Chaque recette contient environ 300 calories. Commencez votre journée du bon pied.
Mélanger 1/3 tasse de mélange à crêpes de grains entiers juste ajouter de l'eau et 1/3 tasse d'eau; incorporer 1/2 banane coupée en dés et 5 moitiés de noix hachées. Vaporiser une poêle antiadhésive avec un aérosol de cuisson et chauffer à feu moyen-vif. Verser la pâte dans la poêle pour faire 2 crêpes et cuire 2 minutes de chaque côté ou jusqu'à ce qu'elles soient dorées. Garnir de 2 cuillères à soupe de yogourt grec nature à 2 %, de 2 cuillères à thé de sirop d'érable et de 1/8 cuillère à thé de cannelle.
Dans un mélangeur, réduire en purée 1 tasse d'eau, un contenant de 6 onces de yogourt grec nature à 2 pour cent, 1/2 tasse de morceaux de mangue fraîche ou congelée, 1/2 tasse de fraises tranchées fraîches ou congelées, 1/2 tasse de feuilles de chou hachées et 1 /3 tasse de flocons d'avoine jusqu'à consistance lisse.
Écrasez ensemble 1/3 d'avocat, le jus de 1/2 citron et 1/8 de cuillère à café d'aneth séché. Garnir 1/2 muffin anglais de grains entiers grillés avec le mélange d'avocat, 1 tranche de tomate, 1 tranche de bacon canadien réchauffé et 1 œuf poché; assaisonner de sel et de poivre.
Mélangez 1/2 tasse de quinoa cuit chaud, 1/2 tasse de poire hachée et 2 cuillères à café de miel ou de nectar d'agave. Saupoudrer de 2 cuillères à soupe de graines de tournesol et 1/4 cuillère à café de cannelle.
Vaporiser une poêle antiadhésive avec un aérosol de cuisson et chauffer à feu moyen. Faire sauter 1/4 tasse d'oignon haché et 1 tasse de feuilles de chou finement tranchées pendant 4 minutes. Battez 1 œuf avec 1/8 de cuillère à café de flocons de piment rouge et une pincée de sel et de poivre et versez sur le chou frisé; brouiller jusqu'à ce que les œufs soient pris. Déposer le mélange d'œufs au centre d'une tortilla de grains entiers de 8 pouces réchauffée. Garnir de 2 tomates cerises tranchées et d'1 cuillère à soupe de fromage de chèvre émietté et plier comme un burrito.
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Évitez les creux de la journée avec ces déjeuners :chaque repas contient environ 400 calories.
Vaporiser une poêle antiadhésive avec un aérosol de cuisson et chauffer à feu moyen-vif. Faire sauter 1/2 cuillère à café d'ail émincé, 1 cœur d'artichaut haché et 1 tasse de feuilles de chou finement tranchées pendant 4 minutes, ou jusqu'à ce que le chou frisé se fane. Garnir chacune des 2 tranches de pain de grains entiers germés avec 1 tranche de cheddar à 2 % et répartir le mélange de chou frisé entre les deux. Vaporiser la même poêle avec un aérosol de cuisson, chauffer à feu moyen, ajouter le pain et cuire pendant 3 minutes, ou jusqu'à ce que le fromage fonde et que le dessous soit doré. Pressez les tranches ensemble pour faire un sandwich et servez avec 14 mini-carottes et 1 cuillère à soupe de houmous.
Dans une poêle antiadhésive, chauffer 1 cuillère à café d'huile de noix de coco ou de canola et 1/8 de cuillère à café de flocons de piment rouge broyés à feu moyen. Ajouter 6 grosses crevettes décortiquées et déveinées et faire sauter pendant 2 à 3 minutes, ou jusqu'à ce qu'elles soient opaques. Écrasez ensemble 1/3 d'avocat, le jus de 1 citron vert et 1/4 tasse de coriandre hachée; Assaisonnez avec du sel et du poivre. Répartir les crevettes, 1/2 tasse de salade de brocoli et la vinaigrette à l'avocat entre 2 tortillas de maïs réchauffées. Servir avec 1/2 mangue coupée en cubes.
Fouettez ensemble 2 cuillères à café de sauce soja à teneur réduite en sodium, 1 cuillère à café de miel, 1 cuillère à café de vinaigre de vin de riz et 1/4 de cuillère à café de gingembre haché. Disposez 1/2 tasse de riz brun cuit chaud, 1/2 tasse d'edamames décortiqués chauds, 1/2 tasse de carottes râpées, 1/2 tasse de tranches de concombre coupées en allumettes et 1/3 d'avocat coupé en dés dans un bol. Garnir du mélange de sauce soja et d'une feuille d'algues nori grillées coupées en lanières de 1/4 de pouce.
