Les surnoms pour le rembourrage supplémentaire autour de votre milieu peuvent être mignons, mais la réalité de la graisse du ventre est tout sauf cela. Bien que la graisse puisse être trouvée dans presque toutes les parties de votre corps, celle qui s'attache à votre abdomen a tendance à être la plus difficile à éliminer et la plus résistante aux exercices ponctuels tels que les craquements - peu importe à quel point vous faites attention à ne pas abuser pendant la saison des fêtes ou la fermeté avec laquelle vous vous en tenez à votre résolution du Nouvel An de faire ces craquements tous les jours.
Et, malheureusement, à mesure que les femmes vieillissent, le ventre devient de plus en plus la destination de prédilection des graisses. "Lorsqu'une femme atteint la quarantaine, un excès de graisse est susceptible de s'accumuler autour de l'abdomen", explique Steven R. Smith, MD, expert en obésité au Florida Hospital et au Sanford-Burnham Medical Research Center à Orlando. "Cette graisse abdominale n'est souvent qu'une redistribution de la graisse vers l'abdomen plutôt qu'un gain de graisse totale." Ainsi, même une femme mince peut être chagrinée de découvrir que, alors que ses niveaux d'œstrogènes diminuent pendant la périménopause, elle arbore soudainement un "meno-pot".
"En perdant des œstrogènes, vous perdez une partie du contour normal de votre corps", explique Michael Roizen, MD, directeur du bien-être à la Cleveland Clinic et fondateur de RealAge.com. "Au lieu que le poids se dépose sur vos hanches, il va sur votre ventre."
Essentiellement, la graisse du ventre prend deux formes principales :la graisse sous-cutanée (celle qui est visible juste sous la peau - ce rouleau de graisse que vous pouvez saisir) et la graisse viscérale (qui est profondément ancrée dans votre abdomen et s'enroule autour des organes qui y sont regroupés) . Bien que le premier type de graisse puisse être plus dommageable pour votre apparence, le second type pose un risque bien plus important pour la santé. Et, bizarrement, cette graisse n'est pas toujours évidente. Même si vous n'êtes pas en surpoids, vous pouvez toujours avoir beaucoup de graisse viscérale.
Cachée ou non, la graisse viscérale a un impact réel sur votre santé en raison de sa position dans le corps. Avec la graisse, comme avec l'immobilier, tout est une question de localisation, et chaque "dépôt" de graisse a une fonction hautement spécialisée. "Nous avions l'habitude de penser que toutes les graisses étaient créées égales, qu'il s'agissait simplement d'un bac de stockage pour les calories excédentaires", explique Elizabeth Ricanati, MD, consultante au Wellness Institute de la Cleveland Clinic. "Mais ce n'est pas vrai."
La graisse, comme le muscle, est maintenant connue pour être métaboliquement active; il produit des dizaines de produits chimiques, y compris des hormones qui signalent au cerveau que quelqu'un a faim ou qu'il est rassasié. "En effet, nous considérons maintenant les dépôts de tissus adipeux comme des organes endocriniens", déclare Philipp Scherer, PhD, chercheur sur le diabète et professeur au Southwestern Medical Center de l'Université du Texas à Dallas.
En d'autres termes, la graisse libère des hormones qui varient selon l'endroit où se trouve la graisse. Vous méprisez peut-être la graisse qui s'accroche à vos cuisses, mais la recherche suggère que les hormones qui y sont produites sont bénéfiques pour la santé. "Nous ne connaissons pas tous les détails", explique le Dr Smith, "mais il est clair que la graisse dans les hanches, et en particulier dans les cuisses, protège contre certaines des conséquences de l'obésité sur la santé, comme le diabète, en produisant substances qui augmentent la sensibilité à l'insuline." La graisse viscérale, quant à elle, est connue pour produire des agents inflammatoires qui peuvent, au fil du temps, augmenter le risque de maladies cardiovasculaires, d'hypertension, de diabète de type 2 et de cancers du sein et colorectaux.
Alors, la graisse du ventre et les problèmes de santé qui en découlent sont-ils des effets secondaires inévitables du vieillissement ? La réponse est un non qualifié. "Il n'est jamais trop tard pour avoir le ventre serré", déclare Jackie Keller, auteur de Body After Baby. . "Mais il n'y a pas de solution facile."
La meilleure façon de réduire globalement les cellules graisseuses est de perdre du poids. Mais ne vous y trompez pas :la graisse viscérale n'est pas facile à éliminer. Commencez par déterminer votre apport calorique quotidien actuel. Ensuite, réduisez ce nombre d'un quart. Des chercheurs de l'Université de Columbia ont découvert que le simple fait de réduire les calories quotidiennes (sans ajouter d'exercice) peut réduire les cellules graisseuses jusqu'à 18 %, en particulier celles de la graisse sous-cutanée. Bonus santé ? Le rétrécissement des graisses améliore également la capacité du corps à utiliser l'insuline, protégeant ainsi contre le diabète.
