"Il y a beaucoup trop de battage médiatique sur les protéines - ou plutôt, un manque perçu dans l'alimentation des gens", déclare Marion Nestle, PhD, professeur de nutrition, d'études alimentaires et de santé publique à l'Université de New York. "La réalité est que si vous consommez suffisamment de calories, vous mangez probablement beaucoup de protéines." La plupart des nutritionnistes conviennent que les femmes actives ont besoin d'environ un demi-gramme par livre par jour, soit environ 65 grammes pour une femme de 130 livres. Et selon l'USDA, la plupart d'entre nous - même les végétariens - mangeons 69 grammes de protéines par jour, donc nous sommes en clair. (Si vous faites de l'exercice pendant plus d'une heure cinq jours ou plus par semaine, augmentez votre consommation à 0,75 gramme par livre.) Ne lésinez pas au petit-déjeuner puis faites le plein au déjeuner et au dîner, car manger des protéines le matin peut aider à réduire votre apport calorique pour le reste de la journée.
Chaque fois que vous mangez, votre corps utilise de l'énergie (c'est-à-dire des calories) pour décomposer votre nourriture et absorber ses nutriments, ce qui stimule votre métabolisme. Lorsque vous consommez des graisses ou des glucides, environ 5 à 15 % de ces calories sont affectées au processus de digestion. Avec les protéines, c'est plutôt 20 à 30 %. C'est parce que les protéines sont constituées d'acides aminés maintenus ensemble par des liaisons peptidiques, qui sont de solides petites ventouses. Pour que votre corps utilise les acides aminés pour réparer les tissus, transporter l'oxygène dans votre circulation sanguine et former des anticorps renforçant l'immunité, les liaisons peptidiques doivent être rompues. cela signifie que votre estomac doit travailler plus fort, ce qui nécessite de l'énergie supplémentaire.
Ce pic de métabolisme ne signifie pas que les protéines sont gratuites. Si vous mangez trop, vous prendrez du poids, peu importe d'où viennent vos calories. Selon une étude récente du Journal of the American Medical Association , les volontaires qui consommaient 1 000 calories supplémentaires par jour ont pris du poids, que 5, 15 ou 25 % de ces calories proviennent de protéines. Alors que les personnes au régime ont maigri avec des régimes à faible teneur en glucides comme Atkins, South Beach et Paleo, leur succès est probablement dû au fait qu'ils ont réduit les calories et éliminé les glucides raffinés, et non parce qu'ils ont augmenté leur apport en protéines.
Sur les 20 acides aminés qui composent les protéines, 11 sont produits par l'organisme et 9 proviennent des aliments. La viande, la volaille, le poisson, les œufs et les produits laitiers contiennent les neuf, c'est pourquoi vous les avez peut-être entendus appelés protéines complètes. Mais les aliments à base de plantes, comme les noix, les graines et les céréales, manquent ou sont extrêmement pauvres en un ou plusieurs de ces acides aminés, explique Margaret McDowell, PhD, RD, nutritionniste aux National Institutes of Health. Tant que vous mangez une variété de ces aliments, pensez au riz brun et aux haricots ou aux céréales à grains entiers et au lait de soja, vous obtiendrez les neuf dont vous avez besoin. Les barres, les poudres et les shakes à base de caséine ou de lactosérum, deux protéines de lait, sont des options complètes à emporter.
Vous n'avez pas besoin d'être un marathonien pour bénéficier d'un chasseur de protéines. "Vos muscles sont comme des éponges pendant 30 à 45 minutes juste après l'exercice, que vous ayez fait du cardio ou de la musculation", explique John Ivy, PhD, professeur de kinésiologie à l'Université du Texas. Si vous leur donnez des protéines dans cette fenêtre magique, ils sont prêts à les utiliser pour reconstruire et réparer les microdéchirures dans les tissus musculaires qui se produisent chaque fois que vous transpirez. Cela vous rend moins endolori le lendemain et augmente votre masse musculaire maigre, ce qui aide votre corps à brûler les calories plus efficacement 24 heures sur 24, 7 jours sur 7.
Choisissez une collation après l'entraînement avec 12 à 14 grammes de protéines et environ 40 % des calories que vous avez brûlées (45 minutes sur les torches elliptiques environ 300 calories, ce qui vous rapporte un remontant de 120 calories, par exemple) . Meilleurs paris :une tasse de yogourt grec sans gras avec des baies, une poignée de craquelins et de fromage en ficelle, ou un demi-bagel avec du beurre de cacahuète. En plus des protéines, chacun de ces combos contient des glucides, qui accélèrent la réparation musculaire et reconstituent vos réserves de glycogène, une forme d'énergie qui vous alimente pendant les périodes d'activité intense.
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Cela demanderait de sérieux efforts, mais faire une overdose de protéines – par exemple, manger des centaines de grammes par jour – peut entraîner des problèmes, selon les recherches. Voici pourquoi :Au fur et à mesure que votre corps digère les protéines, il produit de l'azote en tant que sous-produit, que vos reins doivent travailler pour traiter et éliminer sous forme d'urine. Par conséquent, d'énormes quantités de protéines mettent à rude épreuve vos reins. Et ce ne sont pas les seuls organes affectés par trop d'une bonne chose; certaines sources de protéines peuvent également nuire à votre cœur. Une étude récente de la Harvard School of Public Health a révélé que la consommation d'une petite portion de viande rouge par jour augmente de 13 % vos chances de mourir d'une maladie cardiovasculaire et d'autres causes, tandis que la consommation de viande transformée, comme le bacon et les hot-dogs, augmente vos chances de 20 %. pour cent.