Un corps de plage chaud commence par un menu qui fait fondre la graisse, rétrécit votre taille et a un goût délicieux. Ce plan puissant fait tout cela et plus encore. Choisissez simplement parmi les délicieux repas et collations de ces pages pour un total de 1 500 calories par jour. Vous perdrez cinq livres en un mois et serez prêt pour le maillot de bain d'ici l'été.
(Retrouvez les recettes de ces repas et plus encore sur les pages suivantes.)
PETIT DÉJEUNER :Crêpes à la banane (300 calories)
SNACK :Tartinade de céleri avec 1 1/2 cuillères à soupe de gros morceaux de beurre de cacahuète (150 calories)
DÉJEUNER :Salade d'épinards (400 calories)
DÎNER : Tilapia avec Salsa à l'ananas (500 calories)
SNACK :1 tasse de fraises arrosées de 2 cuillères à soupe de sirop de chocolat (150 calories)
Chacune de ces recettes de petit-déjeuner sain contient environ 300 calories.
Ingrédients
2 crêpes de blé entier
1 banane moyenne, tranchée
1 1/2 cuillères à soupe de sirop d'érable léger
1 verre de lait écrémé de 6 onces (facultatif)
Garnir les pancakes de tranches de banane et de sirop. Servir avec du lait, si désiré.
Ingrédients
2 gaufres de grains entiers surgelées
4 tranches de bacon de dinde cuit
1/4 tasse de fromage cheddar léger râpé léger
Faire griller des gaufres. Garnir de bacon et de fromage et placer dans un four grille-pain pendant 2-3 minutes jusqu'à ce que le fromage fonde.
Ingrédients
8 onces de yaourt léger à la vanille
1 cuillère à café de miel
Un peu de jus de citron
2 cuillères à soupe d'amandes effilées
1 tasse de morceaux de cantaloup et d'ananas mélangés
Mélanger le yaourt avec le miel, le jus de citron et les amandes. Incorporer les morceaux de melon et d'ananas.
Ingrédients
3/4 tasse de Chex Multi-Bran
1/2 tasse de fraises, tranchées
4 onces de lait écrémé
1 œuf dur
Garnir les céréales de baies et ajouter le lait. Servir avec un œuf à côté.
Ingrédients
4 onces de lait écrémé
4 onces de yogourt léger à la vanille
4 onces de jus d'orange
1 tranche de pain de grains entiers
1/2 cuillère à soupe de beurre d'arachide
Mélanger le lait, le yogourt et le jus d'orange jusqu'à consistance lisse. Étendre du beurre de cacahuète sur du pain.
Ingrédients
1 œuf entier
1 blanc d'œuf
1 cuillère à soupe de lait écrémé
1 cuillère à soupe de poivron vert haché
1 cuillère à soupe de salsa
1/4 tasse de fromage cheddar léger râpé
Muffin anglais au blé entier, grillé
Fouetter ensemble l'œuf, le blanc d'œuf, le lait, le poivron vert et la salsa. Brouiller dans une poêle antiadhésive. Ajouter le fromage et cuire jusqu'à ce qu'il soit fondu. Servir les œufs avec le muffin anglais.
Ingrédients
1/2 cantaloup
1/4 tasse de fromage cottage faible en gras (1 %)
1 petit muffin au son faible en gras
Déposer le fromage cottage dans la moitié du melon. Servir avec des muffins.
Chacune de ces recettes de repas sains contient environ 400 calories.
Ingrédients
3 tasses de pousses d'épinards
1/2 mangue, pelée et tranchée
2 cuillères à soupe de noix de cajou épicées
1 tasse de petites crevettes cuites
2 cuillères à soupe de vinaigrette légère
2 à thé de jus de citron
1 petit pain complet
Mélanger les épinards avec la mangue, les noix de cajou et les crevettes. Presser le citron ou l'orange dans la vinaigrette et remuer. Verser la vinaigrette sur la salade et mélanger. Servir avec un petit pain.
Ingrédients
2 onces de mozzarella fraîche
1 tomate, tranchée
4 feuilles de basilic
1 petit pain ciabatta, grillé
Vinaigre balsamique
1 pomme moyenne
Placer le fromage, la tomate et le basilic sur le rouleau; arroser d'un peu de vinaigre balsamique. Servir avec une pomme en accompagnement.
Ingrédients
4 onces de dinde hachée
1 cuillère à soupe d'assaisonnement pour tacos
12 croustilles de tortilla cuites au four
1/2 tasse de haricots noirs en conserve, rincés et égouttés
1/4 tasse de cheddar léger râpé fromage
2 cuillères à soupe de salsa
1/2 tasse de laitue râpée
Dans une poêle, cuire la dinde hachée avec l'assaisonnement pour tacos. Placer les croustilles tortillas dans une assiette; garnir du mélange de dinde cuite, des haricots noirs et du fromage. Cuire au micro-ondes pendant environ 1 minute jusqu'à ce que le fromage fonde; garnir de salsa et de laitue.
