Mangez sainement pour moins cher :une semaine de recettes de dîner pour 100 $

Pierre Ardito

Lundi :Poulet Méditerranéen

Fait : 4 portions

Temps de préparation : 10 minutes

Temps de cuisson : 25 min

2,99 $/portion*

Ingrédients

1 cuillère à soupe d'huile d'olive

1/2 cuillère à café de sel

1/4 cuillère à café de poivre

8-10 sans peau cuisses de poulet avec os

1/4 tasse de bouillon de poulet

1/4 tasse de vin blanc

2 gousses d'ail, coupées en fines rondelles

3-4 brins de thym frais

1/2 tasse d'olives dénoyautées telles que Kalamata

1 citron, coupé en fines rondelles

1 tasse de couscous de blé entier

1/2 livre d'asperges fraîches

1 cuillère à café de zeste de citron

Itinéraire

1. Préchauffer le four à 450 degrés. Chauffer l'huile d'olive dans une grande poêle allant au four à feu moyen-vif. Saupoudrer le poulet de sel et de poivre; ajouter à la poêle, côté viande vers le bas. Cuire pendant 5 minutes. Retourner et cuire 2 minutes de plus.

2. Versez tout excès de graisse. Remettre la casserole sur le brûleur ; incorporer le bouillon et le vin, en grattant les morceaux bruns. Répartir l'ail, le thym et les olives sur le poulet. Déposez une rondelle de citron sur chaque morceau de poulet.

3. Mettre la poêle au four. Rôtir le poulet pendant 17 à 20 minutes ou jusqu'à ce que le jus soit clair. (Réservez 2 à 4 cuisses plus la sauce pour l'orzo "Paella", diapositive 3.)

4. Préparez le couscous selon les instructions sur l'emballage et faites cuire les asperges à la vapeur jusqu'à ce qu'elles soient tendres. Servir le poulet sur le couscous; déposer les asperges cuites à la vapeur sur le côté et saupoudrer de zeste de citron.

Données nutritionnelles par portion : 398 calories, 29 g de protéines, 50 g de glucides, 9 g de lipides (1,4 g saturés), 9 g de fibres

* Les prix ont été compilés le 21 janvier 2010.

Pierre Ardito

Mardi :Steak de flanc sauce chimichurri

Fait : 4 portions

Temps de préparation : 10 minutes

Temps de cuisson : 30 min

2,86 $/portion

Ingrédients

6 à 9 patates douces moyennes (environ 3 livres), coupées en longs quartiers de 1 pouce de large

4 cuillères à soupe plus 2 cuillères à café d'huile d'olive

3 gousses d'ail, 1 écrasée et 2 hachées grossièrement

11/4 cuillères à café de sel

1/2 cuillère à café de poivre

1 tasse de feuilles de coriandre

1 tasse de feuilles de persil

1 cuillère à soupe de vinaigre de vin rouge

2 cuillères à soupe d'eau

2 livres de bifteck de flanc

Itinéraire

1. Préchauffer le four à 450 degrés. Mélangez les quartiers de patate douce avec 1 cuillère à soupe d'huile d'olive, une gousse d'ail écrasée, 1/4 de cuillère à café de sel et 1/4 de cuillère à café de poivre et placez-les dans une rôtissoire peu profonde. Cuire au four pendant 20 minutes. (Réservez 1/3 des patates douces cuites au four pour le ragoût de légumes printaniers, diapositive 6.)

2. Mélangez l'ail, la coriandre, le persil, 3 cuillères à soupe d'huile d'olive, le vinaigre, 2 cuillères à soupe d'eau et 1/2 cuillère à thé de sel dans un robot culinaire. Mélanger jusqu'à consistance presque lisse.

