Envisagez-vous un régime végétarien pour la perte de poids ou le bien-être ? De nombreuses personnes choisissent d'abandonner la viande pour des raisons éthiques, en raison de préoccupations environnementales ou pour améliorer leur santé.
Les personnes qui suivent un régime végétarien ne consomment pas de viande, de volaille ou de fruits de mer, mais ils mangent des œufs, des produits laitiers et d'autres aliments d'origine animale comme le miel. Les fruits, les légumes, les haricots, les légumineuses et les produits à base de soja, entre autres, sont tous inclus.
Le mouvement végétarien moderne a commencé au milieu des années 1800 avec la formation de la Vegetarian Society En Angleterre. Les régimes végétariens sont devenus populaires aux États-Unis au début des années 1970 lorsque Frances Moore Lappé a publié "Diet for a Small Planet". C'est devenu un best-seller.
Dans le livre, Lappé discute de l'impact néfaste de la production de viande sur l'environnement et cite les régimes à base de viande en tant que contributeur à la pénurie alimentaire mondiale. Elle suggère un mode de vie végétarien comme approche plus humanitaire et introduit le concept de combinaison d'aliments pour répondre aux préoccupations concernant l'apport insuffisant en protéines.
Plus récemment, les écologistes et les experts de la santé continuent de promouvoir les régimes à base de plantes , comme le régime végétarien, comme plus sain pour notre corps et plus sain pour la planète. Mais à mesure que ces régimes sont devenus monnaie courante, les aliments végétariens transformés sont devenus plus populaires.
Un mode de vie alimentaire à base de plantes peut apporter des avantages substantiels pour la santé, mais comme tout régime, il est important de choisir des aliments riches en nutriments et de manger avec modération pour obtenir les bienfaits que vous recherchez.
"Le régime végétarien limite les produits d'origine animale à des degrés divers. Les experts conviennent que cela peut être une façon de manger respectueuse de l'environnement et saine, mais il faut veiller à ce que la variété des aliments fournisse nutrition et satisfaction et ne soit pas un régime amaigrissant restrictif déguisé. ."
—Chrissy Carroll, RD, MPH
Il existe de nombreuses variantes du régime végétarien. Le type le plus courant est le lacto-ovo-végétarien - quelqu'un qui évite la viande et les fruits de mer mais consomme des produits laitiers et des œufs. Les ovo-végétariens mangent des œufs mais évitent les produits laitiers, la viande et les fruits de mer. Les lacto-végétariens consomment des produits laitiers mais évitent les œufs, la viande et les fruits de mer.
Certaines personnes considèrent le régime pescatarien comme une variante du régime végétarien. Les pescatariens mangent des aliments à base de plantes et des fruits de mer. Le régime flexitarien est principalement un régime végétarien mais comprend occasionnellement des repas à base de viande ou de fruits de mer. Le régime végétalien ne comprend pas de viande, de produits laitiers, d'œufs ou de sous-produits animaux, y compris le miel.
Sur le régime lacto-ovo-végétarien et lacto-végétarien, vous consommez des aliments dans tous groupes d'aliments, y compris les légumes, les fruits, les céréales, les produits laitiers sans gras ou à faible teneur en gras, les aliments protéinés et les huiles. Ceux qui adhèrent à un régime ovo-végétarien ne consommeraient pas d'aliments du groupe laitier. Mais les substituts du lait (tels que les produits à base de noix) sont largement disponibles.
Au lieu de viande et de fruits de mer, les végétariens consomment des céréales riches en protéines, des produits à base de soja comme le tofu , et légumes avec protéines. Il est assez facile d'avoir une alimentation équilibrée sur un régime végétarien et d'obtenir l'apport nutritionnel recommandé.
Vous n'avez pas besoin de suivre un horaire de repas spécifique lorsque vous commencez un régime végétarien . Cependant, si vous suivez actuellement un régime américain traditionnel, les experts recommandent souvent une approche progressive pour faciliter la transition.
Les 7 meilleurs services de livraison de repas végétariens de 2021, selon une diététisteCertaines personnes essaient se passer de viande un jour par semaine avant d'adopter pleinement le régime végétarien. D'autres utilisent le régime flexitarien et éliminent lentement la viande de leur alimentation.
