Un changement de régime simple mais efficace qui pourrait vous aider à perdre du poids est de poser deux questions. Tout d'abord, demandez si vous avez faim, puis demandez ce que vous êtes d'humeur à manger. Susan Bowerman, diététiste enregistrée et directrice de l'éducation nutritionnelle mondiale et de la formation à Herbalife, dit que les gens mangent souvent pour des raisons en plus de la faim physique. Comprendre pourquoi vous voulez manger un certain aliment pourrait vous aider à déterminer si manger est la meilleure solution. «Vous pourriez tergiverser, ou ennuyer ou stressé. Ou peut-être que vous avez vraiment besoin d'un câlin. Distraire pendant cinq à 10 minutes, un moment tampon pour décider si vous avez vraiment faim », ajoute Jennipher Walters, un entraîneur personnel certifié, co-fondateur de Fit Botthed Girls LLC et auteur de The Fit Botthed Girls Anti -Diet .
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Selon une étude récente publié dans obésité , prendre une pause déjeuner plus tôt pourrait vous aider à perdre du poids. Les participants qui ont mangé leur déjeuner plus tôt ont perdu 25% de poids de plus que ceux qui ont dîné après 15 heures. Tous les participants ont consommé la même quantité de calories et les mêmes aliments. Les chercheurs spéculent que ce changement de poids pourrait être attribué à la faim qui déclenche des envies de malbouffe.
Fiola Sowemimo, MD, certifiée en médecine interne et bariatrique, dit que la qualité et la quantité de nourriture que vous mangez ne sont que la moitié de l'équation de perte de poids. «Quel que soit le régime alimentaire que vous choisissez, lorsque vous mangez, est également important», explique le Dr Sowemimo. Farouvant pendant la journée et ignorer la faim pourrait conduire à la binging plus tard, dit-elle. De plus, Wendy Bazilian , DRPH, RD, ajoute que les pics et les vallées de la faim tout au long de la journée pourraient rendre plus difficile la gestion des envies. Manger des repas réguliers à des moments réguliers pourrait en fait aider à normaliser votre métabolisme, selon le Dr Bazilian.
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Sauver vos calories pour un gros repas, plus tard, n'est pas recommandé, explique Danielle Pashko, l'auteur de Breaking Your Fat Girl Habits:des erreurs de perte de poids Même les poussins sains font! . Cette mauvaise habitude conduit à la suralimentation. Au lieu de cela, essayez d'avoir une collation pleine de protéines pour conjurer la faim deux heures avant votre gros repas.
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Nutritionniste clinique Stephanie Moore dit que le jeûne intermittent pourrait être un excellent moyen de défier le corps de brûler plus de graisse et de maintenir les muscles. Certaines études ont également trouvé Ce jeûne à court terme régulier pourrait stimuler le métabolisme de 3,6 à 14%. Le jeûne intermittent est un moyen pratique de restreindre les calories sans essayer consciemment de manger moins. De nombreuses études montrent qu'il s'agit d'une stratégie de perte de poids efficace si les gens ne surcompensent pas sur le plan des calories avec leurs repas.
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L'alimentation consciente est vitale pour une alimentation saine, selon McKenzie Flinchum, RD, LD / N, CPT, fondatrice de The Flexible Dietitien LLC . «Nous avons tendance à manger pour de nombreuses autres raisons en plus de la faim, notamment l'ennui, les célébrations, les envies de nourriture, etc.», explique Flinchum. «Lorsqu'une personne s'assoit en mangeant, elle est plus consciente et est mieux en mesure de faire attention à l'ensemble du processus.» Cela dit, l'élimination des autres distractions pendant la consommation est également bénéfique depuis une étude Publié dans The American Journal of Clinical Nutrition ont constaté que l'alimentation distrait peut ajouter à la prise de poids.
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Une autre tactique qui aide à éliminer les distractions tout en mangeant est de ne manger que dans des zones désignées. Une étude a même trouvé Que les familles qui dînent à la table de la cuisine ont tendance à avoir un IMC inférieur. S'asseoir à la table signifie que vous êtes plus susceptible de vous concentrer, plutôt que d'être distrait et exagéré.
