Réduire les calories pour perdre du poids - 41 astuces pour réduire les calories

Réduire 100 calories par jour – Perdre 10 livres par an

La dernière chose que vous voulez faire maintenant est de faire un régime. (D'accord, c'est à peu près la dernière chose que vous voulez faire.) Heureusement, vous pouvez zapper le renflement sans avoir recours à la nourriture pour lapin. L'astuce :Mangez juste un peu moins. Des scientifiques de Harvard et de la Louisiana State University à Baton Rouge ont découvert que les personnes qui réduisaient leur apport calorique perdaient en moyenne 13 livres en six mois, quel que soit le type de régime qu'elles suivaient. "C'est la meilleure nouvelle de perte de poids depuis longtemps", déclare Frank Sacks, MD, professeur de nutrition à la Harvard School of Public Health et auteur principal de l'étude. "Si vous n'aimez pas ce que vous mangez, vous n'allez pas vous en tenir à cela. Ces résultats vous donnent la possibilité de couper un peu ici et là et de toujours profiter de vos plats préférés."

En fait, en supprimant seulement 100 calories par jour, vous perdrez plus de 10 livres par an. Augmentez vos réductions à 250 et vous perdez 26 livres. Vous voulez perdre plus vite ? Abandonnez 500 calories par jour et vous perdrez ces kilos en deux fois moins de temps. Nous avons trouvé 50 moyens faciles pour vous de couper un peu tout en économisant beaucoup.

Réduire 100 calories au petit-déjeuner

• Utilisez du lait écrémé à la place du Coffee-mate aromatisé dans vos deux tasses du matin.
• Mangez un bol de céréales riches en fibres et vous consommerez moins de calories toute la journée.
• Commandez du bacon, pas des saucisses, avec vos œufs.
• Choisissez un beignet à la levure plutôt qu'un gâteau plus dense.

Réduire 100 calories au déjeuner

• Utilisez 1 cuillère à soupe de mayonnaise et 1 cuillère à soupe de fromage cottage faible en gras pour faire une salade de thon.
• Mettez de la sauce barbecue, et non de la moutarde au miel, sur votre sandwich au poulet chez Wendy's.
• Garnir votre hamburger avec des oignons, de la laitue et des tomates et sauter le fromage.
• Demandez le soda pour enfant de 12 onces au lieu du format moyen de 21 onces au service au volant.
• Allégez votre sandwich en utilisant des sandwichs minces à 100 % de blé entier Arnold Select au lieu du pain de blé entier.
• Mélangez votre salade avec 1 cuillère à soupe de vinaigrette jusqu'à ce que chaque feuille de laitue soit enrobée. Vous vous en tirerez en utilisant la moitié de la portion habituelle. Essayez également cette astuce au dîner.
• Sautez les craquelins et le fromage râpé sur votre chili.

Réduire 100 calories au dîner

• Échangez du beurre contre une tartinade savoureuse à base d'ail, de romarin frais et de margarine légère sans gras trans.
• Faire des boulettes de viande ? Mélangez la moitié de la quantité de bœuf haché demandée par la recette avec la moitié de la quantité de riz brun cuit.
• Au lieu de deux tranches de pizza moyenne au pepperoni, choisissez une pizza à croûte mince.
• Lorsque vous grignotez des ailes de poulet, ne jetez pas les os à mi-cuisson. Voir les preuves de votre festin peut vous aider à manger moins, selon des études.

Couper 100 calories d'une collation

• Échangez 1/2 tasse de crème glacée à la vanille de première qualité contre 1/2 tasse de crème glacée à la pâte à biscuits aux pépites de chocolat Breyers.
• Vous commandez un cône ? Faites-en le sucre, pas la gaufre, gentil.
• Goûtez au butin du pirate. Dans une étude, le fait de passer à une collation au fromage gonflée à l'air deux fois par jour a permis d'économiser environ 70 calories par sucette.
• Prenez un yogourt Dannon Light &Fit, pas un mélange de fruits faible en gras.
• Remplacez la moitié du beurre dans les recettes de gâteaux, muffins et brownies par une quantité égale de compote de pommes ou de purée de bananes. Vous économiserez environ 100 calories pour chaque cuillère à soupe échangée.
• Offrez-vous une tranche de gâteau des anges arrosée de sirop au chocolat plutôt que trois biscuits.

