Si vous allez vous adonner plusieurs fois au cours de la saison, concentrez-vous sur les aliments spéciaux ou uniques à cette période de l'année - pas ceux que vous pouvez obtenir toute l'année pour éviter la prise de poids des vacances, explique Gary Foster, PhD, chef Officier scientifique pour ww (Anciennement Weight Watchers; la devise de l'entreprise est maintenant le bien-être qui fonctionne pour refléter une concentration sur la santé globale ainsi que le poids). Cela signifie vous laisser profiter d'un morceau de tarte à la citrouille à Thanksgiving, mais pas une pile de biscuits aux pépites de chocolat à la fête de Noël du bureau. L'objectif saisonnier signifie que lorsque les vacances sont passées, les tentations vont avec elles et vous pouvez revenir à une alimentation saine.
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«Nous vous recommandons de retarder votre boisson jusqu'à ce que vous ayez de la nourriture dans votre estomac», explique Elizabeth Politti, RD, directrice nutritionnelle du Duke Diet and Fitness Center . Elle explique que la nourriture peut aider à retarder l'absorption de l'alcool. "Fixez-vous quelques limites sur l'alcool, comme vous n'aurez pas plus d'un ou deux verres." Et connaissez-vous. Si un verre de vin vous fait perdre complètement vos inhibitions de l'alimentation, il vaut peut-être mieux vous abstenir face à la tentation de la nourriture.
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Si vous êtes un rat de gym ordinaire, super. Mais sinon, vous pouvez toujours éviter la prise de poids des vacances en saisissant chaque occasion pour rester physiquement actif. Cela signifie prendre les escaliers au lieu de l'ascenseur, se garer autant que possible de l'entrée du magasin, en quittant le bus quelques arrêts tôt - tous les petits trucs pour ajouter une activité à votre journée que vous avez lu auparavant. «Supposons simplement la verticale et continuez à bouger», explique Pamela M. Peeke, MD, MPH, présidente de la Jenny Craig Board consultatif des sciences et professeur de médecine à l'Université du Maryland. "Et ajouter des morceaux d'intensité, de courtes rafales d'activité, chaque fois que vous le pouvez." Ce sont les meilleurs entraînements pour les personnes qui détestent l'exercice .
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«Je demande à mes clients d'imprimer un calendrier mensuel et de marquer les vacances réelles ainsi que les parties auxquelles ils assisteront», explique Liz Josefsberg , un entraîneur de perte de poids et auteur de cible 100 . "Ensuite, ils peuvent voir que c'est généralement seulement environ un septième des jours qui ont des événements spéciaux; Le simple fait de le voir de cette façon fait se réveiller les gens. Regarder le calendrier est un rappel brutal que les semaines entre Thanksgiving et le Nouvel An ne sont pas vraiment 12 semaines de restauration sans arrêt, mais plutôt quelques fêtes ou dîners supplémentaires avec des amis ou de la famille. Les défis sont plus gérables lorsque vous le regardez de cette façon.
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N'oubliez pas le but des parties - une occasion de se réunir avec les gens, de socialiser et de profiter d'une bonne conversation. Ils ne sont pas tout au sujet de la nourriture (sauf peut-être pour le dîner de Thanksgiving), donc vous ne devriez pas faire de la nourriture et boire la principale raison de la présence. Appréciez l'entreprise, les décorations, la musique - toutes les choses qui rendent une fête réussie et amusante en plus de la nourriture.
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Vous avez entendu le vieux dicton:"Ceux qui ne se souviennent pas du passé sont voués à le répéter." Eh bien, il en va de même lorsque vous voulez éviter la prise de poids des vacances. Pensez aux jours fériés récents et à ce qui a mal tourné - si vous avez pris du poids, mais aussi ce que vous avez bien fait. Prévoyez de modifier votre routine cette année pour un résultat différent. «Demandez-vous ce qui fonctionne généralement bien pour vous au cours de l'année lorsque vous gérez votre poids le plus efficacement», explique Sofia Rydin-Gray, PhD, professeur adjoint de psychiatrie et de sciences du comportement à l'Université Duke, et directeur de la santé comportementale du Duke Diet et centre de fitness. «Identifiez les défis des saisons de vacances précédentes et réfléchissez aux leçons que vous avez apprises sur la façon de faire face et de récupérer.» Faites de votre mieux pour poursuivre ces habitudes tout au long des vacances.
