Shutterstock
La triste vérité :vous pouvez vous plonger dans le coma et avoir encore de la graisse abdominale. Si vous voulez vraiment un ventre élégant et sexy, vous devez modifier votre alimentation. Tous les meilleurs aliments pour tailler la taille contiennent des fibres pour bannir les ballonnements, des antioxydants pour augmenter l'efficacité de votre routine d'abdominaux et des protéines pour aider à maintenir un métabolisme sain. Ici, les 10 meilleurs choix pour des abdominaux plus plats.
Ces noix délicieuses et polyvalentes contiennent des protéines et des fibres de remplissage, sans oublier la vitamine E, un puissant antioxydant. Ils sont également une bonne source de magnésium, un minéral dont votre corps a besoin pour produire de l'énergie, construire et maintenir les tissus musculaires et réguler la glycémie. "Un taux de glycémie stable aide à prévenir les fringales qui peuvent entraîner une suralimentation et une prise de poids", explique David Katz, MD, professeur à la Yale University School of Medicine. Mais ce qui rend les amandes les plus intéressantes, c'est leur capacité à bloquer les calories. La recherche indique que la composition de leurs parois cellulaires peut aider à réduire l'absorption de toutes leurs graisses, ce qui en fait une noix extra-maigre.
Essayez pour : Une once par jour (environ 23 amandes), avec environ 160 calories. Une boîte Altoids vide contiendra parfaitement votre dose quotidienne.
Vous ne trouverez pas de source de protéines plus parfaite. Les œufs sont très respectés par les diététistes en raison de leur équilibre en acides aminés essentiels (blocs de construction protéiques utilisés par votre corps pour tout fabriquer, des fibres musculaires aux substances chimiques du cerveau). Nous les aimons parce qu'ils gardent nos mains hors de la boîte à biscuits. Des chercheurs du Pennington Biomedical Research Center ont découvert que lorsque les gens mangeaient des œufs le matin, ils avaient moins faim tout au long de la journée que lorsque le petit-déjeuner était composé de glucides complexes comme des bagels. "Les protéines et les graisses contenues dans l'œuf peuvent contribuer à la sensation de satiété", déclare le chercheur principal Nikhil V. Dhurandhar, PhD.
Essayez pour : Un œuf par jour, sauf si vous avez un taux de cholestérol sanguin élevé, auquel cas vous devriez d'abord consulter votre médecin. (Un œuf contient environ 213 milligrammes de cholestérol.)
Le soja est une excellente source d'antioxydants, de fibres et de protéines. De plus, ils sont incroyablement polyvalents. Grignotez des graines de soja grillées à sec, mélangez des edamames décortiqués dans des soupes et glissez une cuillerée de tofu soyeux dans votre smoothie du matin. Le soja liquide constitue également un bon substitut de repas :une étude du Journal of the American College of Nutrition ont constaté que les sujets en surpoids qui buvaient un substitut de repas à base de lait de soja perdaient plus de poids que ceux qui consommaient une boisson diététique traditionnelle à base de produits laitiers.
Essayez pour : Vingt-cinq grammes de protéines de soja entières (non isolées) par jour. Une demi-tasse d'edamame cuit à la vapeur contient environ 130 calories et 11 grammes de protéines. Quatre onces de tofu (94 calories) contiennent 10 grammes. Choisissez des aliments à base de soja entier plutôt que des produits contenant des « protéines de soja isolées » - ces derniers peuvent ne pas offrir tous les avantages du soja entier.
Une étude de 2003 dans la revue Nutrition ont constaté que les femmes en surpoids qui consommaient trois pommes ou poires par jour pendant trois mois perdaient plus de poids que leurs homologues qui recevaient un régime similaire avec des biscuits à l'avoine au lieu de fruits. "Une grosse pomme contient cinq grammes de fibres, mais elle contient également près de 85 % d'eau, ce qui vous aide à vous sentir rassasié", explique Elisa Zied, RD, auteur de So What Can I Eat ? ! (Wiley, 2006). Les pommes contiennent également de la quercétine, un composé qui aide à combattre certains cancers, à réduire les dommages causés par le cholestérol et à favoriser la santé des poumons.
Essayez pour : Une pomme (ou deux) par jour. Une étude publiée dans le Journal of Agricultural and Food Chemistry ont constaté que les variétés Red Delicious, Cortland et Northern Spy avaient l'activité antioxydante la plus élevée.
La plupart sont chargés de fibres, le meilleur ami de chaque personne à la diète. Plus vous mangez de fibres - les experts disent qu'il est préférable d'en consommer entre 25 et 35 grammes par jour - moins vous absorbez de calories provenant de toutes les autres choses que vous mettez dans votre bouche. C'est parce que les fibres piègent les particules alimentaires et les évacuent de votre système avant qu'elles ne soient complètement digérées. Les baies (et autres fruits) sont également riches en antioxydants, qui non seulement vous protègent contre les maladies chroniques comme le cancer, mais peuvent également vous aider à obtenir plus de résultats de vos entraînements. "Les antioxydants aident à améliorer la circulation sanguine, ce qui peut aider les muscles à se contracter plus efficacement", explique le Dr Katz.
