Chez Verywell, nous croyons qu'il n'y a pas d'approche unique pour un mode de vie sain. Les plans d'alimentation réussis doivent être individualisés et prendre en compte la personne dans son ensemble. Avant de commencer un nouveau régime alimentaire, consultez votre fournisseur de soins de santé ou un diététiste, surtout si vous avez un problème de santé sous-jacent.
Selon le département américain de l'agriculture (USDA), la plupart des Américains ne respectent pas leurs apport journalier recommandé (AJR) pour les fibres. Dans le cadre d'un régime riche en fibres, la consommation de fibres doit atteindre ou dépasser l'AJR pour les fibres :les femmes adultes doivent viser 22 à 28 grammes de fibres par jour et les hommes doivent essayer d'en consommer environ 28 à 34 grammes par jour.
Idéalement, la totalité ou la plupart de ces fibres devraient provenir d'aliments riches en nutriments plutôt que de compléments alimentaires. Ce régime informel n'est pas commercialisé comme un plan de perte de poids, il ne nécessite donc aucun comptage de calories ou de glucides.
Bien que les fibres soient des glucides, elles ne sont pas faciles à digérer. Cela signifie qu'il peut procurer une sensation de satiété après un repas sans augmenter la glycémie ni ajouter trop de calories supplémentaires. De plus, les aliments fibreux nécessitent souvent une mastication supplémentaire, ce qui est un autre facteur qui peut aider à augmenter la satiété.
L'augmentation de votre consommation de fibres saines pour le cœur dans le cadre d'une alimentation équilibrée est associée à un certain nombre d'avantages, tels qu'un risque réduit de maladies chroniques et de cancer et une meilleure santé digestive. Un régime riche en fibres peut également favoriser la perte de poids.
"Les régimes riches en fibres sont excellents pour de nombreuses raisons :ils vous permettent de rester régulier, peuvent aider à perdre du poids, sont sains pour le cœur et sont excellents pour votre intestin et réduisent l'inflammation globale. Si vous ne mangez pas beaucoup de fibres actuellement , ajoutez-le lentement à votre alimentation afin qu'il soit bien toléré."
—Kelly Plowe, MS, RD
Les fibres proviennent uniquement de plantes, vous devrez donc inclure de nombreuses sources végétales dans une alimentation équilibrée qui comprend une variété d'aliments nutritifs. La bonne nouvelle est que de nombreuses sources végétales sont également riches en nutriments, riches en vitamines, antioxydants et phytonutriments bénéfiques pour votre santé.
Les trois principaux types de fibres alimentaires sont :
Vous pouvez ajouter des fibres à n'importe quel repas ou collation pour augmenter votre apport quotidien global. Faites-le progressivement afin que votre système digestif puisse le tolérer.
Ne vous souciez pas trop d'obtenir tous les différents types de fibres (solubles, insoluble et prébiotique). Tant que vous suivez un régime globalement riche en fibres, vous pouvez toujours en récolter les bénéfices.
Dans la mesure du possible, obtenez vos fibres à partir de sources alimentaires plutôt que d'utiliser des suppléments de fibres. Les produits annoncés comme "enrichis en fibres" peuvent également contenir des sucres ajoutés et d'autres ingrédients artificiels, alors vérifiez attentivement l'étiquette nutritionnelle.
Les fibres peuvent être utiles pour les personnes souffrant de certaines conditions digestives. Consultez votre médecin pour déterminer la quantité de fibres que vous devriez consommer et si des suppléments de fibres seraient utiles ou non.
Un examen plus approfondi des divers avantages pour la santé des fibresQuoi mangerFruits entiers
Légumes
Grains entiers
Légumineuses
Noix et graines
Jus de fruits clairs
Farines raffinées
Les fibres se trouvent surtout dans les peaux, les graines et les membranes des plantes, il est donc mieux vaut profiter de la plante autant qu'elle est comestible. Les jus contiennent souvent peu de fibres et les éplucher éliminent des fibres précieuses.