Ingrédients
Boîte de 3 onces ou paquet de thon emballé dans l'eau
1 cuillère à café de câpres
6 olives vertes tranchées
2 cuillères à soupe de vinaigrette légère
3 tasses de mesclun
1/2 tasse de riz brun cuit, refroidi
Mélanger le thon avec les câpres, les olives et la vinaigrette; placer sur les verts. Garnir de riz brun.
Ingrédients
2 tranches de pain de blé entier
1 cuillère à soupe de moutarde
2 tranches de poitrine de dinde fumée
1 petite tomate tranchée
Laitue
1 tasse de morceaux de melon d'eau
Tartiner le pain de moutarde. Garnir de dinde fumée, de tomates et de laitue. Servir avec de la pastèque en accompagnement.
Ingrédients
1/2 tasse de taboulé préparé
1/2 tasse de haricots blancs en conserve, rincés et égouttés
2 cuillères à soupe de fromage feta émietté
1 tomate, hachée
1/2 petite concombre, haché
Feuilles de menthe fraîche, facultatif
Mélanger le taboulé avec les haricots, la feta, la tomate et le concombre. Garnir de menthe, si désiré.
1 burger de dinde surgelé de 4 onces (fait avec 95 % de viande hachée maigre)
1 petit pain de grains entiers
tranches de poivron rouge
tranches de poivron vert
2 cuillères à soupe de salsa
3 cuillères à soupe de maïs en conserve, égoutté
1/4 tasse de haricots noirs en conserve, rincés et égouttés
Préparez le burger de dinde selon les instructions sur l'emballage. Déposer sur le pain et garnir de tranches de poivron. Combinez la salsa, le maïs et les haricots noirs et servez avec le burger.
Pain Panera : Sandwich à la poitrine de dinde mi-fumée sur pain de campagne avec petite coupe de fruits (380 calories)
Métro : Poulet teriyaki aux oignons doux de 6 pouces (370 calories)
Poitrine de dinde double viande de 6 pouces (330 calories)
McDonald's : Hamburger et parfait aux fruits et au yogourt sans granola (380 calories)
Salade César premium avec poulet grillé et vinaigrette balsamique faible en gras et un cornet de crème glacée à la vanille faible en gras (410 calories)
Chacune de ces recettes de dîner santé contient environ 500 calories.
Ingrédients
1 pomme de terre moyenne
1 cuillère à café d'huile d'olive
Assaisonnement italien ou basilic séché ou origan
1 morceau de tilapia de 8 onces
1 cuillère à soupe de chapelure assaisonnée
1 /2 cuillères à café d'assaisonnement noirci
1/4 tasse de sauce tomate
1/4 tasse d'ananas haché
1 tasse de pois sucrés cuits à la vapeur
Couper la pomme de terre en quartiers, badigeonner légèrement d'huile d'olive et saupoudrer d'assaisonnement italien, de basilic ou d'origan; cuire au four à 350 degrés F pendant 30 minutes. Saupoudrer le poisson de chapelure et d'assaisonnement noirci et faire griller pendant 10 minutes. Mélanger la salsa avec l'ananas et verser sur le poisson. Servir avec des quartiers de pommes de terre et des pois sucrés en accompagnement.
Ingrédients
4 onces de bifteck de flanc
Vinaigrette légère
1 tasse de pommes de terre tranchées
1 tasse de courgettes tranchées
1/4 tasse d'oignon haché
3/4 tasse de champignons tranchés
Huile d'olive
Sel et poivre au goût
Faire mariner le steak dans la vinaigrette pendant plusieurs heures (ou toute la journée). Chauffer le four à 450 degrés F. Placer la pomme de terre, la courgette, l'oignon et les champignons en une seule couche sur une plaque à biscuits ; arroser d'huile d'olive et saupoudrer de sel et de poivre. Rôtir pendant 15 minutes. Griller le steak jusqu'à la cuisson désirée.
Ingrédients
4 onces de poitrine de poulet, peau retirée, coupée en lanières
Sauce teriyaki
2 cuillères à café d'huile d'olive
1/2 cuillère à café de gingembre râpé
1/2 cuillère à café d'ail haché
3 tasses de légumes orientaux surgelés
1/2 tasse de riz brun cuit
Faire mariner le poulet dans la sauce teriyaki pendant plusieurs heures (ou toute la journée). Versez 1 cuillère à café d'huile d'olive dans une poêle et ajoutez le poulet ; faire sauter jusqu'à ce qu'il soit cuit, environ 10 minutes. Transférer le poulet dans une assiette. Verser le reste de l'huile d'olive dans la poêle; ajouter le gingembre et l'ail et faire revenir. Ajouter les légumes et faire sauter jusqu'à ce qu'ils soient bien chauds. Remettre le poulet dans la poêle pour le réchauffer. Servir le sauté sur du riz.