Mélanger 1/3 tasse de yogourt grec nature à 2 %, 1/3 tasse de concombre anglais râpé, 2 cuillères à café de jus de citron frais et 1 cuillère à café d'aneth séché; Assaisonnez avec du sel et du poivre. Mélanger 1 tasse de laitue romaine hachée, 1/3 tasse de pois chiches en conserve rincés et égouttés, 2 cuillères à soupe d'oignon rouge finement coupé en dés et 2 cuillères à soupe de noix hachées. Couper un pita de grains entiers en deux; remplir chaque moitié avec le mélange de salade et napper de sauce au yogourt.
Fouetter ensemble 1 cuillère à soupe de yogourt grec nature à 2 %, 1 cuillère à café de moutarde de Dijon, 1 cuillère à café de miel et 1 cuillère à café de jus de citron frais; Assaisonnez avec du sel et du poivre. Mélanger 3 tasses de bébés épinards, 3 onces de poitrine de poulet grillée tranchée, 1 tasse de fraises tranchées, 2 cuillères à soupe de graines de tournesol, 1 cuillère à soupe de feta émiettée et la vinaigrette au yogourt jusqu'à ce que le tout soit bien mélangé.
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Réussissez votre repas du soir avec ces recettes de 500 calories.
Fouettez ensemble 2 cuillères à soupe de yogourt grec nature à 2 %, 1 cuillère à café de vinaigre de vin rouge, 1/4 de cuillère à café d'ail haché, 1/4 de cuillère à café de moutarde de Dijon et 1/4 de cuillère à café de sauce Worcestershire. Mélanger 3 tasses de feuilles de chou finement tranchées, 2 cuillères à soupe de parmesan râpé, 3 onces de poitrine de poulet grillée tranchée et la vinaigrette au yogourt. Garnir de 1 pain pita de grains entiers grillé, déchiré en petits morceaux.
Cuire 2 onces de nouilles soba selon les instructions sur l'emballage. Faites chauffer 1 cuillère à café d'huile d'olive dans une poêle à feu moyen. Ajouter 1/2 tasse de lanières de poivron rouge, 1/2 tasse de carottes finement tranchées, 1/2 tasse de bouquets de brocoli et 1/4 tasse d'edamames congelés décortiqués et cuire pendant 6 minutes ou jusqu'à ce que les légumes soient à peine tendres. Fouetter ensemble 1 1/2 cuillères à soupe de beurre de cacahuète naturel lisse, 1 1/2 cuillères à soupe de vinaigre de riz assaisonné et une pincée de poivre de Cayenne. Mélanger les nouilles, les légumes et le mélange de beurre d'arachide. Garnir avec 1/2 cuillère à café de graines de sésame.
Préchauffer le four à 400 degrés. Vaporiser une plaque à pâtisserie avec un aérosol de cuisson. Couper 1 pomme de terre moyenne en lanières de 1/2 pouce d'épaisseur, disposer en une seule couche sur une plaque à pâtisserie, vaporiser d'un aérosol de cuisson et cuire au four pendant 30 minutes, en retournant à mi-cuisson. Dans une poêle à feu moyen, faites cuire 4 onces de dinde hachée à 99% sans gras, 1 cuillère à soupe d'assaisonnement pour tacos et 2 cuillères à soupe d'eau pendant 4 minutes, ou jusqu'à ce que la dinde soit bien cuite, en brisant les morceaux avec une cuillère en bois. Ajouter 1/2 tasse de poivron vert coupé en dés et 1/4 tasse de haricots rouges en conserve rincés et égouttés et faire sauter pendant 4 minutes de plus. Garnir les pommes de terre du mélange de dinde; 1/4 tasse de cheddar râpé; 1/2 tasse de tomates en dés; 1/2 oignon vert, tranché finement; et 2 cuillères à soupe de yogourt grec nature à 2 %.
Préchauffer le four à 375 degrés. Placer 5 onces de tilapia sur une plaque à pâtisserie tapissée de papier d'aluminium. Étalez 2 cuillères à café de moutarde de Dijon au miel sur le poisson et pressez 1 cuillère à soupe de noix finement hachées dans la moutarde. Cuire au four de 12 à 14 minutes ou jusqu'à ce que le poisson se défasse facilement à la fourchette. Pendant ce temps, mélanger 3/4 tasse d'orge cuite chaude avec 1 cuillère à café de vinaigre de cidre de pomme, 1 cuillère à soupe de canneberges séchées et 1/2 oignon vert, tranché finement. Faites chauffer 2 cuillères à café d'huile d'olive et 1 cuillère à café d'ail haché dans une poêle à feu moyen. Ajouter 1 tasse de haricots verts et faire sauter pendant 6 minutes, ou jusqu'à ce qu'ils soient tendres et croustillants; assaisonner de sel et de poivre.
