Le buzz sur les séances d'entraînement à jeun a été la conversation à chaud de la science depuis un certain temps, les recherches révélant une multitude d'avantages - de l'utilisation améliorée de l'énergie à une amélioration de la sensibilité à l'insuline.
Qu'il s'agisse d'un choix personnel ou de simplement frapper le gymnase, travailler sur un estomac vide a gagné en popularité.
"Certaines études et recherches suggèrent que l'entraînement à jeun peut mieux exploiter les besoins en énergie des besoins en glycogène et plus dans les magasins de matières grasses, et donc dans ce cas, l'entraînement à un état à jeun est meilleur pour l'utilisation de la combustion des graisses / lipides", explique Douglas Smith, " La nature même de s'arrêter pour manger au dîner, dormir, rester à jeun au réveil puis entraîner signifie qu'une grande partie de nos besoins énergétiques peut provenir de la graisse. »
Le Conseil américain sur l'exercice soutient les résultats que l'exercice dans un état à jeun aide à contribuer à brûler les graisses plus rapidement car notre stockage de glycogène, utilisé pour l'énergie, est faible. C'est une excellente nouvelle pour ceux qui cherchent à perdre quelques livres.
D'un autre côté, certains experts soutiennent qu'un manque d'énergie réduira l'intensité des séances, annulant les effets positifs. Dans ce cas, les séances d'entraînement à jeun conviendraient plus à ceux qui ont des objectifs spécifiques, des habitudes alimentaires personnelles et un temps d'entraînement préféré.
Lisez la suite pour tout savoir sur les entraînements à jeun, y compris le meilleur moment pour les faire, quoi manger après, et plus encore.
Rencontrez l'expert
Selon Lori Russell, pour vraiment être un entraînement à jeun, il doit y avoir une période de 10 à 12 heures entre votre dernier repas et la séance de formation. «Cela rend les séances du matin les plus pratiques, et même si vous devez éviter les calories avant l'entraînement à jeun, il est avantageux d'avoir un grand verre d'eau pour maintenir les niveaux d'hydratation et prendre une multivitamine pour aider à prévenir toute lacune en nutriments.»
Comme le corps n'utilise pas d'énergie pour la digestion, de nombreuses personnes se sentent plus énergiques lors des séances d'entraînement à jeun et peuvent surmonter facilement une séance de 60 minutes. «Cela dépend également fortement de ce que nous définissons comme de l'entraînement, étant donné un jogging de 30 minutes dans le quartier par rapport à une séance d'entraînement de 45 minutes au gymnase, explique dans différents besoins énergétiques», explique Smith. «Mais lorsqu'un entraînement idéal est une randonnée de quatre heures sur une montagne ou quelque chose de plus pénible, être à jeun n'est peut-être pas la meilleure idée, et il est peut-être préférable de briser votre entraînement rapide à travers votre entraînement pour alimenter le corps avec une source d'énergie extérieure . »
La clé est de maintenir un équilibre sain entre la brûlure de ces calories et l'épuisement considérablement des magasins d'énergie dans le corps, ce qui peut nuire à long terme.
«Certaines notions et études suggèrent que manger après 30 minutes aidera le corps à absorber plus efficacement les nutriments que de manger dans la mesure du possible», explique Smith. «L'acte de s'entraîner est un facteur de stress corporel et crée un environnement biologique pour que votre corps nécessite une alimentation. Manger des aliments sains peut aider à utiliser le pic naturel de l'insuline lorsque vous cassez un jeûne pour mieux aider et faire naître les nutriments vers les parties du corps qui en ont le plus besoin, la musculature réelle que vous avez formée quelques minutes auparavant. »
Avec des horaires chargés et beaucoup d'entre nous en déplacement, ou peut-être que les affectations de la faim ne se sont pas encore installées, manger un repas post-entraînement nutritif n'est pas toujours immédiatement possible. Cependant, selon Smith, ce n'est pas nécessairement un problème. "Alors que beaucoup ne jurent que par le protocole de 30 minutes, c'est vraiment un scénario d'essai et d'erreur pour la plupart des gens, et l'auto-expérimentation est cruciale pour voir si elle est bénéfique ou non pour vous-même."
Du point de vue de la santé, les séances d'entraînement à jeun peuvent ne pas convenir à tout le monde, et il est crucial de comprendre ce qui est sûr pour votre corps. Selon Russell, tout adulte ayant un état de santé et des femmes enceintes devraient discuter de leur désir de séances d'entraînement à jeun avec un médecin diététiste et médical avant de plonger.
