André Scrivani
Faible teneur en glucides. Vous trouverez ces deux petits mots sur pratiquement tout - des contenants de yaourt et des boîtes de céréales aux canettes de soda et même au thé ! Vous auriez du mal à trouver un aliment qui n'offre pas une option à faible teneur en glucides de nos jours.
À peine cinq ans après l'engouement pour les aliments faibles en gras, de nombreuses personnes remplacent leur toast du matin par du bacon, leur dinde au blanc par de la dinde au fromage et leurs pâtes du soir par un steak -- tenez la pomme de terre .
Mais qu'est-ce que tout cela signifie ? Devrions-nous tous sauter dans le train à faible teneur en glucides, ou ce dernier engouement pour les régimes alimentaires n'est-il qu'une mode passagère, ou pire, dangereux pour votre santé ?
"Certains éléments de l'engouement pour les faibles glucides sont des habitudes saines pour les femmes et pour tout le monde, mais beaucoup de ces régimes sont du côté radical", déclare Peggy O'Shea, RD, LDN , diététiste à Boston et porte-parole de la Massachusetts Dietetic Association. Ces régimes, comme beaucoup d'autres, vous demandent d'exclure ou d'inclure un type de groupe alimentaire plutôt qu'un autre. Essentiellement, dans le cadre d'un régime pauvre en glucides, vous comptez les glucides au lieu des calories.
Voici ce qui est utile à propos de ces régimes, et quand ils peuvent être risqués ou tout simplement irréalistes.
Les glucides fournissent à votre corps sa principale source de carburant :le glucose. En d'autres termes, votre corps puise l'énergie dont il a besoin pour passer la journée à partir des glucides contenus dans les aliments et les boissons que vous consommez. Les glucides peuvent être stockés dans les muscles pour nous rendre "prêts à l'activité", et ils sont souvent remplis de vitamines, de minéraux et de fibres. Ils se présentent sous deux formes :les glucides simples et les glucides complexes.
Les glucides simples, composés de deux molécules de sucre, donnent un coup de fouet à votre corps lors de leur digestion. Mais, c'est de courte durée - les aliments et les boissons composés principalement de glucides simples ne vous rassasieront pas longtemps, seulement 30 à 60 minutes en fait... une autre bonne raison de renoncer à la barre chocolatée.
Des exemples de glucides simples provenant de sources naturelles sont les sucres de fruits (fructose) dans les fruits et les sucres de lait (lactose) dans les produits laitiers. D'autres formes de sucre trop nombreuses pour être comptées entrent également dans la catégorie des "glucides simples" ; ceux-ci sont souvent ajoutés aux aliments et aux boissons. Ils comprennent des édulcorants tels que le sirop de maïs, le miel, le dextrose, le sirop de maïs à haute teneur en fructose et le concentré de jus de fruits, entre autres.
Les glucides complexes, comme leur nom l'indique, sont plus complexes. Ce sont de longues chaînes de molécules de sucre liées entre elles et elles sont également connues sous le nom d'amidons. Ils sont décomposés par le corps au cours du processus de digestion pour libérer le glucose qu'ils contiennent. Les glucides complexes libèrent le glucose lentement au cours de leur digestion, fournissant à votre corps du carburant pendant plusieurs heures, au lieu de la solution rapide fournie par les glucides simples.
Les pâtes, les grains entiers, le riz et les haricots (le soja, les haricots noirs et les haricots de Lima sont particulièrement sains) sont des exemples d'aliments contenant des glucides complexes. La plupart des glucides complexes fournissent une multitude de vitamines et de minéraux, ainsi que des fibres, en particulier lorsqu'ils proviennent de produits fabriqués à partir de "grains entiers" - un terme qui signifie que le grain contient toujours toutes les parties du noyau après la transformation. Les céréales « transformées » ou raffinées, en revanche, enlèvent ou enlèvent une partie de cet aliment sain ainsi que les nutriments qu'il fournit. Les sucres "raffinés" sont les mêmes :ce sont des sucres qui ont été transformés à partir de leur forme naturelle.
"De toute évidence, tous les glucides ne sont pas mauvais pour la santé, mais nous, en tant que société, consommons trop de glucides malsains présents dans les aliments transformés et pas assez de glucides complexes provenant de produits à grains entiers", déclare O'Shea. .
Les régimes à faible teneur en glucides sont devenus à la mode ces dernières années, mais ils existent en fait depuis des décennies. En 1972, Robert C. Atkins, MD, a dévoilé sa philosophie dans Le régime Atkins . Trente ans plus tard, le régime a été relancé avec Dr. La nouvelle révolution alimentaire d'Atkins.
