Obtenez votre meilleur entraînement corporel :perdez 10, 15, 20 livres

Jay Sullivan

Fonctionnement du plan

Suivez ce plan d'entraînement (plus le régime Get Your Best Body Ever) pour perdre 10 livres en un mois; respectez-le pour continuer à mincir. Nous avons facilité l'atteinte d'objectifs de perte de poids, même à long terme, en incluant deux mois supplémentaires d'ajustements pour stimuler les progrès. "Le secret est de changer les choses", déclare Joe Masiello, copropriétaire de Focus Integrated Fitness à New York, qui a créé le plan pour FITNESS. "Vous alternerez rapidement entre les exercices de sculpture du haut du corps, du tronc et du bas du corps pour maintenir votre rythme cardiaque accéléré afin de brûler plus de calories. Vous passerez également d'entraînements cardio réguliers à des entraînements plus rapides."

Partie 1 :Exercices de tonification

Faire ce circuit de tonification sans arrêt (jusqu'à trois fois) deux fois par semaine.

Ce dont vous aurez besoin : Un ensemble d'haltères de 3 à 8 livres, une chaise, un ballon de stabilité

Partie 2 :Entraînements cardio

Faites les trois séances de cardio trouvées sur les diapositives 10 à 12 chaque semaine pour perdre 10 livres en un mois.

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Jay Sullivan

Atteindre et appuyer

Cibles :épaules, bras, abdominaux et jambes

• En tenant un haltère dans la main gauche, tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, puis levez la jambe gauche derrière vous. RENDEZ-LE PLUS FACILE :Levez la jambe droite à la place ; cela vous aide à mieux équilibrer.
• Plier le genou droit à 90 degrés, tendre la main gauche devant le tibia droit comme si vous essayiez de toucher l'haltère au sol.
• Revenez en position debout sur une jambe, en amenant la main gauche sur l'épaule gauche, puis appuyez sur le poids au-dessus de la tête, la paume tournée vers l'avant.
• Abaissez le poids sur l'épaule et répétez l'extension des jambes et l'extension des bras.
• Faites 12 répétitions. Changez de côté ; répéter.

Jay Sullivan

Chaise Oiseau Chien

Cible :Abs

• Asseyez-vous sur le bord de la chaise et placez les mains près des hanches, paumes à plat sur le siège, doigts pointés vers l'avant.
• Poussez vers l'avant du siège de sorte que vous soyez accroupi juste devant la chaise avec les paumes à plat sur le siège derrière vous pour vous soutenir.
• En restant en position accroupie soutenue tout au long, étendez la jambe droite et le bras gauche directement vers l'avant afin qu'ils soient parallèles au sol. RENDEZ-VOUS PLUS FACILE :Gardez le genou droit plié lorsque vous levez la jambe droite.
• Tenez pendant 1 à 3 temps, puis revenez au squat soutenu.

Faites 8 à 10 répétitions. Changez de côté ; répéter.

Jay Sullivan

Bridge Press Plus

Cibles :poitrine, bras, abdominaux et fessiers

• En tenant un haltère dans chaque main, allongez-vous sur le sol, les genoux pliés et les pieds à plat, et pliez les coudes à 90 degrés de manière à ce que les avant-bras soient perpendiculaires au sol, les paumes face à face.
• Soulever les hanches du sol, en formant une ligne droite des genoux aux épaules, et maintenir la position du pont tout du long.
• Appuyez sur les haltères directement au-dessus de la poitrine, les paumes face à face.
• En gardant les bras supérieurs immobiles, pliez les coudes à 90 degrés pour abaisser les haltères vers le sol.
• Tendez les bras vers le plafond, puis abaissez les coudes au sol pour revenir au point de départ.
• Faites 12 répétitions.