De même, Smith conseille:«Au sens médical, un exercice à jeun peut ne pas convenir à quiconque a un état de santé, comme une hypoglycémie ou une autre condition métabolique qui entraverait la capacité de s'entraîner en utilisant des sources d'énergie qui n'étaient pas seulement consommées . Les entraînements à jeun sont un processus étendu pour le corps humain, et certains peuvent penser qu'ils ont besoin d'énergie de la nourriture à l'avance et devront s'adapter lentement à l'exercice à jeun. »
Cela ne veut pas dire que ce dernier devrait éviter les séances d'entraînement à jeun, mais permettez au temps du corps de briser les défis initiaux pour s'adapter à ce nouveau format.
Parallèlement à leur commodité, des séances d'entraînement à jeun sont généralement effectuées pour guider le corps vers un objectif spécifique. «Les séances d'entraînement à jeun sont réalisées avec l'intention d'améliorer les adaptations futures et les performances futures, et pas seulement pour des résultats immédiats. Cela signifie que l'entraînement à jeun ne se sentira pas bien car votre corps est privé d'une source d'énergie immédiate », explique Smith. "Des éclats d'exercices plus courts sont plus efficaces dans ce cas, comme étant donné une baisse des niveaux d'insuline, notre corps exploite naturellement les graisses comme principale source de carburant."
Cela signifie que des rafales de cardio rapides et à haute énergie sont populaires, telles que de courtes poussées de formation d'intervalle à haute intensité pour récolter un potentiel optimal de combustion des graisses. En fait, une étude de l'Université de Northumbria a révélé qu'il était possible de brûler plus de graisse corporelle en faisant de l'exercice le matin à jeun, sans affecter notre faim plus tard dans la journée.
Cependant, en revanche, une étude menée par le Journal des résultats de la Société internationale de la nutrition sportive sur un exercice aérobie à jeun contre 20 femmes en bonne santé mangeant un apport calorique similaire n'a trouvé aucune différence dans les résultats de la mesure de base.
En outre, une certaine science suggère également que les entraînements à jeun ne sont pas mieux informés de ceux qui essaient de construire la masse musculaire, étant donné que le glycogène est une source de carburant préférée que les graisses pour ce type d'entraînement, entraînant une baisse potentielle de la permanence et des entraînements plus courts. Smith nous suggère également:«Ignorez des séances d'entraînement à jeun pour les séances clés lorsque vous cherchez à voir une puissance ou une vitesse élevée, et devrait également être ignorée lorsque les niveaux de stress sont élevés, car cela peut perturber l'équilibre des hormones encore plus.»
Ainsi, alors que certaines recherches ont trouvé un impact positif sur la combustion des graisses lors des séances d'entraînement à jeun, en fin de compte, le choix de s'entraîner à jeun revient à la préférence personnelle plutôt qu'à la science à dos dur.
Certains aliments fournissent de meilleures sources nutritionnelles que d'autres pour faire le plein de notre corps, donc avant de chercher une gâterie sucrée pour une augmentation de l'énergie, lisez la suite.
«Le ravitaillement après une séance d'entraînement est très important pour démarrer le processus de récupération de la construction de tissus maigres et de la reconstitution des magasins de glycogène, et cela devient plus crucial si l'entraînement était effectué dans l'État à jeun», explique Russell. «Une collation rapide contenant un rapport 3:1 ou 4:1 de glucides aux protéines est la meilleure pour un ravitaillement immédiat, avec un smoothie en protéines, du lait au chocolat, des œufs et du toast, ou du yaourt grec et des fruits d'excellents choix.»
Pour d'autres, une source plus élevée en protéines est le choix préféré pour briser le jeûne. "Cela dépend fortement de l'individu, mais je trouve un repas plus élevé en protéines et plus faible en glucides et en graisses les plus bénéfiques", décrit Smith. " Mais encore une fois, il pourrait être le moment de consommer la majorité de vos aliments riches en glucides, avec une clé d'auto-expérimentation ici. Mais peu importe, manger les aliments les plus riches en nutriments est essentiel à l'heure actuelle, car le corps est prêt pour recevoir ces nutriments, étant donné qu'il a subi un stress. »
Que vous souhaitiez utiliser les graisses comme carburant, améliorez votre endurance cardio ou glissez-vous dans un entraînement du matin avant tout, les séances d'entraînement à jeun, comme la plupart des tendances de fitness, ont leurs avantages et leurs inconvénients. Mais avec des essais et des erreurs, ils peuvent simplement devenir votre incontournable. Pourquoi ne pas l'essayer et voir par vous-même?
Que manger pour nourrir votre corps après un entraînement