Réduire 250 calories

Réduire 250 calories au petit-déjeuner

• Échangez un muffin aux myrtilles à teneur réduite en matières grasses contre un gruau instantané garni d'1/4 de tasse de myrtilles fraîches. Bonus :vous resterez satisfait toute la matinée.
• Mesurez vos céréales pour le petit-déjeuner ; une surestimation de seulement 1/3 de tasse peut ajouter 100 calories.
• Savourez-le avec un chai latte de 16 onces avec du lait écrémé plutôt qu'un thé vert latte à 2 %.

Réduire 250 calories au déjeuner

• Préférez la dinde au thon dans votre sous-marin de 6 pouces.
• Au bar à salade, prenez du parmesan râpé au lieu du cheddar et évitez le pain.
• Nuke a Lean Cuisine parmesan de poulet au lieu d'en faire livrer un.

Réduire 250 calories au dîner

• Préparez votre propre vinaigrette en utilisant un bouillon faible en sodium et sans gras à la place de 2 cuillères à soupe d'huile.
• Vous avez des fajitas ? Remplissez une tortilla plutôt que trois, puis mangez le reste de vos accompagnements à la fourchette.
• Sous-haricots noirs pour frire et tenir à côté du riz mexicain.
• Commandez du filet mignon au lieu d'un contre-filet de New York.
• Préférez le poulet au brocoli au poulet aigre-doux et le riz brun cuit à la vapeur, et non frit.

Réduire 250 calories d'une collation

• Mordre dans une fraise enrobée de chocolat plutôt que dans un cookie aux pépites de chocolat.
• Évitez le petit pop-corn de cinéma et apportez votre propre sac de 1 once de Lay's.
• Passez du jus à Crystal Light deux fois par jour.
• Au centre commercial, réprimez l'envie d'un bretzel moelleux avec un paquet de bretzels de 100 calories.

Réduire 500 calories

• Mangez des fruits avant chaque repas. Dans une étude de l'Université de l'État de Pennsylvanie, les personnes qui mâchaient des pommes 15 minutes avant le déjeuner consommaient environ 187 calories de moins.
• Commandez une entrée de brunch à partager. Qui peut finir cette omelette géante, de toute façon ?
• Lorsque vous préparez du macaroni au fromage, résistez à la tentation et ne préparez que la moitié de la boîte. Conservez le reste dans un sac à fermeture éclair pour la prochaine fois.
• Utilisez le plaisir de cuisiner de votre grand-mère et vous économiserez en moyenne 506 calories sur trois repas, selon une étude récente de l'Université Cornell. Le secret :des portions plus petites et des ingrédients moins caloriques étaient nécessaires à l'époque.
• Au lieu d'un moka au chocolat blanc à la menthe poivrée pour votre remontant de l'après-midi, commandez un café avec un peu de lait et un saupoudrage de chocolat.
• À l'happy hour, buvez deux rhums et colas light et éloignez-vous du bol de collations rassis.

Augmentez la combustion

Plus vous êtes actif, moins vous aurez besoin de calories. Essayez ces combos alimentation-fitness pour atteindre votre nombre cible.

Objectif :100 calories

Brûler 50 : Levez-vous de votre bureau et faites une promenade de 20 minutes au déjeuner.
Coupez 50 : Oubliez les craquelins aux huîtres dans votre soupe.

Objectif :250 calories

Graver 125 : Pelleter l'allée pendant 20 minutes.
Taille 125 : Tenez la brioche à la cannelle. Mangez deux tranches de pain grillé à la cannelle.

Objectif :500 calories

Brûler 250 : Passez deux heures à préparer le dîner pour toute la semaine.
Coupez 250 : Vaporisez une poêle avec un aérosol de cuisson au lieu de verser de l'huile.

Plus de guides de comptage des calories

17 façons de réduire des centaines de calories

De combien de calories avez-vous vraiment besoin ?

Sources :Sari Greaves, RD, porte-parole de l'American Dietetic Association ; Jayne Hurley, RD, nutritionniste senior pour le Center for Science in the Public Interest; Barbara Rolls, PhD, auteur de Le plan d'alimentation volumétrique ; Brian Wansink, PhD, membre du conseil consultatif de FITNESS et auteur de Manger sans réfléchir ; et Hope Warshaw, RD, auteur de Eat Out, Eat Right, troisième édition, et Que manger au restaurant