Ce n'est pas un régime de privation :vous mangerez trois repas et deux collations par jour, et chaque plat contient un équilibre de 45 % de glucides, 30 % de protéines et 25 % de graisses saines. En ce qui concerne les boissons, Forberg recommande de s'en tenir à des choix sans et à faible teneur en calories comme le café, le thé et l'eau. Et pour accélérer la perte de poids, The Biggest Loser l'entraîneur Bob Harper suggère de faire 60 à 90 minutes d'exercice modéré quatre fois par semaine. Alors motivez-vous, lancez-vous et préparez-vous à voir votre poids chuter !
Petit-déjeuner
1/2 tasse de blancs d'œufs brouillés avec 1 cuillère à café d'huile d'olive, 1 cuillère à café de basilic haché, 1 cuillère à café de parmesan râpé et 1/2 tasse de tomates cerises
1 tranche de pain grillé aux grains entiers
1/ 2 tasses de bleuets
1 tasse de lait écrémé
Collation
1/2 tasse de yogourt grec sans gras garni de 1/4 tasse de fraises tranchées
Déjeuner
Salade composée de 3/4 tasse de boulgour cuit, 4 onces de poitrine de poulet grillée hachée, 1 cuillère à soupe de cheddar faible en gras râpé, légumes grillés en dés (2 cuillères à soupe d'oignon, 1/4 tasse de courgette en dés, 1/2 tasse de poivron ), 1 cuillère à café de coriandre hachée et 1 cuillère à soupe de vinaigrette faible en gras
Collation
2 cuillères à soupe de houmous et 6 petites carottes
Dîner
4 onces de saumon grillé
1 tasse de riz sauvage avec 1 cuillère à soupe d'amandes grillées effilées
1 tasse d'épinards fanés avec 1 cuillère à café chacun d'huile d'olive, de vinaigre balsamique et de parmesan râpé
1/ 2 tasses de cantaloup coupé en dés garni de
1/2 tasse de sorbet aux framboises tout fruit et 1 cuillère à café de noix hachées
Petit-déjeuner
3/4 tasse de flocons d'avoine coupés en acier ou à l'ancienne préparés avec de l'eau ; incorporer 1/2 tasse de lait écrémé
2 saucisses de dinde à la campagne
1 tasse de bleuets
Collation
1/2 tasse de fromage ricotta sans gras avec 1/2 tasse de framboises et 1 cuillère à soupe de pacanes hachées
Collation
1/2 tasse de fromage cottage sans gras avec 1/2 tasse de salsa
Dîner
1 burger de dinde
3/4 tasse de bouquets de chou-fleur et de brocoli rôtis
3/4 tasse de riz brun
1 tasse de salade d'épinards avec 1 cuillère à soupe de vinaigrette balsamique légère
Petit-déjeuner
Omelette faite avec 4 blancs d'œufs et 1 œuf entier, 1/4 tasse de brocoli haché, 2 cuillères à soupe chacun de haricots frits sans gras, oignons en dés, champignons en dés et salsa
Quesadilla faite avec 1/2 de une petite tortilla de maïs et 1 cuillère à soupe de fromage jack faible en gras
1/2 tasse de pastèque coupée en dés
Collation
1/2 tasse de yogourt à la vanille sans gras avec 1 pomme tranchée et 1 cuillère à soupe de noix hachées
Déjeuner
Salade composée de 2 tasses de laitue romaine hachée, 4 onces de poulet grillé, 1/2 tasse de céleri haché, 1/2 tasse de champignons en dés, 2 cuillères à soupe de cheddar faible en gras râpé et 1 cuillère à soupe de vinaigrette César faible en gras
1 nectarine moyenne
1 tasse de lait écrémé
Collation
1 bâtonnet de mozzarella sans gras
1 orange moyenne
Dîner
4 onces de crevettes, grillées ou sautées avec 1 cuillère à café d'huile d'olive et 1 cuillère à café d'ail haché
1 artichaut moyen, cuit à la vapeur
1/2 tasse de couscous de blé entier avec 2 cuillères à soupe de poivron en dés, 1/ 4 tasses de pois chiches, 1 cuillère à café de coriandre fraîche hachée et 1 cuillère à soupe de vinaigrette au miel et à la moutarde sans gras
Petit-déjeuner
1 muffin anglais léger aux grains entiers avec 1 cuillère à soupe de beurre d'arachide ou d'amande et 1 cuillère à soupe de tartinade de fruits sans sucre
1 quartier de miellat
1 tasse de lait écrémé
2 tranches de bacon canadien
Collation
Parfait au yogourt préparé avec 1 tasse de yogourt à la vanille faible en gras, 2 cuillères à soupe de fraises ou de framboises tranchées et 2 cuillères à soupe de granola faible en gras
Déjeuner