Que mangerFruits
Légumes
Haricots/légumineuses
Céréales
Huiles
Oeufs (parfois)
Produits laitiers (parfois)
Viande
Volaille
Fruits de mer
Oeufs (parfois)
Produits laitiers (parfois)
Les principaux produits à éviter dans un régime végétarien sont la viande, la volaille et les fruits de mer. Il existe de nombreux aliments que vous pouvez inclure dans un régime végétarien, et ils n'ont pas à vous ruiner. Les fruits et légumes peuvent être achetés frais, surgelés ou en conserve, biologiques ou conventionnels. Les haricots sont disponibles séchés ou en conserve.
Gardez à l'esprit qu'il ne s'agit pas d'une liste de courses définitive. Si vous suivez un régime végétarien, vous trouverez peut-être d'autres aliments qui vous conviennent le mieux.
Un régime végétarien met l'accent sur les fruits, les légumes, les céréales, les haricots et comprend des œufs et des produits laitiers dans certaines variantes. La plupart des gens mangent les trois repas standard par jour avec des collations au choix.
Le plan de repas de trois jours présenté ci-dessous n'est qu'une idée de ce qu'il faut manger pour trois repas par jour. Ce n'est pas un plan de repas tout compris. Si vous suivez un régime végétarien, vous pouvez trouver d'autres repas qui vous conviennent.
Jour 1
Jour 2
Jour 3
De nombreux avantages prouvés pour la santé
Grande variété d'aliments conformes au régime
Peut aider les efforts de perte de poids
Meilleur pour l'environnement et le bien-être animal
Possibilité de carences en nutriments, tels que B12
Les aliments végétariens transformés peuvent être malsains
Bénéfices prouvés pour la santé
Les régimes végétariens offrent de multiples avantages pour la santé, tels que la réduction du risque de maladies cardiovasculaires et certains cancers.
Grande variété d'aliments à choisir
Les haricots, les légumineuses, les légumes, les fruits, les noix et les graines ne sont que le début de ce que vous pouvez manger en tant que végétarien. Vous découvrirez peut-être même de nouveaux aliments que vous n'aviez pas encore essayés.
Peut aider à perdre du poids
Un régime végétarien peut vous aider à atteindre et à maintenir un poids santé, et certains chercheurs ont même croient qu'un régime végétarien peut vous aider à vivre plus longtemps.
Meilleur pour l'environnement et les animaux
De nombreuses personnes suivent également un régime végétarien pour promouvoir le traitement éthique des animaux . Bien que certains produits animaux soient consommés (si vous consommez des œufs et des produits laitiers), ce régime ne favorise pas l'élevage d'animaux de boucherie. Il est également prouvé qu'un régime végétarien est meilleur pour l'environnement.
Carences nutritionnelles potentielles
Le principal inconvénient de ce régime est que des carences nutritionnelles sont possibles si vous ne le faites pas suivre un régime alimentaire bien équilibré.
Les aliments végétariens transformés peuvent être malsains
Les régimes végétariens peuvent minimiser le risque de certaines maladies. Cependant, consommer trop d'aliments végétariens transformés peut être malsain et entraîner une prise de poids indésirable.
Les régimes végétariens sont riches en aliments sains à base de plantes, tels que les fruits, les légumes, céréales, haricots, etc. Ils éliminent la viande, la volaille et le poisson et, dans certaines variantes, les produits laitiers et/ou les œufs.
Lorsqu'il est correctement planifié, un régime végétarien peut être un moyen nutritif et délicieux de réduire risque de maladie et de consommer des repas sains et équilibrés. Certaines personnes peuvent finir par manger davantage d'aliments végétariens transformés riches en sucre et en sel, qui ne contribuent pas aux objectifs nutritionnels et peuvent entraîner une prise de poids excessive.
Le département américain de l'agriculture (USDA) et le département américain de la santé et des services sociaux inclus un modèle d'alimentation végétarienne saine dans le cadre des directives diététiques 2020-2025 pour les Américains. Le guide fournit des recommandations pour la consommation de divers groupes d'aliments en fonction d'objectifs d'apport allant de 1 000 à 3 200 calories par jour.
Sur un régime végétarien bien équilibré, vous êtes également susceptible de limiter certains aliments dans conformément aux conseils de l'USDA. Par exemple, la plupart des graisses saturées consommées dans un régime américain standard proviennent de la viande et des produits laitiers. La plupart de ces aliments sont éliminés ou réduits dans le cadre d'un régime végétarien.
Ces aliments sains sont recommandés dans le cadre d'une alimentation saine :
Les régimes végétariens sains peuvent également inclure des produits à base de soja et doivent promouvoir des céréales, des noix et des graines supplémentaires , et les légumineuses. Les besoins caloriques de chacun diffèrent en fonction de l'âge, du poids, du sexe et du niveau d'activité. Consultez la calculatrice suivante pour déterminer quelle est la vôtre.
