Pierre Ardito
Peut-être qu'un nouveau café brut a vu le jour dans votre quartier, ou vous avez lu que Katy Perry et Gwyneth Paltrow étaient des fans. Quoi qu'il en soit, manger "propre" gagne du terrain - mais qu'est-ce que cela signifie réellement et en quoi est-ce bon pour le corps ?
Manger sainement est un concept d'une simplicité trompeuse. Plutôt que de tourner autour de l'idée d'ingérer plus ou moins de choses spécifiques (par exemple, moins de calories ou plus de protéines), l'idée est plus d'être conscient du cheminement de l'aliment entre son origine et votre assiette. Dans sa forme la plus simple, une alimentation propre consiste à manger des aliments entiers, ou de «vrais» aliments - ceux qui ne sont pas ou peu transformés, raffinés et manipulés, les rendant aussi proches que possible de leur forme naturelle. Cependant, la production alimentaire moderne est devenue si sophistiquée que le simple fait de manger des aliments entiers peut être une proposition difficile de nos jours.
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Commençons d'abord par la définition des aliments transformés. "Traitement" inclut :
Dans cette optique, les aliments transformés comprennent tout, du hot-dog (où commençons-nous même ?) À la sauce pour pâtes bio en pot et à la farine d'avoine instantanée. Et oui, changer la forme des aliments naturels comprend également la cuisson, de sorte que même votre brocoli cuit à la vapeur est techniquement transformé, bien que de manière minimale.
Alors pourquoi, exactement, le traitement est-il si mauvais - surtout si c'est quelque chose d'aussi simple que d'ajouter de la chaleur ?
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En deux mots :Ce n'est pas le cas. Ou plutôt, pas catégoriquement.
"La transformation n'est pas toujours mauvaise", déclare Jessica Fanzo, professeure adjointe de nutrition à l'Université de Columbia. "Souvent, la transformation élimine les toxines ou les bactéries, ou nous permet de manger certains types d'aliments hors saison en raison de la congélation ou de la mise en conserve." (Lait pasteurisé, n'importe qui ?) La transformation "peut également inclure la modification de la consistance ou du goût des aliments pour les rendre plus attrayants", ajoute Fanzo. Alors ce délicieux smoothie post-entraînement chou frisé-céleri-épinards-banane que vous aviez? Profitez de ce sentiment vertueux en sachant que vous avez probablement été en mesure d'avaler cette quantité géante de légumes parce que votre friandise a été quelque peu transformée.
Pourtant, même si le lait pasteurisé, les smoothies au chou frisé et les flocons d'avoine instantanés sont tous transformés, cela ne les rend pas comparables aux beignets et au Coca light.
"La clé est d'éviter les aliments "ultra-transformés"", explique Fanzo. En gros, tout ce qui ressemble à un produit alimentaire ou prêt à chauffer."
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Comme vous pouvez probablement le deviner, les problèmes de santé liés aux aliments ultra-transformés sont nombreux. Les aliments contenant des organismes génétiquement modifiés (OGM) ont été associés au cancer et à l'infertilité; les aliments hautement transformés sont dépouillés des nutriments nécessaires à la santé globale ; et les aliments fortement modifiés ont tendance à contenir des additifs qui stimulent excessivement la production de dopamine, le neurotransmetteur du "plaisir", perpétuant un cycle négatif de fringales constantes de malbouffe.
Cependant, il y a une raison supplémentaire de faire une pause lorsque vous attrapez le Pop-Tart.
Dans un article de 2011 publié dans le Journal of the World Public Health Nutrition Association , Carlos Monteiro, professeur au Département de nutrition de l'École de santé publique de l'Université de Sao Paulo, soutient que le fait d'avoir des aliments ultra-transformés vantés d'une manière qui les fait paraître bons pour vous — moins de sodium ! pas de gras trans! enrichi en vitamines ! - cause en fait plus de dommages à notre compréhension collective d'une alimentation saine que nous ne le pensons. Compte tenu de l'abondance croissante de produits améliorés "sains" dans les allées des épiceries (ou peut-être même dans votre réfrigérateur), Monteiro a peut-être raison.
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Grâce à des recherches approfondies qui ont établi un lien entre la consommation d'aliments entiers et une bonne santé, "nous savons que les régimes alimentaires à base de plantes sont sains", déclare Fanzo. De nombreuses études ont montré que les régimes alimentaires riches en fruits et légumes peuvent freiner ou prévenir certaines conditions et maladies potentiellement mortelles, telles que l'hypertension artérielle, le diabète de type 2 et les maladies cardiovasculaires. De plus, des recherches établissent un lien entre les régimes riches en fruits et légumes, une gestion saine du poids et une peau et des cheveux éclatants, comme si vous aviez besoin de plus de motivation.
