Entraînement pour perdre 10 livres :exercices de force et de cardio pour perdre du poids

Cheyenne Ellis

Comment fonctionne cet entraînement

Augmentez votre pouvoir de fonte des graisses dès maintenant en façonnant des muscles sexy. "Pour vraiment alimenter votre moteur et vous aider à perdre de la graisse plus rapidement, cet entraînement augmente l'intensité de l'entraînement en force avec des explosions de cardio", explique Zen Nguyen, entraîneur d'entreprise pour les gymnases 24 Hour Fitness, qui s'est associé à la responsable du fitness de la chaîne, Ingrid Owen, pour créer cette routine de sculpture rapide. Vous brûlerez jusqu'à 10 calories par minute tout en ciblant pratiquement toutes les zones de votre corps. (Nos cinq testeurs ont perdu en moyenne 8,2 pouces partout !) Effectuez simplement ces mouvements dans un circuit, en effectuant le Cross Jack, illustré sur la diapositive suivante, après chaque toner, trois fois par semaine des jours non consécutifs. Répétez le circuit une ou deux fois. Mélangez ces séances de force et de transpiration avec le programme "Cardio :facile comme 1, 2, 3 !" formule pour un corps chaud et un métabolisme fumant.

Cheyenne Ellis

Cross Jack

Faites ce broyeur de calories entre les mouvements.

Cibles :bras et jambes

• Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, les bras sur les côtés. Sautez les pieds au loin en levant les bras au-dessus de la tête, en croisant un poignet devant l'autre.
• Sauter les pieds l'un contre l'autre en croisant un pied devant l'autre tout en croisant les bras devant les hanches.
• Continuez pendant 30 secondes à une minute, en changeant de position de bras et de pied à chaque fois que vous sautez.

Cheyenne Ellis

Équilibre sur une jambe

Cibles :Abdominaux, fesses et jambes

• Équilibre sur la jambe droite, jambe gauche pliée avec le pied légèrement au-dessus du sol devant vous.
• Avec les mains sur les hanches ou étendues devant vous pour l'équilibre, abaissez-vous dans un squat sur la jambe droite, en gardant le genou droit aligné avec les orteils.
• Maintenir le squat tout au long, étendre la jambe gauche vers la gauche, les orteils vers l'avant et le pied fléchi ; bas de la jambe gauche.
• Faites 10 répétitions, puis changez de côté et répétez.

Astuce du formateur : Levez la jambe le plus haut possible tout en restant en équilibre et sans avoir à vous pencher du côté opposé.

Cheyenne Ellis

Crawl Spidey

Cibles :dos, poitrine, bras, abdominaux, fesses et jambes

• Mettez-vous en position de pompes complètes au sol, les bras tendus avec les poignets sous les épaules, le corps formant une ligne droite de la tête aux talons.
• Avancer le pied droit pour ramener le genou droit vers le coude droit tout en tendant la main gauche vers l'avant.
• Changez de côté en ramenant le genou gauche vers le coude gauche tout en tendant la main droite vers l'avant.
• En restant accroupi tout au long, continuez à ramper vers l'avant pendant 30 secondes, puis inversez le mouvement pour revenir au point de départ. (Pas d'espace ? Alternez en rampant deux pas en avant puis deux pas en arrière.)

Astuce du formateur : Ne laissez pas vos hanches monter trop haut lorsque vous rampez.

Cheyenne Ellis

Diapositive murale

Cible :Fesses

• Allongez-vous sur le côté gauche à côté d'un mur avec le dos face au mur, la tête appuyée sur la main gauche, la main droite sur le sol devant le corps pour l'équilibre. Étendez les jambes vers l'avant afin qu'elles soient légèrement devant le corps.
• Appuyez le talon droit contre le mur derrière vous, le pied fléchi avec les orteils pointés vers l'avant. En gardant les hanches et les épaules droites vers l'avant, continuez à appuyer le talon contre le mur tout en faisant glisser le pied aussi loin que vous le pouvez. Abaissez la jambe (toujours en appuyant sur le talon) pour commencer la position.
• Faites 10 répétitions, puis changez de côté et répétez.

Astuce du formateur : Si vos hanches se déplacent vers l'avant pendant le lever de jambe, vous êtes monté trop haut.

Cheyenne Ellis

Fente vers Push-Up

Cibles :poitrine, épaules, bras, abdominaux, fesses et jambes

• Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, les mains sur les hanches. Avancez la jambe droite et descendez en fente, les deux genoux pliés à 90 degrés.
• Penchez-vous en avant sur la cuisse droite et placez les mains au sol de chaque côté du pied droit. Reculez le pied droit de manière à être en position de pompe complète, puis pliez les coudes en abaissant la poitrine vers le sol. RENDEZ-LE PLUS FACILE :Maintenez simplement la position de pompe pendant 1 compte sans abaisser.
• Appuyez vers le haut, ramenez le pied droit vers l'avant, relevez-vous en fente et reculez pour revenir au départ.
• Changez de jambe et répétez. Faites 10 répétitions, en alternant les côtés.