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Andrew James Pierce, MS, RD, CSSD, CSCS, inventeur de l'application de sucre, suggère de prioriser les légumes et de les servir au début du repas. Cela garantit que les légumes riches en nutriments vous remplissent en premier. Les manger pourrait aider à freiner votre appétit avant de passer à la partie suivante du repas.
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De même, essayez d'inclure un légume à chaque repas. La combinaison d'eau et de fibres Ajoutera un volume sans ajouter beaucoup de calories. Vous serez également plus plein plus longtemps, ce qui facilite la consommation de moins. De plus, les légumes sont des sources naturelles de nutriments vitaux dont votre corps a besoin.
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Garder les fruits et légumes dans votre ligne de vue pourrait vous encourager à en manger plus - plutôt que d'autres options de collations riches en calories. D'un autre côté, la recherche montre que lorsque des options malsaines sont à la vue, la faim et les envies peuvent augmenter. une étude Publié dans Education et comportement en santé Plus précisément, lorsque les aliments riches en calories sont plus visibles à la maison, les résidents sont plus susceptibles de peser davantage, par rapport aux personnes qui ne gardent qu'un bol de fruits.
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La consommation de protéines le matin stabilisera la glycémie, Sharon Collison, RD, diététiste de sport et instructeur clinique à l'Université du Delaware. «Assurez-vous d'avoir une excellente source de protéines à chaque petit-déjeuner comme le yaourt grec, le fromage cottage ou deux à trois œufs», dit-elle. Manger plus de protéines plus tôt dans la journée pourrait également aider à réduire les envies de sucre en fin d'après-midi, Collison ajoute.
Optez pour des bols plus petits au lieu de grandes assiettes de dîner, suggère Rachel Goldman, PhD, FTOS, un psychologue bariatrique principal au Bellevue Center for Obesity &Weight Management. De même, une étude Dans le journal appétit ont constaté que les gens mangeaient plus de bonbons lorsque le bol de bonbons était plus proche de leur bureau. Essayez de placer le dîner loin de la table au lieu de servir la famille pour combattre la suralimentation ou le pâturage insensé.
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Le contrôle des portions est une grande partie de la perte de poids et de la maintenance, selon la Mayo Clinic . Prépliquer votre déjeuner pourrait vous aider. "Découvrez des portions et adoptez l'idée, non seulement parce qu'elles vous aident à perdre du poids, mais parce que c'est génial de connaître la bonne taille pour votre propre corps et votre propre niveau d'activité", explique le Dr Bazilian. Le répartition de vos déjeuners enlève également la conjecture de manger à l'extérieur et pourrait vous aider à économiser de l'argent.
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Tenir un journal alimentaire pourrait vous aider à atteindre vos objectifs de perte de poids. meilleure santé Signale une étude a révélé que les participants qui tenaient les dossiers alimentaires quotidiens ont perdu deux fois plus de poids que ceux qui ne tenaient aucun dossier. Colleen Cannon, psychologue clinicien au Canada qui se spécialise dans l'aide aux gens de faire face au côté émotionnel de l'alimentation, dit que l'acte de rédaction de ce que nous mangeons nous aide à devenir plus conscients.
Si l'écriture de vos repas semble être une tâche trop grande, essayez plutôt de prendre des photos. Voir visuellement votre nourriture pourrait mettre en évidence les mauvaises habitudes qui bloquent votre perte de poids. Cela vous aide également à accorder plus d'attention aux choix futurs.
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Il peut sembler échanger des produits réguliers contre des «sans sucre», «sans gras» ou des «aliments de régime» est une solution facile. Mais ils pourraient faire plus de mal que de bien. En fait, les édulcorants artificiels pourraient même provoquer une prise de poids, selon recherche Publié dans Physiologie, nutrition et métabolisme appliqués. En ce qui concerne les aliments sans gras, le choix de l'option complète vous gardera plus plus longtemps, selon Pashko. Gérer la faim vorace vous permettra de ne pas trop manger plus tard.
