Ces dernières années, il a beaucoup été appris sur ce qui constitue une alimentation saine pendant la grossesse. En plus de l'importance des nutriments tels que l'acide folique, il existe des preuves croissantes que la santé d'une personne peut être influencée par le régime alimentaire de la mère pendant la grossesse, notamment si des nutriments particuliers ont été reçus à certains moments. La pensée actuelle est qu'une bonne nutrition pendant la grossesse pourrait réduire le risque futur d'un bébé de maladies telles que l'obésité, le diabète et les maladies cardiaques.
En plus d'influencer la santé de votre bébé, une bonne nutrition pendant la grossesse optimise également votre santé, vous aidant à faire face aux exigences de la grossesse.
Une alimentation saineIl est simple d'obtenir le bon équilibre des protéines, des glucides et des graisses pendant la grossesse, car les rapports sont les mêmes pendant la grossesse qu'à d'autres moments:45 à 65% de vos calories devraient provenir de glucides; 20 à 35% des graisses; et 10 à 35% des protéines. Les composants de ces nutriments n'ont pas besoin d'être dans ce ratio exact pour chaque repas, ou même tous les jours, mais vous devriez viser à atteindre cet équilibre au cours d'une semaine. Un régime qui comprend de nombreux légumes, fruits, grains entiers et bonnes protéines et graisses contiendra automatiquement le bon mélange de nutriments.
GlucidesLes glucides sont une source importante de carburant pour vous et pour votre bébé car elles sont décomposées en glucose, qui passe facilement à travers le placenta. Essayez d'obtenir six portions par jour, une portion étant équivalente à une tranche de pain, 2 oz (60 g) de céréales ou cinq craquelins.
Les glucides sont divisés en deux sous-groupes:raffiné et non raffiné. En général, le blanc est mauvais en ce qui concerne les glucides, car les aliments raffinés tels que le riz blanc et les pains blancs sont rapidement décomposés et pénètrent dans la circulation sanguine sous la forme d'un pic de glucose. On pense que cette pointe peut avoir des risques pour la santé pour la mère et le bébé, produisant des bébés plus gros avec un risque d'obésité ultérieur plus tard dans la vie.
Les glucides non raffinés sont moins transformés, ils se décomposent donc plus lentement dans la circulation sanguine et libèrent régulièrement du glucose. Ils sont également une bonne source de fibres, ce qui aide à prévenir la constipation. Ce sont un choix plus sain, et au moins la moitié, sinon la totalité, de vos glucides devraient provenir de sources non raffinées (à grains entiers). comme le pain entier ou le pain multigrain; Riz brun, pâtes de blé entier et céréales.
ProtéineLes protéines sont essentielles pour la croissance du bébé et du placenta, ainsi que pour votre santé. Les femmes enceintes ont besoin d'environ 6 à 6 1/2 oz par jour. Visez deux à trois portions d'aliments riches en protéines par jour, une portion typique étant de la viande rouge de 3 oz (85 g), ou 5 oz (150 g) de poisson. Étant donné que la plupart des adultes obtiennent environ 3 1/2 oz (100 g) de protéines quotidiennement, il n'est généralement pas nécessaire d'augmenter votre apport, surtout si vous avez des protéines à chaque repas. Si vous êtes végétarien, en plus des protéines à chaque repas, vous devriez avoir une collation contenant des protéines. Si vous avez des jumeaux ou plus, demandez à votre médecin combien de protéines consommer et lors de l'allaitement, 6 1/2 oz (185 g) par jour.
Choisissez des sources de protéines qui contiennent moins de graisses saturées, comme le poulet sans peau, le bœuf maigre et le porc, le tofu, le fromage faible en gras et le yaourt et le lait écrémé. Les poissons, les noix et les graines contiennent des graisses insaturées plus saines, bien que votre apport de certains poissons soit limitée car elles contiennent du mercure, ce qui pourrait être nocif pour votre bébé.
GraissesLes graisses contiennent des vitamines et contribuent au développement sain des cellules. Cependant, bien que les graisses apportent une contribution utile à la nutrition globale, leur apport doit être limité. Choisissez des graisses insaturées plus saines, trouvées dans des aliments tels que le poisson et certains types d'huile, sur des graisses saturées malsaines trouvées dans les produits laitiers du lait entier, la viande ou les graisses trans trouvées dans les aliments transformés.
Des études suggèrent que le développement du système nerveux du bébé peut être stimulé par les acides gras oméga 3, dont la source la plus riche se trouve dans les poissons gras. Évitez les poissons riches en mercure et optez plutôt pour le saumon et les anchois, qui sont de bonnes sources sûres d'acides gras oméga 3. Le saumon sauvage est très riche en Omega 3, mais le saumon élevé à la ferme est également une bonne source. D'autres sources incluent les œufs en oméga 3 enrichis, les graines de lin, l'huile de lin, les noix, l'huile de canola et les suppléments oméga 3 et les vitamines prénatales contenant des acides gras oméga 3.
Produits laitiersCe sont un élément important de l'alimentation car ils fournissent un bon approvisionnement en protéines et graisses, ainsi que du calcium et de certaines vitamines. Le calcium est essentiel pour le développement sain des os et des dents. Optez pour les produits laitiers faibles en gras et le lait faible en gras ou écrémé. Visez 2-3 portions chaque jour, une portion typique étant 1 oz (30 g) de fromage dur, ou 1 tasse (200 ml) de lait.