Jay Sullivan

Bug mort avec balle

Cible :Abs

• Allongez-vous face vers le haut sur le sol, les genoux pliés, les pieds à plat, en tenant un ballon de stabilité devant la poitrine.
• Soulever les jambes, genoux fléchis à 90 degrés, de sorte que les tibias soient parallèles au sol, et suspendre le ballon en appuyant dessus avec les mains (bras tendus) et les genoux.
• Simultanément, abaissez le bras droit directement derrière la tête et étendez la jambe gauche vers l'avant afin que les deux flottent à quelques centimètres du sol.
• Amenez le bras droit et le genou gauche pour toucher à nouveau le ballon.
• Faites 10 répétitions. Changez de côté ; répéter.

Jay Sullivan

Tenir le ballon au mur

Cibles :haut du dos, épaules et abdominaux

• Tenir le ballon de stabilité à deux mains, debout dos au mur, les pieds écartés de la largeur des hanches.
• Positionner le ballon contre le mur à quelques pieds au-dessus de l'épaule droite et, avec le bras droit tendu au-dessus de la tête, appuyer le dos de la main droite au centre du ballon pour le maintenir stable. (Tenez-vous suffisamment loin devant le mur pour que la colonne vertébrale soit alignée avec le bord de la balle.)
• Soulever le pied droit du sol de quelques centimètres et maintenir le ballon en position pendant 30 à 45 secondes.
• Changez de côté ; répéter.

Mois 2 : Pliez légèrement les genoux et maintenez une position semi-accroupie lorsque vous appuyez le ballon contre le mur.

Mois 3 : Maintenez un squat complet lorsque vous appuyez sur le ballon.

Astuce du formateur

Plus le ballon de stabilité est gros, plus le mouvement est intense.

Jay Sullivan

Grenouille accroupie

Cibles :poitrine, fesses et jambes

• Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, en tenant un seul haltère devant la poitrine avec les deux mains, les coudes pliés et les paumes pressées contre les extrémités de l'haltère.
• Descendez en squat aussi près du sol que vous le pouvez confortablement, en appuyant les coudes contre l'intérieur des genoux. FACILITEZ-LE :accroupissez-vous avec les genoux pliés à 90 degrés, pas plus bas.
• Relevez les hanches de manière à ce que les jambes soient presque entièrement tendues, en vous penchant vers l'avant au niveau de la taille afin que les coudes restent collés aux genoux et que le haut du corps reste en position repliée.
• Retournez au squat bas.
• Faites 20 répétitions.

Jay Sullivan

Écrivez votre planche de nom

Cibles :Abdos et obliques

• Agenouillez-vous sur le sol devant le ballon de stabilité et placez les coudes au centre, en joignant les mains.
• Reculez les pieds jusqu'à ce que les jambes soient complètement tendues et que le corps forme une ligne droite de la tête aux talons.
• En gardant les abdominaux serrés et les hanches au niveau, utilisez les coudes pour tracer les lettres de votre prénom et de votre nom, permettant au ballon de se déplacer légèrement d'un côté à l'autre (visez à tenir pendant environ 30 à 45 secondes).

Jay Sullivan

Donnez-moi un Y ! Donnez-moi un T !

Cibles :épaules, haut du dos, abdominaux, fessiers et jambes

• Avec un haltère dans chaque main, tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules. Pliez légèrement les genoux pour vous abaisser en demi-squat, en vous penchant vers l'avant au niveau des hanches afin que le dos soit presque parallèle au sol.
• Tendez les bras vers le sol, les paumes face à face, de sorte que les haltères flottent près des genoux ; c'est la position de départ.
• Levez les bras vers le haut et en diagonale au-dessus de votre tête pour former un Y, paumes vers le haut.
• Abaisser les bras pour commencer ; faites 8 à 10 répétitions.
• Depuis la position de départ (haltères vers le sol), levez les bras directement sur les côtés au niveau des épaules, paumes vers le haut pour former une forme en T. Simplifiez-vous la tâche :faites le T sans haltères.
• Abaisser les bras pour commencer ; faites 8 à 10 répétitions.

