Si vous êtes un droit, mettez votre fourche ou votre cuillère dans votre main gauche pour un changement. Vous devrez travailler un peu plus fort lors de la coordination de la bouche à la main, ce qui vous déplacera du pilote automatique ou de l'alimentation insensée (c'est-à-dire d'inhaler votre déjeuner en quelques minutes) dans une alimentation conscient qui implique de manger consciemment, de rester plus concentré pendant les repas, et finalement manger moins tout en se sentant satisfait.
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Vous poignardez ou ramassez-vous votre fourchette? Les Américains ont tendance à ramasser les aliments, ce qui peut favoriser une alimentation insensée; Les Britanniques, en revanche, gardent leurs fourchettes refusées et poignardent de la nourriture pour le ramasser.
Un autre astuce d'ustensile:choisissez-en des plus petits. Une cuillère de bébé ou une fourche de crevettes ralentira votre rythme alimentaire et vous aidera à prendre des bouchées plus petites.
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Nous avons tous fouillé la nourriture trop rapidement tout en essayant de se précipiter avant une réunion ou terminer le petit déjeuner un jour de semaine mouvementé. Vous mangerez plus consciemment si vous prenez de petites bouchées, mâcherez soigneusement et finirez une bouchée avant de passer à la suivante. Ne vous laissez pas aller pour une autre bouchée jusqu'à ce que votre bouche soit complètement vide de celle actuelle.
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Ralentissant délibérément un repas en faisant une pause, comme lors d'un jeu entre les actes. Utilisez l'entracte pour prendre un verre, posez votre fourchette pour raconter une histoire, ou vous lever étirer vos jambes.
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Êtes-vous toujours le premier membre du Clean Plate Club? Considérez cela comme un signe que vous affaissez trop rapidement. Utilisez vos camarades pour aider à définir un observe de rythme qui mange le plus rapidement et le plus lent, et visez à manger au pair ou plus lent que le mangeur le plus lent à la table.
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Ils ne sont pas seulement pour les sushis! Utilisez cet aliment de base asiatique au lieu d'une fourche et d'un couteau. Détendre la façon dont vous mangez habituellement vous aidera à prendre des portions plus petites, à manger plus lentement et à regarder vos aliments de plus près.
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S'il est difficile d'imaginer déjeuner loin de votre bureau ou de votre dîner pas devant le téléviseur, mettez-vous au défi de manger sans distractions et que votre tour de taille peut vous remercier. La recherche montre que manger devant le téléviseur augmente l'apport alimentaire de 14%; Parler à un ami pendant que vous chow peut augmenter la consommation de 18%. Explique Albers:faire deux choses à la fois inhibe la concentration et la conscience.
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Travailler plus dur pour votre nourriture vous aide à en manger moins. C’est ce que les chercheurs de l’Université de l’Est de l’Illinois ont trouvé lors d’avoir donné deux groupes de participants à l’étude Pistachio Nuts; L'un a déjà obtenu les noix et l'autre a dû les déposer. Le premier a consommé 211 calories en moyenne; Ce dernier n'avait que 125 calories et les deux groupes ont évalué leur plénitude et leur satisfaction.
Une autre étude du même centre de recherche a révélé que l'utilisation des coquilles comme «preuve» de vos habitudes alimentaires peut également vous aider à réduire. Les personnes qui ont gardé leurs obus en vue pendant qu'ils continuaient à manger ont consommé 216 calories en moyenne; Ceux qui les ont jetés en mangeant ont consommé 264 calories. Le même principe s'applique aux tasses, emballages de bonbons, os de poulet, etc.
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Avant de creuser dans le petit déjeuner, prenez un moment conscient avec une tasse de café (la tisane fonctionne bien aussi). Asseyez-vous et versez une tasse fumante, puis laissez-vous renifler les vapeurs chaudes (à une distance sûre). Inspirez profondément et savourez l'arôme parfumé, qui peut être très revigorant.
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Utilisez-vous des indices externes ou internes pour conclure l'heure des repas? Les indices externes sont des choses comme votre serveur enlève votre assiette, l'heure du déjeuner est terminée, le sac de pop-corn est vide. Les signaux internes sont des choses comme vous vous sentez rassasié, vous considérez la taille de la partie, vous avez soif. Écoutez les indices internes pour arrêter de manger.
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Une étude a révélé que manger une pomme avant le déjeuner peut réduire la quantité que vous mangez finalement de 15%, grâce à ses fibres de remplissage vous empêchant de trop manger. Un autre fruit riche en fibres, comme les poires ou les baies, devrait également fonctionner.
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Oui, Gum est bon pour vous! Une étude a révélé que la chewing-gum pendant au moins 45 minutes peut réduire l'appétit, augmenter la plénitude et vous faire sentir moins faim de collations. La prochaine fois qu'une envie frappe, sortez un bâton de gomme à la place et voyez si elle passe.
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Rendez votre routine de grignotage plus attentive en désignant un bol particulier comme «bol de collations». Faites-le petit et utilisez-le pour tout ce que vous grignotez. Cela vous aidera à vous habituer à manger la même quantité de nourriture.
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L'un des pires moments pour une alimentation insensée est juste après le dîner car il fait partie du rituel de nettoyage. (Vous vous dites:«Si je prends une autre bouchée de ce pain à l'ail, je n'ai pas à le mettre dans un récipient ou à le jeter.») En baisse votre cuisine pour que vous soyez moins tenté de cueillir des restes, ou de vous engager pour emballer tout de suite les restes.
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Un autre moment courant pour une alimentation insensée se produit pendant l'heure de sorcière entre le travail et le dîner, lorsque vous êtes fatigué et affamé et que vous devez manger avant que votre repas ne soit prêt. Utilisez une mijoteuse pour prendre un repas sain qui vous attend et vous serez moins susceptible de paître sur des plats malsains ou excessifs.
Source: manger consciemment, deuxième édition , par Susan Albers, Psyd.
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