Les avancées modernes nous facilitent la vie, mais ils ont conduit beaucoup d'entre nous à adopter un style de vie plus sédentaire. Se déplacer moins et s'asseoir plus est lié à un certain nombre de problèmes de santé et est censé être une cause majeure de l'épidémie d'obésité.
La recherche publiée en 2010 a révélé que l'inactivité et la séance pendant plus de quatre heures par jour augmentent considérablement votre risque de maladies cardiovasculaires (peut-être même plus que le tabagisme), le diabète et un certain nombre d'autres conditions liées à l'obésité.
La réparation d'un style de vie sédentaire demande un effort conscient au début, mais la valeur d'être plus actif physique en vaut la peine pour les innombrables avantages qu'il apporte.
Que vous soyez coincé à un bureau toute la journée ou que vous ayez du mal à se motiver et à faire de l'exercice, voici 11 idées pour vous aider à bouger.
De nombreuses recherches ont confirmé les avantages pour la santé d'une marche quotidienne de 30 minutes.
Au cours de son suivi de 26 ans, l'étude sur la santé des infirmières a révélé que les personnes qui ont marché vivement ou autrement ont réalisé un exercice d'intensité modérée pendant au moins 30 minutes chaque jour avaient un risque plus faible de mort cardiaque soudaine.
Une étude publiée en 2015 a révélé aussi peu que trois promenades de cinq minutes tout au long de la journée de travail peuvent inverser le préjudice prolongé de prolongation des artères périphériques dans les jambes.
Il est facile de commencer à marcher plus, même si vous êtes au bureau. Suggérez des réunions à pied au lieu de s'asseoir autour d'une table de conférence. Vous pouvez également essayer d'ajouter une activité avant ou après le travail, comme marcher votre chien pour des étirements plus longs.
Recherchez d'autres occasions de vous promener. Par exemple, si vous habitez à proximité, promenez vos enfants vers ou chez vous depuis l'école, ou du moins en ce qui concerne l'arrêt de bus. Vous pouvez également vous promener après le dîner et en faire un événement familial.
Même si l'horaire de votre famille ne permet pas de partager le dîner ensemble, essayez de vous promener dans le quartier lorsque tout le monde rentre à la maison. Non seulement vous bougerez tous, mais vous pourrez passer du temps de qualité ensemble.
Une étude publiée en 2017 a révélé que l'escalier, qui est considérée comme une activité physique de l'intensité vigoureuse, brûle plus de calories par minute que le jogging.
Prendre les escaliers dans la mesure du possible peut vous aider à maintenir un poids santé ainsi qu'à construire et à maintenir des os, des articulations et des muscles forts.
Tant que vous pouvez le faire en toute sécurité, stationner votre voiture à l'extrémité du parking ou en bas de la rue depuis votre destination est un moyen facile d'ajouter des étapes supplémentaires à votre journée.
Dans la même veine que prendre les escaliers au lieu de l'ascenseur si vous êtes capable, si vous avez le temps et que vous êtes physiquement capable de marcher un peu plus loin, vous obtiendrez les avantages d'une activité supplémentaire.
De plus, marcher sur le parking ou autour du bloc de votre bureau vous donne également un moment à l'extérieur pour absorber le soleil ou profiter du changement de saisons, ce qui peut également être idéal pour votre santé mentale.
La façon dont nous voyageons à l'ère moderne est associée à des taux de surpoids et d'obésité. Par rapport aux façons plus passives de contourner, les modes actifs, tels que la marche ou le vélo, ont de nombreux avantages pour la santé et un plus grand potentiel pour prévenir l'obésité.
Même les transports en commun semble associés à un indice de masse corporelle inférieur (IMC) par rapport à la conduite de votre propre voiture pour travailler. Se tenir sur une plate-forme de métro ou marcher jusqu'à un arrêt de bus nécessite plus de marches que de simplement passer de votre porte d'entrée à votre garage.
Cependant, si vous vivez dans une ville où vous devez vous garer dans une ville ou à plusieurs pâtés de maisons de l'endroit où vous vivez, vous pourrez peut-être vous rendre dans ces étapes supplémentaires même si vous prenez votre propre voiture.
Si vous avez un emploi physiquement exigeant, vous n'aurez peut-être pas besoin d'ajouter une activité à votre journée de travail. Pour ceux qui sont assis aux bureaux toute la journée, cependant, incorporer plus de mouvement peut être un changement de style de vie important.
Si votre travail vous oblige à vous asseoir pendant de longues périodes, faites un point debout au moins toutes les 20 minutes. Vous devrez peut-être définir un rappel en utilisant votre calendrier ou votre téléphone, surtout si vous avez l'habitude de vous impliquer dans un projet et de perdre le temps.
Si vous vous inquiétez d'interrompre votre flux de travail, vous n'avez pas nécessairement à arrêter votre tâche pour faire une pause debout ou d'étirement rapide. Vous pouvez facilement prendre des appels ou consulter les fichiers imprimés debout.
Essayez de prendre de brèves pauses loin de votre bureau pour obtenir de l'eau ou conférer avec un collègue à son bureau plutôt que d'envoyer un e-mail.
Vous pourriez également envisager d'obtenir un bureau debout, un bureau de tapis roulant ou un siège de balle de fitness (qui favorise la «séance active», dans laquelle vous engagez votre cœur).
Si vous avez un poste de travail qui peut être ajusté à différentes hauteurs, vous pouvez même faire une partie de votre travail informatique quotidien debout.
