Une calorie est une mesure de la dépense énergétique et de l'énergie stockée. Les calories mentionnées dans l'alimentation (calories consommées) et l'exercice (calories brûlées) sont des kilocalories (kcal).
Une kilocalorie est égale à la quantité de chaleur qui augmentera la température d'un kilogramme d'eau d'un degré Celsius au niveau de la mer. Une kilocalorie équivaut à 4 186,8 joules et 1 000 calories (petites calories) comme l'indiquent les laboratoires scientifiques pour l'énergie thermique.
Les calories contenues dans les aliments sont regroupées en lipides, alcool, glucides et protéines. Différents nutriments contiennent plus ou moins de calories dans le même poids (densité calorique supérieure ou inférieure). Les étiquettes nutritionnelles aux États-Unis utilisent ces règles empiriques :
Bien que les fibres soient des glucides, elles ne sont pas facilement digérées par l'organisme, donc des calories provenant des fibres sont estimés par la Food and Drug Administration des États-Unis à 1,5 calories pour 1 gramme.
En vérifiant l'étiquette nutritionnelle sur les aliments, vous pouvez voir combien de calories contient un proviennent de chacune de ces sources.
Une livre de graisse corporelle stocke environ 3500 calories (kcal) bien que ce nombre soit un estimation. Pour perdre une livre de graisse en une semaine, une règle générale consiste à réduire votre apport calorique d'environ 500 calories de moins (kcal) par jour que ce que vous dépensez en métabolisme et en exercice. Cependant, il est important de prendre ce guide avec un grain de sel. Il existe d'autres facteurs (en plus de la simple équation calories entrantes/calories sortantes) qui peuvent influencer la perte de poids.
Le nombre de calories que vous brûlez en une journée inclut les calories du taux métabolique de base brûlées juste pour maintenir le fonctionnement du corps, ainsi que des calories supplémentaires brûlées dans l'activité physique. Votre corps brûlera des calories pour maintenir la température corporelle, respirer, faire circuler le sang, digérer les aliments, éliminer les déchets, construire et réparer les cellules et les tissus, et maintenir l'activité du cerveau et du système nerveux.
La gamme de calories brûlées quotidiennement est de 1600 calories (kcal) pour une femme sédentaire ou une personne âgée à 2800 calories (kcal) pour les hommes actifs, les femmes très actives et les adolescents. Vous pouvez vérifier vos calories brûlées par jour avec une calculatrice basée sur votre taille, votre poids, votre âge et votre niveau d'activité.
L'utilisation d'un moniteur de fitness et d'une application pour suivre les calories consommées et les calories brûlées peut aider les personnes qui souhaitent atteindre un déficit calorique pour perdre du poids. Le suivi de l'activité avec un moniteur de condition physique aide à éliminer les surestimations du côté des calories brûlées, tandis qu'un suivi honnête de ce qui est mangé peut mettre en évidence la provenance des calories alimentaires.
Conseils et outils pour compter les caloriesL'activité physique brûle des calories au-delà du taux métabolique de base. Vos muscles utilisent à la fois des sources d'énergie facilement disponibles et stockées dans votre corps.
Les calories d'exercice brûlées lors d'activités cardiovasculaires telles que la marche, la course, la natation et le vélo dépendent de l'intensité de l'exercice, de votre poids corporel et du temps que vous passez à faire de l'exercice. Les exercices d'intensité modérée comme la marche rapide brûlent moins de calories par minute que les exercices d'intensité plus vigoureuse comme la course.
Par exemple, vous pouvez utiliser un tableau des calories de marche pour savoir combien de calories vous peut brûler par mile en fonction de votre poids et de votre vitesse. La marche brûle environ 90 calories par mile pour une personne de 160 livres.
Selon la durée et l'intensité de l'exercice, votre corps brûle la glycémie disponible, le glycogène stocké dans les muscles et le foie, la graisse et, si nécessaire, commence même à brûler les protéines musculaires.
Certaines personnes visent à faire de l'exercice à 60 % à 70 % de leur fréquence cardiaque maximale pour brûler la graisse corporelle. Dans cette zone de combustion des graisses, 85 % des calories que vous brûlez proviennent des graisses. Cependant, vous brûlerez plus de calories totales par minute si vous vous entraînez à une intensité plus élevée.
La zone "brûle-graisse" est plus tolérable pour de nombreuses personnes et peut vous permettre faire de l'exercice plus longtemps. Mais si vous vous entraînez moins longtemps, une séance d'intensité plus élevée vous aidera à brûler plus de calories
Les moniteurs de fitness et les podomètres estiment souvent les calories brûlées en fonction de votre poids, du nombre de pas effectués , la vitesse, le rythme et l'intensité. Il est généralement plus précis si l'intensité de l'exercice est mesurée par la fréquence cardiaque pendant l'exercice. Vous pouvez utiliser des moniteurs de pouls manuels sur un tapis roulant ou un vélo elliptique pour une estimation plus précise.
De plus en plus de bracelets de fitness et de montres connectées ont des détecteurs de pouls intégrés pour surveiller l'intensité de votre exercice . Un moniteur de fréquence cardiaque avec ceinture pectorale est considéré comme le plus précis.
Réponses aux questions courantes sur les calories