Le comptage des calories peut être une pratique fastidieuse, car elle a tendance à éliminer la joie de manger. D'un autre côté, cela peut nous aider à devenir plus conscients de nos exigences caloriques quotidiennes et des choix alimentaires que nous faisons pour rester au courant d'une routine alimentaire saine. En ce qui concerne le bien-être, la conscience de soi est la clé.
Pour mieux comprendre comment déterminer l'apport calorique quotidien, nous avons apporté l'aide de deux nutritionnistes de premier plan qui vous guideront à travers les calculs nécessaires et les facteurs individuels à considérer lors de la détermination du nombre de calories à manger en une journée.
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Les calories ont été conçues pour la première fois au XIXe siècle par des physiciens français. Vous vous souvenez peut-être de la classe de chimie qu'une «calorie» peut être définie comme la chaleur nécessaire pour augmenter la température d'un kilogramme d'eau centigrade à un degré. En d'autres termes, une calorie est une source d'énergie potentielle.
À l'aube du XXe siècle, les scientifiques ont commencé à introduire la notion de calories en tant qu'unité ou moyen de mesurer l'apport alimentaire. En 1918, Lulu Hunt Peters, MD, a publié ce qui est largement connu comme le premier livre de régime américain, Diet &Health with Key to the Calories . Ce livre à succès a joué un rôle déterminant dans l'évolution de la compréhension scientifique des calories dans un contexte moderne. Dans ce document, Peters a établi le comptage des calories comme méthode pour prendre ou perdre du poids. Elle a popularisé l'idée que vous pouvez perdre du poids en brûlant plus de calories que vous ne stockez.
Dans les années 80, Calorie Counting a connu un boom. Cependant, la méthodologie utilisée pour calculer l'apport calorique n'a pas été aussi évoluée qu'aujourd'hui. "Le système général utilisé pour déterminer le nombre de calories sain L'individu devrait consommer régulièrement n'était pas basé sur des caractéristiques uniques comme le sexe, l'âge et le niveau d'activité ", explique Richards. À l'époque, le système a fourni plus de ligne de base au lieu des approches plus nuancées utilisées aujourd'hui.
Bowman et Richards soulignent l'importance de l'affacturation dans les mesures individuelles comme le sexe, l'âge, la taille, le poids et l'activité hebdomadaire pour déterminer l'apport calorique quotidien. "Les diététistes utiliseront diverses équations pour calculer ces informations", explique Richards, indiquant qu'une échelle uniforme n'a pas de sens lorsqu'il s'agit de comprendre les besoins individuels. "Il est également utile de considérer toutes les conditions physiques potentielles, les problèmes de santé ou les diagnostics. Par exemple, une personne ayant un diagnostic de MPOC brûlera plus de calories que quelqu'un avec des poumons sains; un amputé aura également besoin d'un calcul spécialisé."
Actuellement, de nombreux nutritionnistes déterminent l'apport calorique quotidien par une équation qui mesure le taux métabolique basal (BMR) et la dépense énergétique quotidienne totale (TDE), tous deux uniques à l'individu. "L'apport quotidien recommandé quotidien est généralement calculé sur la base de l'équation de Jeor de Mifflin-St", explique Bowman ", et est largement reconnu comme la méthode la plus efficace et la plus valide pour estimer les besoins quotidiens des calories individuelles."
Elle ajoute que les objectifs de santé et de fitness à long terme donnent également un aperçu de la frappe de ce nombre magique. "Les exigences caloriques quotidiennes pour un individu qui cherche à construire des muscles maigres varient en grande partie de ceux qui ont un objectif plus concentré sur la perte de graisse ou la perte de poids globale", explique Bowman. "Comprendre les besoins quotidiens de calories en plus de la dégradation de ces calories en tant que macronutriments (glucides, graisses, protéines) est important pour créer une structure et une individualisation dans le modèle de l'alimentation quotidienne."
Lorsqu'il s'agit de déterminer votre nombre de calories recommandés, il y a une application pour cela. Bowman vous recommande de rechercher une calculatrice qui "utilise le sexe, l'âge, la taille, le poids et le niveau d'activité hebdomadaire". À partir de là, dit-elle, vous pouvez générer une "estimation calorique quotidienne, ce qui facilite la réparation des repas et planifier une routine alimentaire hebdomadaire saine spécifique à votre objectif."
