Les messages contradictoires sur les grains entiers ont laissé de nombreuses personnes confuses quant à ce qu'il faut manger. Bien que les avantages des fibres soient largement reconnus, les grains entiers contiennent-ils trop de glucides pour s'intégrer dans un régime alimentaire sain ? Et pour la perte de poids ? Voici ce que la recherche a à dire.
Comprendre la différence entre les grains entiers et les grains raffinés est la première étape pour donner un sens à Les études. Les grains entiers conservent tous leurs composants d'origine. En fait, ils doivent avoir les trois parties pour être considérés comme un grain entier. Par exemple, le blé entier contient l'endosperme, le son (la couche externe riche en fibres) et le germe (qui est riche en vitamine E). Les céréales raffinées, en revanche, ont été dépouillées de ces couches nutritives, ce qui les rend plus riches en amidon simple et généralement plus faibles en fibres et autres nutriments clés.
Des exemples de grains entiers incluent le quinoa, les flocons d'avoine, la farine de blé entier, le maïs soufflé et le brun riz. Et les grains comme le freekeh, les baies de blé et le farro sont des grains entiers qui sont devenus plus populaires ces dernières années. La farine enrichie, le riz blanc et le pain blanc sont des exemples de grains raffinés.
La différence entre les grains entiers et raffinésL'enquête nationale sur la santé et la nutrition (NHANES) recueille des données à grande échelle sur les aliments modèles chez les enfants et les adultes à travers les États-Unis. En examinant les données de la NHANES, les chercheurs ont découvert que la consommation de grains entiers au lieu de grains raffinés améliorait considérablement les apports en fibres et autres nutriments bénéfiques.
En outre, les enfants et les adultes qui respectent les recommandations de consommation de grains entiers sont affichés avoir un indice de masse corporelle (IMC) inférieur, une probabilité réduite de surpoids et d'obésité et un tour de taille plus petit. Cependant, il est important de garder à l'esprit la taille des portions.
Même si les céréales sont un choix alimentaire sain, une suralimentation peut entraîner une prise de poids. Une seule portion de pain de grains entiers correspond à une tranche. Si vous consommez des céréales à grains entiers, 1/2-3/4 tasses est une seule portion. Et lorsque vous mangez du riz ou des pâtes, environ 1/2 tasse correspond à une seule portion.
Remplacer les grains raffinés par des grains entiers semble également offrir des avantages pour la santé au-delà de la perte de poids. Une étude de 2012 a placé 79 femmes ménopausées en surpoids et obèses dans deux groupes différents. Les deux groupes suivaient un régime hypocalorique, mais l'un mangeait des grains entiers et l'autre consommait des grains raffinés. Bien que les deux groupes aient perdu la même quantité de poids, le groupe de grains entiers a eu une plus grande diminution de leur pourcentage de masse grasse. De plus, le groupe des céréales raffinées avait une augmentation du LDL (mauvais cholestérol). Outre la perte de poids, les grains entiers ont des effets positifs sur la composition corporelle.
Une vaste revue de la recherche sur les grains entiers confirme cette observation. Il semble y avoir un consensus sur le fait que le remplacement des grains raffinés par des grains entiers entraîne une diminution de la graisse corporelle, même lorsque le poids corporel reste le même. Cela souligne un angle important à considérer lors de l'évaluation de la santé basée uniquement sur le poids corporel. Le chiffre sur la balance ne raconte pas toute l'histoire. Choisir des grains entiers plutôt que des grains raffinés pourrait entraîner des changements corporels internes, tels que la perte de graisse, qui ont un impact sur plus que le poids. Une masse grasse corporelle plus faible et un taux de cholestérol LDL plus faible sont tous deux bénéfiques pour la santé cardiaque.
Vous mangez peut-être plus de céréales que vous ne le pensezSi vous ne consommez pas de céréales actuellement, l'ajout de céréales complètes à votre plan de repas peut être un moyen bénéfique d'augmenter votre apport total en fibres. Les fibres ont des avantages bien documentés pour la perte de poids. En augmentant la satiété et en aidant à la digestion, les fibres jouent un rôle important dans la perte de poids durable. Sauf si vous avez reçu un diagnostic de problème de santé qui limite votre consommation de céréales (ou si vous avez décidé d'adopter un régime alimentaire à faible teneur en glucides pour des raisons personnelles), il n'y a aucune raison d'exclure les céréales de votre régime alimentaire. La clé pour manger des céréales est de choisir le bon type de céréales et la bonne taille de portion.
Voici quelques idées pour intégrer plus de grains entiers (et de fibres) dans votre vie :
Chacun est un peu différent lorsqu'il s'agit de trouver un équilibre idéal de glucides. Si vous cherchez à faire un changement sain, remplacez simplement les glucides raffinés par leurs homologues à grains entiers moins transformés. C'est un excellent point de départ qui offre des avantages prouvés. Expérimentez avec des aliments naturels que vous aimez pour trouver le bon menu pour alimenter votre corps.