L'idée de chronométrer et de limiter la consommation de glucides pour maximiser l'énergie, développer les muscles et perdre de la graisse a été un sujet d'intérêt dans le monde du fitness depuis des décennies. Cette approche est connue sous le nom de cycle des glucides et est utilisée à de nombreuses fins, de l'amélioration des performances sportives à la perte de poids.
L'obtention de résultats optimaux du cycle des glucides nécessite une compréhension de la science de l'alimentation impliquée, un dévouement à un régime alimentaire spécifique adapté à votre corps et à vos objectifs de remise en forme, et la prise de conscience que ce régime alimentaire ne convient pas à tout le monde.
On a beaucoup parlé ces dernières décennies des méfaits d'une consommation excessive de glucides. Cependant, alors que la surconsommation de glucides peut entraîner une prise de poids et d'autres problèmes de santé, les glucides avec modération ne sont pas un méchant, ni nécessairement quelque chose à éviter.
Les glucides, ainsi que les lipides et les protéines, constituent l'alimentation humaine. Les glucides, qui sont décomposés en glucose par le corps, sont une source essentielle d'énergie et de nutrition, ce qui est particulièrement important comme carburant pour l'exercice. C'est pourquoi les athlètes d'élite parlent de "carbo-loading", de barres énergétiques et autres, et le cyclisme en glucides est populaire parmi de nombreux bodybuilders et athlètes.
La confusion sur le rôle des glucides lors de la perte de poids provient souvent du dogme des régimes restrictifs , comme Atkins ou le Whole 30. Bien qu'il puisse y avoir certains avantages à ajuster votre apport en glucides, l'élimination aveugle des glucides pourrait potentiellement vous faire plus de mal que de bien.
Apprendre à incorporer une quantité équilibrée de glucides sains peut vous aider à vous sentir mieux pendant l'entraînement et les périodes de repos et de récupération.
Les principes du cycle des glucides peuvent être un moyen efficace d'améliorer votre santé et de soutenir une mode de vie actif. Mais dans la plupart des cas, cela peut entraîner une diminution de la vitesse, de l'endurance et de la force, car les glucides sont la principale source d'énergie pour le corps et l'énergie sous forme de réserves de glycogène.
Cependant, la perte de poids extrême associée au cyclisme en glucides et à certains sports n'est pas toujours au rendez-vous en ligne avec l'amélioration de la santé, car la perte de poids peut provenir de la dégradation des réserves de glycogène constituées d'eau et de glucides, ainsi que de la masse corporelle maigre ou des muscles.
Le cycle des glucides est une stratégie nutritionnelle de haut niveau qui alterne entre des apports élevés et faibles en les glucides. Selon de nombreux experts en nutrition, dont Tony Maloney, physiologiste de l'exercice certifié par l'ACSM, il nécessite une adhésion stricte et ne doit être utilisé que dans des phases de courte durée.
L'un des objectifs du cycle des glucides est de forcer le corps à utiliser les graisses comme carburant au lieu du glycogène (une forme de glucide stocké). Faire de l'exercice les jours à faible teneur en glucides peut entraîner une capacité accrue à brûler les graisses corporelles comme carburant une fois les réserves de glycogène épuisées.
Cependant, ce cycle n'entraîne pas de meilleures performances. De plus, selon le type de sport que vous pratiquez, le cycle des glucides peut ne pas répondre à vos besoins nutritionnels. Un marathonien fera probablement le plein pour une course différemment d'un sprinteur, par exemple.
Il existe plusieurs façons de faire un cycle de glucides en fonction de vos objectifs individuels. Les phases de journées faibles et élevées en glucides peuvent aider à maximiser la façon dont votre corps utilise les glucides en mangeant plus de glucides les jours où vous êtes actif et moins de glucides les jours de repos.
Avant d'essayer le cycle des glucides, déterminez le nombre de glucides de base dont votre corps a besoin, ce qui peut être calculé en tenant compte des facteurs suivants :
Les plans de cycle de glucides typiques incluent des journées riches, moyennes et faibles en glucides. Pour les athlètes, apport élevé et moyen pendant les jours d'entraînement et apport faible en glucides les jours de repos. Les directives générales sont les suivantes :
Parce que le cycle des glucides n'est pas recommandé pour la gestion du poids à long terme, vous ne devriez envisagez de l'utiliser après avoir épuisé des stratégies de nutrition plus durables, suggère Maloney.
