Fruits et légumes : Faites le plein de choix riches en antioxydants, qui favorisent la santé cardiaque. Préparez un dîner composé d'une salade de feuilles vertes mélangée à du poivron rouge, des morceaux de poitrine de poulet et des graines de tournesol. Ou prenez un smoothie aux fruits congelés pour le dessert (mélangez des mangues, des fraises ou des bananes congelées avec du yogourt ou du lait faible en gras).
Combien :2 tasses de fruits et 3 tasses de légumes par jour.
Poisson : Pour obtenir des protéines et des acides gras oméga-3 bons pour le cœur, remplacez au moins deux repas de viande chaque semaine par du poisson ou d'autres fruits de mer. Préparation la plus saine :pocher, griller, griller ou faire sauter dans de l'huile d'olive ou de canola. Les enfants et les femmes enceintes ou allaitantes doivent faire particulièrement attention à manger du poisson à faible teneur en mercure (en savoir plus sur epa.gov).
Combien :Au moins deux portions de 3 onces par semaine.
Haricots : Toutes les variétés sont d'excellentes sources de protéines faibles en gras, de vitamines, de minéraux et de fibres. Inclure les rognons, le noir, le rouge, le fava, les pois chiches, les cannellini ou tout autre type dans les soupes, les salades, les ragoûts, les lasagnes ou les casseroles ; ou écraser avec des herbes et des épices comme trempette pour les légumes.
Combien :1/2 à 2/3 tasse de haricots cuits au moins trois fois par semaine.
Herbes et épices : L'origan, le romarin, le thym, les feuilles de laurier, le basilic, l'anis, l'ail et le poivre ajoutent non seulement une saveur méditerranéenne, mais ils contiennent également des antioxydants sains. « Juste une demi-cuillère à café d'origan séché contient autant d'antioxydants que 3 tasses d'épinards », déclare la diététiste Wendy Bazilian, DrPH, RD.
Combien :utiliser généreusement, au goût, à chaque repas.
Noix et graines : Ils sont riches en antioxydants et en graisses monoinsaturées bonnes pour le cœur, qui ont un effet stabilisateur sur la glycémie et vous permettent de vous sentir rassasié. Puisqu'ils sont également riches en calories, combinez-les avec d'autres aliments, par exemple en servant des amandes avec des légumes cuits à la vapeur et des noix avec des flocons d'avoine.
Combien :1 à 1 1/2 once par jour.
Huiles saines : Les graisses monoinsaturées contenues dans l'huile d'olive et d'autres huiles saines comme le canola, le sésame, la noix, l'arachide et les pépins de raisin sont bonnes pour votre cœur. Comme 1 cuillère à soupe contient 120 calories, saupoudrez (ne versez pas) sur les salades, les légumes grillés et les pâtes ou le pain de grains entiers.
Combien :3 à 5 cuillères à café par jour.
Grains entiers : Ils contiennent plus de vitamines, de minéraux et de protéines que les produits à base de farine blanche et ont une influence stabilisatrice sur la glycémie. Expérimentez avec des grains entiers exotiques riches en nutriments et au goût de noisette comme l'orge, l'amarante, le quinoa et le faro. Mais faites attention à votre consommation :une tasse de céréales équivaut à deux portions, tout comme deux tranches de pain pumpernickel.
Combien :quatre portions de 1/2 tasse par jour.
Vin : C'est un aliment de base du régime méditerranéen d'avoir un verre (en particulier rouge) avec les repas. Avec modération, l'alcool de toute sorte peut aider à réduire le risque de maladie cardiaque. "Mais si vous ne buvez pas, ne vous inquiétez pas," dit le Dr Bazilian. "L'alcool n'est pas le principal facteur de santé de l'alimentation."
Combien :La modération pour les femmes signifie un verre de vin ou un cocktail par jour; plus augmente votre risque d'hypertension artérielle, d'accident vasculaire cérébral et de cancer du sein.
Non seulement vous perdez des kilos, mais le régime méditerranéen vous aide également à vous sentir mieux et à vivre plus longtemps.
1. Perte de poids durable. Comment un régime comprenant des noix, des huiles, des pâtes, du pain et du vin peut-il vous aider à perdre du poids ? Parce qu'il vous fait vous sentir rassasié et donc tient la faim à distance. Les graisses et les protéines saines du régime méditerranéen maintiennent votre niveau de glucose (sucre dans le sang) à un niveau constant, ce qui signifie que vous serez moins enclin à rechercher des chips, des biscuits ou des fast-foods pour passer la journée.
Une étude récemment publiée dans le New England Journal of Medicine ont constaté que les personnes qui suivaient un régime méditerranéen pendant deux ans perdaient plus de poids que les personnes au régime faible en gras et maintenaient leur perte de 10 livres. "Vous n'avez pas faim", explique Meir Stampfer, MD, DrPH, co-auteur de l'étude et professeur d'épidémiologie et de nutrition à la Harvard School of Public Health, à Boston. Vous ne nous croyez pas au pouvoir de remplissage des protéines ? Le Dr Stampfer suggère cette petite expérience :« Un matin, mangez du pain grillé et de la confiture au petit-déjeuner. Le lendemain, mangez des œufs brouillés. Le repas aux œufs, promet le Dr Stampfer, vous laissera plus énergique et beaucoup moins affamé à 11 heures.