Richards recommande l'équation suivante pour calculer votre taux métabolique basal (BMR), ce qu'elle explique "est une généralisation du nombre de calories que vous devez consommer en fonction du sexe et de l'activité". Bowman ajoute que BMR est "la quantité de calories requises pour la fonction quotidienne au repos."
mâle adulte:66 + (6,3 x poids corporel en livres) + (12,9 x hauteur en pouces) - (6,8 x âge en années) =BMR
femelle adulte:655 + (4,3 x poids en livres) + (4,7 x hauteur en pouces) - (4,7 x âge en années) =BMR
Multipliez votre BMR par le facteur d'activité approprié, comme suit:
Selon Bowman, votre activité hebdomadaire peut aller de la lumière (un à trois jours par semaine) à extrêmement active (six à sept jours par semaine). Elle note:"Un niveau d'activité hebdomadaire plus élevé nécessite une plus grande consommation de calories par rapport à une faible activité ou un mode de vie sédentaire."
Encore une fois, le style de vie facilite fortement la détermination de votre apport calorique quotidien. "La routine alimentaire hebdomadaire d'un athlète ayant une orientation nutritionnelle de la performance diffère en grande partie des besoins caloriques quotidiens pour quelqu'un qui s'entraîne pour la perte de poids", explique Bowman. "En déterminant nos besoins quotidiens spécifiques en calories, nous commencerons à mieux sensibiliser non seulement au type de nourriture que nous devrions consommer régulièrement, mais aussi au total des calories nécessaires à un équilibre énergétique optimal pour atteindre notre objectif et éviter la formation des plateaux."
Des facteurs de style de vie supplémentaires doivent être pris en considération pour évaluer avec précision votre apport calorique quotidien recommandé. "Les facteurs de style de vie tels que le sommeil et l'hydratation sont extrêmement importants pour atteindre les objectifs cibles, et bien qu'ils n'influencent pas directement la consommation quotidienne de calories estimée, ils sont essentiels aux progrès de l'entraînement à long terme", note Bowman.
Pour garder une trace des calories, explique Richards:"Vous devrez regarder les étiquettes de nutrition et rechercher une teneur en nutriments sur tous les aliments entiers. Ajoutez chaque calorique de chaque aliment ou boisson consommée pendant la journée."
Pour obtenir un sentiment plus dynamique de l'apport calorique, Bowman souligne également l'importance de décomposer les calories à l'aide d'un rapport de macronutriments. "Pour une plus grande individualisation, les nutritionnistes et les diététiciens peuvent également fournir une dégradation de ce que devrait être un objectif de macronutriment quotidien estimé d'un individu (glucides, graisses, protéines) pour un objectif de perte de graisse, de développement musculaire maigre ou d'entretien de la santé. Par exemple, un individu Vous cherchez à construire des muscles maigres pendant que le déchiquetage des graisses serait le mieux adapté aux repas riches en protéines avec peu ou pas de glucides transformés. " Ici, elle souligne l'idée que toutes les calories ne sont pas considérées comme égales. "Il est important d'avoir à la fois une compréhension générale de vos besoins quotidiens spécifiques à l'objectif en plus du type et de la qualité de la nourriture qui bénéficiera à votre objectif à long terme", dit-elle.
Le microbiome intestinal est une autre considération lorsqu'il s'agit de déterminer l'apport calorique quotidien. "Nos choix nutritionnels au fil du temps peuvent avoir un impact sur notre microbiome intestinal et affecter la façon dont notre corps peut répondre à certains aliments, en particulier les glucides", explique Bowman. "Plus précisément, la façon dont notre corps utilise les glucides et les graisses pour l'énergie varie d'une personne à individuel. une routine alimentaire saine. "
Enfin, compter les calories n'est pas pour tout le monde. "Toute personne ayant des antécédents de désordre doit être encouragée à ne pas compter ses calories car cela peut être une pratique de déclenchement", explique Richards. Bowman ajoute que toute personne ayant des antécédents de désordre devrait se concentrer davantage sur la "qualité des aliments" au lieu d'un nombre spécifique.
Le comptage des calories est mieux compris comme une estimation générale et, comme indiqué ci-dessus, doit être mis en contexte avec d'autres facteurs de style de vie. Richards explique que la pratique peut être utile mais n'est pas nécessaire dans tous les domaines. "Tant que vous consommez une alimentation équilibrée et restez physiquement actif, vous ne devriez pas vous soucier d'être trop préoccupé par le comptage des calories", dit-elle.
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