L'essence du régime Atkins est la perte de poids à travers une série de phases diététiques, la première visant à envoyer le corps dans une cétose alimentaire bénigne, un état dans lequel il commence à brûler plus de graisses pour l'énergie qu'il serait normalement, au lieu de sa source de carburant préférée, le glucose - également connu sous le nom de sucre dans le sang. Les personnes qui suivent le plan d'Atkins limitent leur consommation de glucides à 20 grammes par jour (dans la première phase - elles peuvent lentement en ajouter des quantités limitées plus tard), mangent beaucoup d'aliments riches en protéines et en matières grasses et prennent des compléments alimentaires. .
Depuis la naissance du régime Atkins, des plans similaires ont suivi, notamment le régime South Beach en 2003. Une version modifiée d'Atkins, le régime South Beach permet plus de légumes et de produits laitiers.
Si vous avez entendu parler de l'engouement pour les régimes à faible teneur en glucides, vous avez probablement entendu parler de "l'indice glycémique", l'une des clés pour comprendre le but des régimes à faible teneur en glucides. C'est un terme que les diabétiques connaissent car ils s'efforcent de maintenir une glycémie constante.
Les glucides affectent la glycémie. Les aliments à index glycémique élevé « font grimper » votre glycémie. C'est-à-dire qu'ils le font monter rapidement puis chuter de façon spectaculaire. Le jus d'orange, par exemple, a un index glycémique élevé. Ce n'est pas le cas des aliments à faible indice glycémique :ils maintiennent la glycémie stable. Les céréales riches en fibres, la plupart des légumes (le céleri, par exemple) et certains fruits (comme les pommes, les cerises et les fraises) sont considérés comme ayant un indice glycémique faible ou assez faible. La graisse a un index glycémique de 0 - elle n'a aucun effet sur la glycémie - c'est pourquoi les aliments riches en graisses sont souvent inclus dans les régimes pauvres en glucides. La recherche montre que les régimes qui incluent des aliments à faible indice glycémique peuvent aider à réduire les facteurs de risque cardiovasculaire, tels que l'hypercholestérolémie et le "prédiabète", une condition qui vous expose à un risque plus élevé de développer un diabète.
Beaucoup de choses affectent la réponse glycémique réelle, y compris les autres aliments que vous mangez avec des aliments ayant un index glycémique faible ou élevé, la fréquence à laquelle vous mangez, si les aliments sont consommés cuits ou crus, la maturité des fruits sont quand mangé, et quand ou si vous avez exercé avant de manger. "L'indice glycémique n'est qu'un des outils que nous utilisons pour évaluer les effets que différents aliments auront sur le corps, mais ce n'est pas une science parfaite", déclare O'Shea.
La raison pour laquelle les régimes à faible teneur en glucides sont si populaires est que, dans de nombreux cas, ils produisent des résultats. Les gens perdent du poids dessus et ils perdent du poids rapidement, du moins à court terme. Mais, cette perte de poids se présente principalement sous la forme de "poids hydrique", note l'experte nationale en nutrition et en forme physique Pamela Peeke, MD, PhD, auteur de Fight Fat Over 40 , et conseillère en santé des femmes au National Women's Health Resource Center à Red Bank, New Jersey, et Washington, DC.
C'est parce que les glucides stockés par votre corps sont remplis d'eau. Lorsque vous ne remplacez pas la source de carburant de votre corps en consommant suffisamment de glucides, votre corps se tourne vers les glucides stockés pour obtenir de l'énergie, ce qui élimine beaucoup de liquide de votre corps. Une fois que les glucides stockés sont épuisés, votre corps se tourne finalement vers les tissus corporels gras et maigres comme carburant. Si vous suivez un régime pauvre en glucides sur le long terme, une perte de poids supplémentaire peut également provenir des tissus musculaires.
Le principal avantage des régimes à faible teneur en glucides est que pour de nombreuses personnes qui ont échoué à plusieurs reprises avec d'autres régimes, ils fonctionnent. "Selon des recherches récentes, de nombreuses personnes suivant un régime pauvre en glucides mangent en fait moins et se sentent plus rassasiées grâce aux aliments riches en protéines et en matières grasses qu'elles consomment", déclare Byron Richard, MS, RD, CDE, diététiste à l'hôpital et à la clinique universitaires de Tulane. à la Nouvelle-Orléans.
Et certaines études ont montré qu'ils aident en fait à réduire l'hypertension artérielle et l'hypercholestérolémie. Une étude parue dans le numéro de mai 2003 du New England Journal of Medicine ont montré que les personnes suivant un régime pauvre en glucides perdaient non seulement plus de poids que celles suivant un régime traditionnel faible en gras, mais qu'elles montraient en fait des améliorations des facteurs de risque de maladie cardiaque. Cependant, ces améliorations peuvent en fait résulter de la perte de poids elle-même, et non de la façon dont elle a été obtenue.