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Les aliments non transformés comprennent :
Les aliments peu transformés comprennent :
Les aliments bio sans pesticides sont préférables pour éviter de consommer des hormones ou des produits chimiques ajoutés. Il est également important de noter que manger propre ne vous donne pas carte blanche pour manger des quantités infinies. Ils sont peut-être en bonne santé, mais ils ont quand même des calories !
"Vous devez toujours penser à la taille des portions", explique Marissa Lippert, RD, propriétaire de Nourish Kitchen + Table, un café aux influences saisonnières à New York. "J'encourage toujours les gens à penser à leur assiette en termes de cinquièmes :les trois cinquièmes devraient être des fruits et des légumes, un cinquième des protéines et un cinquième des glucides sains."
Un guide pour des portions saines
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De manière réaliste, manger propre ne signifie pas que vous devez tout manger cru et directement du sol. Cela signifie choisir des aliments peu transformés avec peu d'ingrédients sur l'étiquette, voire pas du tout.
"Si vous faites vos courses autour du périmètre de l'épicerie, c'est toujours un bon début", déclare Lippert.
Lorsque vous parcourez les allées principales pour les aliments emballés, demandez-vous :d'où proviennent ces aliments ou leurs ingrédients ? Combien a-t-il été traité ou manipulé ? L'étiquette des ingrédients doit être courte et tous les ingrédients doivent être reconnaissables. Recherchez des additifs faciles à éviter comme des colorants et des arômes artificiels.
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La cuisson altère votre alimentation, mais ce n'est pas nécessairement une mauvaise chose.
"S'il est vrai que certains nutriments sont perdus pendant la cuisson, comme la vitamine C, d'autres nutriments sont augmentés lorsque les aliments sont cuits, comme le lycopène, il est donc préférable de manger une grande variété d'aliments, à la fois crus et cuits", déclare EA. Stewart, RD, qui blogue sur The Spicy RD.
Lors de la cuisson des aliments, "l'accent doit être mis sur le maintien de l'intégrité de ce que vous consommez et sur l'évitement des méthodes de cuisson riches en matières grasses telles que la friture ou le ragoût dans des graisses animales ou végétales", déclare Miranda Hammer, diététicienne agréée à New York et auteur du blog culinaire The Crunchy Radis.
Lors de la cuisson, optez pour des méthodes de cuisson éclair telles que le sauté et celles sans additifs comme la cuisson à la vapeur. Pour les fruits et légumes, le cru est préférable, mais la cuisson à la vapeur vient juste après en termes de préservation de la valeur nutritionnelle et de maintien de l'intégrité naturelle de l'aliment.
Le RD épicé
Le Radis Croquant
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Le régime paléo, qui encourage à ne manger que des aliments comme le faisaient nos ancêtres à l'époque paléolithique, est similaire à un régime propre en ce sens qu'ils préconisent tous les deux des aliments entiers. Cependant, le régime paléo limite la nourriture à la révolution pré-industrielle, ce qui signifie qu'il interdit toutes les céréales (pas seulement les raffinées), les légumineuses et les produits laitiers, ce que ne fait pas une alimentation saine.
Bien qu'il existe de nombreux témoignages personnels sur le fonctionnement de Paleo, certains experts sont sceptiques. "Je ne pense pas que nous ayons tous besoin de manger de la viande", déclare Fanzo. De plus, "bannir les principaux groupes d'aliments n'a aucun sens d'un point de vue physiologique. Cela expose une personne à l'échec et à la reprise de poids."
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Fondé en 2009 par un couple au Texas, le mode de vie Whole 9 repose sur neuf principes qui contribuent à une vie équilibrée. La nutrition est l'un des principaux facteurs, et la recommandation alimentaire du mode de vie est l'un des aliments entiers, comme la viande, les œufs, les légumes, les fruits, les huiles saines, les noix et les graines.
Si vous êtes nouveau sur Whole 9, cela commence par une cure de désintoxication de 30 jours appelée Whole 30, dans laquelle des aliments entiers sont consommés, mais tout l'alcool, le sucre, les céréales, les légumineuses et les produits laitiers sont éliminés pour "appuyer sur le bouton de réinitialisation avec votre le métabolisme, l'inflammation systémique et les effets en aval des choix alimentaires que vous avez faits."
Des experts comme Fanzo voient l'élimination de groupes d'aliments entiers (comme avec le régime paléo) comme problématique. Pour certaines personnes, cependant, un raccourci peut les aider à adopter le bon état d'esprit "saine alimentation".
"Si une brève abstinence, jusqu'à une semaine, de certains aliments - pas de tous les aliments ! - aide les gens à adopter le bon état d'esprit pour manger plus sainement, et qu'ils n'ont aucune condition médicale, alors je pense que c'est bien d'un point de vue de la santé et de la nutrition », déclare Stewart. "Cependant, je ne pense pas que ce soit nécessaire, et dans de nombreux cas, cela incite les gens à adopter une approche "tout ou rien" de leur alimentation."
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