Les postes de travail debout peuvent même améliorer votre posture, réduire les maux de dos et, lorsqu'ils sont correctement organisés, peuvent être un meilleur ajustement ergonomique. Certaines entreprises utilisent des spécialistes de l'espace de travail qui peuvent évaluer votre poste de travail et vous aider à vous mettre en place.
Si vous êtes tenté de vous écraser après une longue journée de travail, continuez à bouger et essayez de vous motiver à continuer d'être actif après votre retour à la maison.
Au lieu de vous déplacer de table en canapé, nettoyez votre cuisine après le dîner. Il est facile d'oublier que les tâches comme faire la vaisselle et essuyer les comptoirs comptent comme des activités debout dans votre journée.
D'autres tâches comme éliminer les ordures, balayer les sols et l'aspirateur sont encore plus actifs physiquement.
Un bonus est que vous obtiendrez des travaux ménagers au cours de la semaine, ce qui libère vos jours de congé pour des activités plus amusantes.
L'activité de planification après le dîner augmente non seulement votre forme physique, mais elle aide à maintenir votre glycémie dans la plage optimale et réduit votre risque de développer une résistance à l'insuline.
Même si vous mangez au restaurant et que vous n'aurez pas à faire le nettoyage, cela ne signifie pas que vous devez manquer une chance de bouger. Suggérez de poursuivre la conversation des repas avec les compagnons de dîner en faisant une courte promenade.
Regarder votre émission de télévision préférée ou passer une soirée cinéma à la maison avec votre famille ne doit pas être une activité sédentaire prolongée.
Vous pouvez utiliser des pauses commerciales comme une chance de vous déplacer. Besoin de remplir le bol de pop-corn? Faites une pause du film et donnez à tout le monde une chance de s'étirer pendant que vous reconstituez les collations.
Vous pouvez même en faire un jeu. Découvrez qui peut faire le plus de pompes ou de situations pendant une pause commerciale. Ou, si vous avez encore des corvées à prendre en charge, plusieurs tâches. Le linge pliant est une activité physique que vous pouvez facilement faire en regardant un film.
Briser intentionnellement tout type de temps d'écran, que ce soit la télévision, l'ordinateur, la tablette ou le téléphone, contribuera à réduire le temps que vous passez du sédentaire chaque jour.
Trouver des passe-temps agréables qui vous font bouger est un excellent moyen d'ajouter une activité à votre vie.
Si l'idée d'aller pour une course vous intimide, n'oubliez pas que vous n'avez pas à courir un marathon pour profiter des avantages de la course.
Une étude de 2014 a révélé que même pour un lent (moins de 6 miles par heure), 5 à 10 minutes par jour était associé à un risque significativement réduit de décès de toutes les causes, mais spécifiquement des maladies cardiovasculaires.
Il existe également plusieurs options pour courir. Expérimentez et trouvez ce que vous préférez. Vous pourriez trouver que vous aimez courir à l'extérieur sur les sentiers ou à travers votre meilleur quartier, ou peut-être que vous aimerez mieux courir sur une piste intérieure ou un tapis roulant.
La course à pied peut également être un événement social si vous le souhaitez. Alors que de nombreuses personnes préfèrent exécuter en solo, vous pouvez également rejoindre un groupe de course.
Comment trouver un groupe de courseTout jardinier vous dira à quel point les efforts physiques sont impliqués dans tous les types d'activités de jardinage. Le jardinage est non seulement mentalement et spirituel, mais beaucoup de gens trouvent que c'est un moyen agréable de rester actif.
L'American Heart Association considère le jardinage général comme dans la catégorie de l'activité physique de l'intensité modérée.
Vous pouvez commencer avec un jardin dans votre propre cour si vous avez de l'espace, mais sinon, il existe d'autres moyens de vous salir les mains.
Si vous n'avez pas votre propre cour, faites du bénévolat pour vous aider dans un jardin communautaire local. De nombreuses villes, districts scolaires et centres de la nature dépendent de bénévoles verts pour la plantation et l'entretien.
Un podomètre est un excellent moyen de suivre vos pas, ce qui peut vous aider à évaluer votre activité tout au long de la journée.
Savoir à quel point vous êtes vraiment actif peut vous alerter des modèles ou des habitudes qui penchent vers un style de vie trop sédentaire. Vous pouvez agir pour lutter contre les effets de trop s'asseoir en trouvant des opportunités pour bouger davantage.
Les trackers de fitness sophistiqués font plus que de vous dire combien de pas que vous prenez - vous pouvez les utiliser pour suivre les calories et les calories, votre niveau d'activité quotidien et fixer des objectifs. Certains suivent même votre fréquence cardiaque et votre sommeil.
Même si un tracker de fitness portable n'est pas votre préférence ou dans votre budget, de nombreuses applications pour smartphone offrent des fonctions similaires. De nombreuses options sont gratuites et peuvent suivre votre activité passivement, vous n'aurez donc pas à vous rappeler de enregistrer votre activité.
Être inactif pendant la journée peut augmenter les sentiments de dépression ou d'anxiété. Il peut également affecter la façon dont le corps traite les graisses et les sucres dans l'alimentation, et entraîner un certain gain de poids si vous ne brûlez pas suffisamment de calories.
Selon un rapport du CDC, dans tous les États et territoires américains, plus de 15% des adultes étaient physiquement inactifs. L'inactivité a été définie comme ne participant à aucune activité physique au cours du dernier mois, y compris la marche pour l'exercice ou le jardinage.