Une tasse de framboises ou de mûres contient 8 grammes de fibres et seulement 64 calories, ce qui en fait certains des aliments les plus riches en fibres que vous puissiez manger. La plupart des types de fruits contiennent une tonne de fibres, mais les framboises dépassent la plupart des autres (avec le double de fibres que les myrtilles et les fraises). Ajoutez-les à votre bol de yaourt ou grignotez-les nature.
Les autres fruits très riches en fibres comprennent les fruits de la passion, les goyaves et les graines de grenade ( pas de jus). Les fruits secs tels que les raisins secs, les dattes et les figues sont riches en fibres, mais également riches en sucre, alors faites attention à la taille des portions.
Les jus de fruits clairs, comme le raisin et la pomme, contiennent très peu de fibres. Il est préférable de manger le fruit entier avec la peau lorsque cela est possible, plutôt que de le presser. Le jus d'orange avec pulpe contient des fibres, et le jus de pruneau est également une très bonne source de fibres.
Les légumes sont un excellent moyen de super-dimensionner les repas et de vous donner une portion copieuse sans ajouter trop de calories. L'utilisation de légumes riches en fibres rend les repas encore plus satisfaisants.
Pour le petit-déjeuner, incluez des légumes comme des oignons, des poivrons verts et des épinards avec vos œufs pour une frittata riche en fibres et riche en protéines. Savourez une collation composée d'une trempette de houmous riche en fibres associée à des trempettes de légumes crus comme des carottes, des poivrons rouges, des poivrons verts, du brocoli et du céleri.
Choisissez des grains entiers plutôt que des grains raffinés pour augmenter l'apport en fibres. Par exemple, choisissez du pain 100 % blé entier au lieu du pain blanc (ou du pain de blé qui n'est pas fait à 100 % de blé entier). Privilégiez autant que possible les grains entiers pour augmenter votre apport en fibres.
L'avoine est un excellent moyen d'obtenir les fibres dont vous avez besoin, mais tous les flocons d'avoine ne sont pas créés égaux. Commencez avec de l'avoine sèche à l'ancienne - une portion d'une demi-tasse contient quatre grammes de fibres. Pour en faire une garniture supplémentaire, préparez-le à la manière d'un « gruau qui pousse » avec deux fois plus de liquide et doublez le temps de cuisson. Cela vous donnera une portion beaucoup plus importante. Pour encore plus de fibres, complétez avec une tasse de fruits frais.
Faits nutritionnels et avantages pour la santé de la farine d'avoineLes haricots sont un aliment incroyable à ajouter à votre alimentation. Non seulement ils sont naturellement riches en fibres, mais ils regorgent également de protéines. Les haricots noirs, les pois chiches et les haricots rouges sont des vedettes - une demi-tasse de l'un d'eux contient environ 5 à 6 grammes de fibres. Et ils sont si polyvalents. Vous pouvez utiliser des haricots noirs pour faire des hamburgers végétariens, du chili et même des desserts comme des brownies aux haricots noirs. L'edamame est une excellente collation qui contient 4 grammes de fibres dans une demi-tasse de haricots écossés.
Les soupes aux pois cassés et aux lentilles sont principalement composées de légumineuses. Ajoutez du volume et de la saveur avec de l'orge perlé (un grain entier riche en fibres) et des légumes riches en fibres comme la courge musquée et les pommes de terre. Les soupes maison peuvent contenir moins de matières grasses et de sel que ce que l'on trouve souvent dans les soupes des épiceries.
Les graines de chia contiennent 6 grammes de fibres par cuillère à soupe et les graines de lin moulues en contiennent environ 3 grammes. Ce sont des ajouts faciles aux smoothies, aux flocons d'avoine, au yogourt ou aux vinaigrettes. De plus, ce sont de riches sources d'acides gras oméga-3 sains. Les graines de lin moulues ajoutent une saveur de noisette et vous pouvez les utiliser dans la cuisson ou la panure. Les graines de chia peuvent également être utilisées pour faire du pudding de chia, qui est un petit-déjeuner ou un dessert satisfaisant.