Le plan fonctionne en alternant les niveaux d'apport en glucides tout au long de la semaine, et il met le corps en déficit calorique les jours faibles en glucides pour favoriser la perte de poids. L'objectif principal du cycle des glucides est de maximiser l'utilisation des glucides alimentaires et du glycogène stocké. Selon Maloney, il existe deux programmes de cycle de glucides courants.
Des « réalimentations » peu fréquentes et importantes de glucides sont utilisées lorsque vous suivez un régime bas plan d'alimentation en glucides pendant sept à 14 jours d'affilée. Ensuite, vous choisirez un jour pour consommer beaucoup plus de glucides et augmenter votre niveau d'exercice.
Les "réalimentations" sont utilisées comme pauses après une alimentation pauvre en glucides. Passer de longues périodes sans glucides pousse votre corps à s'adapter à l'utilisation d'une source d'énergie alternative (graisse corporelle stockée). Une fois les glucides épuisés, votre corps dépend des graisses comme carburant.
L'utilisation de réalimentations modérées fréquentes vous permet d'incorporer une journée de consommation élevée de glucides chaque trois à quatre jours pendant une phase autrement pauvre en glucides. Certaines personnes alternent simplement les jours riches et faibles en glucides.
La recherche montre qu'un plan de cycle de glucides bien développé, fait pour une courte durée de temps, peut être efficace pour améliorer les performances sportives et perdre du poids. Le cyclisme en glucides est devenu un moyen populaire de surmonter les plateaux de perte de poids. C'est aussi une méthode que les culturistes et les athlètes utilisent pour obtenir un avantage concurrentiel.
Le but des journées faibles en glucides est de favoriser l'utilisation des graisses corporelles en améliorant la sensibilité à l'insuline. L'insuline est une hormone utilisée pour absorber l'énergie des glucides.
En réduisant temporairement l'apport en glucides, nous pouvons aider notre corps à devenir plus sensible à la fonction de l'insuline.
Les journées riches en glucides sont utilisées pour ravitailler vos muscles, stimuler le métabolisme, améliorer les performances sportives, et améliorer les hormones régulatrices de l'appétit comme la leptine et la ghréline. La leptine signale à notre cerveau que nous nous sentons rassasiés après avoir mangé, tandis que la ghréline est l'hormone qui signale la faim.
Comme tous les régimes alimentaires, le cycle des glucides nécessite une réévaluation et un ajustement périodiques pour s'assurer que il fournit toujours les avantages escomptés pour la santé. L'idéal est de consulter votre médecin ou votre nutritionniste pour créer un plan personnalisé.
En tant que forme de cycle des glucides, certains choisissent d'incorporer des repas "triches" dans un sinon régime alimentaire à faible teneur en glucides. Bien qu'ils ne soient pas aussi précis que le cycle traditionnel des glucides, les repas de triche peuvent servir à augmenter les niveaux de leptine et à accélérer le métabolisme, ainsi qu'à fournir une récompense motivante pour suivre le régime plus limité les autres jours.
Cela dit, l'approche "tout ou rien" associée aux repas de triche et aux régimes stricts n'est pas conseillée pour la santé et le bien-être à long terme.
Le cycle des glucides peut fonctionner pour la plupart des gens s'il est utilisé correctement et pendant de courtes périodes. Cependant, ce n'est pas un régime alimentaire sain pour certaines personnes, comme les personnes atteintes de diabète ou de maladies cardiaques, les personnes souffrant de troubles de l'alimentation ou les femmes enceintes ou allaitantes. Pour une personne aux prises avec le prédiabète ou le diabète, parler à votre médecin d'un ajustement de votre apport en glucides peut apporter des avantages supplémentaires pour la santé.
Cela dit, il est important d'être prudent avant de modifier brusquement votre apport en glucides si vous prenez certains médicaments pour le diabète (comme l'insuline). De plus, les jours à faible teneur en glucides, certaines personnes ressentent des effets secondaires désagréables, tels que la fatigue, les envies de glucides, les ballonnements, l'irritabilité, la constipation et les problèmes de sommeil.