Essayez pour : Au moins une demi-tasse par jour, soit environ 30 calories. Ne vous limitez pas aux suspects habituels, comme les framboises, les myrtilles et les fraises. Si vous pouvez en trouver, ajoutez des mûres de Boysen, des groseilles à maquereau et des cassis au mélange pour plus d'excitation.
Leurs caroténoïdes prévenant le cancer ne vous aideront pas à réduire votre tour de taille, mais leur faible nombre de calories le fera certainement. Une tasse d'épinards ne contient qu'environ 40 calories, tandis qu'une tasse de brocoli contient 55 calories et satisfait 20 % des besoins quotidiens en fibres. La plupart des légumes-feuilles sont également une bonne source de calcium, un ingrédient essentiel à la contraction musculaire. En d'autres termes, ils contribuent à alimenter vos entraînements.
Essayez pour : Trois portions par jour. Gardez un sac de bébés épinards prélavés dans votre réfrigérateur et ajoutez-en une poignée dans des soupes, des salades, des plats de pâtes, des sautés et des sandwichs. Lorsque vous en avez assez des épinards, optez pour un bouquet de roquette, de brocoli-rave ou de broccolini, un croisement entre le brocoli et le chou frisé chinois.
Selon une étude récente publiée dans le International Journal of Obesity, les personnes qui tirent leur calcium du yaourt plutôt que d'autres sources peuvent perdre plus de poids autour de leur abdomen. . Les bactéries probiotiques présentes dans la plupart des yaourts aident à maintenir votre système digestif en bonne santé, ce qui se traduit par une moindre incidence de gaz, de ballonnements et de constipation, ce qui peut garder votre ventre plat.
Essayez pour : Une à trois tasses par jour de yogourt faible en gras ou sans gras. Choisissez du yogourt non sucré qui contient des cultures actives vivantes. Ajoutez une poignée de fruits frais hachés pour plus de saveur et plus de fibres.
Des chercheurs de la Pennsylvania State University ont découvert que les personnes qui mangeaient des soupes à base de bouillon (ou à base de crème faible en gras) deux fois par jour réussissaient mieux à perdre du poids que celles qui mangeaient la même quantité de calories dans les collations. Les mangeurs de soupe ont également maintenu, en moyenne, une perte de poids totale de 16 livres après un an. "De plus, c'est un moyen simple d'obtenir vos légumes", explique Susan Kleiner, PhD, RD, auteur de Power Eating (Human Kinetics, 2001).
Essayez pour : Au moins une tasse de soupe aux légumes à faible teneur en calories et en sodium chaque jour.
Les fruits de mer, en particulier les poissons gras comme le saumon, le thon et le maquereau, sont une excellente source d'acides gras oméga-3. Ces graisses ultra-saines peuvent aider à favoriser la combustion des graisses en rendant votre métabolisme plus efficace, selon Kleiner. Une étude australienne a montré que les personnes en surpoids qui mangeaient du poisson quotidiennement amélioraient leur réponse glucose-insuline. Traduit, cela signifie que les fruits de mer peuvent aider à ralentir la digestion et à prévenir les fringales. Si cela ne vous accroche pas, considérez ceci :les fruits de mer sont une excellente source de protéines pour les abdominaux.
Essayez pour : Deux portions de quatre onces par semaine. Le saumon sauvage, bien que cher, contient plus d'acides gras oméga-3 que celui d'élevage. (S'il n'est pas dit sauvage, c'est d'élevage.) Si les fruits de mer ne sont pas votre truc, vous pouvez obtenir vos oméga-3 à partir de graines de lin (broyées et saupoudrées sur vos céréales) ou de noix.
Jamais entendu parler? Prononcé KEEN-wah, ce grain entier contient 5 grammes de fibres et 11 grammes de protéines par demi-tasse. Faites-le cuire comme n'importe quel autre grain (bien que certaines marques nécessitent un rinçage). La saveur de noisette et la texture croustillante mais moelleuse du quinoa sont comme un croisement entre le couscous de blé entier et le riz brun à grain court.
Essayez pour : Au moins une portion d'une demi-tasse (un tiers de vos besoins en grains entiers) par jour. Essayez de remplacer la farine d'avoine par les céréales chaudes instantanées au quinoa de marque AltiPlano Gold (160 à 210 calories par paquet), dans Chai Almond et Spiced Apple Raisin. Cherchez-le dans les magasins d'aliments naturels.