Les noix et les graines de citrouille ou de courge grillées constituent une excellente collation. Assaisonnez-les avec des épices d'automne comme la cannelle et la muscade ou des épices salées comme la poudre de curry ou le poivre de Cayenne. Vous obtiendrez un peu plus de 5 grammes de fibres dans une once de graines de citrouille (la graine entière, pas les grains non décortiqués).
Mâchez ceci :les noix vous aident à vivre plus longtempsSelon vos besoins de santé, la quantité de fibres que vous ajouterez à votre alimentation peut varier. Pour une alimentation équilibrée, choisissez une variété d'aliments riches en nutriments qui sont de bonnes sources de fibres alimentaires en plus de sources de protéines maigres et de graisses saines.
La liste d'achats suivante offre un large éventail de suggestions pour démarrer sur un haut- forfait fibre. Notez qu'il ne s'agit pas d'une liste de courses définitive et que vous trouverez peut-être d'autres aliments qui vous conviennent mieux.
Sur un régime riche en fibres, vous voudrez essayer d'inclure une source de fibres alimentaires à chaque repas. Le plan de repas de trois jours suivant offre un aperçu de ce à quoi pourraient ressembler quelques jours avec un régime riche en fibres bien équilibré. Notez que ce plan de repas n'est pas tout compris, et si vous choisissez de suivre ce régime, il peut y avoir d'autres repas plus appropriés à vos goûts, préférences et budget.
Jour 1
Jour 2
Jour 3
Avantages pour la santé
Perte de poids
Durabilité
Gaz intestinaux
Ballonnement abdominal
Courbe d'apprentissage
Comme tous les régimes, le régime riche en fibres a ses avantages et ses inconvénients, bien que le les avantages de ce régime sont difficiles à battre.
Un régime riche en fibres peut causer un certain inconfort au début, mais vous pouvez constater que les inconvénients sont relativement mineurs et peuvent être surmontés.
Sans directives formelles à suivre, certaines personnes peuvent ne pas comprendre comment augmenter leur apport en fibres tout en mangeant sainement. Une alimentation riche en fibres peut être un choix sain lorsqu'elle comprend une variété d'aliments nutritifs. Suivre un régime riche en fibres tout en consommant trop d'aliments transformés et de sucres ajoutés n'est pas une approche équilibrée de la santé.
Les bases d'une alimentation saine et équilibréeUne alimentation riche en fibres et riche en grains entiers, légumes, fruits et légumineuses est similaire à plusieurs autres régimes bien équilibrés connus pour être sains pour le cœur et favoriser la perte de poids. Par exemple, le régime DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) est un régime alimentaire développé par des professionnels de la santé pour aider les patients souffrant d'hypertension artérielle. Il est faible en gras et en sodium et riche en aliments riches en nutriments comme les fruits, les légumes, les grains entiers, les légumineuses, le poisson et la volaille.
Le régime riche en fibres est également étroitement aligné sur les directives alimentaires actuelles pour une alimentation saine et régime équilibré. Le département américain de l'agriculture (USDA) conseille de consommer une variété de fruits, de légumes, de céréales, de protéines et de produits laitiers faibles en gras. L'USDA recommande également aux Américains de consommer plus de fibres pour respecter leur apport quotidien recommandé, qui est de 22 à 28 grammes pour les femmes et de 28 à 34 grammes pour les hommes.
Une alimentation équilibrée comprenant des aliments riches en fibres peut également favoriser la perte de poids. Pour perdre du poids, l'USDA recommande une réduction de 500 calories par jour, mais ce nombre peut varier en fonction de l'âge, du sexe, du poids, de la taille et du niveau d'activité physique. Pour obtenir une estimation de vos propres besoins caloriques, essayez cette calculatrice.
Consommer plus d'aliments riches en fibres présente plusieurs avantages pour la santé, notamment en aidant à perdre du poids. Une alimentation riche en fibres qui encourage également une variété d'aliments riches en nutriments respecte les directives fédérales pour une alimentation bien équilibrée.