3. Frotter le bifteck de flanc avec les 2 cuillères à thé d'huile d'olive restantes et saupoudrer de la 1/2 cuillère à thé de sel et du 1/4 cuillère à thé de poivre restants. Placer dans une lèchefrite et cuire 4 à 5 minutes de chaque côté pour une cuisson mi-saignante. Laisser reposer 10 minutes. Trancher finement et déposer 2 à 3 lanières sur chaque assiette et napper de 2 cuillères à soupe de sauce. Servir avec des patates douces. (Réservez le steak restant, environ 3/4 de livre, pour la salade soba au bœuf, diapositive 4.)

Données nutritionnelles par portion : 499 calories, 29 g de protéines, 48 g de glucides, 21 g de lipides (4,9 g saturés), 8 g de fibres

Pierre Ardito

Mercredi :Orzo "Paella"

Fait : 4 portions avec les restes

Temps de préparation : 10 minutes

Temps de cuisson : 22 min

2,37 $/portion

Ingrédients

3/4 livre de grosses crevettes congelées, nettoyées, décortiquées et décongelées, avec la queue

Jus de 1/2 citron

1/4 à thé de sel

1/4 de cuillère à thé de poivre

1 cuillère à soupe plus 1 cuillère à thé d'huile d'olive

3 1/2 tasses de bouillon de poulet

br />2 tasses d'eau

1/4 cuillère à café de curcuma

1 livre d'orzo de blé entier

1/2 tasse de pois verts surgelés

1/2 petit oignon, finement haché

2 à 4 cuisses de poulet cuites, coupées en morceaux de 1 pouce, plus sauce (reste de poulet méditerranéen)

1/4 tasse de poivron rouge rôti, coupé en fines lanières

1/4 tasse de persil plat, haché

Itinéraire

1. Préchauffer le four à 425 degrés. Placer les 4 premiers ingrédients et 1 cuillère à soupe d'huile d'olive dans un grand sac à fermeture éclair.

2. Dans une casserole moyenne, porter le bouillon de poulet et 2 tasses d'eau à ébullition. Ajouter le curcuma et l'orzo; bouillir pendant 6 minutes. Égoutter en réservant 3/4 tasse de liquide de cuisson. Placer les pois surgelés dans le bouillon et laisser reposer.

3. Faites chauffer la cuillère à café d'huile d'olive restante dans une grande sauteuse allant au four. Ajouter l'oignon et cuire jusqu'à ce qu'il soit translucide. Ajouter les crevettes et cuire 3 minutes; retourner à mi-parcours. Ajouter les cuisses de poulet et la sauce; cuire 2 minutes en remuant de temps en temps. Ajouter l'orzo égoutté dans la poêle. Verser les pois et le liquide réservé sur l'orzo et remuer. Déposer des lanières de poivron rouge sur le dessus. Cuire au four pendant 10 minutes. Garnir de persil et servir.

Données nutritionnelles par portion : 408 calories, 27 g de protéines, 57 g de glucides, 7 g de lipides (0,9 g saturés), 14 g de fibres

Pierre Ardito

Jeudi :Salade soba au bœuf

Fait : 4 portions

Temps de préparation : 15 minutes

Temps de cuisson : aucun

2,66 $/portion

Ingrédients

6 carottes

1 morceau de gingembre frais de 1-1/2 po

3 cuillères à soupe de riz ou de vinaigre blanc

2 cuillères à soupe d'huile de sésame grillé, comme Eden Foods

1 cuillère à soupe d'huile de canola

2 cuillères à café de sauce soja

3 cuillères à soupe d'eau

1 sac (environ 4 1/2 tasses) de verdures mesclun

1 poivron rouge ou jaune, tranché finement

1/2 oignon doux, tel que Vidalia, tranches très fines

4 onces de nouilles soba, cuites selon les instructions sur l'emballage

3/4 livre de bifteck de flanc cuit finement tranché (reste du bifteck de flanc avec sauce chimichurri)

Itinéraire

1. Dans un robot culinaire, mélanger 4 carottes avec le gingembre, le vinaigre, les huiles de sésame grillé et de canola, la sauce soya et 3 cuillères à soupe d'eau jusqu'à consistance lisse.