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Ne pas avoir suffisamment de sommeil porte un double poids. "Lorsque vous êtes fatigué, vos défenses diminuent", dit Carolyn Hintlian, MPH, RDN , un diététiste et un nutritionniste enregistrés à Boston, expliquant que vous êtes moins compétent pour prendre des décisions saines lorsque vous vous sentez épuisé. Mais le sommeil affecte également votre métabolisme et peut rendre plus probable la prise de poids. (Ne manquez pas ces astuces pour augmenter votre métabolisme .) La priorité du sommeil pourrait signifier limiter les fêtes en semaine si vous devez vous lever tôt pour le travail le lendemain; Si c'est ce qu'il faut pour éviter la prise de poids des vacances, vous pourriez constater qu'il vaut la peine de manquer.
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Lorsque vous arrivez à une fête, «étudiez les aliments disponibles avant de choisir quoi manger», recommande Foster. "Alors faites attention à ce que vous avez choisi et profitez de chaque bouchée." Après cela, sautez quelques secondes, mettez le plateau et se concentrez-vous sur la socialisation, conseille-t-il. Ne manquez pas ces 30 façons faciles de couper 100 calories .
Vous ne voulez pas aller à une fête faim, car vous pourriez être vulnérable à manger tout ce qui est devant vous. Mais vous ne voulez pas non plus trop baisser à l'avance car vous savez que vous nosons à nouveau bientôt. La solution? «Mangez quelque chose de riche en protéines avant de partir», conseille Politti. «Un œuf est un bon choix», dit-elle; Les autres options de protéines incluent le yaourt grec ou un petit morceau de poulet ou de dinde. "Mais ne mangez pas quelque chose de sucré", conseille-t-elle. «Les bonbons améliorent votre appétit, les protéines aident à la limiter.» Vous pourriez également être intéressé par ces conseils de la télévision le plus grand perdant pour vous aider à éviter la prise de poids des vacances.
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Voici un scénario familier:après une journée de travail bien remplie, vous vous dirigez vers les magasins sur le chemin du retour pour traverser quelques cadeaux sur votre liste. Bien sûr, c'est l'heure du dîner et vous êtes affamé, donc vous prenez une collation au centre commercial. Le problème est que la nourriture commerciale est beaucoup moins saine qu'une pomme ou une banane. Changez le scénario. «Apportez votre propre collation», exhorte Josefsburg. "Si vous portez un paquet de noix à 100 calories et une bouteille d'eau, vous pouvez traverser la tentation et ne pas avoir trop faim." (Voici 15 autres collations saines à faible calorie Il convient de considérer.) C'est difficile, admet Josefsberg, car maintenant il y a de la nourriture vendue dans presque tous les magasins. «Vous pouvez acheter des sous-vêtements chez Macy’s, et il y a Godiva Chocolate près de la caisse», dit-elle. "Ils essaient de vous faire dépenser plus d'argent dans un moment faible."
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Lorsque vous mangez inévitablement trop ou que vous avez ce que vous considérez comme un revers dans votre alimentation saine, vous devriez essayer de vous concentrer sur le retour sur la bonne voie - cela peut faire toute la différence, explique Rydin-Gray. «Certaines personnes disent simplement:« Oh, eh bien, j’ai fait exploser toute la saison des fêtes », explique Rydin-Gray, après une seule erreur. C'est à ce moment-là que manger un peu trop lors d'un seul dîner ou d'une fête peut se transformer en six semaines de suralimentation. Peu de gens sont parfaits, "mais vous ne prendrais probablement pas de poids si vous ne mangeiez que plus que d'habitude trois fois au cours de la saison." Ce sont les raisons sournoises pour lesquelles vous prenez du poids .