2. Un cœur fort et sain. Manger méditerranéen diminue pratiquement tous les facteurs de risque de maladie cardiaque - hypertension artérielle, taux de cholestérol et de triglycérides. Lorsque 605 patients qui avaient eu une première crise cardiaque ont suivi le régime pendant quatre ans, ils avaient un risque de 50 à 70 % inférieur d'avoir une deuxième crise cardiaque, une angine de poitrine, un accident vasculaire cérébral ou une embolie pulmonaire. "Il n'y a pas un seul aspect de l'alimentation qui garde votre cœur en bonne santé", explique le Dr Stampfer ; c'est la synergie de tous les éléments de l'alimentation. Les antioxydants contenus dans les fruits, les légumes et les haricots aident à prévenir l'athérosclérose qui peut provoquer l'accumulation de plaque dans les artères. Les acides gras oméga-3 contenus dans le poisson abaissent la tension artérielle, le risque d'arythmie et les taux de triglycérides. L'huile d'olive réduit le cholestérol LDL ("mauvais"). Et le vin et d'autres spiritueux consommés avec modération peuvent réduire le risque de maladie cardiaque.
3. Prévention du diabète. Dans une nouvelle Annales de médecine interne étude, 215 diabétiques de type 2 ont été invités à suivre un régime pauvre en graisses ou méditerranéen. Après quatre ans, seuls 44 % du groupe méditerranéen avaient besoin de médicaments contre le diabète, mais 70 % des consommateurs à faible teneur en matières grasses en avaient besoin. Les personnes au régime Med ont également perdu plus de poids. D'autres recherches montrent que le régime alimentaire aide les personnes atteintes de prédiabète à réduire suffisamment leur glycémie pour éviter de développer un diabète de type 2 à part entière.
4. Meilleure vue. Le régime alimentaire pourrait aider à conjurer ou à prévenir la dégénérescence maculaire, la principale cause de perte de vision après 54 ans. La condition, qui affecte plus de 10 millions d'Américains, détruit la partie de votre rétine responsable de la vision centrale claire dont vous avez besoin pour lire, conduire , et reconnaître les visages. Une étude récente a établi un lien entre la consommation de poisson et de légumes et un risque réduit de contracter la maladie tôt, et les acides gras oméga-3 contenus dans le poisson peuvent réduire complètement le risque de contracter la maladie. De plus, la lutéine contenue dans les légumes à feuilles vertes réduit les risques de cataracte et améliore la santé rétinienne, déclare le Dr Willett.
5. Réduction du risque d'Alzheimer. Selon une nouvelle étude publiée dans le Journal of the American Medical Association, manger méditerranéen peut aider à réduire de 40 % le risque de contracter la maladie d'Alzheimer. . Et les personnes qui ajoutaient une activité physique régulière à leur alimentation étaient 60 % moins susceptibles de contracter la maladie d'Alzheimer.
6. Durée de vie plus longue. Une méta-analyse récente dans le British Medical Journal ont constaté que le régime améliorait considérablement la santé et entraînait une réduction de 9% des décès dus aux maladies cardiaques, au cancer, à la maladie de Parkinson et à la maladie d'Alzheimer. D'autres études ont montré que les graisses saines de l'alimentation peuvent réduire l'inflammation et la douleur de la polyarthrite rhumatoïde et réduire de 60 % le risque de contracter la sclérose latérale amyotrophique (maladie de Lou Gehrig).
Pour plus de détails sur la façon de suivre le régime méditerranéen, nous nous sommes tournés vers la diététicienne Wendy Bazilian, auteur de The SuperFoods Rx Diet , qui crée des menus nutritifs pour ses clients.
1. Connaître les pourcentages. Votre alimentation devrait contenir environ 50 % de glucides provenant de légumes, de fruits, de légumineuses et de grains entiers; 35 % de graisses provenant d'huiles, de noix, de graines et de poisson sains; et 15 % de protéines provenant de légumineuses, de poisson, de noix, de produits laitiers, de volaille et d'œufs.
2. Comptez les calories. Pour perdre du poids, une femme de 150 livres devrait manger environ 1 400 calories par jour. Pour la maintenance, augmentez le nombre jusqu'à 1 800.
3. Limitez la viande rouge et les sucreries. Ne consommez pas plus de 8 % des calories quotidiennes sous forme de graisses saturées, ce qui signifie seulement 3 à 4 onces de bœuf ou d'agneau par semaine (12 à 16 onces par mois maximum, si vous préférez quelques gros repas). Limitez les desserts riches à quelques fois par semaine. Sinon, prenez des fruits frais ou surgelés.
4. Mangez de la volaille, des œufs et du poisson, mais pas tous les jours. Mangez du poulet, de la dinde ou des œufs tous les deux jours; servez du poisson au moins deux fois par semaine.
5. Passez aux produits laitiers sans ou à faible teneur en matières grasses. Consommez deux à trois portions de 8 onces de lait ou de yogourt par jour pour le calcium et d'autres nutriments. Et limitez le beurre.
6. Concentrez-vous sur les graisses et les glucides sains. "La part du lion des graisses provient de ce que l'on trouve naturellement dans des aliments tels que l'huile d'olive, les noix, l'avocat et le poisson", explique le Dr Bazilian. Basez votre alimentation sur des glucides sains à grains entiers :pâtes, pain, céréales, tortillas et riz brun. Conservez la farine blanche et le riz blanc pour les occasions spéciales.