Atteignez votre meilleur objectif corporel :coupez du bout des doigts aux orteils

Alexa Miller

Comment ça marche

Prêt à aimer votre moitié inférieure ? "Chaque entraînement de force ne comporte que cinq exercices différents, mais il s'agit de la qualité et non de la quantité de mouvements", déclare Joe Dowdell, membre du conseil consultatif de FITNESS, auteur de Ultimate You :A 4-Phase Total Body Makeover , qui a créé ces routines et a également intégré une séance courte et douce pour le haut du corps afin que vous ne lésiniez pas sur la sculpture de vos bras et de votre dos.

Dans les entraînements A et B, vous ferez des sur-ensembles de nos 10 mouvements parfaits. Faites le premier superset dans l'ordre trois fois, puis le second trois fois. Terminez avec le dernier coup listé. Pour chaque exercice, choisissez des haltères suffisamment lourds pour rendre les deux dernières répétitions difficiles.

Semaines 1, 2 et 3
Lun, Ven : Entraînement A
Mardi, Jeu, Sam : Cardio
Mer : Entraînement B

Semaine 4
Lun : Entraînement A
Mardi, Jeu, Sam : Cardio
mer, ven : Entraînement B

Regardez la vidéo de cet entraînement !

Alexa Miller

Entraînement A

Faites le premier superset dans l'ordre trois fois, puis le second trois fois. Terminez avec le dernier coup listé.

Superset 1
Squat divisé
Swing à deux bras

Superset 2
Squat latéral
Soulevé de terre modifié

Terminez avec
Déploiement

Alexa Miller

Split Squat

Cibles :fesses et jambes

• Agenouillez-vous au sol en tenant un haltère dans chaque main, paumes tournées vers l'intérieur. Amenez le pied gauche vers l'avant sur le sol devant vous afin que le genou soit plié à 90 degrés.
• Enroulez les orteils droits sous et poussez à travers le talon gauche pour vous tenir debout.
• Avec les bras le long des côtés, descendez en comptant jusqu'à 3 jusqu'à ce que le genou droit soit à quelques centimètres du sol et que les deux genoux soient pliés à 90 degrés.
• Tenir pendant 1 compte, puis se lever.
• Faites 8 à 10 répétitions. Changez de côté et répétez.

Alexa Miller

Balancement à deux bras

Cibles :épaules, abdominaux, fessiers et jambes

• Tenez-vous debout, les pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules, en tenant un seul haltère avec les deux mains devant vous, les paumes tournées vers l'intérieur.
• Pliez légèrement les genoux, penchez-vous vers l'avant au niveau des hanches pour ramener l'haltère entre les jambes.
• Appuyez immédiatement pour vous mettre debout, en balançant les bras tendus vers l'avant jusqu'au niveau de la poitrine.
• Retournez au semi-squat en balançant l'haltère entre les jambes.
• Faites 12 à 15 répétitions.

Alexa Miller

Squat latéral

Cibles :fesses et jambes

• Tenez-vous debout, les jambes écartées, en tenant un haltère dans chaque main devant les hanches, les paumes face à face.
• Déplacez le poids sur la jambe gauche, en pliant le genou gauche à 90 degrés pour descendre lentement dans un squat en comptant jusqu'à 3 de sorte que la jambe droite soit étendue sur le côté et les haltères plus bas vers le sol. (Gardez la tête haute et la poitrine haute.) Revenez au début.
• Faites 8 à 10 répétitions. Changez de côté et répétez.

Alexa Miller

Soulevé de terre modifié

Cibles :dos et ischio-jambiers

• Tenez-vous debout sur la jambe gauche, le genou légèrement fléchi, les orteils du pied droit sur une marche derrière vous ; tenez un haltère dans chaque main, les bras le long des côtés.
• Penchez-vous vers l'avant au niveau des hanches en comptant jusqu'à 3 jusqu'à ce que le dos soit presque parallèle au sol.
• Revenir au début.
• Faites 10 à 12 répétitions. Changez de côté et répétez.

Alexa Miller

Déploiement

Cibles :dos, bras et abdominaux

• Agenouillez-vous au sol face à un ballon de stabilité ; entrelacez les doigts et placez les mains jointes au centre du ballon.
• En gardant les abdominaux serrés, les bras tendus et le corps en ligne droite des épaules aux genoux, penchez-vous lentement vers l'avant en comptant jusqu'à 2 pour faire rouler les bras sur le ballon jusqu'à ce que le corps soit à 45 degrés en diagonale par rapport au sol.
• Reculez pour commencer à terminer 1 répétition.
• Faites autant de répétitions que possible.

Alexa Miller

Entraînement B

Faites le premier superset dans l'ordre trois fois, puis le second trois fois. Terminez avec le dernier coup listé.

Superset 1
Pompes avec haltères
Rangée à un bras

Superset 2
Curl to Press
Rang alterné

Terminez avec
Planche latérale haltère

Alexa Miller

Pompes avec haltères

Cibles :épaules, poitrine, triceps et abdominaux

• Commencez au sol en position de pompes complètes (bras tendus, corps formant une ligne droite de la tête aux talons), en tenant un haltère dans chaque main, les paumes tournées l'une vers l'autre à un angle de 45 degrés.
• Pliez les coudes vers le bas du corps en comptant jusqu'à 2 vers le sol, puis revenez au point de départ. Facilitez-vous la tâche :effectuez des pompes modifiées sur les genoux.
• Faites autant de répétitions que possible.