Au lieu de vous concentrer sur les choses que vous ne devriez pas manger pendant les vacances, essayez de penser à tout ce que vous pouvez Mangez, dites les experts de la Cleveland Clinic . Ils vous conseillent de s'assurer que vous incluez chaque jour sept portions de fruits et légumes dans votre alimentation. Les produits Fibre-Full vous aideront à vous remplir plus que la plupart des collations sans ajouter de nombreuses calories. Pour les meilleures chances de succès, promettez-vous que vous mangerez au moins cinq portions de fruits ou de légumes pendant la veille de la gêne sur des friandises sucrées. Ce changement facile pourrait également vous aider à brûler la graisse corporelle plus rapidement .
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Faites de l'eau votre boisson incontournable autant que possible pour éviter la prise de poids des vacances. «Si vous buvez de l'eau avant et pendant les fêtes, cela vous aidera à vous remplir afin que vous soyez moins susceptible de consommer des calories excessives», explique Mitzi Dulan, un expert populaire en matière de nutrition et de fitness et fondateur de SimplyFuel . Vous apprécierez également ces avantages surprenants
La dernière science sur le poids et le métabolisme révèle que nous pouvons aider à contrôler le poids en donnant à notre corps les pauses quotidiennes. Cela ne signifie pas les jeûnes et les nettoyages. Ce que cela signifie, c'est que vous devriez essayer de viser un étirement 12 heures sur 24 heures où vous ne prenez pas aucun calories . "Cela s'appelle une alimentation restreinte dans le temps", explique Peeke. «La plupart des gens vivent bien hors piste en ce qui concerne nos rythmes circadiens. L'Américain moyen mange en 15 heures, avec la majorité des calories après 15h00. Au lieu de cela, essayez de passer seulement 12 heures à vous nourrir et donnez à votre corps une pause métabolique de 12 heures pour la réinitialisation et la régénération. » Elle souligne les recherches suggérant que cette approche contourne non seulement des années sur votre vie, mais elle peut également vous aider à perdre de la graisse corporelle excessive, en particulier autour du ventre. Donc:si vous terminez le dîner à 19h00 ou 20h00. La plupart des nuits, évitez la nourriture et les boissons caloriques jusqu'au petit déjeuner le lendemain matin - à environ 7h00 ou 8h00 si vous êtes à une fête et que vous mangez et buvez jusqu'à minuit? Évitez le petit-déjeuner le lendemain, puis dînez ou brunch à midi. Ne manquez pas ces autres avantages éprouvés du jeûne intermittent .
«Le repas le plus important est le repas de récupération après la célébration des vacances», explique Josefsberg. «Le matin après Thanksgiving, par exemple, votre petit-déjeuner devrait vous signaler que ce n'est qu'une journée normale. Vous ne voulez pas que Thanksgiving inclue [les prochains jours] aussi. " Josefsberg conseille aux clients de fabriquer quelque chose de sain à l'avance pour éviter la prise de poids des vacances - par exemple, des tasses d'oeufs dans des boîtes à muffins - afin qu'elle soit prête à manger le matin après ce gros repas. Ou, dit-elle, si vous ne voulez pas faire de cuisine, un paquet de flocons d'avoine fonctionne également. "Quelque chose qui signale que vous ne continuera pas la fête. Vous commencerez une journée normale. " Voici 27 idées de petit-déjeuner saines vous pouvez utiliser aujourd'hui.
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L'échelle qui est. «Pesez-vous au moins une fois par semaine, mais pas plus d'une fois par jour», recommande Foster. Il souligne des recherches indiquant que les personnes qui veulent maintenir leur poids - et se peser quotidiennement ou hebdomadaire - sont plus susceptibles de réussir. Tout est question de responsabilité.
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Ce n'est probablement pas réaliste pour la plupart d'entre nous de dire que nous ne mangerons pas de bonbons pendant les vacances. Mais cela ne signifie pas que toutes les règles sont éteintes. Vous pouvez obtenir un maximum de plaisir des desserts avec une quantité minimale en suivant la règle à trois bières:«La première bouchée aura le meilleur goût», explique Politti. «Le second est encore assez bon. Mais par la troisième bouchée, vous vous rendrez compte que cela ne s'améliore pas. " Ce sera suffisant, dit-elle. Si vous avez besoin de plus de motivation pour résister à trop indulgent sur les bonbons, voici 25 façons dont le sucre pourrait vous rendre malade .