Wrap fait avec 4 onces de rosbif maigre tranché finement, 1 tortilla de blé entier de 6 pouces, 1/4 tasse de laitue râpée, 3 tranches de tomates moyennes, 1 cuillère à café de raifort et 1 cuillère à café de moutarde de Dijon
1/ 2 tasses de haricots pinto ou de lentilles avec 1 cuillère à café de basilic haché et 1 cuillère à soupe de vinaigrette César légère
Collation
8 chips de maïs cuites au four avec 2 cuillères à soupe de guacamole
Dîner
4 onces de flétan grillé
1/2 tasse de champignons tranchés sautés avec 1 cuillère à café d'huile d'olive, 1/4 tasse d'oignon jaune haché et 1 tasse de haricots verts
Salade composée de 1 tasse de roquette, 1 /2 tasses de tomates cerises coupées en deux et 1 cuillère à café de vinaigrette balsamique
1/2 tasse de compote de pommes chaude non sucrée avec 1/4 tasse de yogourt à la vanille sans gras,
1 cuillère à soupe de pacanes hachées et une pincée de cannelle
Petit-déjeuner
Burrito fait avec 1 tortilla de blé entier moyenne, 4 blancs d'œufs brouillés, 1 cuillère à café d'huile d'olive, 1/4 tasse de haricots noirs frits sans gras, 2 cuillères à soupe de salsa, 2 cuillères à soupe de cheddar faible en gras râpé et 1 cuillère à café de frais coriandre
1 tasse de melon mélangé
Collation
3 onces de jambon maigre tranché
1 pomme moyenne
Déjeuner
Hamburger de dinde
Salade composée de 1 tasse d'épinards, 1/4 tasse de tomates cerises coupées en deux, 1/2 tasse de lentilles cuites, 2 cuillères à café de parmesan râpé et 1 cuillère à soupe de vinaigrette russe légère
1 tasse lait écrémé
Collation
1 bâtonnet de fromage mozzarella sans gras
1 tasse de raisins rouges
Dîner
5 onces de saumon sauvage grillé
1/2 tasse de riz brun ou sauvage
2 tasses de laitues mélangées avec 1 cuillère à soupe de vinaigrette César faible en gras
1/2 tasse de fraise tout fruit sorbet avec 1 tranche de poire
Petit-déjeuner
Frittata faite avec 3 gros blancs d'œufs, 2 cuillères à soupe de poivrons coupés en dés, 2 cuillères à café d'épinards hachés, 2 cuillères à soupe de mozzarella râpée partiellement écrémée et 2 cuillères à café de pesto 1/2 tasse de framboises fraîches
1 petit muffin au son
1 tasse de lait écrémé
Collation
1/2 tasse de yogourt à la vanille faible en gras avec 1 cuillère à soupe de graines de lin moulues et 1/2 tasse de poire coupée en dés
Déjeuner
4 onces de poitrine de dinde tranchée
Salade tomate-concombre composée de 5 tranches de tomate, 1/4 tasse de concombre tranché, 1 cuillère à café de thym frais haché et 1 cuillère à soupe de vinaigrette italienne sans gras
1 moyenne orange
Collation
Smoothie fait avec 3/4 tasse de lait écrémé, 1/2 banane, 1/2 tasse de yogourt faible en gras et 1/4 tasse de fraises tranchées
Dîner
4 onces de vivaneau rouge cuit avec 1 cuillère à café d'huile d'olive, 1 cuillère à café de jus de citron et 1/2 cuillère à café d'assaisonnement sans sodium
1 tasse de courge spaghetti avec 1 cuillère à café d'huile d'olive et 2 cuillères à café de parmesan râpé
/>1 tasse de haricots verts cuits à la vapeur avec 1 cuillère à soupe d'amandes effilées
Petit-déjeuner
2 tranches de bacon canadien
1 gaufre grillée aux grains entiers avec tartinade de fruits sans sucre
3/4 tasse de baies
1 tasse de lait écrémé
Collation
1/4 tasse de fromage cottage sans gras avec 1/4 tasse de cerises et 1 cuillère à soupe d'amandes effilées
Déjeuner
Salade composée de 2 tasses de pousses d'épinards, 4 onces de poulet grillé, 1 cuillère à soupe de canneberges séchées hachées, 3 tranches d'avocat, 1 cuillère à soupe de noix effilées et 2 cuillères à soupe de vinaigrette faible en gras
1 pomme
1 tasse de lait écrémé
Collation
1/4 tasse de yogourt grec nature sans gras avec 1 cuillère à soupe de tartinade de fruits sans sucre et 1 cuillère à soupe de graines de lin moulues
1/4 tasse de bleuets
Dîner
4 onces de filet de porc maigre sauté avec des oignons, de l'ail, du brocoli et du poivron
1/2 tasse de riz brun
5 tranches de tomates moyennes avec 1 cuillère à café chacune de gingembre haché, coriandre hachée, sauce soja légère et vinaigre de vin de riz