Alexa Miller

Rangée à un bras

Cibles :épaules, dos et bras

• Tenez-vous face à un ballon de stabilité ou à une table, les pieds écartés de la largeur des épaules. Tenez un haltère dans la main gauche, paume vers l'arrière.
• Penchez-vous vers l'avant au niveau des hanches jusqu'à ce que le dos soit presque parallèle au sol, en plaçant la paume droite sur le dessus du ballon.
• Amenez le coude gauche vers la droite au niveau de l'épaule, le coude plié à 90 degrés, la paume tournée vers l'arrière.
• Poids inférieur en comptant jusqu'à 3.
• Faites 10 à 12 répétitions. Changez de côté et répétez.

Alexa Miller

Curl to Press

Cibles :épaules et biceps

• Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, en tenant un haltère dans chaque main à chaque côté.
• Inclinez les haltères vers les épaules, les paumes face à face, puis poussez-les au-dessus de la tête jusqu'à ce que les bras soient complètement tendus.
• Abaissez les haltères jusqu'aux épaules, puis vers le bas jusqu'à la position de départ.
• Faites 10 à 12 répétitions.

Alexa Miller

Ligne alternée

Cibles :épaules, dos, biceps et abdominaux

• Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, les genoux légèrement fléchis, tenant un haltère dans chaque main, paumes tournées vers l'intérieur.
• Penchez-vous vers l'avant au niveau des hanches jusqu'à ce que le dos soit presque parallèle au sol.
• En maintenant la position penchée, ramenez le coude droit plié vers l'arrière pour ramener l'haltère par la hanche.
• Abaissez l'haltère en comptant jusqu'à 3. Changez de côté et répétez.
• Faites 10 à 12 répétitions par bras, en alternant les côtés.

Alexa Miller

Planche latérale haltère

Cibles :épaules et abdominaux

• Allongez-vous sur le côté droit appuyé sur le coude droit avec les hanches et les jambes empilées ; tenir un haltère dans la main gauche, paume sur la hanche gauche.
• Soulever les hanches du sol jusqu'à ce que le corps forme une ligne droite de la tête aux talons. Facilitez-vous la tâche :fléchissez les genoux pour que le corps forme une ligne de la tête aux genoux.
• Amenez le bras gauche tendu devant vous au niveau de l'épaule, puis revenez du côté gauche.
• Plus bas pour commencer. Faites 6 à 8 répétitions. Changez de côté et répétez.

Alexa Miller

Cardio rapide pour brûler des calories

Surprise :il ne faut pas un marathon cardio pour faire fondre la graisse. "Je n'aime pas utiliser le mot cardio", déclare l'entraîneur Joe Dowdell. "Je préfère l'appeler entraînement du système énergétique, car la plupart des gens pensent que le cardio fait référence à des exercices uniquement aérobies. Ces intervalles utilisent des périodes de travail anaérobie, et c'est ce qui vous permet de brûler plus de calories même après avoir terminé." Effectuez les séances ci-dessous (marchez, faites du vélo, courez, etc.) entre les entraînements de force pour vous mettre en forme plus rapidement.

Semaine 1 : Téléchargez la liste de lecture gratuite pour l'entraînement de la semaine 1

Échauffement : 3 à 5 minutes à un rythme facile (Sur une échelle de 1 à 10, où 1 correspond à la détente et 10 à la course, passez à 2 ou 3.)
Intervalle de travail : 120 secondes au niveau 5, soit environ la moitié de votre effort maximal
Intervalle de récupération : 120 secondes à un rythme facile de niveau 2
Répéter : Effectuez 4 combos d'intervalles de travail/récupération au total.
Récupération : 3 à 5 minutes à un rythme facile de niveau 2
Durée totale : 22 à 26 minutes

Semaine 2 : Téléchargez la liste de lecture gratuite pour l'entraînement de la semaine 2

Échauffement : 3 à 5 minutes à un rythme facile de niveau 2
Intervalle de travail : 60 secondes à un effort modéré de niveau 6
Intervalle de récupération : 120 secondes à un rythme facile de niveau 2
Répéter : Effectuez 5 combos d'intervalles de travail/récupération au total.
Récupération : 3 à 5 minutes à un rythme facile de niveau 2
Durée totale : 21 à 25 minutes

Semaine 3 : Téléchargez la liste de lecture gratuite pour l'entraînement de la semaine 3

Échauffement : 3 à 5 minutes à un rythme facile de niveau 2
Intervalle de travail : 45 secondes à un effort de niveau 7, où vous ne pouvez pas parler en phrases complètes
Intervalle de récupération : 90 secondes à un rythme facile de niveau 2
Répéter : Effectuez 6 combos d'intervalles de travail/récupération au total.
Récupération : 3 à 5 minutes à un rythme facile de niveau 2
Durée totale : 20 à 24 minutes

Semaine 4 : Téléchargez la liste de lecture gratuite pour l'entraînement de la semaine 4

Échauffement : 3 à 5 minutes à un rythme facile de niveau 2
Intervalle de travail : 30 secondes à un effort de niveau 8, où vous ne pouvez parler qu'en phrases saccadées
Intervalle de récupération : 60 secondes à un rythme facile de niveau 2
Répéter : Effectuez 7 ou 8 combinaisons d'intervalles de travail/récupération au total.
Récupération : 3 à 5 minutes à un rythme facile de niveau 2
Durée totale : 17 à 22 minutes