Parce que le programme nécessite une adhésion stricte, ce n'est peut-être pas la meilleure façon de développer le jour -des habitudes alimentaires saines au quotidien ou travailler pour les personnes qui préfèrent la modération. Cependant, certains gravitent autour du cycle des glucides précisément parce qu'il peut sembler être un juste milieu entre les régimes faibles et riches en glucides, permettant des repas occasionnels riches en glucides tout en profitant des avantages d'une alimentation faible en glucides.
Contactez un expert en nutrition agréé ou un diététiste qui connaît bien le cycle des glucides pour voir si cette approche vous convient.
Cycler votre consommation de glucides peut être un excellent moyen de perdre du poids et de la graisse corporelle, tant que le contrôle des portions, la patience et le régime alimentaire prescrit sont suivis. Étant donné que le programme de cycle des glucides comprend souvent un déficit calorique (car la plupart des gens sont moins susceptibles de surconsommer des graisses et des protéines), il est susceptible de favoriser la perte de poids.
En outre, il existe un lien important et significatif entre l'apport en glucides et les niveaux d'insuline dans le sang . Lorsque les concentrations d'insuline dans le sang restent à un niveau élevé, le stockage des graisses est plus probable.
Ces concentrations peuvent entraver la perte de poids et certains objectifs de composition corporelle. Le cycle des glucides peut aider à briser ce cycle.
Comme pour toute stratégie de perte de poids, une alimentation saine devrait être la base de votre nutrition planifier. Le cycle des glucides ne devrait jamais devenir une excuse pour se gaver ou restreindre excessivement votre alimentation.
Parfois, le suivi méticuleux requis par un programme comme le cycle des glucides peut déclencher des habitudes alimentaires désordonnées . Consultez-vous régulièrement pour évaluer si votre façon de manger actuelle vous sert bien.
Qu'est-ce qu'une calorie et pourquoi la compte-t-on ?Le cycle des glucides est une stratégie nutritionnelle populaire pour les culturistes et les athlètes. Les concurrents physiques, en particulier, dépendent de jours faibles ou nuls en glucides pendant la phase de coupe de la préparation à la compétition.
Parce que le glycogène contient un pourcentage élevé d'eau, la manipulation de l'apport en glucides peut modifier la façon dont les muscles apparaissent sur scène en favorisant une perte de poids temporaire en eau. Créer un surplus d'énergie avec plus de glucides peut également favoriser le gain musculaire.
Certains athlètes utilisent le cycle des glucides pour optimiser leur gain musculaire et minimiser le gain de graisse pendant l'entraînement. Cela nécessite un strict respect des menus quotidiens en fonction de la dépense énergétique et de la composition corporelle.
De plus, les programmes de cycle des glucides peuvent également réguler la quantité de protéines et de graisses consommées.
Pour ces athlètes, l'apport en protéines sera plus élevé (environ 30 à 35 % de votre apport calorique quotidien) pour la croissance musculaire lors du cycle des glucides. Les glucides pendant une phase basse représenteraient 10 à 15 % de l'apport et devraient être principalement constitués de légumes frais. Ils utilisent également des journées riches en glucides en conjonction avec des journées d'entraînement intenses pour fournir plus d'énergie, aider à la récupération musculaire et fournir des nutriments essentiels.
Bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires, beaucoup ont attribué les avantages suivants au cycle des glucides :
Il n'existe pas de façon parfaite de manger. Ce qui fonctionne bien pour une personne peut ne pas convenir à une autre.
AvantagesLes résultats positifs sont typiques
Les cycles courts peuvent être source de succès
Conduit généralement à de meilleurs choix alimentaires dans l'ensemble
Une planification stricte et une adhésion élevée sont nécessaires
Pas idéal pour les personnes souffrant de troubles alimentaires
Alors que le cycle des glucides peut aider à la perte de poids, au développement musculaire et à l'amélioration de la santé, comme d'autres approches diététiques strictes, il peut être difficile d'y adhérer et de se sentir trop restrictif. En fonction de vos objectifs et de votre niveau de forme physique actuel, ces règles détaillées peuvent ne pas être nécessaires pour obtenir les résultats souhaités.
Si vous essayez de perdre du poids ou de devenir plus fort, commencez par pratiquer une alimentation consciente habitudes et intégrer l'entraînement en résistance dans votre routine. De plus, consultez votre médecin au sujet du régime alimentaire individualisé idéal à utiliser pour atteindre vos objectifs.
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