En plus de compter les calories, vous pouvez essayer les stratégies suivantes, qui vous aideront à perdre du poids en général et de la graisse abdominale en particulier :
Équilibrez le pouvoir. Un plan de repas idéal pour brûler les graisses comprend 30 % de protéines, 40 % de glucides et 30 % de matières grasses. Dans une étude de 2009, les personnes au régime qui respectaient ces ratios perdaient 22 % de graisse abdominale en plus après quatre mois, et 38 % de plus après un an, que celles qui suivaient un régime faible en gras.
Montez le volume. Les aliments contenant beaucoup d'eau et de fibres (salades, légumes, fruits frais ou secs, pains ou pâtes complets) se dilatent dans votre estomac et vous font vous sentir rassasié plus rapidement avec moins de calories.
Empilez les collations. Mangez de petites portions de collations saines trois fois par jour. Dans une étude de la Georgia State University, les athlètes qui suivaient ce schéma brûlaient plus de graisses et de calories que ceux qui attendaient longtemps pour manger.
Passez au vert. Dans une étude de 2009, les femmes qui buvaient environ cinq tasses d'une boisson contenant du thé vert chaque jour, combinées à de l'exercice, perdaient plus de graisse abdominale que celles qui se contentaient de faire de l'exercice. En plus de perdre un pouce autour de la taille, les buveurs de thé ont réduit la graisse sous-cutanée de 6 % et la graisse viscérale de 9 % en 12 semaines. Les chercheurs ont attribué cette perte à la catéchine, un antioxydant du thé vert.
Combattez la graisse par la graisse. Cela semble contre-intuitif, surtout après l'engouement pour les aliments sans gras des années 1990, mais un nombre croissant de recherches suggèrent qu'un régime riche en acides gras monoinsaturés (populairement appelés AGMI) maintient la graisse du ventre à distance. Parmi les aliments les plus courants contenant des AGMI figurent les olives, les noix, les avocats et les huiles de ces aliments.
Le régime alimentaire, bien sûr, n'est qu'une partie de l'image. L'exercice, et le bon type d'exercice, est crucial pour stimuler votre métabolisme et réduire les cellules graisseuses sous-cutanées et viscérales. Si vous ne vous entraînez pas régulièrement, c'est le moment de commencer, en suivant ces consignes :
Sortez du canapé. Faire une marche rapide de 45 minutes cinq fois par semaine vous aide non seulement à perdre du gras, mais il a également été démontré qu'il réduit l'inflammation responsable de la maladie dans la graisse viscérale. Vous devriez viser un rythme de trois à quatre milles à l'heure. Vous n'avez pas beaucoup de temps disponible en même temps ? Selon les entraîneurs et autres experts en fitness, des séances d'exercice aussi courtes qu'une minute chacune peuvent toujours être bénéfiques pour votre ventre, à condition que vous enregistriez au moins 30 minutes d'activité physique par jour.
Augmentez votre tarif. Augmenter votre fréquence cardiaque à 80 % de son maximum pendant 40 minutes peut accélérer votre métabolisme pendant 19 heures. Les sujets d'une étude de 2009 qui l'ont fait trois ou quatre fois par semaine (par des exercices modérés comme le vélo, la danse ou l'escalade d'un StairMaster) ont pu maintenir la perte de poids précédente sans gagner de graisse viscérale. (Ceux qui ont une alimentation équilibrée mais qui n'ont pas fait d'exercice ont ajouté de la graisse viscérale.) Pour calculer cette fréquence cardiaque cible, soustrayez votre âge de 220, puis multipliez par 0,80.
Monter la mise. Vous voulez des résultats encore plus rapides ? Essayez un entraînement par intervalles qui alterne des exercices de haute et de basse intensité. Les puissantes poussées d'énergie utilisent plus de graisse comme carburant et les périodes de repos intermédiaires permettent à votre corps d'éliminer les déchets des muscles. Bonus :l'entraînement par intervalles à haute intensité peut supprimer la ghréline, l'hormone de la faim.
Rejoignez la résistance. Pourquoi? L'entraînement en résistance renforce les muscles, et plus de muscle signifie un métabolisme plus rapide. Essayez de vous entraîner pendant au moins 30 minutes deux à trois fois par semaine et alternez les exercices du bas et du haut du corps. Conseil :les experts disent que vous brûlez plus de graisse en soulevant des poids avant votre entraînement cardio.
