Quel que soit votre objectif de perte de poids - perdre 10 livres, perdre du gras ou couper des centimètres de vos cuisses - ce plan de régime vous y mènera. Vous grignoterez des bagels, des burritos et des hamburgers et ferez fondre la graisse en même temps. Choisissez simplement parmi les repas et les collations de ces pages pour un total de 1 500 calories par jour. Nous vous garantissons que vous ne vous sentirez jamais affamé ou privé.
Petit-déjeuner :gaufres grecques aux baies
Faites griller 2 gaufres de blé entier faibles en gras et garnissez de 1/2 tasse de yogourt grec à la vanille sans gras, 1 tasse de baies et 1 cuillère à thé de sirop d'agave ou de miel. Saupoudrer d'1 cuillère à café de menthe fraîche tranchée si désiré.
Déjeuner :salade d'orzo au poulet du sud-ouest
Mélanger 1/3 tasse d'orzo de blé entier cuit; 3 onces de poulet grillé, coupé en dés; 1/2 tasse de tomates cerises coupées en deux; 1/4 tasse de concombre en dés; 1/4 tasse de poivron rouge coupé en dés; 2 radis, tranchés finement; 2 cuillères à soupe de haricots noirs; et 2 cuillères à soupe de maïs. Fouetter ensemble 1 cuillère à café d'huile d'olive, 2 cuillères à café de vinaigre de vin rouge, le jus d'un citron vert, une pincée de cumin, une pincée de poudre de chili et, si désiré, 1 cuillère à soupe de coriandre fraîche hachée. Arroser la salade.
Collation : 1/2 tasse de sorbet à la mangue avec 1 cuillère à soupe de sauce au chocolat
Dîner :Burger de dinde asiatique
Mélanger 4 onces de dinde hachée maigre avec 1 cuillère à café d'oignons verts hachés et 1 cuillère à soupe de soja-gingembre ou autre marinade asiatique. Former une galette et griller 6 à 7 minutes de chaque côté. Déposer sur 1 pain de blé entier grillé; garnir de ketchup épicé (1 cuillère à soupe de ketchup avec 1/4 cuillère à café de sauce piquante). Servir avec un accompagnement de 1 1/2 tasse de mélange de salade de brocoli combiné avec 1/2 tasse de poivron rouge tranché, 1 cuillère à soupe d'oignon vert haché et 2 cuillères à soupe de vinaigrette sésame-gingembre ou autre vinaigrette asiatique.
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Chacune de ces recettes de petit-déjeuner contient environ 300 calories.
Fouetter ensemble 6 œufs, 6 blancs d'œufs et 1 tasse de lait écrémé. Vaporiser une poêle allant au four de 10 ou 12 pouces avec un aérosol de cuisson antiadhésif. Saute1 tasse de champignons tranchés; 4 tiges d'asperges, coupées en morceaux de 1 à 2 pouces en diagonale; et 2 tasses de roquette jusqu'à ce que les légumes soient tendres, environ 5 minutes. Verser le mélange d'œufs sur le dessus (ne pas remuer) et saupoudrer de 2 onces de fromage de chèvre émietté. Cuire au four à 375 degrés pendant 20 minutes ou jusqu'à ce qu'ils soient dorés. Donne 4 portions. (Vous pouvez le préparer à l'avance et le réchauffer 2 minutes au micro-ondes.) Servir avec 1 tranche de pain grillé au blé entier tartiné d'1 cuillère à café de beurre léger.
Réchauffer une tortilla de maïs de 6 pouces. Garnir de 2 œufs brouillés, 2 cuillères à soupe de salsa aux haricots noirs et au maïs, 1 cuillère à soupe de cheddar allégé, 1 tranche d'avocat et 1 cuillère à soupe de crème sure légère.
Faites griller un mini bagel de grains entiers. Sur une moitié, étalez 2 cuillères à soupe de fromage à la crème léger mélangé à 1 cuillère à soupe d'amandes tranchées et de cerises séchées. Couvrir avec la moitié restante et servir avec 1 tasse de baies mélangées.
Dans une casserole, mélanger 2/3 tasse de quinoa cuit, 2/3 tasse de lait d'amande non sucré et 1/2 cuillère à café de cannelle. Réchauffez. Garnir de 1/2 banane, tranchée; 1/2 cuillère à soupe de graines de citrouille grillées; et 1 cuillère à café de miel.
Dans un mélangeur, mélanger 1 1/2 tasse de baies congelées, 1/2 banane, 3 onces de tofu soyeux, 1 cuillère à soupe de graines de lin moulues, 1 cuillère à soupe de son de blé, le jus d'une grosse orange (ou 1/4 tasse de jus d'orange), 1 cuillère à café miel et 1 tasse de glace. Mélanger jusqu'à consistance lisse.