Pendule

Cibles :Abdominaux, fesses et jambes

• Équilibre sur la jambe droite, jambe gauche pliée et légèrement relevée derrière vous. Avec la main droite sur la hanche, abaissez-vous en squat sur la jambe droite et tendez la main gauche vers les orteils droits.
• Relevez-vous en gardant le pied gauche au-dessus du sol et tendez le bras gauche vers l'avant.

Cheyenne Ellis

Étape 2 du pendule

• Atteignez le bras gauche au-dessus de la tête et penchez-vous légèrement en arrière lorsque vous étendez la jambe gauche vers l'avant. Maintenez la position pendant 1 temps, en gardant les abdominaux contractés, puis penchez-vous pour toucher à nouveau les orteils.
• Faites 10 répétitions, puis changez de jambe et répétez.

Cheyenne Ellis

Combo Crabe-Marche

Cibles :dos, épaules, bras, abdominaux et fessiers

• Asseyez-vous sur le sol avec les mains derrière les hanches et les genoux pliés, les pieds à plat. Soulevez les hanches en position de table (le torse est parallèle au sol) de sorte que les chevilles soient alignées sous les genoux et les poignets sous les épaules, les doigts pointant vers l'avant ou légèrement vers les côtés.
• Avancez de 4 pas, puis arrêtez-vous et étendez la jambe droite en tendant la main gauche vers les orteils droits. Changez de côté et répétez, puis continuez à avancer de 4 pas supplémentaires.
• Continuez pendant 30 secondes à une minute, puis inversez le sens pour revenir au début.

Astuce du formateur : Regardez légèrement vers l'avant ou vers le haut lorsque vous marchez, selon ce qui est le plus confortable pour votre cou.

Cheyenne Ellis

Bombardier en piqué

Cibles :poitrine, dos, bras et abdominaux

• Mettez-vous au sol en position en V inversé, les pieds écartés à la largeur des hanches, les mains écartées à la largeur des épaules et les hanches vers le haut.
• Pliez les coudes sur les côtés et abaissez la tête et les épaules vers le sol entre les mains.

Cheynne Ellis

Bomber en piqué étape 2

• Abaissez les hanches vers le sol lorsque vous amenez le haut du corps vers l'avant et vers le haut afin que la poitrine soit tournée vers l'avant et que les bras et les jambes soient droits.
• Inversez le mouvement pour revenir au début. Faites 10 répétitions.

Cheyenne Ellis

Abdominaux roulants

Cibles :Dos et abdominaux

• Allongez-vous sur le ventre, bras et jambes tendus au-dessus du sol, paumes vers le bas.
• En gardant la tête, les bras et les jambes levés, tournez-vous pour être face vers le haut.

Cheyenne Ellis

Étape 2 du redressement assis roulé

• Placez les mains derrière la tête et amenez le haut du corps et les genoux l'un vers l'autre dans un resserrement. Étendez les bras derrière la tête et les jambes vers l'avant et roulez pour vous retrouver face contre terre.
• Continuez à rouler sur le sol, en faisant un crunch à chaque fois que vous êtes face vers le haut. Faites 10 crunchs, puis inversez la direction et répétez.

Cheyenne Ellis

Cardio :simple comme 1, 2, 3 !

Votre objectif dans ce jeu de perte de poids est d'accumuler 100 points d'exercices aérobiques hebdomadaires - course, marche, randonnée, natation, vélo, tout ce que vous aimez - en plus de vos séances de sculpture. Voici comment cela fonctionne :pour chaque 10 minutes de cardio à intensité modérée (c'est-à-dire pendant lesquelles vous pouvez parler avec des phrases saccadées), accordez-vous 10 points. Pour chaque 10 minutes à un niveau vigoureux (auquel vous ne pouvez pas maintenir une conversation), faites-en 20 points. L'objectif est de compiler 100 points au cours de la semaine; pour une perte de poids plus rapide, visez 150 points. Nous allons vous aider à démarrer avec quelques exemples sur la façon de réduire ce cardio pour faire frire des calories en un rien de temps.

• Trois séances modérées de 30 minutes + 5 minutes d'exercice vigoureux
• Deux séances modérées de 30 minutes + un entraînement modéré de 40 minutes
• Une séance modérée de 20 minutes + deux entraînements vigoureux de 20 minutes
• Deux séances vigoureuses de 25 minutes (gain de temps !)
• Une séance vigoureuse de 30 minutes + un entraînement modéré de 40 minutes