The Beach Body Boot Camp Diet:Recettes de dîner de moins de 500 calories

Pierre Ardito

Burger bleu aux quartiers de courgettes et de parmesan

• Mélangez ensemble 4 onces de bœuf haché maigre et 2 cuillères à soupe de fromage bleu ; former une galette.
• Cuire sur un gril ou une poêle à griller 4 minutes de chaque côté, ou jusqu'à ce que la température interne atteigne 160 degrés F.
• Servir sur un sandwich aux grains entiers grillé avec 2 feuilles de laitue romaine.
• Préchauffer le gril.
• Coupez 1 courgette en deux dans le sens de la largeur et coupez chaque moitié en 4 quartiers.
• Saupoudrer de 4 cuillères à soupe de parmesan et faire griller sur une plaque à pâtisserie pendant 8 minutes, jusqu'à ce que le fromage soit fondu et que les courgettes soient tendres et croustillantes.

Pierre Ardito

Bol de nouilles aux cacahuètes avec edamame

• Cuire 1 1/2 onces de cheveux d'ange de grains entiers selon les instructions sur l'emballage.
• Pendant ce temps, dans une poêle moyenne à feu moyen, ajoutez 2 cuillères à soupe de beurre de cacahuète en morceaux, 1 cuillère à soupe d'eau, 1 cuillère à soupe de jus de citron vert, 2 cuillères à thé de cassonade et une pincée de sel ; chauffer 1 minute, en remuant jusqu'à consistance lisse.
• Ajouter 1 1/2 tasse de salade de chou arc-en-ciel râpée emballée et 1/2 tasse d'edamames surgelés, décongelés et décortiqués ; cuire, en remuant, 4 minutes.
• Mélanger les pâtes et cuire 4 minutes de plus.

Pierre Ardito

Côtelette de porc avec pommes de terre au cheddar et brocoli

• Préchauffez le four à 350 degrés F.
• Couper 1 petite pomme de terre en cubes de 1 pouce et les enrober d'1 cuillère à café d'huile d'olive.
• Vaporisez une plaque à pâtisserie d'un aérosol de cuisson antiadhésif et recouvrez-la de 3 onces de côtelettes de porc désossées, de 2 tasses de bouquets de brocoli et de cubes de pommes de terre.
• Ajouter une pincée de sel et de poivre noir et cuire 30 minutes ou jusqu'à ce que la température interne de la côtelette de porc atteigne 160 degrés F.
• Étendre 1 cuillère à soupe de sauce barbecue sur une côtelette de porc cuite, et garnir les pommes de terre et le brocoli de 3 cuillères à soupe de cheddar faible en gras râpé.
• Remettre au four et chauffer 3 à 5 minutes, jusqu'à ce que le fromage soit fondu.

Pierre Ardito

Steak caribéen et légumes avec riz à la noix de coco

• Fouettez ensemble 3 cuillères à soupe de jus d'ananas ; 2 cuillères à soupe de jus de citron vert frais; 1 gousse d'ail, hachée; 1 cuillère à café de gingembre frais râpé; 2 cuillères à café de miel; 1/4 cuillère à thé de flocons de piment rouge broyés; et une pincée de sel.
• Verser le mélange dans une poêle de 12 pouces à feu moyen. Ajouter 3 1/2 onces de bifteck de surlonge, couper en lanières et faire sauter 5 minutes.
• Ajouter 2 tasses de poivrons tranchés (de n'importe quelle couleur) et faire sauter 8 minutes ou jusqu'à ce que la température interne du steak atteigne 145 degrés F.
• Pendant ce temps, porter à ébullition 1/2 tasse de lait de coco léger, ajouter 1/4 tasse de riz brun à cuisson rapide, couvrir et baisser le feu à doux ; mijoter 8 minutes. Remuer le riz avec une fourchette et servir garni de steak et de légumes.

Pierre Ardito

Galettes de saumon avec vinaigrette épicée

• Mélangez ensemble 3 onces de saumon emballé dans de l'eau, égoutté ; 1/4 tasse de chapelure de grains entiers; 1 œuf battu; 2 oignons verts, finement hachés; et une pincée de sel et de poivre noir. Former 3 galettes.
• Dans une poêle moyenne recouverte de 2 cuillères à café d'huile d'olive à feu moyen, faire dorer les galettes 3 à 4 minutes de chaque côté.
• Mélanger 3 cuillères à soupe de mayonnaise allégée, 1 cuillère à café de jus de citron, 1 cuillère à café d'assaisonnement Old Bay et une pincée de poivre de Cayenne.
• Placer 3 tasse(s) de verdures mélangées dans une assiette et garnir de galettes de saumon ; arroser de vinaigrette.

Pierre Ardito

Sauté de poulet double sésame

• Coupez 3 onces de poitrine de poulet sans peau en fines lanières.
• Chauffez 2 cuillères à café d'huile d'olive dans une grande poêle à feu moyen.
• Ajouter le poulet ; 2 cuillères à café de sauce soya à teneur réduite en sodium; 2 cuillères à café de miel; 1 gousse d'ail, hachée; et 1 cuillère à café de gingembre frais râpé; faire sauter 6 minutes.
• Ajouter 2 tasses de mélange pour sauté de légumes frais et 1/2 tasse de riz brun cuit ; faire sauter 10 minutes.
• Garnir avec 1 cuillère à café de graines de sésame grillées et 1 cuillère à café d'huile de sésame noir.

Pierre Ardito

Vivaneau aux haricots noirs et couscous à la mangue

• Chauffez une poêle de 10 pouces à feu moyen ; enduire de 2 cuillères à café d'huile d'olive.
• Faire sauter un filet de vivaneau de 4 onces pendant 8 minutes.
• Faire cuire à la vapeur 1 1/2 tasse de pois gourmands pendant 5 minutes.
• Assaisonnez le poisson et les pois mange-tout avec du sel et du poivre noir.
• Dans une casserole, porter à ébullition 1/2 tasse d'eau et ajouter 1/4 tasse de couscous de blé entier. Éteignez le feu et couvrez, laissez reposer 5 minutes.
• Faire gonfler le couscous à la fourchette et incorporer 1/4 tasse de haricots noirs en conserve, rincés et égouttés ; 1/4 mangue, en cubes; et 2 cuillères à soupe de coriandre hachée.
• Servir avec du vivaneau et des pois mange-tout.

Options de plats à emporter sains

Ailes sauvages Buffalo : 4 filets de poulet nus avec un barbecue sucré et une salade d'accompagnement avec une vinaigrette au miel et à la moutarde (502 calories)

P. F. Chang : Crevettes Poivre Citron (470 calories) ou Pétoncles Cantonais (490 calories)

À la frontière : 2 tostadas de guacamole avec un côté de haricots noirs et pico de gallo (sauter le riz mexicain) (475 calories)

Steakhouse de l'Outback : Spécial Outback de surlonge de 6 onces (sans beurre), salade maison et légumes frais de saison (sans beurre) (491 calories)

Uno Chicago Grill : 1/2 aubergines rôties, épinards et feta pizza à croûte mince cinq grains et un côté de brocoli cuit à la vapeur (505 calories)

Pierre Ardito

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