Bien que certaines études semblent prometteuses pour les partisans de la faible teneur en glucides, il n'y a pas eu suffisamment d'études pour en savoir quoi que ce soit sur les avantages à long terme de ces régimes. Mais les risques qui y sont associés sont bien connus.
D'une part, ces régimes ont tendance à être très riches en matières grasses. "Tous les hamburgers, le fromage et le beurre contenus dans les régimes à faible teneur en glucides peuvent exposer les personnes à un risque de maladie cardiovasculaire. C'est un grand danger", déclare O'Shea. "Et c'est dommage que ce ne soit pas un risque pour la santé que vous voyez tout de suite. Vous pouvez vous voir perdre du poids mais vous ne pouvez pas voir vos artères se boucher", dit-elle. L'athérosclérose, terme médical désignant les artères obstruées, est une forme de maladie cardiaque.
Les régimes à faible teneur en glucides peuvent également réduire la quantité de fibres, de vitamines et de minéraux que vous consommez. Et bien que la perte de poids puisse être rapide, certaines personnes trouvent que les régimes à faible teneur en glucides leur donnent des nausées, de la fatigue et des étourdissements, note le Dr Peeke, car vous limitez la source de carburant de votre corps.
Les régimes pauvres en glucides peuvent également nuire à vos reins, car un régime très pauvre en glucides empêche vos reins de traiter toutes les protéines. Une autre chose importante à considérer est que l'excès de protéines diminue le pH du corps, ce qui peut l'amener à retirer du calcium de vos os pour neutraliser le pH. La déshydratation et les calculs rénaux sont d'autres risques.
De plus, vous pouvez devenir si léthargique avec un régime pauvre en glucides que vous avez du mal à passer la journée, et encore moins à terminer une séance d'entraînement. "Vous ne verrez pas beaucoup d'athlètes suivre un régime pauvre en glucides", déclare le Dr Peeke. "Ils ont besoin de glucides pour alimenter leur activité."
Et peu importe à quel point vous aimez le steak et les œufs, avouons-le, les régimes faibles en glucides ne sont tout simplement pas si pratiques. "La plupart des études ont montré que lorsque vous comparez un régime pauvre en glucides à un régime pauvre en graisses, six mois plus tard, la perte de poids est à peu près la même", déclare Mme O'Shea. "Mais une alimentation équilibrée et faible en gras est plus facile à gérer et comprend des comportements alimentaires sains que vous pouvez adopter toute votre vie."
Le message clé que nous devrions retenir de tout le battage médiatique sur les faibles glucides est de manger des glucides sains en quantités raisonnables. Selon O'Shea, environ 55 à 60 % de vos calories totales devraient provenir de glucides complexes riches en fibres (par opposition aux moins de 5 % de calories préconisées par certains régimes à faible teneur en glucides), pas plus de 30 % doivent provenir de matières grasses, et 15 à 20 % doivent provenir de protéines.
Les choix alimentaires riches en fibres sont les plus importants. Selon O'Shea, moins de la moitié des adultes obtiennent les 30 grammes de fibres recommandés par jour dont ils ont besoin. Manger des aliments à grains entiers et riches en fibres n'est pas seulement bon pour votre tour de taille (ils vous font sentir plus rassasié et donc vous mangerez probablement moins et moins souvent), les aliments riches en fibres aident à garder votre système digestif en bonne santé.
Pour aider à obtenir les 30 grammes de fibres recommandés par jour, O'Shea suggère de choisir des produits qui contiennent au moins trois à cinq grammes de fibres par portion. Certaines céréales, par exemple, contiennent de huit à 13 grammes de fibres. Assurez-vous simplement d'éviter les céréales qui contiennent beaucoup d'édulcorants.
Certains des produits à faible teneur en glucides augmentent désormais leur teneur en fibres, ce qui est une bonne nouvelle. Mais soyez prudent avec les emballages marqués "faible teneur en glucides". Il n'existe actuellement aucune réglementation fédérale pour définir "faible teneur en glucides".
Et attention :tout comme "faible en gras" n'est pas nécessairement "faible en calories", "faible en glucides" ne l'est pas non plus. D'après le numéro de juin 2004 de Consumer Reports , un rapide coup d'œil à de nombreux produits "à faible teneur en glucides" révèle que ces nouveaux produits sont riches en calories, en particulier les collations et les desserts - ce ne sont pas exactement les bons choix si vous essayez de réduire votre apport calorique, une approche de perte de poids plus traditionnelle.