S'il y a une plainte la plus courante à l'égard des régimes alimentaires, c'est que les restrictions conduisent à un manque de satiété. Les personnes sous régime alimentaires ont notoirement faim, et cela est parfaitement logique:lorsque vous limitez les aliments, la quantité alimentaire et en particulier les macronutriments comme les glucides ou quantités que vous voulez.
Il y a eu beaucoup de découvertes au cours des dernières années sur la façon dont la plupart des régimes alimentaires, en général, ont un faible taux de réussite et comment l'obésité seule n'augmente pas le risque de décès d'une personne. Tous les corps sont de bons corps dignes d'amour, et en particulier d'être bien nourri. Il peut y avoir des moments dans sa vie où la perte de poids ou un changement de régime ressemble à la bonne décision ou a été jugée médicalement nécessaire. Pour ces moments, il est important de trouver un plan qui n'est pas un régime de crash, ne vous mettra pas sur un cycle yo-yo et ne restreint pas les nutriments et les vitamines dont votre corps a besoin.
Plutôt qu’un régime à court terme, il est beaucoup plus sain pour sa longévité de trouver un plan modéré à long terme qui vous nourrira à fond. C’est pourquoi des régimes tels que les régimes méditerranéens et Dash ont gagné en popularité ces dernières années. Grâce à leurs approches plus modérées, ils donnent de meilleurs résultats car ils sont plus faciles à suivre, et les gens peuvent s'en tenir indéfiniment.
Le régime volumétrique est un autre exemple d'une approche modérée et moins restrictive du régime et de la consommation plus saine. Sa base est simple, il est facile à suivre et donne des résultats à long terme solides. Continuez à lire pour tout savoir sur ce que c'est et comment cela fonctionne.
le volumePas de surprise ici:le régime volumétrique est basé sur l'idée que manger plus de nourriture vous fait vous sentir plus plein et satisfait. Inventé par Barbara Rolls, Ph.D., le régime se concentre sur la consommation des plus grandes quantités d'aliments avec la plus faible densité d'énergie et les plus petites quantités d'aliments avec la densité la plus élevée. La densité d'énergie concerne la quantité d'énergie (mesurée en calories) dans un poids donné de nourriture. Cela fonctionne pour la perte de poids parce que lorsque vous mangez un grand volume de nourriture, votre estomac est physiquement plein, déclenchant la libération d'hormones de satiété malgré le fait que vous avez consommé moins de calories.
Rencontrez l'expert
Barbara Rolls, Ph.D., est professeure et présidente des sciences de la nutrition à Penn State University. Elle a publié des dizaines d'études, ainsi que de nombreux livres sur la volumétrie.
Le régime alimentaire ne restreint aucun aliment spécifique, ce qui signifie que vous n'avez jamais à vivre sans quelque chose que vous aimez. Ce soulagement du stress peut entraîner une perte de poids, ce qui est un énorme bonus. C'est parce que se sentir stressé à l'époque de la consommation crée du cortisol, de l'hormone de stress clé de notre corps et de la production excessive de ce qui entraîne une prise de poids. Cela fait également ce régime qui est généralement considéré comme sûr, car vous n'avez pas à éliminer les nutriments ou les groupes nutritifs importants.
Le régime volumétrique décompose les aliments en quatre catégories. Pour le suivre, vous visez à manger le plus de la première catégorie, et le moins du dernier.
Catégorie un: Les aliments les plus bas en densité d'énergie sont ceux qui y ont le plus d'eau. Plus une nourriture a de l'eau, plus vous pouvez manger. Les aliments à haute teneur en eau comprennent les légumes non féculents, les fruits et les soupes à base de bouillon.
Catégorie deux: Cette catégorie d'aliments a plus de densité calorique que la première catégorie, mais offre également des fibres, ce qui mène à la satiété. Le régime volumétrique conseille de ne pas en manger autant que les produits, mais ils peuvent (et devraient) comprendre toujours une bonne partie de vos repas pour vous assurer que vous obtenez une bonne nutrition. Ces aliments comprennent des grains entiers, des légumineuses, des produits laitiers faibles en gras et des protéines maigres.
Catégorie trois: De nombreux ingrédients couramment aimés entrent dans la troisième catégorie, que vous mangez moins que la catégorie deux, mais peuvent toujours travailler dans votre alimentation avec modération. Il s'agit notamment de produits laitiers à pleine graisse, de viandes plus élevées et de pain.
Catégorie quatre: Les aliments que vous mangez avec parcimonie sur ce régime ne surprendront pas:vous limiterez votre consommation d'aliments frits, les pâtisseries comme le gâteau et les biscuits, l'alcool et les bonbons. Les seuls aliments qui entrent dans cette catégorie «mangez avec parcimonie» qui sont considérés comme sains par la plupart des gens sont des noix et des graines. Comme mentionné, cependant, vous pouvez toujours les manger - vous viserez simplement à avoir des quantités plus petites que les aliments dans les autres catégories, et vous voudrez rester dans votre apport calorique recommandé.