2. Déposer le mesclun dans un grand bol. Répartir le poivron sur le mesclun.

3. À l'aide d'un éplucheur de carottes, râper les 2 carottes restantes en longues lanières fines. Monter les carottes et l'oignon râpés au centre de la salade. Disposez les nouilles autour de la carotte et de l'oignon et placez le steak sur les nouilles. Verser la vinaigrette sur le dessus.

Données nutritionnelles par portion : 444 calories, 31 g de protéines, 38 g de glucides, 19 g de lipides (4,8 g saturés), 6 g de fibres

Pierre Ardito

Vendredi :Crevettes à la grecque avec taboulé de quinoa

Fait : 4 portions avec les restes

Temps de préparation : 15 minutes

Temps de cuisson : 14 min

5,00 $/portion

Ingrédients

1 livre de grosses crevettes congelées, nettoyées, décortiquées et décongelées, avec queue

4 cuillères à soupe d'huile d'olive

Jus de 1 citron

2 gousses d'ail écrasées

1/2 cuillère à café de sel

1/2 cuillère à café de poivre

1 tasse (1/2 pinte) tomates raisins, coupées en deux

3/4 tasse d'olives Kalamata, coupées en deux

1/2 poivron jaune, vert ou rouge, haché grossièrement

1 tasse de persil plat, haché grossièrement

3 onces de feta à teneur réduite en gras, coupée en morceaux de 3/4 po

1 boîte de quinoa, cuit selon les instructions sur l'emballage

Itinéraire

1. Placez les crevettes, 2 cuillères à soupe d'huile d'olive, 2 cuillères à soupe de jus de citron, 1 gousse d'ail écrasée, 1/4 de cuillère à café de sel et 1/4 de cuillère à café de poivre dans un grand sac à fermeture éclair; laisser reposer.

2. Dans un grand bol, mélanger les tomates, les olives, le poivron, le persil et la feta et le reste de l'huile d'olive, le jus de citron, l'ail, le sel et le poivre. Ajouter le quinoa cuit et bien mélanger.

3. Chauffer une poêle à griller à feu moyen-vif. Placer les crevettes dans la poêle en une seule couche et cuire pendant 2 minutes. Retourner et cuire 2 minutes de plus.

4. Monter le mélange de quinoa sur la moitié d'un grand plat et déposer les crevettes sur l'autre moitié; servir.

Données nutritionnelles par portion : 442 calories, 27 g de protéines, 44 g de glucides, 18 g de lipides (3,18 g saturés), 7 g de fibres

Pierre Ardito

Samedi :Ragoût de légumes printaniers

Fait : 4 portions

Temps de préparation : 15 minutes

Temps de cuisson : 15 minutes

3,10 $/portion

Ingrédients

1/2 oignon doux ou jaune, tranché

1 cuillère à soupe d'huile d'olive

2-3 onces de shiitake ou de champignons de Paris, tranchés

1 poivron rouge ou jaune, haché grossièrement

1 boîte de 15,5 onces de pois chiches, égouttés et rincés

3-4 tasses de bouillon de poulet ou de légumes

3/4 tasse de couscous israélien

1/2 livre d'asperges, coupées en longueurs de 1 ou 2 pouces

3/4 tasse de pois verts surgelés

1 livre de patates douces cuites au four (restes de bifteck de flanc avec sauce chimichurri), coupées en cubes

1 morceau de gingembre frais de 1/2 po, râpé

Itinéraire

1. Dans une grande sauteuse, faire revenir l'oignon dans l'huile d'olive à feu moyen jusqu'à ce qu'il soit translucide, environ 3 minutes. Ajouter les champignons et cuire, en remuant, jusqu'à ce qu'ils soient tendres, de 2 à 3 minutes. Ajouter le poivron et cuire, en remuant de temps en temps, 3 minutes de plus.

