La préparation de repas sains commence à l'épicerie, mais faire les courses peut être accablant et déroutant. Souvent, les gens partent avec des articles dont ils ne voulaient pas et oublient les articles qu'ils avaient réellement l'intention d'acheter.
La planification des repas et la préparation des aliments vous permettent de contrôler les ingrédients, ce qui peut améliorer le profil nutritionnel de vos repas. De plus, la planification et la préparation des aliments peuvent vous faire gagner du temps et de l'argent et aider à prévenir le gaspillage alimentaire. Essayez ces conseils pour faciliter la navigation dans l'épicerie.
Avant de vous rendre au magasin, pensez aux repas que vous souhaitez préparer pour la prochains jours et faites une liste des ingrédients dont vous avez besoin pour chaque plat. Pour économiser de l'argent, consultez le site Web de votre épicerie pour connaître les soldes de cette semaine et planifiez vos repas en fonction des produits et de la viande à prix réduit.
Certaines personnes trouvent que l'utilisation d'une application de planification de repas avec une fonction de liste de courses intégrée peut aider à les garder organisés. Les applications populaires incluent Mealime et ChefTap.
Une étude de 2018 dans la revue Nutrients ont constaté que l'utilisation d'une application pour faire leurs courses incitait les gens à faire des choix plus sains, tant pour ce qu'ils achetaient que pour les aliments qu'ils consommaient.
Un garde-manger bien garni facilite la planification des repas. Pour éviter de doubler, vérifiez quels articles vous avez déjà sous la main et ce que vous devez réapprovisionner. Assurez-vous de faire un inventaire rapide des épices que vous prévoyez d'utiliser.
Pensez à l'aménagement de votre épicerie. La plupart commencent par des produits et ont de la viande et des produits laitiers sur le périmètre. Faire une liste allée par allée de ce dont vous avez besoin peut vous aider à parcourir le magasin plus efficacement et avec moins d'achats impulsifs.
Les courses aux heures de pointe peuvent être stressantes, sans parler du temps. Faire du shopping tôt le matin, tard dans la journée ou au milieu de la journée un jour de semaine signifie que les allées seront plus faciles à parcourir dans votre panier et cela prendra moins de temps.
Si vous avez l'habitude d'acheter des aliments que vous ne mangeriez pas normalement, comme sucreries et friandises, lorsque vous magasinez affamé, alors c'est probablement une bonne idée d'éviter de magasiner lorsque votre estomac est vide. Cela peut vous faire économiser de l'argent et vous aider à respecter vos objectifs de santé. Envisagez de prendre une petite collation avant d'aller faire vos courses ou de sortir peu de temps après un repas.
Le périmètre du magasin est généralement celui où se trouvent les aliments les plus nutritifs :produits frais, fruits de mer , viandes et produits laitiers—peuvent être trouvés. Les aliments fortement transformés, riches en matières grasses, en sucre et en sodium, se trouvent généralement dans les allées du milieu.
Commencez dans la section produits du magasin. Choisissez des fruits et légumes frais, fermes, mûrs et sans tache. Méfiez-vous des moisissures, en particulier sur les baies et les produits emballés étroitement ensemble.
Achetez uniquement la quantité de produits frais dont vous avez besoin pour quelques jours, afin que vos fruits et les légumes ne se gâtent pas dans votre réfrigérateur. Procurez-vous des fruits et légumes surgelés si vous devez les conserver plus longtemps.
Recherchez de la viande, des fruits de mer et de la volaille de haute qualité. La couleur n'est pas le meilleur indicateur de fraîcheur, alors suivez votre nez. Les viandes et les fruits de mer doivent avoir une odeur fraîche et propre. La chair doit être ferme et non collante ou visqueuse.
Apportez quelques sacs en plastique transparents du rayon des produits au rayon des viandes. La viande crue doit déjà être bien emballée, mais des fuites peuvent se produire. Mettez chaque sélection dans un sac séparé pour vous assurer qu'il n'y aura pas de contamination croisée des jus de viande crue avec le reste de vos produits d'épicerie.
Les fruits et légumes surgelés peuvent être aussi bons pour vous que les produits frais, et conserver plus longtemps dans votre congélateur. De plus, ces articles sont souvent surgelés au maximum de leur fraîcheur.
La viande, la volaille et le poisson congelés peuvent également être utiles pour la préparation des repas. Recherchez les portions emballées individuellement. Avec les aliments surgelés, vous n'avez pas à vous démener pour les utiliser avant qu'ils ne se gâtent comme vous le faites avec les aliments frais.
L'achat en gros peut être un excellent moyen d'économiser de l'argent et de faire le plein d'aliments de base sains . Cependant, les achats en gros peuvent aussi avoir des inconvénients.
Ne chargez jamais un article que vous n'avez jamais essayé auparavant simplement parce qu'il est en solde . Et évitez de trop acheter des aliments déclencheurs. Recherchez des aliments de base sains et de longue conservation et des choses que vous pouvez congeler, et faites preuve de créativité en les mangeant pour ne pas vous ennuyer.
Les produits laitiers faibles en gras ou sans gras fourniront du calcium à votre famille. Si vous ne pouvez pas ou préférez ne pas consommer de produits laitiers, recherchez d'autres aliments riches en calcium tels que des légumes à feuilles vertes ou des alternatives laitières comme du lait à base de noix ou du yogourt, du lait d'avoine enrichi et des produits à base de tofu.
Le pain, le riz et les céréales sont des aliments de base dans l'alimentation de la plupart des gens. Choisissez des grains entiers dans la mesure du possible. Au moins la moitié de vos grains doivent être des grains entiers. Cela signifie des choses comme du pain et des pâtes à 100 % de blé entier, des tortillas, des flocons d'avoine, du maïs soufflé, des céréales à grains entiers et du riz brun.
Expérimentez également avec des grains entiers moins traditionnels. Le farro et le millet, par exemple, sont savoureux, rassasiants et nutritifs.
Les emballages alimentaires peuvent être trompeurs. Il peut être écrit « naturel » sur le devant, mais la liste des ingrédients montre qu'il est rempli de sucre et de matières grasses ajoutés. Il peut être utile de comparer les étiquettes de valeur nutritive et les listes d'ingrédients de différentes marques avant de faire une sélection.
La lecture des étiquettes est particulièrement importante si vous suivez un régime spécial ou si vous cherchez à perdre du poids. Tous les aliments emballés doivent avoir cette information, généralement sur le côté ou au dos de l'emballage.
Ne vous éloignez pas de votre liste simplement parce que vous voyez beaucoup. Acheter des articles dont vous n'avez pas besoin simplement parce qu'ils sont en solde ne permet pas vraiment d'économiser de l'argent. Tenez-vous en à votre plan et ne soyez pas la proie d'achats impulsifs.
De nombreuses épiceries offrent désormais aux acheteurs la possibilité de commander en ligne et de se faire livrer ou faire ramasser leurs courses en bordure de trottoir. Recherche publiée dans la revue Public Health Nutrition en 2018 suggère que des achats d'épicerie en ligne soigneusement planifiés peuvent aider à prévenir les achats impulsifs et à promouvoir des sélections plus saines. Certains magasins peuvent facturer une somme modique pour ce service.