Le régime volumétrique ne cherche pas du tout à limiter vos repas. En fait, il est assez généreux avec ses suggestions sur la fréquence à laquelle vous mangez, avec des recommandations quotidiennes pour manger trois repas complets et deux collations, plus le dessert certains jours. Pour chaque repas ou collation, vous voudrez suivre les conseils de catégorie, manger le plus de volume de nourriture de la catégorie un, et le moins, voire que, de la catégorie quatre - rester dans vos recommandations caloriques quotidiennes. Cela peut être déterminé à l'aide des livres de volumetrie (ou diverses ressources en ligne).
La prémisse numérique pour les calories consommées sur ce régime est que si vous réduisez votre apport quotidien de 500 à 1 000 calories par jour, vous perdrez un à deux livres par semaine. C'est une norme de l'industrie du régime basé sur la notion qu'une livre de graisse corporelle équivaut à 3 500 calories. Cette théorie a vu des bouleversements ces dernières années, mais il n'y a pas encore eu de meilleur pour prendre sa place.
En fin de compte, cela signifie que vous pouvez ajuster les calories que vous consommez en fonction de vos objectifs et de ce dont votre corps a besoin:pour adopter l'approche modérée et à long terme du régime volumétrique, vous voudrez trouver un équilibre qui garantit que vous vous sentez correctement nourri.
Des études ont montré un lien direct entre la densité énergétique des aliments que les gens mangent et quel est leur poids. La méta-analyse qui a examiné plusieurs études a noté que «la régulation de la densité énergétique des aliments pourrait être utilisée comme une nouvelle approche pour une réduction réussie du poids corporel de la pratique clinique». Une autre étude individuelle sur le sujet a déclaré que «les résultats préliminaires suggèrent que la consommation d'un régime plus faible en ED, caractérisée par une plus grande consommation de légumes et de grains entiers, peut aider à l'entretien de la perte de poids et devrait être testé davantage dans des essais contrôlés randomisés prospectifs.» Ce ne sont pas de nouvelles informations pour la plupart des gens, car le message global sur une alimentation saine est de manger plus de produits, de grains entiers et de protéines maigres, et moins d'aliments transformés et de sucres ajoutés. En adoptant une alimentation équilibrée qui vous permet de vous sentir rassasié et énergique tout en profitant des aliments que vous aimez avec modération, vous vous préparez à réussir à la fois pour vous en tenir à vos nouvelles habitudes et à votre force et à votre saine et en saine.
Vous pouvez trouver plusieurs livres sur le régime volumétrique, détaillant à la fois ses méthodologies et les recettes qui fonctionnent le mieux pour les abonnés. C'est assez simple, cependant, et à moins que vous ne vouliez prendre une plongée profonde dès le début, vous devriez pouvoir essayer cela avec juste quelques calculs simples. Voici un exemple de ce à quoi pourrait ressembler un jour suivant ce régime, avec des quantités dépendantes de votre apport en calories ordinaire avant de commencer.
petit-déjeuner: Farine d'avoine plus un agrume comme le pamplemousse, ou une frittata et un melon de légumes, ou des céréales avec du lait à base de graisses faibles (ou non sucré).
déjeuner: Salade avec poitrine de poulet et tranche de pain à grains entiers, ou un bol de soupe aux haricots avec une salade latérale, ou un sandwich au thon ouvert.
dîner: Poisson poché avec du riz brun et des légumes verts, ou du poulet avec des grains mélangés et des choux de Bruxelles, ou un steak de bison avec un mélange de légumes.
collations: Yaourt faible en gras, ou craquelins de fruits ou de grains entiers avec du houmous.
Dessert: Pudding aux fruits ou sans sucre, ou un crumble de fruits.
Parce que ce régime se concentre sur la consommation de la plus haute quantité d'aliments avec la densité la plus faible, vous voudrez vous assurer que vous obtenez toujours suffisamment de graisse. La graisse est aussi dense dans les calories que les aliments, vous pouvez donc être tenté de l'éviter en faveur de nourriture plus volumineuse, mais prenez soin de ne pas la réduire considérablement de votre alimentation. Un apport en graisses suffisant est vital pour tout, du fonctionnement cérébral à la capacité de la peau à rester hydraté, vous voudrez donc vous assurer que vous travaillez dans des graisses saines, que vous pouvez obtenir à partir de sources comme les avocats et l'huile d'olive.
Pour démarrer le régime volumétrique, vous n'avez qu'à restructurer les quantités d'aliments que vous mangez. Il n'y a pas de réunions à assister ou de fournitures à acheter:il suffit de prendre en compte les bases de ce que vous prévoyez de manger dans votre prochaine course d'épicerie, et vous serez sur votre chemin.
Cet exemple de régime de repas de régime méditerranéen vous aidera à vivre plus longtemps