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Couper les groupes alimentaires n'est pas la solution de perte de poids la plus saine. "Lorsque vous éliminez les graisses ou les glucides, vous mangez probablement beaucoup trop de ce qui reste", explique Kristin Kirkpatrick, MS, RD, directeur des services de nutrition de bien-être au Cleveland Clinic Wellness Institute. Par exemple, si vous découpez les graisses, vous pouvez en faire trop sur des glucides ou vice versa. Au lieu de cela, Kirkpatrick recommande d'équilibrer vos repas et d'avoir un glucides à grains entiers à chaque repas et d'opter pour des produits laitiers faibles en gras et des viandes maigres.
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Il peut sembler contre-intuitif de manger avec une grande fourchette, mais une étude publiée dans le Journal of Consumer Research ont constaté que les restaurants qui utilisaient de grandes fourches mangeaient beaucoup moins que ceux qui mangent avec de petites fourches. Les chercheurs pensent que l'utilisation d'une grande fourche donne aux gens l'idée qu'ils se remplissent car les grandes fourches détiennent plus de nourriture, CBS News Rapports .
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Manger des amuse-gueules prend plus de temps menant à une expérience plus satisfaisante, Amy Gorin, RDN, propriétaire de Amy Gorin Nutrition À Jersey City, dit le New Jersey. «Je vais souvent inclure des amuse-gueules dans les plans de repas de mes clients, car ce ne sont pas seulement les enfants qui aiment manger avec leurs mains», dit-elle. Certaines bonnes options incluent l'edamame légèrement salé, le houmous, les craquelins à grains entiers, les champignons tranchés et les poivrons en tranches.
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Si vous prenez le temps de trancher et en dés et en dés vous empêche de les manger, investissez dans les légumes pré-boppés ou pré-lavés. René Ficek, RD, l'expert en nutrition en chef chez alimentation saine de Seattle Sutton Dit que les produits frais sont la pierre angulaire d'une nutrition saine - et l'utilisation de légumes préchoppés pourrait couper votre temps de cuisson en deux. "De plus, garder les légumes en tranches et les trempettes préparées comme le houmous sont super à avoir à portée de main", ajoute Fieck.
Manger sainement est plus facile si vous vous préparez à l'attendu et à l'inattendu. C'est pourquoi Lara Felton, RDN, responsable de l'équipe alimentaire de l'application de nutrition mobile Shopwell recommande de préparer le remplissage de collations au travail ou à l'école. «Je trouve que les gens font souvent de mauvais choix de nourriture parce qu'ils ont tellement faim qu'ils saisissent tout ce qui est proche», dit-elle. remords." Elle recommande d'emballer des collations qui ont un équilibre de glucides, de protéines et de graisses saines pour maintenir votre niveau d'énergie et la faim à distance, mais rien de trop périssable ou fragile.
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Manger à la maison vous met plus en contrôle de ce que vous mangez et de la quantité que vous mangez. une étude Publié dans le Journal international de nutrition comportementale et d'activité physique ont constaté que les personnes qui mangeaient au moins cinq repas faits maison par jour étaient de 28% moins classés comme surpoids. Et ils étaient 24% moins susceptibles d'avoir un excès de graisse corporelle que les participants qui mangeaient moins de trois repas faits maison par semaine.
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Le contrôle des portions est un autre élément clé de la perte de poids. Une partie du processus consiste à comprendre une portion réelle. La mesure des ingrédients à haut calorie vous aidera à apprendre à des parties du globe oculaire. Même les calories des aliments sains s'additionnent. «L'un des aliments que les gens aiment sont des graisses saines, qui sont super», a déclaré Amari Thomsen, MS, RD, LDN, diététiste et fondatrice de Eat Chic Chicago. Votre définition d'une poignée de noix peut être quatre fois plus grande qu'une taille réelle, prévient-elle.
Différents aliments ont des valeurs nutritionnelles différentes, même si elles ont parfois le même nombre de calories. Et faire quelques échanges alimentaires simples pourrait être bénéfique à la fois pour votre santé et votre tour de taille. Felicia Stoler, RD, physiologiste de l'exercice, suggère d'échanger de la margarine contre du beurre, de l'huile de maïs pour l'huile de soja, des protéines nourries au maïs pour les protéines nourries à l'herbe et des blancs d'œufs artificiels pour les œufs frais de la ferme. «Les consommateurs intelligents choisissent des options nourries à l'herbe car celles-ci ont tendance à avoir plus de nutriments et moins d'hormones supplémentaires», explique Stoler.