Préchauffer le four à 400 degrés. Vaporiser une plaque à pâtisserie avec un aérosol de cuisson; disposer 1 tasse de choux de Bruxelles en quartiers et 1 tasse de pommes de terre rattes en quartiers en une seule couche sur une feuille. Vaporiser d'un aérosol de cuisson, assaisonner de sel et de poivre et cuire au four pendant 30 minutes en retournant à mi-cuisson. Faites chauffer 1 cuillère à soupe d'huile d'olive dans une poêle antiadhésive à feu moyen. Ajouter 4 onces de filet de porc maigre et cuire 3 à 4 minutes de chaque côté, ou jusqu'à ce que la température interne atteigne 145 degrés. Fouetter ensemble 2 cuillères à soupe de confitures d'abricots 100 % fruits, 2 cuillères à café de vinaigre balsamique et 2 cuillères à café de cannelle. Enrober le porc du mélange d'abricots et cuire 2 minutes de plus.
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Mangez deux de ces options à 150 calories chaque jour.
1 once Rhythm Superfoods Honey Mustard Kale Chips
Mélange montagnard gingembre-wasabi :Hachez 6 morceaux de gingembre confit et mélangez-les avec 2 cuillères à soupe d'edamames épicés au wasabi épicé de Seapoint Farms
2 cuillères à soupe Eat Well Enjoy Life Edamame Houmous avec 1 tasse de bâtonnets de jicama
Maïs soufflé à la cannelle et au sucre :vaporisez 3 tasses de maïs soufflé à l'air avec un aérosol de cuisson et mélangez avec 2 cuillères à café de cassonade et 1 cuillère à soupe de cannelle
Écorces de chocolat aux graines de tournesol :Micro-ondes 2 cuillères à soupe de pépites de chocolat jusqu'à ce qu'elles soient fondues. Verser le chocolat sur une plaque tapissée de papier sulfurisé, saupoudrer d'1 cuillère à soupe de graines de tournesol et réfrigérer pendant 10 minutes ou jusqu'à ce qu'il soit pris
1 tasse de tranches de pomme tartinées de 1 cuillère à soupe de beurre de graines de tournesol
1/4 tasse de collations de pois chiches grillés à la cannelle sucrée The Good Bean
Mini assiette de fromage :Disposez 4 moitiés de noix, 1/2 once de Havarti et 12 raisins sur une assiette
Fraises enrobées de pépites de chocolat :Mélangez 1 cuillère à soupe de mini-pépites de chocolat dans 1/2 tasse de yogourt grec à 2 % de vanille; utiliser comme trempette pour 6 fraises
Tartine à l'avocat :Étendre 1/3 d'avocat écrasé sur 1 Wasa Crispbread, saler et poivrer et servir avec 8 tomates raisins
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Si votre corps était un moteur, les aliments mis en avant dans nos recettes seraient de l'essence à indice d'octane élevé. Voici pourquoi :
Chou : Les nitrates végétaux sains contenus dans ce vert feuillu augmentent le flux sanguin vers les muscles fatigués.
Cannelle : Il a été démontré que cette épice régule votre glycémie, ce qui signifie que votre niveau d'énergie ne montera pas en flèche pour s'effondrer.
Yaourt : Même une légère carence en vitamine B12 peut vous faire sentir zoné. Heureusement, une tasse de yaourt remplit près de la moitié de votre quota quotidien.
Fraises : Ils sont composés à 92 % d'eau, ce qui (duh !) évite la déshydratation énergivore.
Noix : Les oméga-3 réduisent l'inflammation induisant la fatigue; les noix sont les seules noix qui en contiennent une quantité significative.
Edamame : Le fer transporte l'oxygène dans tout votre corps, et ceux-ci sont riches en minéraux ainsi qu'en vitamine C, ce qui aide votre corps à l'absorber.
Graines de tournesol : Il s'agit d'une excellente source de magnésium, un minéral qui vous aide à vous entraîner plus fort et plus longtemps.
Avocats : Leur folate et leur vitamine B6 sont essentiels pour convertir les aliments en carburant. Bonus :les nutriments peuvent également améliorer votre humeur.
Publié à l'origine dans le magazine FITNESS, février 2014.
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