"N'approchez pas de la saison des fêtes avec une vision rêvée de la façon dont vous allez passer à travers cela", explique Peeke. "Soyez réel sur vos attentes, quels seront les défis et comment vous allez les traiter. Soyez proactif et déterminez comment vous allez contourner chacun. " Par exemple, dit-elle, soyez ferme avec vous-même de rester actif, de comprendre que la crise du temps pourrait vous conduire à sauter de l'exercice, puis à résoudre pour trouver chaque opportunité de rester physiquement actif. Voici ce qui arrive à votre corps lorsque vous commencez marcher 10 000 pas par jour .
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Nous ne parlons pas de drogues, nous parlons d'événements sociaux:"Apprenez que c'est OK de dire non à certaines invitations", explique Rydin-Gray. Et même si vous avez déjà accepté une invitation, il est normal de changer parfois d'avis. «Dites simplement que vous avez réalisé que vous vous êtes surrérérédestre et espérons vous réunir un autre moment, mais vous devez changer votre« oui »en un« non ». Trop de stress pour votre routine saine. »
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"Il y a du beurre pour le pain, de la trempette au ranch pour les légumes, de la sauce pour la dinde et de la moutarde au miel pour les doigts de poulet", explique Dulan. «Allez-y doucement sur les condiments et les creux. Un peu peut faire un long chemin et peut vous épargner des calories excessives. »
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"Beaucoup de gens trop manger ou surclaiment lorsqu'ils sont nerveux ou tendues et ne s'amusent pas", explique Peeke. Si vous vous sentez hors de votre élément, vous pourriez être plus tenté de vous tourner vers des bonbons ou de l'alcool. «Pendant un court laps de temps après avoir mangé des sucres raffinés, votre niveau de cortisol - l'hormone de stress - diminue et il y a un effet engourdissant», explique Peeke. "Vous pouvez vous sentir mieux, mais c'est une fausse récompense, et les sentiments originaux reviennent assez rapidement. Ensuite, vous sortez de votre coma alimentaire en disant:«Qu'ai-je fait?» Voici 14 choses que seules les personnes souffrant d'anxiété comprendront .
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Si vous organisez une fête, emballez des restes et renvoyez-les chez vous avec vos invités. Si vous êtes un invité, refusez l'offre de restes aussi poliment possible. «Vous devez isoler le dîner ou la fête en tant qu'événement ou repas unique», explique Josefsberg; ramener à la maison la trempette au fromage à trois couches vous encouragera simplement à continuer de faire de mauvais choix alimentaires. Voici des façons plus surprenantes d'accélérer votre processus de décrochage .
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Un buffet avec beaucoup d'options tentantes peut être un défi pour de nombreuses personnes. Mais selon Consumer Reports , une façon de garder les repas buffet gérables est de penser à la propagation de la nourriture de la même manière que vous voyez un menu de restaurant. Étant donné que vous ne commanderiez jamais un de tout d'un menu, vous serez plus susceptible de choisir quelques aliments pour votre repas. Ou si vous voulez essayer une variété de plats, considérez-le comme commandant l'assiette d'échantillonneur et prenez des portions beaucoup plus petites de chaque aliment. Vous pensez que cela semble idiot? Voici plus astuces de perte de poids bizarre Cela fonctionne réellement.
Chaque année, votre grand-mère apporte sa tarte aux pommes à plat profond - et vous vous sentez obligé de manger une grosse tranche. Ou votre mère dit que vous avez l'air mince et vous exhorte à prendre quelques secondes de purée de pommes de terre et de sauce. Cette année, discutez avec vos parents qui poussent les aliments avant le repas de la famille et soyez ferme au sujet de vos intention d'éviter la prise de poids des vacances. "Dites:" Je voulais que vous sachiez que j'essaye de manger moins de glucides ", par exemple", explique Politti. Elle dit que vous pouvez vous assurer à vos proches que vous pensez que leur cuisine ou leur cuisson est délicieuse, mais que vous prévoyez toujours de vous abstenir. En ayant cette conversation avant le repas, vous pouvez éviter l'attention et les conflits à la table et vous en tenir à vos intentions alimentaires saines. Voici plus des conseils sur la façon d'éviter les conflits familiaux pendant les vacances .