Faire griller 1 muffin anglais de grains entiers. Sur chaque moitié, étaler 1 cuillère à soupe de fromage fermier allégé (ou autre fromage léger à tartiner); ajouter 1/2 cuillère à café d'aneth frais haché, 1 tranche de tomate, 1/2 tranche d'œuf dur et 2 tranches de concombre. Assaisonner de sel et de poivre noir.
Chacune de ces recettes de déjeuner contient environ 400 calories.
Écrasez 1 avocat. Mélanger avec 1 boîte de haricots cannellini, rincés et égouttés; assaisonner au goût avec du jus de citron, du sel et du poivre noir. Faire griller 2 tranches épaisses de baguette de grains entiers. Garnir chacun avec 2 cuillères à soupe de mélange d'avocat, 1 once de poulet grillé, une poignée de laitue et 1 tranche de tomate. (Le reste du mélange avocat-haricots se conserve plusieurs jours au réfrigérateur. Utilisez-le comme tartinade à sandwich ou trempette pour légumes.)
Mélanger 2 tasses de mélange de salade de chou emballé; 3 onces de tofu cuit au four, tranché; 1/4 tasse d'edamames décortiqués cuits; 1/4 tasse de poivron rouge tranché; et 1 cuillère à soupe de noix concassées. Arroser de 2 cuillères à soupe de vinaigrette asiatique. Servir avec 2 ou 3 craquelins de grains entiers.
Mélanger 3 onces de thon pâle à faible teneur en sodium emballé dans de l'eau avec 2 cuillères à café de mayonnaise légère, 1 cuillère à soupe de moutarde de Dijon, 1 cuillère à soupe de céleri haché, 1 cuillère à soupe de pomme en dés, 1 cuillère à soupe d'oignon rouge en dés, 1/2 cuillère à soupe de cerises séchées et 1 cuillère à soupe hachée ciboulette. Garnir deux pitas de blé entier de 4 pouces avec le mélange de thon et saupoudrer de 2 cuillères à soupe de cheddar léger râpé. Griller au four grille-pain 2 minutes ou jusqu'à ce que le fromage soit fondu.
Mélangez 1/2 tasse de pois chiches, rincés et égouttés, avec 1/4 tasse de concombre et de poivron rouge hachés, 1/4 tasse de carottes râpées, 1/2 cuillère à soupe de noix hachées et 2 cuillères à café de raisins secs. Arroser avec 1 cuillère à café d'huile d'olive mélangée à 1/4 de cuillère à café de cumin, le jus d'un citron, le sel et le poivre noir. Servir avec 2 mini pains pita de grains entiers.
Garnir un wrap de blé entier de 10 pouces avec 1 cuillère à café de pesto, 3 onces de dinde tranchée, 1 once de fromage de chèvre à pâte molle, 1 cuillère à soupe de poivrons rouges rôtis finement tranchés et une poignée de roquette. Rouler.
Faire revenir 1 tasse de céleri, de carottes et d'oignons en dés dans 4 cuillères à café d'huile de canola pendant 5 minutes. Ajouter 4 cuillères à café de curry en poudre et une pincée de cumin; cuire 4 minutes. Ajouter 1 tasse de lentilles rouges séchées, 4 tasses de bouillon de légumes à faible teneur en sodium et 2 tasses de tomates concassées en conserve avec du jus. Laisser mijoter 15 minutes, partiellement couvert, jusqu'à ce que les lentilles soient tendres. Assaisonner avec du sel et du poivre noir. La soupe donne 4 portions. Servir avec 1 petit pain aux grains entiers et une petite salade verte arrosée de 1 cuillère à soupe de vinaigrette.
Journée chargée? Procurez-vous l'une de ces sélections minceur à emporter et respectez votre régime alimentaire.
Cosi
Sandwich léger à la dinde (390 calories) ou sandwich aux légumes rôtis au feu et une soupe de pollo et de pâtes (405 calories)
Chipotle
Bol de burrito au poulet avec légumes fajitas, salsa de tomates et guacamole (380 calories)
Pizzeria californienne
Salade Demi Poulet Chinois (376 calories)
Wendy's
Chacune de ces recettes de dîner contient environ 500 calories.
Papillon une poitrine de poulet de 4 onces; farcissez-le avec 1 once de fromage de chèvre, 1 cuillère à café de pesto, 1 tranche de tomate séchée au soleil emballée dans de l'huile et 1 cœur d'artichaut, tranché finement. Faire revenir le poulet dans 2 cuillères à café d'huile d'olive 3 à 4 minutes de chaque côté. Placer sur une plaque à pâtisserie; cuire au four à 375 degrés 10 minutes. Servir avec 2 tasses de salade du jardin saupoudrée de 1/3 tasse de pois chiches, rincés et égouttés, et 2 cuillères à soupe de vinaigrette balsamique.
