par exemple, si vous pesez 150 livres (68 kilogrammes), vous devriez consommer au moins 54 grammes de protéines par jour.
Un régime riche en protéines qui comprend des légumes, des fruits, des grains entiers, des viandes maigres, les haricots et les légumineuses, les noix, les graines, les produits laitiers et les huiles saines s'inscrivent dans les directives de bonne santé. Pour perdre du poids, l'USDA recommande une réduction de 500 calories par jour. Avec un régime de 2 000 calories, cela équivaut à environ 1 500 calories par jour, mais ce nombre varie en fonction de l'âge, du sexe, du poids et du niveau d'activité. Utilisez cette calculatrice pour déterminer le nombre de calories qui vous convient.
Il existe différentes variétés de régimes riches en protéines, notamment le régime Atkins, Dukan Régime alimentaire et Whole30. Voici comment ils se comparent :
Si vous faites de l'exercice pour perdre du poids, vous voudrez peut-être consommer plus de protéines. Un énoncé de position élaboré par l'Académie de nutrition et de diététique (AND), les Diététistes du Canada (DC) et l'American College of Sports Medicine (ACSM) recommande aux utilisateurs de consommer entre 1,2 gramme et 1,7 gramme de protéines par kilogramme de corps. poids par jour.
De combien de protéines avez-vous vraiment besoin pour faire de l'exercice ?Une alimentation riche en protéines maigres offre plusieurs avantages, en particulier lorsque vous essaie de perdre du poids. Les régimes riches en protéines aident à développer et à préserver la masse musculaire, à stimuler votre métabolisme et à augmenter la satiété.
Vous brûlez également quelques calories supplémentaires lorsque vous mangez des protéines car votre corps doit travailler plus difficile à mâcher et à digérer la nourriture. C'est ce qu'on appelle l'effet thermique des aliments. Gardez à l'esprit, cependant, que le nombre de calories supplémentaires brûlées est faible, vous ne devriez donc pas créer un programme de perte de poids complet basé uniquement sur cet avantage.
Certains régimes riches en protéines limitent sévèrement les glucides et peuvent entraîner des carences nutritionnelles et un manque de fibres, ce qui peut entraîner la constipation et d'autres problèmes de santé. De plus, un régime riche en protéines peut provoquer une mauvaise haleine.
Les personnes atteintes de diabète peuvent trouver qu'un régime riche en protéines peut augmenter leur taux de sucre dans le sang. De plus, les personnes atteintes de diabète qui utilisent de l'insuline peuvent avoir des difficultés à gérer leur glycémie, car les protéines provoquent des pics de glycémie retardés.
L'excès de protéines est excrété par les reins, ce qui peut aggraver la fonction rénale chez les personnes atteintes maladie. De plus, le métabolisme des protéines entraîne la production d'azote (ammoniac). L'azote doit être excrété par l'urine. Par conséquent, les personnes suivant un régime riche en protéines courent un risque accru de déshydratation et doivent boire plus d'eau.
Bien que la plupart des régimes riches en protéines préconisent des choix de protéines maigres, d'autres incluent et même encouragent sources de protéines riches en graisses saturées. Une alimentation riche en graisses saturées peut augmenter votre risque de maladie cardiaque, et des études ont noté une association entre la consommation de viande transformée et le cancer.
Le meilleur régime pour vous est un régime qui vous offre les nutriments et alimente votre corps besoins tout en étant un plan auquel vous pouvez vous tenir. Pour certains, il s'agit d'un plan de perte de poids riche en protéines. Si manger plus de protéines vous aide à manger moins toute la journée et à construire un corps plus fort et plus actif, alors cela peut être un bon programme pour vous.
N'oubliez pas que suivre un régime à long ou à court terme peut ne pas être nécessaire pour vous et de nombreux régimes ne fonctionnent tout simplement pas, surtout à long terme. Bien que nous n'approuvions pas les tendances alimentaires à la mode ou les méthodes de perte de poids non durables, nous présentons les faits afin que vous puissiez prendre une décision éclairée qui convient le mieux à vos besoins nutritionnels, à votre schéma génétique, à votre budget et à vos objectifs.
Si votre objectif est de perdre du poids, rappelez-vous que perdre du poids n'est pas nécessairement la même chose comme étant votre moi le plus sain, et il existe de nombreuses autres façons de rechercher la santé. L'exercice, le sommeil et d'autres facteurs liés au mode de vie jouent également un rôle majeur dans votre état de santé général. Le meilleur régime alimentaire est toujours celui qui est équilibré et qui correspond à votre style de vie.