Selon l'USDA, les régimes végétariens peuvent répondre aux besoins en nutriments si la personne mange une grande variété d'aliments et de suppléments à base de plantes au besoin.
Les personnes suivant un régime végétarien peuvent bénéficier de plusieurs avantages pour la santé documentés par la recherche.
Réduction du risque de maladies
Plusieurs études ont montré que ceux qui consomment des régimes à base de plantes connaissent un risque réduit de les maladies cardiovasculaires, les facteurs de risque cardiométabolique et certains cancers.
Il existe également des preuves qu'un régime à base de plantes peut avoir des effets préventifs contre l'hypertension artérielle pression artérielle, maladie diverticulaire, cataractes oculaires, calculs rénaux et calculs biliaires.
Peut aider à perdre du poids
Si vous devenez végétarien, vous risquez de perdre du poids. Mais la perte de poids n'est pas un slam dunk simplement parce que vous renoncez à la viande. Que vous perdiez du poids dépend du nombre de calories que vous consommez, pas nécessairement de la source des calories.
Cependant, si vous passez à un régime végétarien, vous consommerez naturellement moins de calories. La viande et les produits laitiers sont souvent riches en matières grasses et en calories. Des recherches ont montré que les personnes suivant un régime végétarien typique consomment moins de calories par jour que leurs homologues carnivores.
Si vous voulez perdre du poids avec un régime végétarien, concentrez-vous sur la consommation de nutriments. riches en glucides complexes. Les glucides complexes sont des aliments riches en fibres qui sont naturellement faibles en gras et en calories, comme les légumineuses, les légumes et les grains entiers.
Contrôler la taille des portions, choisir des produits laitiers faibles en gras et réduire les sucreries aider aussi. Essayez d'éviter les aliments fortement transformés, car ils fournissent souvent trop de calories vides et n'améliorent pas les résultats de perte de poids.
Manque de certaines vitamines
Les nutriments qui peuvent manquer dans un régime végétarien comprennent la vitamine B12, la vitamine D, les oméga -3 acides gras, calcium, fer et zinc.
De plus, sans viande et fruits de mer dans l'alimentation, il est possible (mais pas probablement) que votre apport en protéines peut être inférieur à celui recommandé. Cela peut être évité en consommant beaucoup de haricots, de légumineuses, de noix, de graines et de soja.
Potentiel de dépendance aux aliments transformés
Aliments végétariens transformés, tels que substituts de viande, produits de type fromage, plats allant au micro-ondes, et d'autres plats cuisinés peuvent être riches en calories, en matières grasses, en sucre ajouté et en excès de sodium. Si votre plan de repas comprend plusieurs de ces aliments, vous êtes moins susceptible d'obtenir des bienfaits pour la santé pendant un régime végétarien.
En fait, les chercheurs ont découvert qu'une alimentation malsaine à base de plantes (y compris les jus sucrés , produits céréaliers raffinés, frites, sucreries) est associée à un risque plus élevé de maladie coronarienne.
Commencer avec un régime végétarienSi vous avez l'habitude de manger de la viande, passer à un mode de vie végétarien peut prendre du temps du temps et des efforts. Il peut être facile de se fier à des substituts de viande et à d'autres aliments qui offrent la même saveur et la même sensation en bouche que la viande.
Mais si vous vous diversifiez et apprenez à cuisiner avec des aliments entiers et nutritifs à base de plantes , vous profiterez de repas copieux satisfaisants à court terme et bénéficierez des bienfaits à long terme pour la santé que ce régime peut apporter.
N'oubliez pas que suivre un régime à long ou à court terme peut ne pas être nécessaire pour vous et de nombreux régimes ne fonctionnent tout simplement pas, surtout à long terme. Bien que nous n'approuvions pas les tendances alimentaires à la mode ou les méthodes de perte de poids non durables, nous présentons les faits afin que vous puissiez prendre une décision éclairée qui convient le mieux à vos besoins nutritionnels, à votre schéma génétique, à votre budget et à vos objectifs.
Si votre objectif est de perdre du poids, rappelez-vous que perdre du poids n'est pas nécessairement la même chose comme étant votre moi le plus sain, et il existe de nombreuses autres façons de rechercher la santé. L'exercice, le sommeil et d'autres facteurs liés au mode de vie jouent également un rôle majeur dans votre état de santé général. Le meilleur régime alimentaire est toujours celui qui est équilibré et qui correspond à votre style de vie.
À quoi s'attendre avec un régime végétarien