Ericka McConnell
Qu'est-ce qui fait de cette séance de mise en forme les 30 meilleures minutes que votre corps puisse passer ? "Cela contrecarre les effets de la gravité, qui nous tire constamment vers le bas et vers l'avant", explique l'entraîneur Adam Friedman, un expert du Gold's Gym Fitness Institute qui a créé les entraînements "Lose 10 Pounds Fast" exclusivement pour FITNESS. "Chaque exercice engage tout le corps à brûler plus de calories, en plus de cibler votre tronc pour serrer votre taille et redresser votre posture." Faites ces mouvements par paires, ou supersets, en alternant jusqu'à ce que vous ayez fait trois sets chacun. Visez deux à trois séances d'entraînement "Tone Up" par semaine sur des jours non consécutifs, ainsi que votre cardio préféré pour perdre une taille ou deux.
Ce dont vous aurez besoin : une bande de résistance ou un tube de résistance avec poignées, un tapis de yoga
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Cibles :haut du dos et épaules
— Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules au centre du tube, tenant une poignée dans chaque main, les bras le long des côtés.
— Levez les bras tendus devant vous, paumes face à face, puis ramenez-les directement au-dessus de votre tête.
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Cibles :Abdos et obliques
— Commencez au sol en position de planche, en équilibre sur les avant-bras et les orteils, le corps formant une ligne droite de la tête aux talons.
- FACILITEZ-LE :reposez les avant-bras sur un banc ou une chaise.
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Cibles :épaules, abdominaux, obliques, fessiers et quadriceps
— Tenez-vous debout au centre du tube, les pieds écartés de la largeur des épaules, tenant une poignée dans chaque main, les coudes fléchis sur les côtés, les mains contre les épaules, les paumes face à face.
— Squat, genoux fléchis à 90 degrés.
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Cibles :biceps et abdominaux
— Ancrez une extrémité du tube au niveau de la poitrine dans le montant d'une porte fermée ou dans un autre endroit sûr ; se tenir debout avec la porte orientée vers la droite.
— Tenez la poignée dans la main gauche au niveau de la taille devant vous, le coude plié à 90 degrés, puis placez la main droite sur le dessus de la main gauche ; pas à gauche pour sentir la tension dans le groupe.
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Cibles :haut du dos, abdominaux, fessiers et jambes
— Ancrez une extrémité du tube au niveau de l'épaule dans le montant de la porte fermée. Face à la porte, tenez l'autre extrémité de la bande dans la main droite, le bras tendu avec la paume vers le bas ; reculez jusqu'à ce que vous ressentiez une tension dans le groupe.
— Reculez la jambe droite de manière à ce que les pieds soient à 3 pieds l'un de l'autre et pliez le coude gauche pour amener le poing devant la poitrine.
- Descendez dans un squat fendu, les deux genoux pliés à 90 degrés.
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Cibles :épaules, abdominaux et fessiers
— Commencer au sol à quatre pattes, en appuyant le centre de la bande vers le sol avec la paume gauche et en tenant une poignée du tube dans la main droite.
- RENDEZ-LE PLUS DIFFICILE :Commencez à quatre pattes sur un banc.
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Cibles :épaules, fesses, quadriceps et ischio-jambiers
— Tenez-vous debout, les pieds écartés d'environ 3 pieds, en tenant le centre du tube dans la main droite et les deux poignées dans la main gauche (le tube est plié en deux).
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Cibles :triceps et fessiers
- Asseyez-vous sur le sol avec les genoux pliés à 90 degrés, les pieds fléchis de sorte que les talons soient au sol, et placez les paumes à plat de chaque côté des hanches, les doigts vers l'avant.
- RENDEZ-LE PLUS DIFFICILE :Pressez une serviette enroulée entre les genoux.
- Soulevez les hanches d'environ 4 pouces, puis pliez les coudes derrière vous et abaissez les hanches vers le sol.
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Le moyen le plus rapide de perdre du gras est d'augmenter votre consommation de calories. Votre mission est de transpirer pendant 30 à 45 minutes trois jours par semaine - marchez, courez, frappez le vélo elliptique ou la piste de danse. Il n'y a qu'un hic :désignez une séance comme votre journée difficile, une comme votre journée modérée et la troisième comme votre journée facile. "Prenez une journée de congé après votre dure journée pour être prêt à tout donner pour votre prochaine séance", explique Friedman, qui a conçu les entraînements à intervalles ci-dessous pour vous donner des idées pour atteindre le point idéal de chaque intensité.
Session 1 :Allez-y fort
Échauffement : Échauffez-vous pendant 10 minutes à un rythme facile.
Intervalles : Sprint pendant 30 secondes ; récupérer à un rythme facile pendant 1 minute. Répétez 10 fois pendant 15 minutes.
Récupération : Rafraîchissez-vous pendant 5 minutes à un rythme facile.
Calories brûlées : 114 (marche) à 275 (course)*
Session 2 :Allez modérément
Échauffement : Échauffez-vous pendant 10 minutes à un rythme facile.
Intervalles : Sprintez pendant 30 secondes, puis récupérez à un rythme facile pendant 2 minutes. Répétez 6 fois pendant 15 minutes.
Récupération : Rafraîchissez-vous pendant 5 minutes à un rythme facile.
Calories brûlées : 107 (marche) à 267 (course)*
Session 3 :Allez-y doucement
Échauffement : Échauffez-vous pendant 10 minutes à un rythme facile.
Intervalle : Maintenez un rythme modéré pendant 30 minutes.
Récupération : Rafraîchissez-vous pendant 5 minutes à un rythme facile.
Calories brûlées : 154 (marche) à 448 (course)*
*Calories basées sur une femme de 140 livres
Publié à l'origine dans le magazine FITNESS, janvier 2011.
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