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Il est facile de perdre la trace de vos propres besoins lorsque vous vous concentrez sur les choses pour les autres - la cuisine, le shopping et l'emballage. Une façon dont beaucoup de gens font face au stress consiste à se «récompenser» avec la nourriture. «C'est le bon moment pour se remettre sur ce que vous faites pour que vous vous sentez équilibré pendant le reste de l'année», explique Rydin-Gray. «Vous devez équilibrer vos autres engagements pour prendre du temps pour les piliers des soins personnels, notamment manger des repas plus sains et faire de l'exercice régulier.» Ces conseils de gestion du stress experts peut également aider.
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"Ne passez pas par la table des aliments", conseille Hintlian. "Vous entendez à quel point l'alimentation consciente est importante - être conscient de ce que vous mettez dans votre bouche, mais il est vraiment difficile de manger consciemment lorsque vous vous tenez juste à côté de la nourriture." Au lieu de cela, prenez une assiette de légumes, de fruits ou d'autres amuse-gueules en bonne santé, puis de vous éloigner dans une autre partie de la pièce pour se tenir debout et socialiser.
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"Si vous allez à une fête à 16h00, réfléchissez si vous devez dîner ce soir-là également. Ne mangez pas de repas supplémentaires », conseille Politti. Si vous avez faim plus tard dans la soirée, vous pouvez toujours vous faire une petite collation saine. Vous voudrez peut-être consulter ces stratégies approuvées par des experts pour obtenir le métabolisme d'un homme de 25 ans .
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«Le ralentissement de votre rythme d'alimentation peut aider à accroître votre conscience - et votre plaisir - de combien et de ce que vous mangez», explique Foster. «Vous pouvez essayer de vous faire arranger avec le mangeur le plus lent à la table ou de baisser votre fourche entre les bouchées.» Au moment où le repas est terminé, vous aurez mangé beaucoup moins que si vous veniez de fouiller votre nourriture. Ne manquez pas l'histoire inspirante de la façon dont ce blogueur de fitness a perdu 45 livres et l'a gardé .
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«Soyez honnête avec vous-même, et si la réponse est oui - généralement pour les deux - puis sortez de là», conseille Peeke. "Il y a beaucoup de friandises que vous pouvez avoir sans ressentir aucune de ces émotions." Vous avez tendance à souffrir d'auto-accusation? Voici des stratégies approuvées par des experts pour que cesse de se sentir coupable tout le temps .
L'alimentation émotionnelle et la consommation d'alcool entrent en jeu pendant les vacances lorsque vous pouvez être obligé de passer du temps avec des parents critiques, des collègues désagréables ou des personnes avec lesquelles vous avez une relation toxique. Ces situations peuvent agir comme un déclencheur. «Consurez-vous des boissons alcoolisées, par exemple, pour faire face à ces émotions ou à ce stress?» demande Rydin-Gray. Pensez aux choses qui peuvent déclencher une suralimentation ou boire pour le reste de l'année et faire un effort supplémentaire pour éviter ces situations ou du moins être préparé pour eux.
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«C'est une perception erronée courante que les gens gagnent de cinq à 10 livres pendant les vacances, mais il y a très peu de données à ce sujet», explique Foster. « Une petite étude Des professionnels ont démontré que la prise de poids entre la saison d'automne et le Nouvel An semble être autour d'une livre en moyenne. " C'est à la fois des nouvelles encourageantes, et un rappel que si vous prenez du poids pendant les vacances, vous ne devriez pas l'accepter comme inévitable, mais essayez différents conseils et stratégies pour trouver ce qui fonctionne pour vous. Voici 30 minuscules changements de régime qui peuvent vous aider à rester sur la bonne voie .