Il existe de nombreuses bonnes raisons d'ajouter plus de fibres à votre alimentation. Voici quelques-uns des principaux avantages pour la santé.
Favorise la régularité intestinale
La consommation de fibres alimentaires aide à maintenir la régularité des selles et prévient la constipation et les hémorroïdes.
Peut aider à traiter les maladies inflammatoires de l'intestin
Les fibres peuvent être utiles pour les personnes atteintes de certaines conditions médicales telles que le syndrome du côlon irritable (IBS ). Une étude de 2017 montre que les personnes atteintes du SCI peuvent bénéficier des fibres solubles et prébiotiques lorsqu'elles sont ajoutées lentement à leur alimentation. De plus, la recherche indique qu'une consommation accrue de fibres peut aider les personnes atteintes de la maladie de Crohn à gérer leurs symptômes.
Amélioration de la santé cardiaque
Non seulement les fibres alimentaires favorisent la santé cardiaque, mais la recherche montre qu'elles peuvent également aider à réduire le risque de décès par maladie cardiovasculaire.
Réduction du risque de cancer
Une revue d'études de 2016 a révélé que les fibres alimentaires réduisent également le risque de décès par cancer . En particulier, l'amélioration de la digestion associée aux fibres alimentaires peut aider à réduire le risque de cancer du côlon.
Baisse de la glycémie
Un apport élevé en fibres peut également réduire la glycémie, ce qui est important pour les personnes atteintes de diabète . La recherche montre qu'un régime riche en fibres peut à la fois prévenir et aider à traiter le diabète de type 2.
Perte de poids
L'obésité est un facteur de risque pour de nombreuses maladies. Une étude publiée en 2015 a révélé que le simple fait de se concentrer sur l'ajout de fibres à votre alimentation peut entraîner une perte de poids presque aussi efficace que de suivre un régime strict de l'American Heart Association.
Bien qu'il n'y ait pas de risques communs associés à un régime riche en fibres, certaines personnes peuvent éprouver des réactions désagréables en suivant ce plan en raison de ses effets sur le côlon.
Peut causer une détresse intestinale
Consommer plus de fibres que votre corps ne peut en supporter peut provoquer des gaz, des ballonnements, des douleurs abdominales, selles molles ou diarrhée, et même constipation. Bien que ces symptômes soient généralement légers, certaines personnes peuvent ressentir plus d'inconfort intestinal que d'autres.
Non conforme à un régime pauvre en FODMAP
Certains aliments riches en fibres sont également riches en FODMAP, un groupe de glucides qui peuvent provoquer des symptômes chez les personnes atteintes de certaines maladies intestinales.
Les preuves sont convaincantes :ajouter plus de fibres à votre alimentation est un moyen intelligent d'améliorer votre santé et, très probablement, perdre du poids. Faites preuve de prudence si vous avez des problèmes de santé digestive ou une maladie inflammatoire de l'intestin, et ajoutez toujours des fibres à votre alimentation progressivement plutôt que d'un seul coup. Si vous avez un problème de santé et que vous souhaitez savoir comment vous pourriez bénéficier d'un régime riche en fibres, consultez votre fournisseur de soins de santé pour plus de conseils.
N'oubliez pas que suivre un régime à long ou à court terme peut ne pas être nécessaire pour vous et de nombreux régimes ne fonctionnent tout simplement pas, surtout à long terme. Bien que nous n'approuvions pas les tendances alimentaires à la mode ou les méthodes de perte de poids non durables, nous présentons les faits afin que vous puissiez prendre une décision éclairée qui convient le mieux à vos besoins nutritionnels, à votre schéma génétique, à votre budget et à vos objectifs.
Si votre objectif est de perdre du poids, rappelez-vous que perdre du poids n'est pas nécessairement la même chose comme étant votre moi le plus sain, et il existe de nombreuses autres façons de rechercher la santé. L'exercice, le sommeil et d'autres facteurs liés au mode de vie jouent également un rôle majeur dans votre état de santé général. Le meilleur régime alimentaire est toujours celui qui est équilibré et qui correspond à votre style de vie.
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