2. Ajouter les pois chiches et 3 tasses de bouillon dans la poêle. Couvrir et porter à ébullition à feu vif. Ajouter le couscous et laisser mijoter, couvert, à feu doux pendant 5 minutes. Ajouter les asperges, les pois, les patates douces et le gingembre; laisser mijoter 2 à 3 minutes à découvert, en remuant de temps à autre, jusqu'à ce que les asperges soient vert clair et tendres mais encore croquantes. Ajouter un peu de bouillon si le mélange semble sec. Verser dans des bols.

Données nutritionnelles par portion : 434 calories, 14 g de protéines, 80 g de glucides, 7 g de lipides (0,8 g saturés), 13 g de fibres

Pierre Ardito

Dimanche :Tacos au tilapia

Fait : 4 portions avec les restes

Temps de préparation : 15 minutes

Temps de cuisson : 5 minutes

3,16 $/portion

Ingrédients

1 citron vert

1 tasse de tomates raisins, hachées

1/2 tasse de coriandre, hachée

1/2 jalapeno, épépiné et finement haché

1/2 oignon doux, finement haché

1/2 cuillère à café de sel

1 tasse de yogourt grec nature sans gras

2 cuillères à soupe de mayonnaise

2 tasses de chou vert ou rouge coupé en fines lanières

1 cuillère à soupe d'huile d'olive

1 livre de filets de tilapia

1/4 cuillère à café de poudre de chili

1/4 cuillère à café de poivre noir

8 petites tortillas de blé entier

1 avocat, coupé en 8 longues tranches

Itinéraire

1. Couper le citron vert en deux. Pressez le jus de la moitié et coupez l'autre moitié en 4 tranches fines. Dans un bol, mélanger les tomates, la coriandre, le jalapeño, l'oignon, 1/4 de cuillère à café de sel et la moitié du jus de lime.

2. Dans un autre bol, mélanger le yogourt, la mayonnaise et le jus de lime restant. Mélanger le chou et 2 cuillères à soupe de sauce au yogourt dans un autre bol; réserver plus de sauce.

3. Faire chauffer l'huile d'olive dans une grande poêle. Saupoudrer le tilapia de poudre de chili, de poivre noir et du 1/4 de cuillère à café de sel restant; cuire 3 minutes. Tour; cuire 2 minutes de plus.

4. Placer 2 tortillas, 1 quartier de lime et 1/4 du tilapia dans chaque assiette. Servir avec de la salsa, du chou, de l'avocat et de la sauce.

Données nutritionnelles par portion : 278 calories, 22 g de protéines, 23 g de glucides, 12 g de lipides (2,2 g saturés), 5 g de fibres

Pierre Ardito

Votre liste de courses

Produire

1 bulbe d'ail

Thym frais

Coriandre fraîche

Persil plat

Gingembre frais

1 jalapeño

2 oignons doux Vidalia

1 petit oignon

3 citrons

1 citron vert

1 bouquet d'asperges

3 livres de patates douces

1 pinte de tomates raisins

1 poivron vert, jaune ou rouge

2 poivrons rouges ou jaunes

6 grosses carottes

1 paquet de shiitake ou de champignons de Paris

1 sachet mesclun vert

1 chou pommé

1 avocat

Petits pois surgelés

Viande

8 à 10 cuisses de poulet avec os

2 livres de bifteck de flanc

1 3/4 livre de grosses crevettes congelées non cuites

1 livre de filets de tilapia

Laitier

1 paquet de féta réduite en gras

1 boîte de yogourt grec nature sans gras

Produits en conserve ou emballés

2 cartons de bouillon de poulet de 32 onces

Huile de sésame grillé

Couscous de blé entier

Orzo de blé entier

Couscous israélien

Quinoa

Nouilles soba

1 pot de poivrons rouges rôtis

1 grand pot d'olives Kalamata

1 boîte de 15,5 onces de pois chiches

1 paquet de tortillas de maïs

Vin blanc

Agrafes

Huile d'olive, sel, poivre, vinaigre de vin rouge, curcuma, vinaigre de riz ou blanc, huile de canola, sauce soja, mayonnaise, poudre de chili

Publié à l'origine dans le magazine FITNESS, avril 2010.