Allez droit au but. Pour attaquer votre graisse encore plus efficacement, ciblez les couches musculaires plus profondes le long de vos parois abdominales en faisant du Pilates, du yoga et des exercices sur tapis tels que des craquements et des pompes. L'entraînement de base vous aidera à développer des muscles bien définis dans votre dos, votre poitrine et votre abdomen.
Étant donné que la graisse viscérale est interne et pas toujours visible, la seule façon de savoir avec certitude si vous en avez trop est de passer un scanner ou une IRM. Mais vous pouvez vous faire une idée approximative en calculant votre rapport taille/hanches. Si votre tour de taille divisé par votre tour de hanches est supérieur à 0,8, vous avez dépassé la limite de santé. Idem si votre taille fait plus de 35 pouces de circonférence.
Boire vous donne-t-il vraiment une bedaine de bière ? Dans une étude de 2003, les adultes qui buvaient quatre boissons alcoolisées ou plus à la fois de manière peu fréquente étaient plus susceptibles de développer un intestin que ceux qui buvaient un seul verre par jour. Et boire de l'alcool fort, par opposition au vin et à la bière, les expose à un plus grand risque. Les auteurs de l'étude ont conclu qu'une consommation modérée régulière d'alcool peut protéger contre la graisse du ventre en améliorant la sensibilité à l'insuline.
La liposuccion élimine la graisse sous-cutanée, celle qui se trouve juste sous la surface de la peau et qui adhère non seulement à votre ventre, mais aussi à vos hanches, vos cuisses et, parfois, votre cou. La procédure, hélas, laisse intacte la graisse viscérale plus dangereuse, qui entoure les organes internes et entraîne des maladies cardiaques et d'autres maladies. Ainsi, la lipo vous donnera un ventre plus plat mais ne garantira pas une meilleure santé. Il en va de même pour une abdominoplastie.
Au moment où vous atteignez la quarantaine, une multitude de changements physiques convergent pour amadouer la graisse qui s'est peut-être autrefois accumulée sur vos hanches et vos cuisses - le fléau des femmes en forme de poire - pour atterrir sur votre ventre à la place. Si vous avez toujours été une forme de pomme dont la graisse gravitait naturellement vers votre milieu, le vieillissement ne fait qu'intensifier le schéma. Voici quelques-uns des facteurs responsables de cet amorti supplémentaire.
Hormones. Pendant la périménopause (environ une dizaine d'années avant l'arrêt complet de vos règles), les œstrogènes diminuent et la FSH (hormone folliculo-stimulante) augmente. Cette fluctuation semble déclencher l'accumulation de graisse abdominale.
Métabolisme. Après avoir atteint l'âge de 40 ans, la vitesse à laquelle votre corps convertit les aliments en carburant ralentit d'environ 5 % par décennie, ce qui rend la perte de poids plus difficile.
Masse musculaire. Entre la fin de la trentaine et le début de la quarantaine, vos muscles commencent à rétrécir. Et c'est un double coup dur :les experts disent que ce que vous perdez en muscle, vous gagnez en graisse, à la fois dans les cellules musculaires et entre les fibres musculaires.
Cellules graisseuses. Cellule adipeuse une fois, cellule adipeuse toujours :une fois que vous les avez acquises, ni le régime ni l'exercice n'en réduiront le nombre (bien qu'elles puissent diminuer de taille). Ce fait est assez décourageant, mais de nouvelles recherches ont montré que les cellules graisseuses augmentent en taille et en nombre à mesure que les gens vieillissent.
Stresser. Quand vous êtes éreinté -- et quelle femme moderne ne l'est pas ? -- votre cerveau augmente la production de certaines hormones de la faim, ce qui vous rend plus susceptible de vous gaver, en particulier d'aliments réconfortants riches en glucides et en matières grasses.
Dormir. Les chercheurs ont découvert que les personnes privées de sommeil sont plus susceptibles de trop manger que leurs homologues bien reposés. C'est une mauvaise nouvelle pour les femmes, dont près d'un tiers souffrent de privation chronique de sommeil.
Médicaments. Une variété de médicaments peuvent favoriser la graisse du ventre, soit en ralentissant le métabolisme, en générant des cellules graisseuses ou en augmentant l'appétit. Ceux-ci incluent certains contraceptifs, tels que le Depo-Provera injectable; certains antidépresseurs, tels que la paroxétine ; le lithium stabilisateur d'humeur; et les corticostéroïdes, utilisés pour traiter diverses affections, y compris les maladies auto-immunes.
Dépression. Des chercheurs néerlandais ont découvert que les adultes souffrant de dépression étaient plus susceptibles de gagner de la graisse viscérale (mais pas de graisse corporelle globale) que ceux qui ne sont pas déprimés. Là encore, les femmes sont particulièrement à risque puisqu'elles souffrent de dépression près de deux fois plus que les hommes.