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Entraînement cardio :le coup rapide

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Votre objectif : Faites trois séances d'entraînement cardio par semaine, en alternant entre une séance régulière de 30 minutes (faites votre cours préféré, un jogging pour vous vider la tête - vous l'appelez) et l'une des routines d'accélération ci-dessous. "Comme avec une voiture, vous ne voulez pas toujours allumer le moteur", explique Masiello, qui a choisi pour vous ses options d'intervalle les plus agréables. "Les intervalles sont parfaits pour brûler des tonnes de calories, mais votre corps a également besoin d'une dose d'aérobic moins intense." La meilleure partie? Les séquences d'intervalles sont simples à retenir, même sans ces feuilles de triche.

Durée totale : 16 (avancé) à 29 (débutant) minutes

C'est facile :accélérez pendant le nombre de secondes indiqué pour votre niveau, puis allez à un rythme facile pendant une minute ou deux pour récupérer. Répétez 8 fois pour une séance de cardio complète.

Échauffez-vous pendant 5 minutes : 3 minutes de marche légère ou de jogging> 30 secondes à mi-effort> 30 secondes de marche légère ou de jogging> 30 secondes à 75 % de l'effort maximum> 30 secondes de marche légère ou de jogging

Choisissez l'un des niveaux ci-dessous et répétez 8 fois pour terminer votre session.

Marche de 60 secondes

Mois 2 :Répétez le cycle 10 fois.
Mois 3 :Répétez le cycle 10 fois et coupez la récupération de 10 à 20 secondes.

Astuce du formateur
Si vous utilisez un tapis roulant, il y a un décalage de 5 à 10 secondes avant que la bande atteigne votre vitesse cible. Ainsi, le temps de sprint commence lorsque la courroie atteint réellement votre mph sélectionné, et la récupération commence une fois que la courroie revient à une vitesse de marche.

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Entraînement cardio :le compte à rebours

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Durée totale : 35 min

Faites les rafales de vitesse ici au rythme le plus rapide que vous pouvez maintenir en toute sécurité (marche rapide, course à pied, vélo, utilisation de l'elliptique ou du monte-escalier) pendant la durée donnée. Puis décollez avec des sprints courts et complets.

Échauffez-vous pendant 5 minutes.

Marche de 60 secondes

Refroidir pendant 4 minutes.

Mois 2 :faites en sorte que vos rafales de vitesse soient un peu plus rapides qu'au cours du mois 1.
Mois 3 :faites en sorte que vos rafales de vitesse soient un peu plus rapides qu'au cours du mois 2.

Astuce du formateur
Étant donné que les intervalles les plus intenses se situent vers la fin de l'entraînement, si vous manquez d'énergie, n'essayez pas votre sprint maximum dans le "Blast off !" portion. Au lieu de cela, remplacez ces sprints par un rythme énergique.

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Entraînement cardio :l'inverse

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Durée totale : 34 min

Commencez plus vite que la normale (marche rapide, course, vélo, vélo elliptique ou monte-escaliers à un niveau difficile) et ralentissez toutes les 3 minutes jusqu'à ce que vous atteigniez un rythme facile. Les niveaux d'intensité indiqués sont sur une échelle de 1 à 10, où 1 est allongé et 10 est un sprint total; un 8,5, par exemple, représente 85 % de votre effort maximal. La clé est de trouver votre vitesse de départ. Si vous démarrez trop vite et que vous êtes fatigué, ralentissez pour récupérer, puis reprenez là où vous vous étiez arrêté lorsque vous êtes prêt.

Échauffez-vous pendant 5 minutes.

Refroidir pendant 5 minutes.

Mois 2 : Augmentez votre vitesse de démarrage à partir du mois 1.
Mois 3 : Augmentez votre vitesse de démarrage à partir du mois 2.

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