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Les calories liquides pourraient saboter le succès de la perte de poids. Le soda est un coupable évident, mais le jus de fruits, les boissons énergisantes, l'alcool et d'autres boissons sucrées pourraient tous ajouter à la prise de poids ou à obésité , selon recherche , «Parfois, une bouteille de thé glacé ou de jus a 2,5 portions», explique Lisa Lillien, fondatrice de Hungrygirl.com et auteur du livre The Hungry Girl Diet . "Lisez les étiquettes et vous verrez que cela n'en vaut pas la peine." Le Dr Bazilian ajoute que les sodas et autres «boissons» de fruits ne satisfont pas la faim - ce qui signifie que vous pouvez également manger égal ou plus dans les calories alimentaires.
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Les salades fraîches avec des fruits et légumes sont un excellent moyen d'emballer un punch nutritif. Mais l'utilisation d'une vinaigrette riche en calories avec beaucoup de matières grasses, de sel et de sucre pourrait ajouter des calories inutiles. Libby Mills, MS, RDN, LDN, porte-parole de l'Académie de nutrition et de diététique, affirme que les pansements préfabriqués sont l'un des pires contrevenants. Au lieu de cela, demandez de la salade sur le côté lorsque vous mangez à l'extérieur ou utilisez du jus de citron frais, du vinaigre et de l'huile d'olive pour une option plus légère.
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Les modules complémentaires de café pourraient ajouter des calories supplémentaires inutiles à votre alimentation. Selon la Mayo Clinic , les coupables caloriques communs comprennent le sucre, la moitié et la moitié, la crème fouettée et même le lait sans gras. Pendant ce temps, le café noir n'a que cinq calories. Diététiste enregistré Andy Bellatti ajoute qu'un autre bon échange est du lait végétal non sucré au lieu de ceux sucrés pour vos boissons.
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La garniture des aliments avec des sauces lourdes ou des condiments pourrait ajouter des calories supplémentaires et souvent peu de valeur nutritionnelle. Par exemple, le ketchup a souvent une grande quantité de sucre. Selon Monica Auslander, diététiste et fondatrice enregistrée d'Essence Nutrition, une cuillère à café de ketchup est égale à la consommation d'un paquet de sucre. «C'est trompeur parce qu'il n'a pas de graisse, donc les gens pensent qu'ils peuvent profiter librement», dit-elle. "Malheureusement, nous savons maintenant que le sucre est beaucoup plus insidieux que la graisse." Heureusement, il existe des options plus saines en calories telles que les recettes de pesto, de houmous et de bricolage.
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Il pourrait être avantageux pour votre santé et vos objectifs de perte de poids pour boire plus d'eau et moins d'alcool. Le Dr Bazilian dit que l'alcool n'a pas nécessairement à éviter complètement. Mais vous devez penser si et où l'alcool s'inscrit dans le contexte de vos objectifs de santé globaux. «Mis à part les calories, l'alcool n'offre pas beaucoup par voie de nutrition, donc c'est au minimum une décision importante d'avoir participé à n'importe quel programme de perte de poids pour vous-même si, à quelle fréquence, quel type et combien peuvent ou non s'adapter à Votre chronologie et vos objectifs », dit-elle. L'alcool réduit également les inhibitions, ce qui rend parfois plus difficile de faire des choix alimentaires sains, selon le Dr Bazilian. Et l'alcool peut avoir un impact négatif sur le sommeil qui joue un rôle dans le métabolisme sain, ajoute-t-elle.
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Le Dr Bazilian dit que l'une des pires choses qu'elle considère comme une diététiste sont des gens qui ont une approche «tout ou rien» de la nutrition. Au lieu de fixer des règles rigides qui pourraient vous décourager, le Dr Bazilian suggère d'appliquer des directives plus douces ainsi qu'un renforcement positif peut aider. «Si vous essayez de déplacer vos habitudes autour d'une collation de l'après-midi qui se compose de bien ou de biscuits ou de bonbons sucrés et d'un café, peut-être construire de la place pendant une journée (un!) », Dit-elle. "Ensuite, naviguez dans le reste de la semaine en gardant à l'esprit que vous avez construit une certaine flexibilité et que vous ne vous privez pas."
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