Faire dorer 4 onces de saucisse de dinde maigre. Retirer de la poêle et trancher. Remettre dans la poêle avec 2 cuillères à café d'huile d'olive. Cuire 5 minutes ou jusqu'à ce qu'il ne soit plus rose, puis ajouter 2 cuillères à café d'ail haché, 2 tasses de chou frisé haché et 2 cuillères à soupe d'eau. Cuire de 3 à 5 minutes ou jusqu'à ce que le chou frisé soit flétri. Ajouter 3/4 tasse de haricots cannellini, rincés et égouttés; 3/4 tasse de tomates cerises coupées en deux; 1 cuillère à soupe de basilic frais; et sel et poivre noir au goût. Chauffez.
Garnir un filet de saumon de 4 onces avec 1 cuillère à café de sirop d'érable mélangé à 1 cuillère à café de moutarde de Dijon. Cuire au four à 400 degrés pendant 8 à 10 minutes. Dans une casserole, mélanger 1 cuillère à café d'huile de canola, 2/3 tasse de riz brun cuit, 1/2 cuillère à soupe de cerises séchées, 1/2 cuillère à soupe de pistaches concassées, 1 cuillère à café de persil haché et 1/8 tasse de jus d'orange; réchauffer. Servir le saumon et le riz avec 1 tasse de brocoli cuit à la vapeur.
Enrober une escalope de poulet de 4 onces avec 2 cuillères à café de moutarde de Dijon. Saupoudrer de 2 cuillères à soupe de parmesan râpé; griller 10 à 12 minutes. Servir avec 1 tasse de pois mange-tout cuits à la vapeur mélangés avec 1 cuillère à café d'huile d'olive, 1/4 de cuillère à café de zeste de citron, et du sel et du poivre noir au goût, et 1 petite pomme de terre au four avec 1 cuillère à soupe de beurre léger.
Faites sauter 4 onces de bœuf haché maigre avec 2 cuillères à soupe d'oignon haché, 1/4 de cuillère à café de cumin et du sel et du poivre noir au goût. Garnir une tortilla de blé entier de 8 pouces avec le mélange de bœuf, 1/3 tasse de chili végétarien en conserve, 1/4 tasse de riz brun cuit et 1 cuillère à soupe de cheddar faible en gras. Rouler.
Dans une casserole, mélanger 1/2 tasse de sauce mijotée indienne, telle que Seeds of Change Tikka Masala; 4 onces de tofu extra-ferme en cubes; 1/2 tasse de poivron rouge en cubes; 1/2 tasse de bouquets de chou-fleur; et 1/2 tasse de pois chiches, rincés et égouttés. Laisser mijoter, en remuant de temps à autre, de 8 à 10 minutes ou jusqu'à ce que les légumes soient tendres. Servir sur 3/4 tasse de riz brun cuit.
Journée chargée? Procurez-vous l'une de ces sélections minceur à emporter et respectez votre régime alimentaire.
Papa Gino's
2 tranches de pizza Super Veggie à croûte mince et une salade du jardin avec vinaigrette miel et Dijon sans gras (490 calories)
Applebee
Crevettes grillées et riz de l'île avec petite salade César (470 calories) ou surlonge maison de 9 onces avec un bol de soupe de tortillas au poulet (490 calories)
Jardin d'oliviers
Moules di Napoli avec un bol de Zuppa Toscana et un gressin (500 calories)
Homard rouge
Tasse de Manhattan Clam Chowder, une salade du jardin avec vinaigrette balsamique et une demi-portion de saumon grillé au bois avec brocoli (520 calories)
Chaque collation contient environ 150 calories; mangez-en deux par jour.
1 once de mozzarella en cubes mélangée à 1 tasse de tomates raisins coupées en deux, 1 cuillère à soupe de basilic frais déchiré et 1 cuillère à soupe de vinaigrette balsamique
Grande Starbucks Moka Light Frappuccino
1/4 tasse de ricotta partiellement écrémée mélangée avec 1 cuillère à café de zeste de citron, 1/2 tasse de baies et 1/2 cuillère à soupe de miel
1/4 tasse de fruits secs et 3 baisers noirs spéciaux de Hershey
Sachet de 100 calories Blue Diamond Wasabi &Soy Sauce Amandes et 1 Mini Babybel Fromage Léger
1 petite pomme, tranchée, avec 2 cuillères à soupe de houmous
1 tranche de pain complet tartiné de 1 cuillère à soupe de Nutella
1 once de fromage léger à tartiner mélangé avec 1 cuillère à café d'aneth et arrosé de jus de citron, servi avec 1 once de bretzels de grains entiers
1/4 tasse de granola faible en gras mélangé avec 1 cuillère à soupe de pépites de chocolat noir
1 biscotti et un petit café au lait écrémé cuit à la vapeur
Rouleau californien 4 pièces
Sac de 1 once La nourriture devrait avoir bon goût de croustilles de tortilla plus 2 cuillères à soupe de salsa
1 tasse de lait au chocolat écrémé
Publié à l'origine dans le magazine FITNESS, septembre 2010.