Saignez sur le sommeil et vous jouez avec vos hormones de faim, comme Ghrelin:quand il monte, vous avez faim. Et l'hormone de la faim (qui vous aide à vous sentir rassasié) coule. perte de sommeil semble également augmenter les niveaux sanguins d'un produit chimique qui rend la consommation plus agréable - similaire, croyez-le ou non, aux effets de la marijuana, selon une petite étude de l'Université de Chicago publiée dans la revue Sleep En 2016. Des 14 participants masculins et féminins dans la vingtaine, ceux qui n'ont dormi que quatre heures la nuit (au lieu de 7,5 heures plus sains) n'ont pas pu résister à ce que les chercheurs ont appelé «des collations très agréables et gratifiantes» - des aliments adaptés à Les fringales, comme les biscuits, les bonbons et les frites - même si elles avaient eu un gros repas deux heures auparavant. Votre objectif, à partir de ce soir:sept à neuf heures de fermeture.
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… Et presque à chaque fois, peu de temps après votre dernière morsure de sirop, votre estomac est grognon et vous vous demandez comment cela est même possible. Oh, mais c'est le cas:les chercheurs de l'Université du Missouri ont constaté que les femmes qui mangeaient un petit-déjeuner de saucisses et d'œufs avait moins faim et plus plein tout au long de la matinée, et même mangé des calories au déjeuner, par rapport aux femmes qui avaient une assiette de crêpes et de sirop le matin, ou sauté au petit-déjeuner.
Et en parlant de contournement du petit déjeuner, essayez de ne pas:une autre étude, publiée dans le American Journal of Clinical Nutrition En 2013, a montré que manger un petit-déjeuner sain , en particulier un riche en protéines, des signaux cérébraux réduits contrôlant la motivation alimentaire et un comportement alimentaire axé sur les récompenses chez les filles de fin adolescente, par rapport aux skippers du petit-déjeuner. «Les protéines peuvent combattre les envies et augmenter la satiété aux repas», explique Angela Ginn-Meadow , Rd, une diététiste et porte-parole enregistrées basées au Maryland pour l'Académie de nutrition et de diététique.
Ce sont les meilleures sources de protéines , selon le guide alimentaire du Canada.
Ces aliments transformés ne sont pas nécessairement meilleurs pour vous:certains ont un sucre supplémentaire, d'autres plus de sel et beaucoup pourraient même ne pas vous sauver de calories. Mais nous nous écartons. Vous avez raison d'essayer d'éviter les graisses trans et de ne pas devenir folles sur les versions saturées. Mais vous pouvez (et devriez) faire de la place à un peu de graisse insaturée en santé cardiaque dans votre alimentation, car similaire aux protéines et aux fibres, cela peut également vous aider à vous sentir rassasié:«La vidange des graisses à l'estomac, ainsi que pour déclencher des hormones de satiété», " dit Cynthia sass , Rd, auteur de Slim Down Now:Said des livres et des pouces avec des impulsions - le nouveau superaliment . Pourtant, toutes les graisses, y compris les graisses saines dans l'huile d'olive, les noix, les graines et les avocats, sont riches en calories, alors respectez les portions appropriées. L'American Heart Association recommande des adultes en bonne santé limiter les graisses à 20 à 35% des calories quotidiennes totales (ou 44 à 78 grammes pour un régime de 2 000 calories).
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Ces affres de la faim peuvent en fait être votre corps qui vous dit que vous avez soif, explique Ginn-Meadow. Donc, avant de saisir une collation du garde-manger, sirotez de l'eau et attendez un peu pour voir si vos envies passent. rester hydraté Peut également vous aider à gérer votre appétit et votre poids, selon une étude publiée dans le Journal of Human Nutrition and Dietetics En 2016. Des scientifiques de l'Université de l'Illinois à Urbana-Champaign ont étudié les habitudes alimentaires de plus de 18 300 adultes et ont constaté que la majorité des personnes qui ont augmenté leur apport en eau quotidien par une, deux ou trois tasses ont coupé jusqu'à 205 calories quotidiennes, ainsi que la réduction de leur consommation de graisses saturées, de sucre, de sodium et de cholestérol.
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Nous avons tous été cette personne grignotant sans réfléchir un sac de chips tout en essayant frénétiquement de respecter une échéance, ou à la cuillère de la crème glacée de la pinte après s'être battu avec un ami. Mais lorsque vous êtes stressé tout le temps, les niveaux d'hormones du cortisol restent élevés, ce qui déclenche ensuite les hormones de la faim. «De plus, le cortisol chroniquement élevé produit du glucose, entraînant une augmentation de la glycémie, et est également lié à la résistance à l'insuline, ce qui augmente le risque de diabète de type 2», ajoute SASS. "Dans cet état, lorsque la glycémie est élevée mais que l'insuline ne fonctionne pas normalement, la faim augmente, car le corps pense que les cellules sont affamées."
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Vous avez entendu les conseils pour passer aux versions en grain entier:elles contiennent des fibres, donc elles sont plus remplies, elles contiennent plus de nutriments, donc ils sont en meilleure santé pour vous, et ils sont une bonne source de glucides complexes - le genre qui prend plus longtemps à digérer, donc la glycémie augmente plus lentement et régulièrement. Les grains raffinés - je suis décroché dans ce pain blanc que vous insistez pour utiliser - ainsi que le riz blanc et de nombreux aliments de sucre et de farine blanc comme les biscuits et les craquelins - ont été dépouillés de leurs fibres et provoquent une grippe dans la glycémie, puis plongeant, vous laissant Pousser pour plus de pain (ou un autre biscuit ou trois) peu de temps après. «Essentiellement, lorsque votre glycémie baisse, elle signale un besoin de carburant, même si les calories viennent d'être stockées», explique Sass.
Une étude publiée dans BMC Public Health en 2014 fournit une autre raison de briser l'habitude du pain blanc:les chercheurs ont suivi les habitudes alimentaires et le poids de plus de 9 200 diplômés d'université espagnol pendant cinq ans en moyenne et ont constaté que ceux qui ne mangeaient que du pain blanc étaient plus susceptible de devenir en surpoids ou obèse que ceux qui ont favorisé le pain à grains entiers.
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Quatre à cinq heures d'intervalle est à peu près correct. Si ça va être plus proche de six heures, prenez une petite collation entre les deux, explique Ginn-Meadow. «Manger sur le temps vous permet de mieux reconnaître la faim et les indices de satiété», dit-elle. «Il permet également à votre corps de digérer complètement les glucides complexes et les protéines, ce qui peut aider à maintenir un métabolisme sain.» Assurez-vous simplement que vos repas sont équilibrés avec des aliments riches en nutriments tels que les grains entiers, les fruits et légumes, les produits laitiers et les protéines maigres.
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Vous faites défiler le coup après le coup des magnifiques cupcakes d'anniversaire de votre belle-sœur Instagrammed. Vous savez qu'elle ne les a pas totalement cuites elle-même, et pourtant votre estomac est toujours grognon. Il y a une raison, selon une revue scientifique publiée dans la revue Brain and Cognition En 2016:les chercheurs disent que lorsque nous voyons une image attrayante de la nourriture sur les médias sociaux , Le sang se précipite vers les parties de notre cerveau associées au goût. Donc, même si nous n'avons pas faim physiquement, nous voulons manger.
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