Ingrédients
2 cuillères à café d'huile d'olive
1 petit oignon, haché
1/2 tasse de champignons hachés
1 tasse d'asperges, coupées en petits morceaux
3 œufs
1 à soupe d'eau
Sel et poivre au goût
Saupoudrer d'assaisonnement italien ou de basilic et d'origan
1 petite pomme de terre au four
Verser l'huile d'olive dans une poêle. Ajouter l'oignon, les champignons et les asperges et faire revenir jusqu'à ce qu'ils soient tendres, de 6 à 8 minutes. Fouetter ensemble les œufs, l'eau, le sel, le poivre et l'assaisonnement ou les herbes et verser dans la casserole. Cuire jusqu'à ce que le mélange d'œufs soit pris. Mettez la frittata dans une assiette et servez avec des pommes de terre.
Ingrédients
1 tasse de nouilles de blé entier cuites, refroidies
1 cuillère à soupe d'oignons verts hachés
4 onces de poitrine de poulet cuite hachée, peau retirée
1 cuillère à soupe de gros morceaux de beurre d'arachide
1 cuillère à soupe de sauce soja
1 tasse de pois mange-tout
Mélanger les nouilles avec les oignons verts, le poulet, le beurre de cacahuète, la sauce soja et les pois mange-tout.
Ingrédients
1 cuillère à soupe d'oignon haché
1/4 tasse de riz Arborio
1 tasse de bouillon de légumes
1 tasse de petites crevettes cuites surgelées, décongelées
2 tasses de légumes surgelés mélangés, décongelés
1 cuillère à soupe de parmesan râpé
1 tasse de tomates raisins
1/2 petit concombre coupé en tranches
1 cuillère à soupe de vinaigrette légère
Faire revenir l'oignon jusqu'à ce qu'il soit translucide. Incorporer le riz Arborio et le bouillon de légumes et remuer jusqu'à ce que le bouillon soit absorbé. Ajouter les crevettes, les légumes et le fromage et remuer jusqu'à ce qu'ils soient chauds. Mélanger les concombres et les tomates avec la vinaigrette et servir avec le risotto.
Ingrédients
2 cuisses de poulet, sans la peau
1 cuillère à café d'huile d'olive
Un filet de citron
2 brins de romarin frais
1 tasse de courgettes tranchées
1 poivron rouge tranché
1/4 tasse de quartiers d'oignon
1 tasse de brocoli haché
2 cuillères à soupe de vinaigrette légère
1/2 tasse de pâtes cuites
1/4 tasse de sauce tomate
Badigeonner le poulet d'huile d'olive et ajouter un filet de brins de citron et de romarin. Envelopper le poulet dans un emballage en aluminium et faire griller pendant 30 minutes. Mélanger les courgettes, le poivron rouge, l'oignon et le brocoli avec la vinaigrette, envelopper dans un emballage en aluminium et griller pendant 10 minutes. Servir avec des pâtes et de la sauce tomate en accompagnement.
Pain Panera : Salade de poulet asiatique au sésame (410 calories)
Moitié sandwich au rôti de bœuf à l'asiago et moitié Salade de café classique (450 calories)
Domino's Pizza : 2 tranches de pizza au poulet grillé et aux légumes de 14 pouces (430 calories)
Jardin d'olivier : Pasta e Fagioli et poulet vénitien aux abricots (510 calories)
P. F. Chang : Crevettes au poivre citronné, petits haricots verts épicés et 1/2 tasse de riz brun cuit à la vapeur (432 calories)
Mangez deux de ces délicieuses friandises par jour (environ 150 calories chacune) :
1 tasse de fraises arrosées de 2 cuillères à soupe de sirop de chocolat
Tartinade de céleri avec 1 1/2 cuillères à soupe de gros morceaux de beurre de cacahuète
1 barre Special K fraise et une petite pomme
1 tartinade de gâteau de riz au chocolat avec 1 cuillère à soupe de Nutella
1 tasse de glace italienne au citron/fraise de Luigi's
1 chocolat maigre de vache avec cornet de crème glacée au fudge
Gâteries à la limonade glacée 2 Minute Maid
Yogourt léger aux fraises Yoplait de 6 onces avec 1/2 tasse de myrtilles
1/2 cuillère à soupe de gros morceaux de beurre de cacahuète sur 1/2 muffin anglais à la cannelle et aux raisins secs
1 tasse de carottes, de céleri et de radis avec une trempette à base de 6 oz de yogourt nature sans gras mélangé à 1 cuillère à soupe de mélange pour soupe à l'oignon
Sachet de 100 calories de pop-corn mélangé avec 1 cuillère à soupe de cacahuètes
Boisson aux fruits surgelée :dans un mélangeur, mélanger 1 tasse de pêches et de framboises surgelées, 2 cuillères à soupe de garniture fouettée faible en gras et 8 oz de punch aux fruits sans calories
1 morceau de fromage en ficelle légère et une prune
10 croustilles tortillas cuites au four avec 1/4 tasse de trempette aux haricots noirs